Die richtige Kniebeuge zu erlernen ist so wichtig wie das richtige Zähneputzen – das heißt, sie ist für Ihre Fitness genauso wichtig wie ein gepflegter Mund für Ihre Körperhygiene.
Lose Metaphern beiseite, die perfekte Kniebeuge ist eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelketten in einer Bewegung beansprucht.
Im Gegensatz zu anderen Grundübungen (z. B. Plank, Liegestütz oder Sit-up) werden bei der Kniebeuge mehrere Muskelgruppen und Gelenke in verschiedenen Bewegungsebenen beansprucht. Genauer gesagt, Ihre Hüfte kippt nach hinten, Ihr Oberkörper bewegt sich nach unten und Ihre Knie bewegen sich nach vorne und zur Seite – es ist ein ziemlicher Multitasker.
Doch die Bewegung wird nie bei jedem exakt gleich aussehen, wie Sarah Lindsay, Gründerin des Londoner Fitnessstudios Roar Fitness, erklärt:
„Den meisten Trainern wird eine allgemeine Definition für eine richtige Kniebeuge beigebracht, die sie an ihre Kunden weitergeben. Aber je mehr Leute man trainiert, desto mehr merkt man, dass es unrealistisch – eigentlich unmöglich – ist, dass die Kniebeuge bei allen gleich ist und gleich aussieht.
Wenn eine Übung eine solche Vielfalt an Bewegungen erfordert, können viele Faktoren – von Ihrer Anatomie bis zu Ihrer Beweglichkeit – die Art und Weise beeinflussen, wie Ihr Körper richtig hockt‘, sagt sie.
Natürlich gibt es Regeln aus dem Lehrbuch aus einem bestimmten Grund – um die Effektivität der Bewegung zu maximieren und Sie gleichzeitig vor Verletzungen zu schützen – und zum größten Teil werden sie Ihnen gute Dienste leisten.
Aber wenn Sie die Kniebeuge zu Hause ausführen, ohne die wachsamen Augen eines Experten, oder wenn Sie die Bewegung mit hoher Geschwindigkeit ausführen, ist es wichtig, dass Sie zuerst die richtige Technik erlernen.
Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge beansprucht?
Die Kniebeuge ist eine funktionelle, zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie zwei oder mehr Gelenke benutzt, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Aber welche Muskelgruppen trainieren sie und wo genau sollten Sie das süße Brennen spüren?
Unterer Körper:
- Quadrizeps
- Gluteus maximus – Medius und Minimus wirken als stabilisierende Muskeln
- Waden
- Hamstrings – Bewegungsstabilisatoren
Kern (stabilisierende Muskeln):
- Erector spinae – steuert die Rotation des Rückens
- Rectus abdominis – die „Sixpack“-Muskeln
- Interner und externer Obliquenmuskel
Wie man richtig in die Hocke geht
Sie haben schon Kniebeugen gemacht, lange bevor Kayla Itsines Sie davon überzeugt hat, dass das das Geheimnis der Kalorienverbrennung ist – sogar bevor Sie laufen konnten. Profis verweisen oft auf Kleinkinder als Vorbilder für diese Bewegung. Die Kniebeuge ist eine natürliche Entwicklung zwischen dem Erlernen des Sitzens und dem Stehen und hat fünf Formideale, die Sie beachten sollten:
- Rumpf ist aufrecht
- Rücken ist gerade
- Knie führen über (nicht an) den Zehen vorbei
- Hüfte sinkt unter Kniehöhe
- Gewicht ist in den Fersen
Wie Sie Ihre Kniebeugenform selbst korrigieren können
Problem 1*: Ihre Knie sacken ein
Wenn Sie sich in die Position gesenkt haben, sacken Ihre Knie ein, sodass sie sich näher an den großen Zehen ausrichten als an der Fußmitte. Dieser Zustand wird Valgus genannt und kann sowohl die Ursache als auch die Auswirkung von Knieschmerzen sein – er wird manchmal mit Bänderverstauchungen oder -rissen in Verbindung gebracht.
Die Ursache: Einige Experten machen verspannte Hüften verantwortlich – durch zu viel Sitzen, Laufen ohne Dehnung oder beides. Aber neuere Forschungen legen nahe, dass auch steife Knöchel verantwortlich sein können. Eine eingeschränkte Dorsalflexion der Knöchel (ein schicker Begriff dafür, wie gut Sie Ihren Fuß nach oben richten können) führt dazu, dass sich Ihre Füße in der Hocke nach innen drehen, was Ihre Beine, einschließlich der Knie, nach innen rotieren lässt.
Die Lösung: Reduzieren Sie das Sitzen und machen Sie nach dem Aufwachen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen drei Minuten Hüftstreckübungen mit Ausfallschritten. Die Stärkung von Kniesehnen und Gesäßmuskeln hilft ebenfalls, die Belastung der Hüften zu verringern – versuchen Sie es mit drei Sätzen von 20 Gesäßbrücken an vier Tagen pro Woche. Um die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern, zeichnen Sie täglich eine Minute lang das untere Ts nach.
Problem 2*: Ihr unterer Rücken wölbt sich
Wenn Sie tiefer in die Hocke gehen, sieht Ihre Wirbelsäule eher wie die Hälfte eines U als wie ein I aus – weit jenseits einer natürlichen Krümmung im Rücken. Die Belastung Ihrer Wirbelsäule in dieser Position (vor allem, wenn Sie Gewicht hinzufügen) kann Ihr Risiko für Bandscheibenverletzungen erhöhen.
Die Ursache: Uff, die verspannte Hüfte schlägt wieder zu. Aber dieses Mal ist es kombiniert mit angespannten Lats – den Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Beides zusammen führt zu einem vorderen Beckenschiefstand, bei dem sich die Hüfte nach vorne dreht, der Bauch herausragt und die Wirbelsäule krümmt.
Die Lösung: Stärken Sie mindestens zweimal pro Woche Ihren Rumpf mit Planken und nehmen Sie sich Zeit für eine Schaumstoffrolle für Ihre Lats. Legen Sie sich auf die Seite und rollen Sie Ihren Körper mit einer Rolle unter der Achselhöhle auf und ab. Ja, es wird wehtun, aber auf eine gute Art.
Problem 3*: Ihre Knie strecken sich über Ihre Zehen
Am unteren Ende Ihrer Kniebeuge strecken sich Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus, sodass sich Ihr Körper nach vorne lehnt. Ihre Fersen heben vom Boden ab, wodurch sich Ihr Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Sie verpassen nicht nur den vollen Nutzen für den Po, sondern riskieren auch, mit dem Gesicht nach unten zu fallen.
Die Ursache: Das Problem geht meist auf eine schlechte Aktivierung der Gesäßmuskeln zurück. Mit anderen Worten: Ihre Quads initiieren die Rücksitzbewegung anstelle Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Möglicherweise haben Sie auch angespannte Waden und Knöchel – vielleicht vom täglichen Joggen oder der Stöckelschuh-Angewohnheit, die Sie einfach nicht ablegen können – was Sie daran hindert, Ihre Fersen zu erden.
Die Lösung: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, sich während des Trainings einzuschalten, indem Sie Deadlifts und Donkey Kicks in Ihr regelmäßiges Training einbauen. Dehnen Sie außerdem Ihre Unterschenkel, indem Sie beim Auf- und Abwärmen abwechselnd die Knie in einer Downward-Dog-Position beugen.
Problem 4*: Ihr Körper verlagert sich auf eine Seite
Sie verlagern mehr Gewicht auf eine Seite, wenn Sie in die Hocke gehen, so dass Ihr Körper ein wenig aus dem Gleichgewicht gerät. Benutzen Sie einen Spiegel oder filmen Sie sich bei der Ausführung der Bewegung, um eine eventuelle Schieflage zu erkennen.
Die Ursache: Wahrscheinlich haben Sie sich auf der Seite, von der Sie sich weglehnen, eine Verletzung zugezogen. Wenn die Verletzung erst kürzlich aufgetreten ist, werden Sie ein gewisses Unbehagen verspüren, aber wenn sie in der Vergangenheit lag, haben Sie wahrscheinlich ein muskuläres Ungleichgewicht entwickelt. Wenn Sie das nicht beheben, wird Ihre bessere Seite immer stärker werden, bis sie nicht mehr überkompensieren kann, was zu weiteren Verletzungen führen kann.
Die Lösung: Gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, um herauszufinden, was die Ursache dafür ist, dass Sie eine Seite bevorzugen. Wenn Sie Ihre Diagnose haben, kann Ihr Physiotherapeut Bewegungen empfehlen, um das Problem zu beheben.
Sollten Sie jeden Tag Kniebeugen machen?
Wie bei allem, ist Abwechslung die Würze des Lebens! Fixieren Sie sich nicht so sehr auf Kniebeugen, dass Sie den virtuellen HIIT-Kurs, den Sie lieben, oder den samstäglichen langen (sozial-distanzierten) Spaziergang vergessen, der Sie nach einer langen Woche bei Verstand hält.
Abgesehen davon, hat eine perfekte Kniebeuge jedes Mal Auswirkungen auf alle Bereiche Ihres Fitnessprogramms, einschließlich des Aufbaus der Unterkörper- und Kernkraft, die notwendig ist, um andere funktionelle Bewegungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben und Split-Squats korrekt auszuführen.
Kann man Kniebeugen ohne Gewichte machen?
Ja! Kniebeugen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, auch bekannt als „Bodyweight Squats“ oder „Air Squats“, sind eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die Form zu trainieren, bevor Sie zu den Varianten mit Gewichten übergehen.
Gunnar Peterson, Promi-Trainer, der bekannt dafür ist, die Kardashians bei Bedarf in Form zu bringen, demonstriert die perfekte Bodyweight-Squat:
a) Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand, stolzer Brust und eingeschaltetem Core hin.
b) Mit dem Gewicht in den Fersen gehen Sie in die Hocke und zielen darauf ab, dass Ihre Quads parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie die Grundhocke beherrschen, können Sie diese Variationen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren:
Sprunghocke
a) Gehen Sie in die Hocke mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
b) Stoßen Sie sich kraftvoll nach oben, indem Sie durch die Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln zum Springen nutzen. Versuchen Sie, die Beine am Ende des Sprungs ganz durchzustrecken.
c) Landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie die Übung.
Tempo-Hocke
a) Gehen Sie aus dem Stand langsam in die Hocke und zählen Sie auf dem Weg nach unten 3-5 Sekunden.
b) Drücken Sie sich kraftvoll durch die Fersen, um aufrecht zu stehen und wiederholen Sie die Übung.
Sumo-Hocke
a) Stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, wobei die Knie über den Zehen liegen. Sie können die Arme beim Absenken über den Kopf führen, wenn das hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.
b) Wieder in den Stand aufrichten und wiederholen.
In-Out Squats
a) Im Stand mit den Füßen zusammen in einen tiefen Ausfallschritt springen und dabei darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die Knie über den Zehen sind.
b) Zurück in den Stand springen und dann sofort wieder in eine tiefe Hocke springen. Wiederholen Sie die Übung.
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