Guinguette Marais Poitevin

Lesezeit: 12 Minuten

Sind wir mal ehrlich: Trainer sind teuer. Die guten sind ihr Gewicht in Gold wert und bewirken in kurzer Zeit erstaunliche Veränderungen, aber ein engagierter Trainer liegt immer noch jenseits des Budgets der meisten Menschen.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht in den Genuss eines intelligenten, gut durchdachten Programms kommen sollten. In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihr eigenes erstellen können. Sie werden lernen, wie ein Trainer zu denken und ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringt (ohne dass Sie Tausende von Euros im Fitnessstudio ausgeben müssen).

Nachfolgend finden Sie die fünf Faktoren, die Sie bei der Erstellung Ihres Plans berücksichtigen sollten, zusammen mit einem Beispiel aus der Welt des Laufens. Lesen Sie weiter und erhalten Sie einen Einblick, was es braucht, um Ihr eigenes Programm wie ein Profi zu erstellen.

Springen Sie zu einem Abschnitt:

• Wie Sie sich für Arbeits- und Ruhetage entscheiden
• Wie Sie aktive Erholungstage in Ihren Trainingsplan einbauen
• Wie Sie Trainingsroutinen erstellen, die Verletzungen reduzieren und Ihnen helfen, konsequent zu trainieren
• Wie Sie die Trainingsintensität mit der Zeit steigern
• Wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen und aufzeichnen

Wie Sie sich für Arbeits- und Ruhetage entscheiden

Faktor 1: Konsistenz

Konsistenz im Training ist der Faktor Nummer eins, um Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen oft trainieren, und zwar über einen langen Zeitraum. Deshalb ist das erste, was Sie beachten müssen: ein Programm zu erstellen, das Sie bei der Stange hält. Das beste Trainingsprogramm der Welt ist nutzlos, wenn Sie es nicht wirklich durchführen. Auf der Strecke zu bleiben, sei es aus Mangel an Fortschritt, Motivation oder einer quälenden Verletzung, ist ein todsicherer Weg, Ihre Ziele zu verfehlen.

Die Whole Life Challenge bietet Ihnen die Struktur, die Sie brauchen, um jeden Trainingsplan konsequent durchzuziehen. Mit täglicher Verantwortlichkeit für die Workouts, die Sie machen wollen, ist die WLC genau das, was Sie brauchen, um Beständigkeit zu Ihrem zweiten Namen zu machen

Das bedeutet, dass wir ein Programm erstellen müssen, das machbar ist, mit der richtigen Mischung aus Aktivität und Ruhe. Das ist eine Kunst für sich, aber der erste Schritt ist einfach: Schreiben Sie einen allgemeinen Zeitplan. Was werden Sie jeden Tag tun, von Montag bis Sonntag?

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und schreiben Sie die Wochentage an die Seite, dann wählen Sie aus, was Sie jeden Tag tun werden: trainieren oder ruhen. Planen Sie für den Anfang, fünf Tage pro Woche zu trainieren und zwei Tage zu ruhen. Für die meisten Menschen ist das mehr als ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass nicht jeder Trainingstag ein Tag mit intensivem Training oder irrsinnigen Laufleistungen sein wird: Einige Tage werden hartes Training beinhalten, andere nur Erholung oder Zusatzarbeit.

Es gibt viele Faktoren, die bei der Entscheidung, was an jedem Tag passiert, eine Rolle spielen (auf die wir im weiteren Verlauf des Artikels eingehen werden), aber für den Moment sollten Sie einfach entscheiden, an welchen Tagen Sie trainieren und an welchen Sie sich ausruhen werden. Ich mache gerne irgendeine Art von Aktivität von Dienstag bis Samstag, wobei der Sonntag frei bleibt, um Zeit mit meiner Frau zu verbringen, und der Montag frei ist, um die Arbeit anzugehen, die sich in der vorangegangenen Woche unweigerlich auf meinem Schreibtisch angesammelt hat.

Aktionsschritt 1: Unabhängig davon, ob Sie meinen Zeitplan mögen oder einen anderen bevorzugen, schnappen Sie sich Ihr Papier und:

1. Wählen Sie die fünf Tage pro Woche aus, an denen Sie irgendeine Art von Training machen werden.
2. Finden Sie eine Tageszeit für dieses Training und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein.
3. Schwören Sie sich selbst, dieses Training zu absolvieren, egal was passiert, denn Sie wissen, dass Beständigkeit das Wichtigste ist, um ein erfolgreiches Programm zu erstellen.

So sieht mein Programm nach der Einführung von Konsistenz aus:

Wie Sie aktive Erholungstage in Ihren Trainingsplan aufnehmen

Faktor 2: Aktive Erholung

Sie haben fünf Tage für das Training und zwei Tage für die Erholung eingeplant.

Als Nächstes sollten Sie zwei Tage für die aktive Erholung wählen: einen „Trainingstag“ und einen „Ruhetag“. Die aktive Erholung soll Ihnen dabei helfen, sich von Ihrem intensiveren Training zu erholen.

Meine Lieblingsbeschäftigungen an aktiven Erholungstagen:

1. Ein langer Spaziergang
2. Yoga (mit leichter Intensität)
3. Schaum rollen und myofasziale Entspannung
4. Schwimmen (gelegentlich)

Der Sinn dieser Tage ist einfach: Sie wollen in Bewegung bleiben, Ihren Bewegungsradius verbessern, Ihre Muskeln reparieren und eine Gewohnheit der Aktivität aufrechterhalten. Ich überlasse es Ihnen, jede der oben aufgelisteten Erholungsaktivitäten selbst zu erforschen (oder noch besser, sie alle auszuprobieren und zu sehen, was Ihnen gefällt), aber hier ist meine grundlegende Meinung:

Ein langer Spaziergang verbrennt Energie, baut Stress ab und wärmt Ihre Muskeln und Gelenke. Es lindert den Muskelkater vom vorherigen Training und hilft, wenn es mit leichtem Dehnen kombiniert wird, den Bewegungsradius zu erhalten (die Fähigkeit, sich in jedem beliebigen Gelenk vollständig zu bewegen). Schwimmen und Yoga (in der richtigen, leichten Intensität) bewirken fast das Gleiche: Sie verbessern die dynamischen Fähigkeiten Ihres Körpers und bleiben dabei aktiv, und Spaß haben Sie obendrein.

Ihre Bewegungsanforderung in der Whole Life Challenge ist das, was Sie sagen, dass es sein muss. Sie können Ihre tägliche Trainingsverpflichtung mit leichter Bewegung oder einem Workout in entspanntem Tempo erfüllen, wenn Ihr Körper das braucht. Es gibt keinen Grund, sich jeden Tag an die Grenzen zu treiben.

Schaumstoffrollen und myofasziale Entspannung sind Grundpfeiler der Erholung und sollten großzügig in Ihr Programm eingestreut werden. Mit externen Hilfsmitteln wie Rollen, Lacrosse-Bällen und Massagestäben lösen Sie angesammelte Verklebungen und Narbengewebe in Ihren Muskeln auf und stellen ihre natürliche Fähigkeit wieder her, sich ohne Schwierigkeiten zu verlängern und zu verkürzen.

Myofascial Release hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Sie können sich das so vorstellen, als würden Sie das Öl in Ihrem Auto wechseln, sicherstellen, dass die Reifen richtig aufgepumpt sind und der Benzintank voll ist: Es ist die grundlegende Wartung, die die Dinge für eine lange, lange Zeit am Laufen hält. Während es in meinem Beispielplan einen eigenen Tag bekommt, sollten Sie sich vor oder nach jedem Training zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen, um etwas Myofascial Release zu machen. Wenn Sie zum ersten Mal mit diesem Konzept in Berührung kommen, gehen Sie auf YouTube und suchen Sie nach „foam rolling“. Sie werden auf eine Fülle von Informationen zu diesem Thema stoßen.

Aktionsschritt 2: Nehmen Sie Ihren Zeitplan und wählen Sie einen Ihrer Ruhetage und einen Ihrer fünf Trainingstage für aktive Erholung. Idealerweise verteilen Sie die aktiven Erholungstage über die ganze Woche, um Ihre intensiveren Trainingstage aufzulockern. Wählen Sie dann einige der Erholungsaktivitäten aus, die Ihnen zusagen, und tragen Sie sie für die ausgewählten aktiven Erholungstage ein.

So sieht mein Programm nach Einführung der aktiven Erholung aus:

Nun, haben Sie einen grundlegenden, siebentägigen Zeitplan, und es ist Zeit, Aktivitäten für Ihre Trainingstage auszuwählen.

Wie Sie Trainingsroutinen erstellen, die Verletzungen reduzieren und Ihnen helfen, konsequent zu trainieren

Faktor 3: Abwechslung

Wir wollen zu viele Trainingseinheiten vermeiden, die dem gleichen Muster folgen. Wiederholungsschemata, Zeiten, Kilometer, Belastungen und Aktivitäten müssen regelmäßig geändert werden.

Täglich das Gleiche zu tun, ist ein hervorragender Weg, um mentales Burnout und körperliche Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie die gleichen Bewegungen immer und immer wieder ausführen, werden Sie die gleichen Muskeln beanspruchen, auf die gleichen Gelenke schlagen und schließlich kaputt gehen, weil die sich wiederholende Belastung Ihre Fähigkeit zur Erholung übersteigt.

Daher sollten wir an den Trainingstagen verschiedene Aktivitäten wählen, die unsere sportlichen Defizite ansprechen und gleichzeitig unsere Stärken ausbauen.

Ein klassisches Beispiel für das Problem: der ungeführte, unerfahrene Langstreckenläufer. Sie beginnt das Laufen mit dem einen Ziel, weiter zu kommen. In der ersten Woche läuft sie jeden Tag eine Meile, in der zweiten Woche jeden Tag zwei Meilen und so weiter, was sie monatelang wiederholt, bis die Gelenke schmerzen, die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist und die Plantarfasziitis jeden Schritt infiziert. Sie macht das Gleiche mit der gleichen Intensität, mit vorhersehbarem Ergebnis: nagende Verletzungen.

Es wäre besser, wenn sie drei Tage in der Woche laufen würde, an einem Tag intensive Sprints am Berg und auf der Bahn, später in der Woche einen langen, langsamen Fünf-Meilen-Lauf und als Krönung eine Maximalleistung von einer Meile, wobei jedem intensiven Lauftag ein aktiver Erholungstag oder leichtere Arbeit vorausgeht. Sie würde an ihrem vierten Trainingstag ein Ganzkörper-Krafttraining einbauen, um sicherzustellen, dass ihre Muskeln stark genug werden, um die natürliche Belastung durch häufiges Laufen zu ertragen.

Diese Abwechslung würde ihre Geschwindigkeit (durch den Bahntag und die 1-Meilen-Höchstleistung), ihre Ausdauer (durch den Langstreckentag) und ihre Kraft (durch den Hebetag) aufbauen, während die eingestreuten Erholungstage (Schwimmen, Yoga und myofasziale Entspannung) sie verletzungsfrei und in der Lage halten würden, konsequent zu trainieren. Im Gegensatz dazu würde langes und langsames Laufen jeden Tag nur ihre Ausdauer aufbauen und sie Verletzungen aussetzen.

Aktionsschritt 3: Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung in Ihren Trainingstagen. Wählen Sie jeden Tag eine bestimmte Aktivität aus und variieren Sie diese entsprechend, um sich wiederholende Verletzungen zu vermeiden, Ihre Stärken zu stärken und Ihre Defizite auszugleichen.

Hier ist, wie der Zeitplan unseres Langstreckenläufers nach der Einführung von Abwechslung aussehen würde:

Wie Sie die Trainingsintensität mit der Zeit steigern

Faktor 4: Herausforderung

Um konstante Fortschritte zu erzielen, müssen Ihre harten Workouts mit der Zeit härter werden. Das bedeutet, dass Sie die Belastung, die Geschwindigkeit der Ausführung oder die Lautstärke (oder alle drei) erhöhen müssen, wenn Sie Fortschritte machen, um die relative Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu steigern. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie unweigerlich ein Plateau erreichen.

Machen Sie die Dinge nicht schnell schwieriger. Vielmehr sollten Sie die Herausforderung langsam und schrittweise aufbauen und darauf achten, dass Sie sich noch ausreichend von den vorherigen Trainingseinheiten erholen. Dieses Gleichgewicht ist die größte Hürde für alle Trainer: die Herausforderung schnell genug einzuführen, um eine Veränderung zu schaffen, ohne Verletzungen zu verursachen oder Trainingstage ausfallen zu lassen.

Typischerweise sollten Sie vier bis sechs Wochen lang auf einem bestimmten Schwierigkeitsgrad trainieren, bevor Sie versuchen, mehr zu tun. Wenn Sie sich von Ihren Trainingseinheiten nicht gut genug erholen, um das nächste Training mit Intensität und Fokus anzugehen, haben Sie wahrscheinlich die Herausforderung zu früh erhöht.

Die Herausforderung zu erhöhen ist eine Kunst und kann verschiedene Formen annehmen. Ein lineares Programm steigert die Herausforderung in einer geraden Linie und ist typischerweise bei Anfängern am effektivsten. Ein periodisiertes Programm steigert die Herausforderung mehr auf- und abwärts, baut auf, nimmt ab und baut wieder auf, und wird bei fortgeschrittenen Athleten eingesetzt.

Zur Veranschaulichung nehmen wir ein lineares Programm, das monatlich ansteigt, aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Sie an dieser Stelle recherchieren und Ihre Fortschritte bewerten müssen. Müssen Sie die Herausforderung weiter steigern, zurückgehen oder länger auf einem bestimmten Niveau bleiben?

Aktionsschritt 4: Erstellen Sie ein lineares Programm über drei Monate, das die Herausforderung schrittweise aufbaut.

So würde der Zeitplan unseres Langstreckenläufers nach Einführung der Challenge aussehen:

Wie Sie sehen können, habe ich das Volumen der meisten Lauftrainings im Laufe der Zeit erhöht (und die Belastung des Gewichthebetrainings).

Alternativ könnte unsere Läuferin das Volumen der Trainingseinheiten über die Monate hinweg gleich lassen und einfach darauf abzielen, nach jedem vierwöchigen Trainingszyklus schneller zu laufen und ihre Gewichthebeeinheiten schneller zu absolvieren, um die Geschwindigkeit der Ausführung zu erhöhen.

Beides ist ein akzeptabler Weg, um die Herausforderung zu erhöhen. Welche Sie wählen, ist weitgehend eine Frage der Vorliebe für den Anfänger und der Notwendigkeit für den fortgeschrittenen Athleten – um sich für eine Methode zu entscheiden, fragen Sie sich einfach, welche besser dazu geeignet ist, Ihre athletischen Defizite auszugleichen. Wenn Sie in der Regel langsam sind, könnten Sie als Hauptmethode zur Steigerung der Herausforderung eine schnellere Gangart in Betracht ziehen. Wenn Sie bereits schnell sind, aber Schwierigkeiten haben, die Geschwindigkeit beizubehalten, sollten Sie die Herausforderung durch die Steigerung des Volumens erhöhen.

Wie Sie den Überblick behalten und Ihren Fortschritt aufzeichnen

Faktor 5: Aufzeichnungen

Um ein intelligentes Programm zu erstellen, müssen Sie Aufzeichnungen führen. Ihre Aufzeichnungen sollten sowohl objektiv (Zeiten, Belastungen, Kilometerstand usw.) als auch subjektiv (wie sich Ihr Körper fühlt, mentaler Zustand, Erholungsgrad) sein.

Anhand dieser Aufzeichnungen können Sie sehen, was funktioniert und was nicht, was Ihnen Hinweise gibt, wie Sie das Programm für den nächsten Zyklus ändern können. Nehmen wir zum Beispiel das obige Programm.

Stellen Sie sich vor, dass das Protokoll der Läuferin zeigt, dass im Monat 1 ihre Meilenzeit jede Woche schneller wurde, ebenso wie ihre 200m-Splits. Während Monat 2 verlangsamte sich ihre Meilenzeit in Woche 6, ebenso wie ihre 200m-Splits:

Was ist passiert? Es ist wahrscheinlich, dass wir die Herausforderung zu schnell erhöht und zu schnell zu viel Volumen aufgetragen haben. Erinnern Sie sich daran, dass wir zu Beginn von Monat 2 zwei zusätzliche 200m-Sprints, eine zusätzliche Meile zum langen Lauf und ein zweites Mittelstrecken-Zeitfahren hinzugefügt haben. In Woche 5 kam sie damit gut zurecht, aber dann sahen wir einen Leistungsabfall.

Wir werden eine Änderung vornehmen wollen. Wir könnten zum Programm von Monat 1 zurückkehren und sehen, ob wir die Serie der persönlichen Bestzeiten wieder aufnehmen. Alternativ könnten wir einen Teil des Volumens von Monat 2 zurücknehmen und zu den Fünf-Meilen-Läufen und drei 200-m-Sprints von Monat 1 zurückkehren, aber das zusätzliche 1-Meilen-Zeitfahren beibehalten. Wir könnten sogar einen zusätzlichen Ruhetag für ein paar Wochen einbauen.

Wie würden wir wissen, welchen Weg wir einschlagen sollten? Darin liegt die Kunst des Trainings. Wir würden uns auf unsere Erfahrung und unsere subjektiven Aufzeichnungen für jeden Tag verlassen, um die wahrscheinlichste Lösung auszuwählen und ein Ein-Personen-Experiment durchzuführen.

Wir würden damit beginnen, unsere aufgezeichneten Gedanken und Gefühle nach Hinweisen zu durchsuchen. Wenn unsere Läuferin zum Beispiel berichtet, dass sie sich in Woche 6 die ganze Woche über träge fühlt, leidet sie vielleicht unter angesammelter Müdigkeit, und sie könnte beschließen, sich zwei oder drei Tage auszuruhen und dann das Programm des Monats 2 wieder aufzunehmen. Wenn die schlechte Leistung anhält, würde sie sich entscheiden, das Volumen wieder auf das Niveau von Monat 1 zu reduzieren. Wenn sie neue persönliche Bestleistungen aufstellt, würde sie mit dem Programm des Monats 2 weitermachen.

Das ist der Vorteil von Aufzeichnungen. Es gibt uns Anhaltspunkte. Sollten wir mit dem Programm weitermachen oder einen Rückzieher machen? Erzielen wir kontinuierliche Fortschritte, oder sind wir ins Stocken geraten?

Aktionsschritt 5: Zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf und vergleichen Sie sie mit Ihrem(n) Ziel(en). Erreichen Sie mit Ihrem Programm das gewünschte Ergebnis? Wenn nicht, was ist der wahrscheinliche Schuldige und wie werden Sie das Programm in Zukunft ändern?

Making It Happen

Ein eigenes Programm zu entwerfen, liegt in Ihren Möglichkeiten. Bedenken Sie, dass Sie, wenn Sie es noch nie gemacht haben, auf dem Weg dorthin einige Fehler machen werden, aber seien Sie sich bewusst, dass dies auch den erfahrensten Trainern passiert.

Lassen Sie sich von Ihrer mangelnden Erfahrung nicht davon abhalten, es zu versuchen. Der einzige Weg, um besser im Programmieren zu werden, ist, es zu versuchen.

Um häufige Fehler zu vermeiden, verwenden Sie diese Richtlinien:

1. Schaffen Sie Konsistenz, indem Sie einen regelmäßigen wöchentlichen Trainingsplan einhalten
2. Schließen Sie jede Woche einen vollen Ruhetag und zwei aktive Erholungstage in Ihr Programm ein.
3. Nutzen Sie die Abwechslung in Ihrem Training, um mehrere körperliche Qualitäten aufzubauen, was Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, Stärken zu verstärken und Schwächen auszugleichen.
4. Steigern Sie die Herausforderung im Laufe der Zeit, indem Sie Volumen, Belastung oder Geschwindigkeit schrittweise und sinnvoll erhöhen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
5. Führen Sie Aufzeichnungen über Ihr Training, einschließlich objektiver und subjektiver Messungen, um Ihre zukünftigen Programmierungsentscheidungen besser zu informieren.

Wenn Sie mit der Programmierung beginnen, seien Sie vorsichtig. Der Fluch des Anfängers ist es, zu schnell zu viel zu erreichen, zu oft zu trainieren, zu viele Herausforderungen aufzuschichten und die Vorsicht zugunsten der Aufregung zu vergessen.

Um ein schnelles und schmerzhaftes Ende Ihrer Programmierkarriere zu verhindern, denken Sie daran: Sie haben Ihr ganzes Leben Zeit, um zu trainieren, und das Wichtigste, was Sie an einem bestimmten Tag tun können, ist, Ihre Fähigkeit zu bewahren, morgen zu trainieren. Wenn Sie diese Denkweise beibehalten, werden Sie unweigerlich Fortschritte machen.

Jon Gilson ist ein Coach und Autor, und der ehemalige CEO der Whole Life Challenge.
Zuvor gründete er Again Faster Equipment, eine Firma für funktionelle Fitnessgeräte, die für die CrossFit-Gemeinschaft geschaffen wurde. Gegründet im Jahr 2006, brachte Jon das Unternehmen 2012 auf die globale Ebene und landete zweimal auf der Inc. 500/5000 Liste der am schnellsten wachsenden Privatunternehmen Amerikas.
Von 2007 bis 2013 diente er als Senior Lecturer für CrossFit, Inc. und bildete auf über 100 Seminaren angehende CrossFit-Trainer aus, darunter in Island, Afghanistan, Moskau, Holland, den Vereinigten Staaten und Kanada. Jon war auch im CrossFit L1 Advisory Board tätig und half dabei, die Richtlinien für die Trainingsbemühungen der Organisation von 2011 bis 2013 festzulegen.
Er war auch in der Landesregierung, im Management von Fitnessstudios und in der Beratung tätig – und unterrichtet derzeit Kurse bei CrossFit City Line.
Jon schloss sein Studium an der University of New Hampshire im Jahr 2003 mit summa cum laude mit einem B.A. in Psychologie ab. Außerdem besitzt er ein Graduate Certificate in Finance and Control von der Harvard Extension School, 2006, und hat Kurse in Datenanalyse absolviert.