Wie viele Kalorien entsprechen einem Pfund?
Von Densie Webb, PhD, RD
Das neue Konsens-Statement stellt das Dogma der Gewichtsabnahme in Frage
Diätassistenten und Diätwillige gleichermaßen haben lange Zeit das Gewichtsmanagement als eine einfache Angelegenheit von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr dargestellt. Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, und Sie werden abnehmen.
Die magische Zahl der Kalorien, die seit Jahrzehnten kolportiert wird, ist 3.500 – ziehen Sie diese Zahl von Ihrer Diät ab oder verbrennen Sie 3.500 Kalorien mehr, als Sie verbrauchen, und Sie werden 1 Pfund abnehmen.
Aber ein Expertengremium, das von der American Society of Nutrition und dem International Life Sciences Institute einberufen wurde, hat kürzlich ein Konsens-Statement zu diesem Thema entwickelt, „Energy Balance and Its Components: Implications for Body Weight Regulation“ (Auswirkungen auf die Regulierung des Körpergewichts), die die 3.500-kcal-Regel zusammen mit einigen anderen lang gehegten Überzeugungen über Energiebilanz und Gewichtsabnahme in Frage stellt. Während das Gremium damit beauftragt wurde, relevante Fragen zum Gewichtsmanagement zu beantworten, kam es zu dem Schluss, dass viele der körpereigenen Methoden zur Gewichtszunahme, -abnahme oder -erhaltung ein Rätsel bleiben.
Hier sind einige der Konzepte, die in der neuen Konsenserklärung angesprochen wurden:
– 3.500 kcal = 1 lb: Laut dem Konsensus-Gremium ist diese Faustregel ein ungenauer Prädiktor für Gewichtsveränderungen und sollte nicht mehr verwendet werden. Die 3.500-kcal/lb-Regel geht davon aus, dass sich das Körpergewicht über lange Zeiträume linear verändert, was nicht der Fall ist. Wenn eine Person an Gewicht verliert, sinkt der Ruheenergieverbrauch aufgrund der geringeren Körpermasse (nicht wegen eines „langsamen Stoffwechsels“, wie oft angenommen wird).
Neue Formeln zur Vorhersage der Gewichtsabnahme wurden entwickelt, die diesen verringerten Energieverbrauch berücksichtigen und eine viel langsamere, aber realistischere Abnahmerate angeben, die Patienten und Klienten bei anhaltenden Veränderungen der Energieaufnahme und -abgabe erwarten können. Die komplexen Formeln wurden vereinfacht und sind unter www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor und http://bwsimulator.niddk.nih.gov verfügbar.
Durch Eingabe der individuellen Daten (Größe, Gewicht, Alter, aktuelle Kalorienaufnahme, Kalorienreduktion, Aktivitätsniveau) wird eine Tabelle zur Vorhersage des Gewichtsverlusts erstellt. Das Gremium schlug vor, dass die Online-Formeln oder etwas Ähnliches die 3.500-kcal/lb-Regel ersetzen sollten.
„Was wir mit den neuen Formeln versuchen, ist, die Menschen dazu zu bringen, grundsätzlich anders über Kalorien und die Energiebilanz zu denken“, sagt John R. Speakman, PhD, von der University of Aberdeen in Schottland und einer der Autoren der Konsenserklärung.
– Gewichtsverlust im Laufe der Zeit: Keine gut kontrollierte Studie in einer Stoffwechselstation, in der die Ernährung der Probanden sorgfältig überwacht wird und Blut-, Urin- und Stuhlproben gesammelt werden (die einzige Möglichkeit, die Energiebilanz genau zu messen), kann über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, so dass Fragen zur langfristigen Energiebilanz unbeantwortet bleiben. Basierend auf aktuellen Analysen sollte jedoch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 kcal/Tag zu einem ungefähren Gewichtsverlust von 25 Pfund innerhalb eines Jahres führen, mit einem weiteren Gewichtsverlust von 22 Pfund innerhalb von drei Jahren, im Gegensatz zur aktuellen 3.500 kcal-pro-Pfund-Regel, die einen viel großzügigeren Gewichtsverlust von 52 Pfund innerhalb eines Jahres schätzt. „
– Kohlenhydrate, Proteine und Fette: Es ist die erste Lektion in Ernährung 101 – Kohlenhydrate und Proteine liefern 4 kcal/g, und Fette liefern 9 kcal/g. Was jedoch selten erwähnt wird, ist, dass diese Zahlen den Bevölkerungsdurchschnitt der Energie darstellen, die die Nahrung dem Körper liefert. Diese Zahlen spiegeln nicht genau die Kalorien wider, die der Einzelne aus diesen Makronährstoffen gewinnt. Die tatsächlich für Energie verfügbaren Kalorien werden von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die Darmflora eines Individuums, die Art der Nahrungszubereitung, wie gut die Nahrung gekaut wird, und die allgemeine Zusammensetzung der Ernährung.
Zurzeit gibt es keine Möglichkeit zu bestimmen, wie viel Energie eine Person tatsächlich aus 1 g Kohlenhydrat, Protein oder Fett erhält. Die 4/4/9-Kalorien-Regel ist alles, woran wir uns orientieren können, aber als Ernährungsberater ist es wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass die Zahlen nicht immer die Realität von Individuum zu Individuum widerspiegeln.
– Bewegung: Laut dem Konsens-Statement kann Bewegung zu großen Schwankungen in der Reaktion auf das Körpergewicht führen, wobei manche Menschen signifikant an Gewicht verlieren und andere sogar zunehmen. Das Expertengremium schlug vor, dass ein Teil der Variabilität in der Gewichtsveränderung möglicherweise nicht auf Unterschiede in der Reaktion des Körpers auf Bewegung zurückzuführen ist, sondern darauf, wie Individuen die Bewegung mit erhöhter Nahrungsaufnahme kompensieren. „Diese Kompensation“, so Speakman, „macht es noch schwieriger, ein großes Kaloriendefizit zu erzeugen.“
Kleine Änderungen = große Ergebnisse?
In den letzten Jahren ist „kleine Veränderungen“ zum Schlachtruf gegen Gewichtszunahme geworden. Wenn es zu schwierig ist, die Kalorienzufuhr deutlich zu reduzieren oder täglich über einen längeren Zeitraum hinweg Sport zu treiben, besteht die Antwort nach Ansicht einiger Experten darin, kleine Änderungen vorzunehmen, die sich im Laufe der Zeit zu einem deutlichen Gewichtsverlust summieren. Die 3.500-kcal/lb-Regel wurde verwendet, um die Auswirkungen kleiner Veränderungen zu modellieren und hat daher, so das Gremium, unrealistische Erwartungen darüber geweckt, wie viel Gewicht man mit der Zeit verlieren kann.
Bei Anwendung der 3.500-kcal/lb-Regel würde zum Beispiel eine kleine Reduzierung der Energiezufuhr um 40 kcal/Tag zu einem Gewichtsverlust von 20 Pfund über fünf Jahre führen. Bei Verwendung der neuen Vorhersage-Gleichung würde diese Reduzierung um 40 kcal/Tag jedoch nur zu einem Gewichtsverlust von 4 Pfund über den gleichen Zeitraum führen. Darüber hinaus, so das Konsensgremium, ist eine enorme Menge an Fehlern in die Bewertung der Kalorienzufuhr und des Kalorienverbrauchs eingebaut, so sehr, dass dieser Fehler laut dem Gremium leicht 1.000 kcal/Tag erreichen kann, was es fast unmöglich macht, den Effekt kleiner Änderungen auf die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit abzuschätzen.
Bottom Line
Während viele Fragen über die Energiebilanz und das Gewichtsmanagement ungelöst bleiben, hat sich eine einfache Wahrheit aus der neuen Konsenserklärung ergeben: Die 3.500-kcal/lb-Regel gilt nicht mehr, und als Diätassistenten müssen wir unsere Ratschläge zur Gewichtsabnahme für Kunden und Patienten neu bewerten und realistischere Prognosen zur Gewichtsabnahme anbieten.
– Densie Webb, PhD, RD, ist eine freiberufliche Autorin, Redakteurin und Industrieberaterin in Austin, Texas.