Guinguette Marais Poitevin

Die zweitgrößte Frage zum Thema Laufband (neben der Frage, ob ein Flugzeug auf einem Laufband abheben könnte) ist, wie gut sie dem Lauferlebnis im Freien entsprechen. Einige Läufer schwören darauf, dass es einfacher ist, die Kilometer auf einem sich bewegenden Gummiband abzuspulen, u.a. wegen des fehlenden Luftwiderstands und der etwas bizarren Vorstellung, dass man einfach auf und ab hüpfen kann, während das Band unter einem vorbeirauscht. Andere wiederum behaupten, dass Laufbandkilometer tatsächlich härter sind, vielleicht weil sie sich mit einer Gabel ins Gesicht stechen, um die Langeweile zu vertreiben.

Eine neue systematische Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Sports Medicine, von einem internationalen Forscherteam unter der Leitung von Joel Fuller von der Macquarie University in Australien, versucht die Debatte zu lösen, indem sie die Ergebnisse von 34 verschiedenen Studien mit insgesamt 468 Teilnehmern zusammenfasst, in denen Laufband- und so genanntes „Overground“-Laufen verglichen wurden. Die Vogelperspektive auf die Ergebnisse lautet: Laufen ist Laufen. Es gibt keinen geheimen Trick beim Laufen auf dem Laufband, der es Ihnen ermöglicht, die Hälfte der Energie zu verbrauchen, die Sie bei der gleichen Geschwindigkeit im Freien verbrauchen würden – und wenn es sich so anfühlt, bedeutet das wahrscheinlich, dass Ihr Laufband falsch kalibriert ist (was gar nicht so ungewöhnlich ist).

Aber wenn Sie näher heranzoomen, ist das Bild ein wenig komplizierter. Die gute Nachricht ist, dass während eines typischen Laufs mit mäßiger Anstrengung die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme (die ein Maß dafür ist, wie viel Energie Sie verbrennen) und die wahrgenommene Anstrengung auf dem Laufband und auf dem Boden alle ziemlich ähnlich sind. (Die Laktatwerte waren im Gegensatz dazu auf dem Laufband etwas niedriger, aber dieses Ergebnis basiert auf einer kleineren Anzahl von Studien und ist eine fehleranfälligere Messung, daher würde ich es mit Vorsicht behandeln.)

Das interessantere Detail ist, dass die bevorzugte Laufgeschwindigkeit – das heißt, die Geschwindigkeit, die die Leute wählen, wenn man ihnen einfach sagt, dass sie in einem selbst gewählten Tempo laufen sollen – auf dem Laufband niedriger war. Dies könnte einfach die Tatsache widerspiegeln, dass die meisten Menschen mit dem Laufen auf dem Laufband weniger vertraut sind und etwas vorsichtiger sind, was das Risiko angeht, herunterzufallen oder abgeworfen zu werden. Eine der Schwächen der Studien in der Übersichtsarbeit, so die Autoren, ist, dass nur sehr wenige die Laufbanderfahrung der Probanden beurteilten. Es ist möglich, dass Laufband-Veteranen keinen Unterschied in ihrem natürlich bevorzugten Tempo drinnen oder draußen haben.

Der offensichtlichste Unterschied zwischen Laufband und Laufen im Freien ist der fehlende Luftwiderstand. Bereits 1996 veröffentlichten Andy Jones und Jonathan Doust eine Arbeit, die den Sauerstoff- (d.h. Energie-) Verbrauch beim Laufen im Freien oder auf einem Laufband bei verschiedenen Steigungen verglich. Das Laufen auf einem flachen Laufband verbrannte etwa 4 Prozent weniger Energie, aber dieser Unterschied konnte durch die Einstellung der Laufbandsteigung auf 1 Prozent eliminiert werden. Seitdem haben viele Laufband-Studien standardmäßig eine Steigung von 1 Prozent verwendet: Diese Studie wurde mehr als 600 Mal zitiert.

Ein Problem bei diesem Ansatz ist, dass der Luftwiderstand davon abhängt, wie schnell man läuft. Wenn Sie sehr schnell laufen, nimmt der Luftwiderstand einen größeren Anteil ein – was bedeutet, dass ein sehr schnelles Laufen auf dem Laufband künstlich um einen größeren Anteil leichter ist. Umgekehrt ist der Luftwiderstand beim langsamen Laufen fast irrelevant. Die 1-Prozent-Korrektur ist am besten für Geschwindigkeiten um 7:00 pro Meile; wenn Sie mit 9:00 pro Meile laufen, sind Sie mit 0,5 Prozent besser dran.

Hier ist ein Diagramm aus meinem 2011 erschienenen Buch, Which Comes First, Cardio or Weights? die den prozentualen Energievorteil (oder -nachteil) des Laufbandlaufs bei verschiedenen Geschwindigkeiten und Steigungen zeigt, basierend auf den Daten von Jones und Doust:

Die neuen Daten zum Energieverbrauch stimmen größtenteils mit diesem Bild überein: je schneller Sie laufen, desto größer ist der Vorteil, den Ihnen das Laufband bietet. Aber überraschenderweise ändert sich das Bild, wenn man die Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung betrachtet. Beides war auf dem Laufband bei höheren Geschwindigkeiten (aber nicht bei Vollgas) höher als beim Laufen auf dem Boden.

Oberflächlich betrachtet ergibt das keinen Sinn: Weniger Luftwiderstand bedeutet, dass man bei schnellen Laufbandgeschwindigkeiten weniger Energie verbrennt, warum sollten also Herzfrequenz und Anstrengung höher sein? Die Antwort auf dieses Rätsel könnte wieder einmal auf die Bequemlichkeit hinauslaufen, vermuten die Autoren. Es kann ein wenig beängstigend sein, bei hohen Geschwindigkeiten auf dem Laufband zu strampeln: Trotz des geringeren Energieverbrauchs „könnte der fehlende Komfort beim Laufen mit höheren Geschwindigkeiten auf dem Laufband zu einer größeren Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung führen, weil man Angst vor einem Sturz hat“, schreiben die Autoren. Es ist auch möglich, dass der fehlende Luftwiderstand zu einer Belastung wird, wenn man wirklich hart arbeitet, weil man keine bewegte Luft hat, um sich abzukühlen.

Ein ähnlicher Zusammenhang besteht, wenn man das maximale und nahezu maximale Laufen auf dem Laufband betrachtet. In diesem Fall sind die Maximalwerte des Energieverbrauchs (d.h. VO2max) und der Herzfrequenz auf einem Laufband oder über der Erde so ziemlich gleich. Aber die tatsächliche Leistung – wie schnell Sie in einem Zeitfahren sind oder wie lange Sie in einem Zeit-zur-Erschöpfung-Test durchhalten – ist auf einem Laufband schlechter.

Wenn man all das zusammennimmt, habe ich den Eindruck, dass die größten Unterschiede zwischen dem Laufband und dem Laufen im Freien nicht darin liegen, wie man läuft, sondern eher darin, wie man auf die Erfahrung reagiert. Es ist wahrscheinlich wahr, dass Menschen auf Laufbändern etwas anders laufen: Wenn man sich die Biomechanik im Detail anschaut, findet man subtile Unterschiede in Dingen wie Kniewinkel und Spitzenbodenkräfte, aber das Gesamtmuster (wie eine solche Studie ergab) ist, dass die beiden Bewegungen nahe genug beieinander liegen, dass man sich keine Sorgen über die Unterschiede machen muss – solange das Band richtig kalibriert und nicht zu weich ist.

Wenn Sie also auf dem Laufband laufen wollen, nur zu. Es ist nicht mein Ding, aber es gibt viele großartige Läufer, die darauf geschworen haben. Mein Lieblingsbeispiel ist wahrscheinlich Christine Clark, die auf dem Laufband trainierte Alaskanerin, die aus dem borealen Winter auftauchte, um die Olympischen Marathon-Trials 2000 in South Carolina zu gewinnen. Wenn Sie das tun, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, ob eine 7:00-Laufbandmeile einer 6:55 oder einer 7:05 draußen entspricht. Laufen Sie einfach, werden Sie angemessen müde und wiederholen Sie. Das Tempo, wenn Sie wieder draußen sind, wird sich von selbst einstellen.

Mein neues Buch, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, mit einem Vorwort von Malcolm Gladwell, ist jetzt erhältlich. Für mehr, folgen Sie mir auf Twitter und Facebook, und melden Sie sich für den Sweat Science E-Mail-Newsletter an.