Guinguette Marais Poitevin

Bilden Sie sich 2.500 Kalorien. Haben Sie ein Bild im Kopf? Je nachdem, welche Lebensmittel Sie bevorzugen oder was für Sie am einfachsten zu visualisieren ist, stellen Sie sich vielleicht einen kleinen Haufen Fast-Food-Hamburger, eine Packung Eiscreme oder einen Teller mit frischem Obst und Gemüse vor. Mit anderen Worten, was auf Ihren Teller kommt, um 2.500 Kalorien zu erreichen, kann in Bezug auf Quantität, Qualität und Makronährstoffzusammensetzung drastisch variieren.

Aber wenn Sie glauben, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, dann sollten 2.500 davon die gleiche Wirkung auf Ihren Körper haben, egal welche Lebensmittel Sie essen, richtig?

Nun, wir sind uns da nicht so sicher. Sie können 2.500 Kalorien an einem Tag essen, aber wie diese Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt sind, kann einen großen Einfluss auf Ihren Körperbau, Ihre Leistung und Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie 2.500 Kalorien als tatsächliche Nahrung aus verschiedenen populären Diätplänen aussehen, haben wir tägliche Mahlzeitenpläne aus drei gängigen Makronährstoffverhältnissen von Protein zu Kohlenhydraten zu Fett erstellt: 40/40/20, 30/20/50 und 20/50/30.

Das 40/40/20-Verhältnis ist die typische fettarme, proteinreiche Bodybuilder-Diät, an die viele von uns gewöhnt sind. Das 30/20/50-Verhältnis ist eine relativ fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Das Verhältnis 20/50/30 stellt dar, wie die typische amerikanische Ernährung aussieht.

Die Kalorien sind bei jeder täglichen Diät gleich, aber das Essen auf den Tellern wird sehr unterschiedlich aussehen. Anhand dieser Fotos können Sie erkennen, welche Art von Makro-Verhältnis Sie je nach Ihren Zielen und Ihrem Geschmack verwenden möchten!

Erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan

Um herauszufinden, wie hoch Ihr eigener Kalorienbedarf ist, wie diese Kalorien in Makro-Verhältnisse aufgeteilt werden und wie viel Gramm jedes Makronährstoffs Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie ein wenig rechnen. Das ist aber nicht schwer. Wenn Sie die fünfte Klasse bestanden haben, sollten Sie gut zurechtkommen.

Benutzen Sie diesen Rechner, um Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu ermitteln.

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, schlagen wir vor, dass Sie Ihr Aktivitätsniveau mit leichter oder moderater Aktivität einschätzen, auch wenn Sie 5-6 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr herausgefunden haben, ist es an der Zeit, ein Makroverhältnis zu wählen. Im Allgemeinen funktioniert die 40/40/20-Wahl für die meisten Menschen, aber wenn Sie etwas mehr Fett in Ihrer Ernährung mögen, können Sie die Zahlen je nach Ihrem Geschmack ändern.

Wenn Sie Ihr Makro-Verhältnis kennen, ist es an der Zeit, diese Prozente zu nutzen und sie in tatsächliche Kalorien umzuwandeln. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie 2.500 Kalorien in einer 40/40/20-Aufteilung essen werden. In diesem Fall würden 40 Prozent Ihrer Gesamtmenge (1.000 Kalorien) aus Eiweiß stammen, 40 Prozent (1.000 Kalorien) aus Kohlenhydraten und 20 Prozent (500 Kalorien) aus Fett.

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie von jeder Untergruppe essen sollten, teilen Sie diese durch die Kalorien in 1 Gramm jedes Makros. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, ein Gramm Protein hat 4 Kalorien und ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Wenn Sie also mit 2.500 Kalorien fortfahren, die in 40/40/20 aufgeteilt sind, wären 1.000 Kalorien aus Protein 250 Gramm, 1.000 Kalorien aus Kohlenhydraten 250 Gramm und 500 Kalorien aus Fett 55 Gramm. Jeden Tag streben Sie an, 250 Gramm Eiweiß, 250 Gramm Kohlenhydrate und 55 Gramm Fett zu essen. Voila!

Sobald Sie diese Zahlen kennen, müssen Sie sie nur noch mit tatsächlichen Lebensmitteln ausfüllen, wie wir es hier getan haben. Verwenden Sie diese praktische visuelle Anleitung, um Ihre eigene perfekte Diät basierend auf Ihrem bevorzugten Makronährstoffverhältnis zu erstellen!

2,500 Kalorien in fünf Mahlzeiten

Frühstück

40/40/20

2 ganze Eier
1 Tasse Eiweiß
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Blaubeeren
2 Esslöffel reiner Ahornsirup

30/20/50

4 ganze Eier, Rührei
1 Scheibe Cheddarkäse
2 Scheiben Vollkorntoast
1/4 Tasse Avocado in Scheiben

20/50/30

40/40/20

2 ganze Eier
1 Tasse Eiweiß
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Heidelbeeren
2 EL reiner Ahornsirup
Gesamt:
Kalorien 595
Fett 15 g
Kohlenhydrate 75 g
Eiweiß 40 g

30/20/50

4 ganze Eier, gerührt
1 Scheibe Cheddar-Käse
2 Scheiben Vollkorntoast
1/4 Tasse geschnittene Avocado
Gesamt:
Kalorien 716
Fett 44 g
Kohlenhydrate 39 g
Eiweiß 41 g

20/50/30

2 6-Zoll-Buttermilch-Pfannkuchen
2 Scheiben Speck
2 Stück Butter
3 EL reiner Ahornsirup
Gesamt:
Kalorien 673
Fett 29.4 g
Kohlenhydrate 85 g
Eiweiß 17 g

Snack

40/40/20

2 Messlöffel Molkenproteinisolat
1 mittlerer Apfel

30/20/50

1 Messlöffel Molkenprotein
1/3 Tasse rohe Mandeln

20/50/30

1 mittelgroße Banane
1 Tasse Haferflocken

Insgesamt:
Kalorien 376
Fett 4 g
Kohlenhydrate 35 g
Protein 50 g

Gesamt:
Kalorien 337,4
Fett 19 g
Kohlenhydrate 11 g
Eiweiß 30,6 g

Gesamt:
Kalorien 286
Fett 4 g
Kohlenhydrate 55,1 g
Eiweiß 7,5 g

40/40/20

2 Messlöffel Molkenproteinisolat
1 mittlerer Apfel
Gesamt:
Kalorien 376
Fett 4 g
Kohlenhydrate 35 g
Eiweiß 50 g

30/20/50

1 Messlöffel Molkeneiweiß
1/3 Tasse rohe Mandeln
Gesamt:
Kalorien 337,4
Fett 19 g
Kohlenhydrate 11 g
Eiweiß 30,6 g

20/50/30

1 mittlere Banane
1 Tasse Haferflocken
Gesamt:
Kalorien 286
Fett 4 g
Kohlenhydrate 55,1 g
Eiweiß 7,5 g

Mittagessen

40/40/20

6 oz. Hähnchenbrust
1 Tasse gehackter Brokkoli, gedünstet
1 Tasse langkörniger brauner Reis

30/20/50

5 oz. 95/5 Rinderhackfleisch
1 EL kaltgepresstes Olivenöl
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
1 Tasse geschredderter Salat
2-3 Esslöffel frische Tomatensalsa
1/4 Tasse geschredderter Cheddar
1 Esslöffel saure Sahne

20/50/30

1 „Alles“ Bagel
4 oz. Truthahn in Scheiben
2 Scheiben Tomate
1 Salatblatt
1 Scheibe Cheddar-Käse
1 Teelöffel Senf
2 Scheiben Avocado

Gesamt:
Kalorien: 419
Fett 6,5 g
Kohlenhydrate 45 g
Protein 45 g

Gesamt:
Kalorien 591
Fett 36,6 g
Kohlenhydrate 14,5 g
Eiweiß 51 g

Gesamt:
Kalorien 632
Fett 20 g
Kohlenhydrate 70,4 g
Eiweiß 42,5 g

40/40/20

6 oz. Hähnchenbrust
1 Tasse gehackter Brokkoli, gedünstet
1 Tasse langkörniger brauner Reis
Gesamt:
Kalorien: 419
Fett 6,5 g
Kohlenhydrate 45 g
Protein 45 g

30/20/50

5 oz. 95/5 Rinderhackfleisch
1 EL kaltgepresstes Olivenöl
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
1 Tasse geschredderter Salat
2-3 EL frische Tomatensalsa
1/4 geschredderter Cheddar
1 EL saure Sahne
Gesamt:
Kalorien 591
Fett 36,6 g
Kohlenhydrate 14,5 g
Eiweiß 51 g

20/50/30

1 „Alles“ Bagel
4 oz. Truthahn in Scheiben
2 Scheiben Tomate
1 Salatblatt
1 Scheibe Cheddar-Käse
1 Teelöffel Senf
2 Scheiben Avocado
Gesamt:
Kalorien 632
Fett 20 g
Kohlenhydrate 70,4 g
Protein 42.5 g

Snack

40/40/20

1 Tüte Quest Sauerrahm und Cheddar-Protein-Chips
1 Messlöffel Molkenprotein
1 mittelgroße Orange

30/20/50

2 Esslöffel all-natürliche Erdnussbutter
1 mittelgroßer Apfel
1 Behälter 2% griechischer Joghurt

20/50/30

1 Behälter griechischer Joghurt
1/2 Tasse Himbeeren
1 oz. Brezeln

Gesamt:
Kalorien 476
Fett 4 g
Kohlenhydrate 64 g
Protein 46 g

Gesamt:
Kalorien 395
Fett 17 g
Kohlenhydrate 37,5 g
Eiweiß 23 g

Gesamt:
Kalorien 248
Fett 4 g
Kohlenhydrate 36 g
Eiweiß 17 g

40/40/20

1 Tüte Quest Sauerrahm- und Cheddar-Protein-Chips
1 Messlöffel Molkenprotein
1 mittelgroße Orange
Gesamt:
Kalorien 476
Fett 4 g
Kohlenhydrate 64 g
Eiweiß 46 g

30/20/50

2 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
1 mittlerer Apfel
1 Becher 2% griechischer Joghurt
Gesamt:
Kalorien 395
Fett 17 g
Kohlenhydrate 37,5 g
Eiweiß 23 g

20/50/30

1 Behälter griechischer Joghurt
1/2 Tasse Himbeeren
1 Unze Brezeln
Gesamt:
Kalorien 248
Fett 4 g
Kohlenhydrate 36 g
Protein 17 g

Abendessen

40/40/20

6 oz. Steak
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Tupfer Butter
15 Spargelstangen, gehackt
1 Tasse geschnittene Karotten
2 EL Olivenöl

30/20/50

6 oz. Atlantischer Lachs
1 Tasse grüne Bohnen
2 Tupfer Butter

20/50/30

4 oz. Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
1 Tasse weißer Reis, gekocht
1/2 gehackte Paprika
Grüne Zwiebel, gehackt
1/2 Zwiebel, gehackt
1/2 Tasse Champignons, in Scheiben geschnitten
2 EL Sojasauce
1 Ei
1 EL natives Olivenöl extra

40/40/20

6 oz. Steak
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Tupfer Butter
15 Spargelstangen, gehackt
1 Tasse Karotten in Scheiben
2 EL Olivenöl extra vergine
Gesamt:
Kalorien 676
Fett 28 g
Kohlenhydrate 46 g
Protein 60 g

30/20/50

6 oz. Atlantischer Lachs
1 Tasse grüne Bohnen
2 Tupfer Butter
Gesamt:
Kalorien 457
Fett 22 g
Kohlenhydrate 27,5 g
Protein 37,3 g

20/50/30

4 oz. Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
1 Tasse weißer Reis, gekocht
1/2 gehackte Paprika
Grüne Zwiebel, gehackt
1/2 Zwiebel, gehackt
1/2 Tasse Champignons, in Scheiben geschnitten
2 EL Sojasauce
1 Ei
1 EL Olivenöl extra vergine
Gesamt:
Kalorien 609
Fett 21 g
Kohlenhydrate 55 g
Eiweiß 50 g

40/40/20: ALLE MALEN

Tagesgesamt:
Kalorien 2.542
Fett 57,5 g
Kohlenhydrate 265 g
Eiweiß 241 g

Ideal Total:
Kalorien 2.500
Fett 55 g
Kohlenhydrate 250 g
Protein 250 g

Wenn Sie gerne essen, ist der traditionelle Bodybuilding-Plan großartig, weil Sie eine ziemlich große Menge an Nahrung zu sich nehmen können. Wenn Sie allerdings etwas mehr Fett in Ihrer Ernährung mögen, sollten Sie vielleicht eine andere Option in Betracht ziehen.

30/20/50: ALLE MALEN

Täglich gesamt:
Kalorien 2.496
Fett 139 g
Kohlenhydrate 120 g
Protein 183 g

Ideal Total:
Kalorien 2.500
Fett 135 g
Kohlenhydrate 125 g
Eiweiß 185 g

Da Fett so kalorienarm ist, fühlt sich die Menge der Nahrung, die Sie bei dieser Diät essen, klein an. Allerdings ist Fett viel sättigender als Kohlenhydrate, sodass Sie nicht so viel essen müssen, um sich satt zu fühlen.

20/50/30: ALLE MALEN

Tagesgesamt:
Kalorien 2.448
Fett 79 g
Kohlenhydrate 301 g
Protein 134 g

Ideal Total:
Kalorien 2.500
Fett 85 g
Kohlenhydrate 300 g
Eiweiß 125 g

Auch wenn dieses Makro-Verhältnis nicht zu Ihren Körperbauzielen passt, können Sie mit ein paar Änderungen, wie z. B. Protein-Pfannkuchen statt normaler Pfannkuchen zu machen oder einen Wrap statt eines Bagels zu wählen, trotzdem einige dieser leckeren Mahlzeiten essen.