Guinguette Marais Poitevin

Six-Pack-Bauchmuskeln sind der heilige Gral für die Fitnessziele vieler Menschen, aber sie zu bekommen ist kein leichtes Unterfangen. Wahrscheinlich haben Sie schon Youtube-Videos mit Titeln wie „Wie bekomme ich ein Sixpack in einer Woche“ gesehen, in denen angeblich die perfekte Trainingsroutine für einen gemeißelten Mittelteil gezeigt wird. Tut mir leid, wenn das Ihre Seifenblase zum Platzen bringt, aber es erfordert viel mehr als nur Training, um sie zu bekommen.

Ob Sie diese begehrten Bauchmuskeln haben oder nicht, hat weniger mit Training zu tun, sondern mehr mit Genetik und Körperfettanteil. Die Genetik liegt nicht in unserer Hand, und der Körperfettanteil ist schwerer zu kontrollieren, als Sie vielleicht denken.

Sind Sie immer noch entschlossen, es mit Sixpacks zu versuchen, oder wollen Sie erfahren, warum Ihre trainingsintensiven Versuche nie erfolgreich waren? Ich habe mit Dr. John Morton, dem Leiter der Abteilung für bariatrische und minimal-invasive Chirurgie an der Yale Medicine, gesprochen, und gemeinsam sagen wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen, einschließlich der Frage, wie Sie sicher auf Ihr Ziel hinarbeiten können.

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Was bedeutet Körperfettanteil?

Es mag ziemlich selbsterklärend klingen, aber Ihr Körperfettanteil misst nur, wie viel Ihrer Körpermasse Fett ist. Und sehen Sie Fett nicht so an, als wäre es ein böses Wort – der Körperfettanteil beinhaltet essentielles Fett, das Sie zum Überleben brauchen.

Der Körperfettanteil wird leicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) verwechselt, aber die beiden sind recht unterschiedlich. Der BMI ist nicht das beste Maß für die Gesundheit, da manche Menschen einen „gesunden“ Wert haben können, aber tatsächlich in Gefahr sind, an Krankheiten zu erkranken, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, weil sie zu wenig magere Masse haben.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen, und für die besten Werte sollten Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden. Dort gibt es Geräte wie eine Unterwasserwaage oder die Möglichkeit, einen DEXA-Scan durchzuführen, die weitaus genauer sind als alles, was Sie zu Hause machen können.

Wenn Sie jedoch nicht die Mittel haben, den Weg zu einem Gesundheitsdienstleister zu machen, können Sie eine ziemlich gute Schätzung zu Hause erhalten. Das American Council of Exercise hat einen Rechner, in den Sie einige Hautfaltenmessungen eingeben können, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist.

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Welchen Körperfettanteil brauche ich für ein Sixpack?

Ganz gleich, wie stark Ihre Bauchmuskeln sind, sie werden nicht durchscheinen, wenn Sie nicht einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil haben. Diese spezifische Körperfett-Zahl ist jedoch individuell.

Morton sagt, dass Sie typischerweise unter 15 % Körperfett liegen müssen, um ein Sixpack zu bekommen, obwohl er betont, dass dies bei jedem anders ist. Einige Frauen auf Reddit berichten, dass sie bei etwa 20 % Körperfett anfangen, ein Sixpack zu sehen, während andere bei 18 % sind und nichts sehen.

Der Grund, warum die Zahl für jeden variiert, ist, dass wir alle eine unterschiedliche Körperfettverteilung haben – einige tragen Fett um ihre Mitte herum, während andere eine „Sanduhr“-Form haben, bei der Sie Fett in der Brust und den Hüften tragen. Die Körperfettverteilung wird zum Teil durch Umweltfaktoren, wie Alkohol- und Zigarettenkonsum, bestimmt, aber sie hat auch eine starke genetische Komponente.

So kann es sein, dass Sie bei 18% Körperfett sind und mein Gewicht auf den Hüften tragen, aber ich kann bei 18% sein und es um meinen Bauch herum tragen – in diesem Fall haben Sie es viel leichter, ein Sixpack zu bekommen.

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Morton weist auch auf Personengruppen hin, die es schwerer haben, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen – nämlich Hispanics, Afroamerikaner und Frauen.

Abhängig von der individuellen Situation ist der Körperfettanteil, der für ein Sixpack benötigt wird, vielleicht gar nicht gesund. Ein niedriger Körperfettanteil kann die Menstruation und die Fruchtbarkeit stören, das Herz und das Immunsystem schädigen und eine ganze Reihe anderer ernsthafter Erkrankungen verursachen. Frauen wollen in der Regel nicht unter 14% Körperfettanteil gehen und Männer 8%, aber für manche Menschen kann diese Zahl höher sein – wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die mit Ihrem Gewicht zusammenhängen, wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister.

Angenommen, Sie erreichen auf gesunde Weise einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil – ich sage es Ihnen nur ungern, aber Sie haben vielleicht trotzdem kein Sixpack. Ihre Bauchmuskeln sind eigentlich ein einziger großer Muskel, genannt rectus abdominis, und der Sixpack-Look wird durch die Kreuzungen von drei seitlichen und einer horizontalen Sehne erzeugt. Während die meisten Menschen dieses Sehnenmuster haben, haben einige zwei oder vier seitliche Sehnen – in diesem Fall haben Sie ein Vierer- oder Achterpack.

Welches Workout sollte ich für ein Sixpack machen?

Ich hoffe, ich habe Ihnen nicht zu sehr in die Parade gefahren – wenn Sie immer noch motiviert sind, es zu versuchen, gibt es sicherlich Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Chancen zu maximieren, das begehrte Sixpack zu bekommen.

Das erste, was Sie wahrscheinlich tun wollen, ist Gewicht zu verlieren. Aber seien Sie vorsichtig – Gewichtsverlust bedeutet nicht automatisch Fettverlust. Morton sagt, dass Sie Ihre Proteinzufuhr anstelle von Kohlenhydraten und Fett betonen und Ihr Training und Gewichtheben während Ihrer Abnehmreise beibehalten sollten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie in erster Linie Fett und nicht Muskeln oder Wasser verlieren.

„Eine weitere hilfreiche Methode, ein Sixpack zu bekommen, ist, das andere Sixpack zu vermeiden“, sagt Morton und meint damit Alkohol. Es gibt einen Grund, warum er Bierbauch genannt wird – Alkoholkonsum führt in der Regel zu einer Gewichtszunahme um die Mitte herum, so dass Sie einen übermäßigen Konsum auf jeden Fall vermeiden sollten, wenn Sie ein Sixpack haben wollen.

Schließlich sollten Sie das Core-Workout nicht vernachlässigen. Morton sagt, dass auch wenn Sie nicht nach einem Sixpack streben, Core-Workouts super wichtig sind, um Nacken- und Rückenproblemen vorzubeugen und Ihre Haltung zu verbessern.

Der zertifizierte Physiotherapeut Jeff Cavaliere, der auf YouTube als Athlean X bekannt ist, hat ein großartiges Workout-Video mit einigen einfachen zusammengesetzten Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Welches Training Sie auch immer machen, Sie sollten darauf achten, dass Sie Ganzkörperbewegungen einbauen, damit Sie keine Muskelungleichgewichte entwickeln.

Erinnern Sie sich einfach daran, dass Sie Eiweiß zu sich nehmen, zu viel Alkohol vermeiden und Ihre Bauchmuskeln trainieren – wenn die genetischen Götter Ihnen wohlgesonnen sind, wird Ihre harte Arbeit Sie dahin bringen, wo Sie sein müssen.

Erstmals veröffentlicht am 31. Mai 2020 um 7:00 Uhr PT.