Guinguette Marais Poitevin

Es passiert den Besten von uns. Sie gehen fröhlich Ihrem Alltag nach, als plötzlich ein Gedanke wie aus dem Nichts in Ihrem Kopf auftaucht: „Was, wenn ich einen großen Fehler mache?“ Und dann kommt der Ripple-Effekt: „Ich habe keine Ahnung, was ich da tue. Warum habe ich das gesagt? Warum habe ich zugestimmt, das zu tun? Ich kann das nicht tun.“ Und so geht es weiter, manchmal werden Gespräche wiederholt, um zu analysieren, wie dumm man sich geäußert haben muss oder was die andere Person wirklich gemeint hat.

Was folgt, ist eine lähmende Kettenreaktion, die zusammen mit jedem weiteren negativen Gedanken Ihren Verstand auf eine tiefere Abwärtsspirale in Richtung virtuelle Verbrennung setzt und Sie in ihrem Kielwasser gelähmt zurücklässt. Es ist, als hätten Sie es im Alleingang geschafft, Ihre gesamte Welt in einem Augenblick in die Luft zu jagen – und das alles in den Grenzen Ihres eigenen Verstandes.

Die natürliche negative Neigung des Gehirns

Schreiben Sie diese Denkmuster dem Überlebensinstinkt und dem biologischen Gefühl zu, dass wir nicht sehr lange leben werden (deprimierend, wir wissen). Unser Gehirn hat sich entwickelt, um zu überleben, und hat eine Tendenz zur Erkennung von Bedrohungen, sagt der Psychiater Grant H. Brenner M.D., FAPA, Mitbegründer von Neighborhood Psychiatry in Manhattan.

Neben diesem ständigen Scannen nach Bedrohungen sind wir so konzipiert, dass wir negative Informationen viel mehr als positive Informationen nutzen, um unsere Welt zu informieren. Wenn man dies im Kontext der Evolution betrachtet, macht es Sinn. Das Überleben hängt mehr davon ab, Gefahren zu erkennen, als die Wärme eines gemütlichen Höhlenfeuers zu genießen.

Und es ist nicht nur so, dass wir dazu neigen, diese negativen Informationen zu nutzen; sie haben sogar mehr Gewicht. Negative Gedanken werden in unserem Gehirn stärker verarbeitet als positive. Tatsächlich sagen Forscher, dass wir mehr positive Nachrichten (mindestens fünf) für jede negative benötigen, um die Dinge auf einer aufbauenden Bahn zu halten.

Die Störung in unserem Betriebssystem

„Es ist eine maladaptive Funktion geworden, da wir technologisch immer weiter entwickelt und fortgeschritten sind. Wir können nicht damit umgehen, dass die Dinge besser werden, so dass unser Kampf-Flucht-System uns dazu bringen kann, schlecht auf andere zu reagieren“, sagt er. Es ist wie eine kommunale Störung in unserer kollektiven Existenz. „Uns fehlt es an Mitgefühl und wir sehen Fremde eher als Feinde denn als Familie. Wir denken, der Planet sei größer und allmächtiger, als er ist – eine Illusion, die böse zerbricht, wenn wir nicht achtsam und weise sind“, sagt Dr. Brenner.

Es ist auch ein Teufelskreis. Im Grunde wird das Gehirn darauf trainiert, nach Bedrohungen Ausschau zu halten und diese frühzeitig zu erkennen – sowohl innerlich als auch äußerlich, was dazu führt, dass negativen Gedanken mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird, sie verstärkt werden und häufiger auftreten. „Wie ein Automotor, der im Leerlauf läuft, betreibt das Standardmodus-Netzwerk des Gehirns ein Betriebssystem, das immer mehr negative Gedanken und Erinnerungen einschleift, die sich im Kreis drehen und die Funktionen des Gehirns beeinträchtigen, die diese Schleife unterbrechen könnten“, sagt Dr. Brenner.

Die Auswirkungen negativer Gedanken

Die Auswirkungen dieser negativen Gedankenwolke können schädlich sein. „Das Besitzen eines negativen Gedankens kann zu einem solchen Fokus werden, dass es schwierig wird, sich mit dem zu beschäftigen, was im Leben passiert“, sagt die klinische Psychologin Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., außerordentliche Professorin für Psychologie im Department of Psychology der University of Buffalo. „Das kann dazu führen, dass Menschen sich zurückziehen von dem, mit wem sie zusammen sind und was sie tun.“ Ganz zu schweigen davon, dass sie andere Menschen wegstoßen. „Es kann schwieriger sein, Dinge zu genießen, weil man sich mehr darauf einstellt, was schief gehen könnte; es kann zu Reibungen mit anderen Menschen führen und noch mehr Stress verursachen.“ sagt Dr. Naragon-Gainey.

Warum sind manche Menschen anfälliger für negative Gedanken?

„Negative Erfahrungen in der Kindheit, aber auch im Erwachsenenalter, können die Erwartung, dass die Welt ein negativer Ort ist, verstärken, bestätigen und/oder festhalten“, sagt Dr. Brenner. „Solche Erwartungen können als negative Gedanken auftauchen, die eine Abwehr gegen Enttäuschung und andere Reaktionen sind, aber auch einfach eine Anpassung an die Art und Weise, wie die Welt wirklich zu sein scheint“, sagt Dr. Brenner.

So kann zum Beispiel jemand mit einem negativ denkenden Elternteil diese Art, die Welt und sich selbst zu sehen, verinnerlichen. Eine andere Person in der gleichen Situation könnte jedoch adaptiv reagieren, indem sie eine positivere Art der Bewertung der Dinge annimmt. Aus biologischer Sicht ist es wahrscheinlicher, dass weniger belastbare Menschen sich Sorgen machen und in negativem Denken feststecken, sagt Dr. Brenner.

Wie man negative Gedanken stoppt

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht in einer negativen Spirale feststecken müssen (lesen Sie diese Aussage noch einmal, damit sie sich festsetzt). Sie können bewusst daran arbeiten, diese Debbie-Downer-Mentalität umzudrehen. Und es beginnt damit, dass Sie Ihre negativen Denkweisen erkennen.

• Stellen Sie sich buchstäblich ein Stoppschild vor. Das kann helfen, den negativen Gedanken zu bremsen, wenn er auftaucht. „Diese Art der Visualisierung – eine buchstäbliche Ablenkung – kann helfen, Ihre Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken abzulenken“, sagt Dr. Brenner. Sie können auch versuchen, sich abzulenken – hören Sie Musik, gehen Sie spazieren, stellen Sie sich eine positive Erinnerung vor, rufen Sie einen Freund an. „Der Wechsel zu einer anderen Aufgabe, bei der Sie sich in etwas Wirkungsvolleres vertiefen können, hilft, das Selbstwertgefühl zu stärken und Ihnen eine realistische positive Neubewertung zu geben“, sagt er.
• Seien Sie neugierig, nicht selbstkritisch. Das ist eine Möglichkeit, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn unangenehme Gedanken auftauchen. „Sich selbst eine mitfühlende Pause zu gönnen, kann als Ablenkung dienen, als Unterbrechung und als Möglichkeit, die Aktivität von Gehirnnetzwerken zu verändern“, sagt Dr. Brenner. Studien zeigen, dass im Laufe der Zeit mitfühlende Praktiken, wie z.B. sich selbst eine positive Affirmation zu geben, wie „Ich tue das Beste, was ich kann“ oder „Ich bin wirklich hart zu mir selbst“, viel dazu beitragen können, die Art und Weise zu verändern, wie das Gehirn auf Negativität reagiert, indem selbstkritisches Denken und Angst reduziert werden.
• Achten Sie auf den Gedanken selbst. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass je mehr Sie versuchen, nicht an etwas zu denken, desto mehr denken Sie in der Tat daran? „Wenn Menschen versuchen, negative Emotionen wegzuschieben, werden sie ungewollt stärker“, sagt Dr. Naragon-Gainey. Studien zeigen, dass Achtsamkeit, indem man den Gedanken ehrt und akzeptiert und versucht, ihn auf konstruktive Weise zu verarbeiten, helfen kann, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen. „Üben Sie, den Gedanken wahrzunehmen, ohne ihn gleich zu verurteilen“, sagt sie. Versuchen Sie zu verstehen, warum dieser Gedanke so problematisch ist. Sagen Sie Dinge wie: „Ist dieser Gedanke korrekt? Ist dieser Gedanke hilfreich?“ Das Einnehmen einer kognitiven Perspektive kann Ihnen helfen, genauere und hilfreichere Denk- und Gefühlsweisen zu kultivieren.