Der Tag des Rennens rückt schnell näher. Hier ist, was Sie tun sollten, um sicherzustellen, dass Sie in Topform sind…
Treiben Sie Ihr Training in den Tagen vor dem Rennen zurück. „Wenn Sie kein Athlet mit sehr hohem Volumen sind, können Sie eine Woche vor einem Rennen, das eine Stunde oder weniger dauert, das Training reduzieren. Reduzieren Sie in dieser Woche das gesamte Trainingsvolumen um 50 bis 60 Prozent und teilen Sie den verbleibenden Teil gleichmäßig auf hochintensives Training und Erholung auf“, sagt Trainer Steve Lumley.
Erkunden Sie die Strecke. „Gehen Sie die Strecke zwei Tage vor dem Wettkampf zu Fuß oder mit dem Fahrrad ab“, sagt Frank Shorter, ehemaliger Olympiasieger im Marathon und Autor von „Running For Peak Performance“ (£ 9,99, Dorling Kindersley). So erhalten Sie Informationen über Gefahren wie scharfe Kurven, Schlaglöcher – auf britischen Straßen immer wahrscheinlich – oder hohe Bordsteine. Aber wenn Sie das nicht können, sollten Sie sich eine Streckenkarte ansehen, sagt Pavey: „Ich konnte nicht nach New York kommen, um die Strecke vor dem Marathon zu besichtigen, aber ich bekam eine Karte, die die Höhenlage der Strecke zeigte. So konnte ich sie immer noch studieren und mich entsprechend vorbereiten.“
Versichern Sie sich, dass Sie Ihre Ausrüstung kennen, ohne so sehr damit vertraut zu sein, dass sie riecht. „Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus – bleiben Sie bei dem, was Sie vom Training her mögen“, sagt Pavey. „Reibt Ihre Kleidung an bestimmten Stellen? Das kann vor allem für Frauen in Crop-Tops ein Problem sein, da sich die Naht manchmal an einer ungünstigen Stelle befindet, also müssen Sie im Voraus wissen, ob und wo Sie Vaseline auftragen müssen.
Die Taktik liegt bei Ihnen, je nach Fitnesslevel. Aber ein guter Trick für Anfänger ist die Dissoziation, also das Ablenken der Aufmerksamkeit von dem, was man tut: „Es ist die Angewohnheit, an etwas anderes zu denken als an den Ort, an dem man sich gerade befindet“, sagt Shorter. „Disassoziieren Sie und gehen Sie in der ersten Hälfte des Rennens relativ locker, um nicht auszubrennen. Assoziieren Sie in der zweiten Hälfte, wenn es hart wird.“
Zielen Sie darauf ab, negative Splits zu laufen. Dies ist im Grunde das Konzept, mit fortschreitendem Rennen schneller zu werden, und bedeutet in diesem Fall, dass Ihre zweiten 5 km schneller sein sollten als Ihre ersten. „Hier ist es auch hilfreich, die Strecke und eventuelle Höhenunterschiede zu kennen, damit Sie Ihre Taktik im Voraus planen können“, sagt Pavey. „Wenn ein Teilstück bergauf führt, müssen Sie das berücksichtigen. Viele Bestzeiten und Weltrekorde werden mit negativen Splits gelaufen, so dass man am Ende noch frisch ist. Aber verkaufen Sie sich nicht unter Wert!“
Trinken Sie am Tag vor dem Rennen zwei Liter Wasser. „Die meisten Menschen verbrauchen 1,2 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag, wenn sie nur sitzen, also stellen Sie sicher, dass Sie für das Rennen gut hydriert sind, indem Sie ein bisschen mehr zu sich nehmen“, sagt Ernährungsberaterin Sarah Schenker. „Denken Sie an die Hitze am Renntag: Die Temperatur kann einen großen Einfluss haben – Sie könnten bei heißem Wetter die doppelte Menge verlieren als sonst.“
Aber übertreiben Sie es nicht an den Getränkestationen rund um die Strecke. Hyponatriämie ist ein Zustand, der durch einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht wird und in den letzten Jahren immer häufiger vorkommt, da die Menschen härter und länger trainieren und infolgedessen mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie tritt auf, wenn man zu viel trinkt, bis zu dem Punkt, an dem die überschüssige Flüssigkeit die Natriumkonzentration im Blut senkt. In extremen Fällen kann dies zu Gehirnkrämpfen und zum Tod führen.
Ermitteln Sie Ihren Bedarf, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen, sagt der Professor für menschliche Ernährung Adam Carey (corperformance.co.uk). „Das Gewicht in Gramm ist dasselbe wie die Flüssigkeit in Millilitern. Wenn Sie also 60 g im Training verloren haben, entspricht das 60 ml. Aber um aufgetankt zu bleiben, sollten Sie das Anderthalbfache Ihres Flüssigkeitsverlustes ersetzen, also in diesem Fall 90ml zu sich nehmen.“
Nicht erschrecken! Nervosität vor dem Rennen ist in Ordnung, sollte Sie aber nicht davon abhalten, Ihr Bestes zu geben. Nutzen Sie Visualisierungstechniken im Training. „Während Sie sich mit der Strecke vertraut machen, stellen Sie sich vor, wie Sie das Rennen erfolgreich abschließen“, sagt Shorter. „Wenn Sie am Tag des Rennens auf die Strecke gehen, werden Sie feststellen, dass sie Ihnen vertrauter vorkommt als sonst.“
Am Tag des Rennens sollten Sie sich nicht scheuen, die Unterstützung der Zuschauer zu nutzen. Die motivierende Wirkung von jubelnden Zuschauern kann nicht überschätzt werden, wenn Sie beginnen, den Glauben an sich selbst zu verlieren. „Wenn Sie noch genug Energie in sich haben, hat ein rechtzeitiger Anfeuerungsruf aus der Menge den gleichen Effekt, als wenn Sie die Ziellinie sehen“, sagt der Sportpsychologe Jeremy Lazarus. „Man bekommt einen Adrenalinschub und vergisst seine Schmerzen.“