Hält Sie die Sorge um Schlafmangel nachts wach? Für frischgebackene Eltern, Schichtarbeiter oder Menschen, die einfach zu beschäftigt sind, um ihre 8 Stunden zu bekommen, ist segmentierter Schlaf eine schmerzhafte Realität. Forschungen zeigen, dass das Schlafen in Schichten eine gängige Praxis bei unseren Vorfahren war. Aber die Unterbrechung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist vielleicht weder praktisch noch gesund.
Was ist segmentierter Schlaf?
Der segmentierte Schlaf ist ein Schlafmuster, bei dem der Nachtschlaf in zwei getrennte Abschnitte unterteilt ist, mit einer Wachphase dazwischen. Vor den Fortschritten in der künstlichen Beleuchtung war der segmentierte Schlaf für viele Menschen ein normales Schlafmuster.
Der Historiker Roger Ekirch von der Virginia Tech, der 16 Jahre lang den segmentierten Schlaf erforschte, fand beachtliche Beweise, die zeigen, dass frühere Generationen einen ersten Schlaf kurz nach der Dämmerung hatten, gefolgt von einer oder zwei Stunden des Wachseins, Zeit, die oft in einem entspannten Zustand des Gebets oder der Meditation verbracht wurde. Dann ging es zurück ins Bett für einen zweiten Schlaf, der bis zum Morgen dauerte.
Ist segmentierter Schlaf gesunder Schlaf?
Ekirchs Forschung mag nahelegen, dass das Aufwachen mitten in der Nacht natürlich und sogar gut für Sie ist. Aber Ärzte sind nicht unbedingt dieser Meinung. „Segmentierter Schlaf mag für unsere Vorfahren natürlich gewesen sein“, sagt Timothy A. Connolly, MD, ein Schlafspezialist am Zentrum für Schlafmedizin am St. Luke’s Episcopal Hospital in Houston, „aber heute ist das Schlafen in kürzeren Abschnitten schwierig, unpraktisch und kann destruktiv sein.“
Die meisten Menschen haben heute nicht die Zeit, in zwei separaten Segmenten zu schlafen und würden wahrscheinlich am Ende nicht den Schlaf bekommen, den sie brauchen. Und ein kurzes Schlafsegment ist nicht die Lösung. „Vier bis fünf Stunden Schlaf sind nicht genug“, sagt Connolly. „Es wirkt sich vielleicht nicht sofort auf Sie aus, aber wenn Sie dieses Muster fortsetzen, wird Ihre Gesundheit darunter leiden.“ Die Unterbrechung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus kann jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper gefährden und zu ernsthaften medizinischen Problemen wie Fettleibigkeit, Schlaganfall, Herzerkrankungen und Stimmungsstörungen führen.
Gesunder Schlaf: Was es für Sie bedeutet
Gesunder Schlaf ist für jeden Menschen anders, aber Connolly sagt, dass die meisten Erwachsenen etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. „Studien zeigen, dass Erwachsene, die konsequent 7 bis 8 Stunden jede Nacht schlafen, am längsten leben“, sagt er. Manche Menschen brauchen nur 6 Stunden, andere vielleicht 10, aber wir alle brauchen eine gute Schlafqualität, und das bedeutet, dass wir eine bestimmte Zeit lang schlafen können. „Schlaf ist essentiell für die Gesundheit des gesamten Körpers“, fügt er hinzu. Tiefschlaf repariert und erneuert Ihren Körper. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) lädt Ihr Gehirn wieder auf.
Aber was ist, wenn Ihr Job oder ein Neugeborenes in der Familie Sie zwingt, in Abschnitten zu schlafen – wie bekommen Sie den Schlaf, den Sie brauchen? „Neugeborene Eltern sollten sich die nächtlichen Pflichten aufteilen und versuchen zu schlafen, wenn ihr Baby es tut“, schlägt Connolly vor. „Schichtarbeiter sollten sich an einen konsistenten Schlafplan halten, auch an den Wochenenden. Jeder sollte sich Zeit für den Schlaf nehmen – es ist eine gesundheitliche Priorität.“
Nächtliches Aufwachen
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, geraten Sie nicht in Panik. Connolly sagt, vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen, und versuchen Sie, einen zweiten Schlaf zu finden. Wenn Sie nicht wieder einschlafen können, tun Sie etwas Entspannendes, wie das Lesen eines Buches oder das Hören von Musik. Halten Sie sich vom Computer und dem Fernseher fern – beide produzieren zu viel künstliches Licht und können Ihr Gehirn überstimulieren.
Schlafhygiene verbessern
Viele Menschen haben schlechte Schlafgewohnheiten, die das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Connolly rät seinen Patienten, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. „Behandeln Sie sich selbst wie einen Dreijährigen“, sagt er. „Legen Sie einen Schlafenszeitplan fest und halten Sie sich daran. Trinken Sie keinen Alkohol oder Koffein und essen Sie nicht zu viel kurz vor dem Schlafengehen. Bewegen Sie sich früh am Tag. Schalten Sie den Computer aus, wenn die Sonne untergeht, um das starke Kunstlicht zu vermeiden. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und frei von elektronischem Lärm und Licht.“
Schlafschulden zurückzahlen
„Jedes Mal, wenn Sie auf Schlaf verzichten, erhöhen Sie Ihre Schlafschulden“, sagt Connolly. „Machen Sie das sofort wieder gut.“ Wenn Sie also am Sonntagabend 2 Stunden Schlaf verlieren, versuchen Sie, am Montagabend 2 zusätzliche Stunden zu bekommen. Wie jede Schuld kann auch eine Schlafschuld nur schwer zurückgezahlt werden, wenn Sie zulassen, dass sie sich anhäuft. Machen Sie keine Schulden und bleiben Sie schuldenfrei – Ihre Gesundheit hängt davon ab.