Guinguette Marais Poitevin

Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Leistung sind wohlbekannte Fähigkeiten von Spitzensportlern. Aber hätten Sie jemals gedacht, dass die Fähigkeit, die Luft anzuhalten, Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern könnte?

Wie lange können Sie unter Wasser die Luft anhalten? – 30 Sekunden? 45 Sekunden?

Was auch immer Sie für eine Zeitspanne gewählt haben, machen Sie weiter und verdoppeln Sie sie. Das ist eher die Dauer Ihrer Fähigkeit, die Luft anzuhalten. Und mit ein wenig Training können Sie diese Zahl höchstwahrscheinlich verdreifachen.

Es gibt keine ausgefallenen Geheimnisse, und Sie müssen auch nicht vorher reinen Sauerstoff einatmen. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Strategien, der Glaube an sich selbst und ein bisschen Übung. Lesen Sie weiter, um die Technik zu erfahren, mit der ich mein Atemanhalten von 45 Sekunden auf weit über 3 Minuten unter Wasser steigern konnte.

Der Weltrekord im Atemanhalten liegt bei 22 Minuten

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie Sie Ihr Atemanhalten verbessern können, lassen Sie uns kurz einen Blick darauf werfen, was die Elite der Welt leisten kann, um zu sehen, wozu der menschliche Körper in der Lage ist. Im Moment liegt der Weltrekord im Atemanhalten unter Wasser bei über 22 Minuten von Stig Severinsen!1

Quelle: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html

Beeindruckend, oder?

Es ist wichtig zu wissen, dass dies der Rekord für das absolute Atemanhalten unter Wasser ist. Bei dieser Veranstaltung dürfen die Teilnehmer reinen Sauerstoff einatmen, bevor sie die Luft anhalten, was, wie manche argumentieren, kein echter Hinweis auf unsere natürliche Fähigkeit ist. (Die Luft, die wir atmen, besteht zu etwa 21 % aus Sauerstoff,2 so dass das Atmen von reinem, 100 %igem Sauerstoff die Blutgefäße mit mehr Sauerstoff sättigt und ein wesentlich längeres Anhalten des Atems ermöglicht)

Auf diese Weise hielt der berühmte Magier David Blaine vor einigen Jahren im Live-Fernsehen 17 Minuten lang den Atem an.

Der aktuelle Weltrekord für „natürliches“ Atemanhalten liegt bei 11:54 Sekunden. Dabei handelt es sich um die Wettkampfdisziplin „statische Apnoe“. Zur Vorbereitung auf diese Art von Wettkampf ist kein Sauerstoff erlaubt.

Mein aktueller PR (persönlicher Rekord) liegt bei 3:19, und das mit nur ein paar Stunden Training während eines Wochenend-Freitauchkurses mit Performance Freediving International. Vor diesem Kurs lag mein vorheriger PR bei nur etwa 45 Sekunden.

Als Surfer hat die Fähigkeit, über 3 Minuten die Luft anzuhalten, meine Möglichkeiten beim Surfen komplett verändert. Es hat mir erlaubt, anspruchsvollere Wellen zu surfen, vor denen ich in der Vergangenheit zu viel Angst gehabt hätte. Das Selbstvertrauen, das ich dadurch gewonnen habe, ist enorm und hat sich auch auf andere Bereiche meines Lebens übertragen.

Das Atemtraining hat meine Perspektive auf das, was möglich ist, komplett verändert.

3 Vorteile des Atemtrainings

Unabhängig davon, ob Sie ein engagierter Sportler, ein Wochenend-Krieger, ein Tänzer, Läufer oder Radfahrer sind, die Verbesserung Ihrer Atmung hat zahlreiche Vorteile, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Steigerung Ihrer Leistung. Auch wenn Sie kein Surfer sind und keinen offensichtlichen Bedarf haben, den Atem länger als 3 Minuten anzuhalten, gibt es definitiv Vorteile, wenn Sie in der Lage sind, den Atem länger anzuhalten:

1) Weniger Ermüdung

Die Universität von Buffalo führte eine Studie durch, die den Effekt von Atemtraining auf die Schwimmleistung untersuchte. Sie fanden enorme Leistungssteigerungen nach 4 Wochen Atemtraining. Der leitende Forscher Claes Lundgren fasste die Ergebnisse zusammen:

„Wie andere Studien gezeigt haben, schaltet der Körper bei Ermüdung der Atemmuskeln in den Überlebensmodus und „stiehlt“ Blutfluss und Sauerstoff von den Bewegungsmuskeln und leitet ihn zu den Atemmuskeln um, damit der Taucher weiter atmen kann. Ohne Sauerstoff und Treibstoff ermüden die Bewegungsmuskeln. „3

So kann man mit Sicherheit sagen, dass eine bessere Atmung Ihnen nicht nur hilft, ein besserer Schwimmer zu werden, sondern sich auch auf Sportarten an Land übertragen lässt. Wenn Sie durch Training zu einem effizienteren Atmer werden, erhalten Sie wertvollen Sauerstoff, den die Muskeln zum Laufen, Springen, Werfen und Heben benötigen.

Al Lee, der Autor von Perfect Breathing, erklärt: „Indem Sie die Stärke und Ausdauer Ihres Atmungssystems erhöhen, wird Ihre Atmung effizienter und benötigt weniger Energie – wodurch mehr Energie für die motorischen Muskeln und die jeweilige Aufgabe oder Aktivität übrig bleibt.“

Genauso wie die Muskeln durch die Belastung beim Heben von Gewichten stärker werden, macht das Training Ihres Atems Sie zu einem besseren Atmer und spart dadurch lebenswichtige Energie für die Muskelleistung.

2) Tiefere Geist-Körper-Verbindung

Der Atem ist wirklich die Brücke zwischen Geist und Körper, und er ist ein perfekter Weg, um Ihre Geist-Körper-Verbindung zu stärken. Wenn Sie jemals einen Yogakurs besucht haben, wissen Sie, wovon ich spreche. Sich intensiv auf den Atem zu konzentrieren, kann uns erlauben, unsere Gedanken für einen Moment loszulassen, so dass wir präsenter für die Empfindungen des Körpers sein können. Es ist diese Selbstwahrnehmung, die grundlegend für alle Aspekte eines gesunden, fitten und energiegeladenen Lebens ist.

3) Bessere Konzentration

Wenn man Spitzensportlern bei ihren Leistungen zusieht, sind ihre physischen Fähigkeiten kaum zu unterscheiden. Es ist der mentale Vorsprung, der die sehr Guten von den Großen trennt.

Bei jeder Sportart oder Übung können Sie sich bewusst auf Ihren Atem konzentrieren, um tief in die Aufgabe einzutauchen. Die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten und den Atem zu verlangsamen, kann Sie in einen sehr entspannten, ruhigen und geerdeten Zustand versetzen, der für eine optimale Leistung unerlässlich ist. Es ist dieser intensive Fokus, der den Besten der Welt den kleinen Vorsprung gibt, um Großartiges zu leisten.

Trainieren Sie Ihre Atmung, um Ihren Fokus zu verbessern, und die Leistung wird folgen.

Anleitung, um den Atem länger anzuhalten

Sicherheit geht vor – bitte seien Sie vorsichtig

Wenn Sie irgendeine Art von Atemtraining im Wasser machen, müssen Sie einen Partner haben. Ich kann dies nicht genug betonen. Bitte versuchen Sie nicht, unter Wasser die Luft anzuhalten, ohne dass jemand dabei ist und Sie beobachtet. Selbst wenn Sie sich nur in ein paar Metern Wassertiefe befinden, können Sie ertrinken. Flachwasser-Blackouts sind beim Freitauchen sehr häufig. Sie müssen dieses Training ernst nehmen.

Freitaucher verwenden eine grundlegende Technik, um unter Wasser den Atem anzuhalten. Ohne jegliches vorheriges Training habe ich diese spezielle Technik benutzt, um mein Atemanhalten von 45 Sekunden auf 3:19 Sekunden zu erhöhen.

Hier ist die 3-Schritt-Atemlektion:

Schritt 1: Tiefe Bauchatmung

Gehen Sie so entspannt wie möglich, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Der größte Faktor beim Anhalten des Atems ist Ihre Fähigkeit, sich zu beruhigen und Ihre Herzfrequenz zu beruhigen. Das erreichen Sie mit tiefer Bauchatmung.

Bei dieser Art der Atmung müssen Sie den großen Zwerchfellmuskel einsetzen, der direkt über Ihrem Bauch sitzt. Die Bauchatmung kann helfen, Stress zu reduzieren, indem sie Ihnen erlaubt, auf das parasympathische Nervensystem zuzugreifen. Dies ist der „Ruhe- und Verdauungsteil“ Ihres Nervensystems, der in direktem Gegensatz zum sympathischen System arbeitet, das für „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist.

Unglücklicherweise laufen die meisten von uns im „Kampf- oder Fluchtmodus“ herum, der mehr die Brust- und Rippenmuskeln zum Atmen benutzt. Daher kann es anfangs eine Herausforderung sein, mit der Bauchatmung auf Ihr Zwerchfell zuzugreifen, aber mit ein wenig Übung können Sie es leicht erlernen.

Ziele der Bauchatmung:
-Reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz.
-Reduzieren Sie Ihre Stresshormone.
-Versorgen Sie Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff.

Wie man es macht: Legen Sie sich in eine bequeme Position, eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atmen Sie beim Einatmen in die Hand, die auf dem Bauch liegt, und dehnen Sie den Bauch aus, während Sie die Brust ruhig halten.

Wenn Sie die Technik beherrschen, konzentrieren Sie sich darauf, 2 Sekunden lang einzuatmen und 10 Sekunden lang auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 2 Minuten lang.

Schritt 2: Ausatmen

Nach den 2 Minuten Bauchatmung führen Sie 5 Runden Ausatmen durch.
Bei dieser Art der Atmung müssen Sie die Lungen benutzen, um die Luft kraftvoll auszustoßen.

Ziel des Ausatmens:
-Überschüssiges C02 aus dem Körper ausstoßen

Wie man es macht: Atmen Sie 2 Sekunden lang ein, halten Sie 1 Sekunde inne und atmen Sie 5 Sekunden lang konzentriert aus, indem Sie versuchen, eine Kerze vor Ihrem Mund auszublasen.

Dadurch wird mehr C02 aus dem Blut entfernt und Sie können den Atem länger anhalten.

Schritt 3: Normale Atmung

Nach 5 Runden Spülung kehren Sie 10 Sekunden lang zur normalen Atmung zurück.

Bleiben Sie so ruhig wie möglich und bewegen Sie sich nicht. Bewegung führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und zu einem höheren Sauerstoffbedarf des Körpers.

Atemanhalten üben

Ziehen Sie eine große Einatmung durch, indem Sie zuerst den Bauch, dann die Brust und zuletzt etwas mehr Luft in den Hals füllen.

Lassen Sie Ihren Kumpel den Timer starten und sehen Sie, wie lange Sie durchhalten.

Wie haben Sie sich geschlagen? Ich würde gerne in den Kommentaren unten davon hören.

Zusätzliche Ressourcen zum Atemanhalten:

Workshop:
Dies ist der 2,5-tägige Freitauch-Workshop, den ich besucht habe: http://www.performancefreediving.com/

Buch:
James Nestor hat eines der faszinierendsten Bücher zu diesem Thema geschrieben. Er macht einen großartigen Job, indem er Freitaucher profiliert und die Wissenschaft des Atmens erforscht. Es ist eine großartige Geschichte über das menschliche Potenzial. http://mrjamesnestor.com/

Dokumentation:
Wim Hof ist ein erstaunlicher Typ, der mit der Kraft des Atems einige beeindruckende Leistungen vollbracht hat. Ich liebe seinen Enthusiasmus für das Leben und seine Leidenschaft, den Atem zu nutzen, um unglaubliche Dinge zu vollbringen. Sie können sich diese faszinierende 40-minütige Kurzdokumentation über ihn ansehen: Inside the Superhuman World of the Iceman

Podcasts:
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A