Aerobische Aktivität oder „Cardio“ lässt Sie härter atmen und Ihr Herz schneller schlagen. Vom Schieben eines Rasenmähers über den Besuch eines Tanzkurses bis hin zum Laufen oder Radfahren zum Einkaufen – diese Arten von Aktivitäten und mehr zählen. Solange Sie aerobe körperliche Aktivitäten mit mäßiger oder starker Intensität ausüben, zählen diese zur Erfüllung der Aerobic-Richtlinie.
Die Intensität gibt an, wie stark Ihr Körper während einer körperlichen Aktivität arbeitet.
Mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Eine Möglichkeit, um zu erkennen, ob es sich um eine aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität handelt, ist, dass Sie in der Lage sind, zu sprechen, aber nicht den Text Ihres Lieblingssongs zu singen. Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die eine moderate Anstrengung erfordern:
- schnelles Gehen
- Wassergymnastik
- Fahrradfahren auf ebenem Gelände oder mit wenigen Hügeln
- Tennis im Doppel spielen
- Rasenmäher schieben
Kräftig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie schwer und schnell atmen und Ihre Herzfrequenz ziemlich hoch gegangen ist. Sie können den Talk-Test verwenden, um die Intensität Ihrer aeroben körperlichen Aktivität zu messen. Wenn Sie auf einem hohen Niveau aktiv sind, werden Sie nicht in der Lage sein, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Atempause einzulegen. Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten, die eine starke Anstrengung erfordern:
- Joggen oder Laufen
- Runden schwimmen
- Radfahren mit hoher Geschwindigkeit oder auf Hügeln
- Einzel-Tennis spielen
- Basketball spielen
Wenn Sie eine körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität ausüben, wie z. B. Spazierengehen oder Wandern, können Sie während der Aktivität sprechen, aber nicht singen.
Mit der Zeit aufbauen
Wenn Sie Aktivitäten mit höherer Intensität machen wollen, ersetzen Sie langsam diejenigen, die eine moderate Anstrengung erfordern, wie z.B. zügiges Gehen, durch Aktivitäten mit höherer Intensität, wie Joggen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit körperlicher Aktivität beginnen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Sie können jede Woche mäßig intensive oder intensive aerobe Aktivitäten oder eine Mischung aus beidem durchführen. Eine Faustregel besagt, dass 1 Minute intensiver Bewegung etwa dem Wert von 2 Minuten moderater Bewegung entspricht.
Einige Menschen bevorzugen intensive Bewegung, weil sie damit in der Hälfte der Zeit die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen. Wenn Sie in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren, sollten Sie Ihr Aktivitätsniveau jedoch langsam steigern. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, sollten Sie Ihrem Arzt mitteilen, dass Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen wollen, auch wenn Sie zu einer stärkeren Aktivität übergehen. Sie müssen sich bei mäßig intensiven Aktivitäten wohlfühlen, bevor Sie zu kräftigeren Aktivitäten übergehen. Erfahren Sie mehr über zusätzliche Arten von körperlicher Aktivität, die für Sie geeignet sind.
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