Welche Früchte haben den geringsten Zuckergehalt?

Sollten Sie auf den Apfel verzichten? Wir schauen uns den Zuckergehalt in Obst an und zu welchen Früchten Sie greifen sollten.

Obst ist gut für uns. Zucker ist schlecht für uns. Das wissen Sie. Aber wenn Obst Zucker enthält, wie kann es dann gut für Sie sein? Keine Sorge, Sie sind nicht allein – Sie sind nicht die erste Person, die googelt: „Welche Früchte haben den meisten Zucker?“

Warum ist Zucker so verwirrend?

Die verwirrenden Botschaften liegen in den zahlreichen und scheinbar widersprüchlichen Studien (und einigen irreführenden Marketingbotschaften) zu Zucker, Blutzucker, Diabetes, Keto, Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung, Kalorien und vielem mehr.

Einfach ausgedrückt: Zucker ist Energie. Manche nennen ihn „leere Kalorien“, weil dem Zucker keine Nährwerte zugeschrieben werden, aber typischerweise beziehen sie sich auf Kristallzucker.

Im Gegensatz zu dem weißen Zeug ist der Zucker in Obst mit Nährstoffen wie Vitamin C und Ballaststoffen kombiniert, was gut für Sie ist. Experten sind sich einig, dass der durchschnittlich gesunde Mensch sich nicht unbedingt Sorgen um den Zucker in Obst machen muss, da Obst mehr Nährstoffe bietet als verarbeitete Snacks – oder gar keine Snacks.

Warum sollten Sie sich über Zucker in Obst Gedanken machen?

Kompliziert wird es, wenn Sie Diabetes haben, Ihren Blutzuckerspiegel beobachten, einen glykämischen Ernährungsplan befolgen oder eine andere kohlenhydratarme Diät einhalten. Das liegt daran, dass jeder Zucker – ob granuliert oder in Vollkornprodukten enthalten – die gleiche Wirkung auf den Körper hat: Er treibt den Blutzucker in die Höhe, sagt Skye Longley, eine registrierte ganzheitliche Ernährungsberaterin bei Team Goals und Inhaberin von Food Focused. „Wenn der Blutzucker ständig in die Höhe schnellt, wird zu viel Insulin in den Blutkreislauf ausgeschüttet, und das führt über längere Zeit zu Fettzunahme, Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Vor-Typ-2-Diabetes.“

So, ja, Zucker kann dazu beitragen, wenn man ihn nicht richtig konsumiert. Longley schlägt vor, Obst strategisch zu essen: Essen Sie frisches Obst (also nicht aus der Dose oder Flasche) für einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen, die helfen können, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Und es schadet auch nicht, ein paar Mandeln zum Obst zu essen, um den Blutzucker noch mehr zu verlangsamen.

Wann sollten Sie Obst essen?

Longley empfiehlt, mit dem Obst-Smoothie bis später am Tag zu warten – Obst am Morgen kann den Blutzuckerspiegel zu früh am Tag in die Höhe treiben, was bedeutet, dass Sie einen frühen Energieabsturz haben könnten.

Sie empfiehlt stattdessen, Obst am Abend oder – noch besser – direkt nach dem Training zu genießen. „Die beste Zeit, um kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst zu verzehren, ist nach einer körperlichen Aktivität und Anstrengung, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln aufgebraucht sind und für Energie verwendet wurden“, sagt sie. Das füllt Ihre Glykogenspeicher wieder auf, auch wenn Sie morgens trainieren.

Welche Früchte haben den höchsten Zuckergehalt?

Nach dem kanadischen Food Guide ist eine Portion Obst etwa eine halbe Tasse – ungefähr 50 Gramm – und es werden zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen. Hier haben wir mit Hilfe von Nutrition Data die 21 Früchte mit dem höchsten Zuckergehalt aufgelistet.

1. Trockenfrüchte
Trockenäpfel (40 g), Datteln (33 g), Rosinen (29 g) und andere führen die Liste mit dem höchsten Zuckergehalt pro 100-Gramm-Portion an. Warum? Sobald man dem Obst das Wasser entzieht, gerät die Zuckerbilanz aus den Fugen. (Säfte, püriertes Obst und Obstkonserven haben ebenfalls einen höheren Zuckergehalt.)

2. Äpfel
Ein Apfel am Tag… zählt als zwei Portionen Obst. Royal Gala und Honey Crisp können 19 Gramm Zucker enthalten, aber grüne Äpfel, wie Granny Smith, enthalten 9 Gramm.

3. Litschi
Diese tropische Frucht enthält 15 Gramm Zucker in einer halben Tasse – das sind etwa vier bis fünf Litschis.

4. Mangos
Ihre Lieblings-Smoothie-Zutat ist voll mit Zucker. Eine Portion (etwa eine halbe Mangofrucht) hat 12 Gramm Zucker.

5. Passionsfrucht
Eine halbe Tasse dieser liebenswerten Frucht hat 13 Gramm Zucker.

6. Pfirsiche
Ein Pfirsich zählt als zwei Portionen und hat 13 Gramm Zucker.

7. Granatäpfel
Eine halbe Tasse Granatapfelkerne enthält etwa 12 Gramm Zucker.

8. Honigmelone
Ein Stück Honigmelone (1/8 der Frucht) ist zwei Portionen und hat 10 Gramm Zucker. (Ein Stück Cantaloupe hat 8 Gramm.)

9. Weintrauben
Eine Handvoll Weintrauben hat mit 8 bis 10 Gramm pro halber Tasse einen hohen Zuckergehalt.

10. Kirschen
Eine Dose Kirschen enthält viel Zucker, klar, aber 50 Gramm Kirschen (etwa fünf bis sechs Stück) haben 10 Gramm Zucker.

11. Feigen
Feigen schmecken so süß, weil sie es sind – eine 50-Gramm-Portion hat 8 Gramm Zucker.

12. Orangen
Eine mittelgroße Mandarine ist etwas mehr als eine halbe Tasse, also hat sie mehr Zucker, als Sie vielleicht erwarten – 8 Gramm. Aber Ihre Gartenorange (etwa so groß wie Ihre Faust) hat nur etwas mehr Zucker, nämlich 9 Gramm. Eine halbe Grapefruit hat 9 Gramm Zucker.

13. Ananasstücke
Nicht aus der Dose. Kein Sirup. Hier geht es um frisch geschnittene. Eine halbe Tasse enthält 8 Gramm Zucker.

14. Blaubeeren
Eine halbe Tasse Blaubeeren hat 7 bis 8 Gramm Zucker – sofern man sie nicht mit Zucker bestreut.

15. Banane
Eine einzelne Banane ist eigentlich zwei Fruchtportionen, weshalb Sie Ihrem Protein-Smoothie eine halbe Banane (7 g Zucker) hinzufügen können.

16. Pflaume
Eine kleine, aber mächtige Pflaume ist etwas mehr als eine Portion und wiegt etwa 60 Gramm. Sie hat 7 Gramm pro Frucht.

17. Aprikosen
Zwei Aprikosen ergeben eine Portion und enthalten etwa 7 Gramm Zucker.

18. Kumquats
Zwei dieser Früchte haben fünf Gramm Zucker.

19. Kiwis
Wussten Sie, dass eine Kiwi 7 Gramm Zucker enthält?

20. Guave
Eine halbe Tasse Guavenstückchen, also etwa eine Frucht, hat 7 Gramm Zucker.

21. Maulbeeren
Eine halbe Tasse dieser dunklen Beere hat etwa 6 Gramm Zucker.