Bekommen Sie genug Zink? Zink ist ein Mineral, das wichtig ist, um eine gute Gesundheit zu erhalten und die sportliche Leistung das ganze Jahr über zu optimieren. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Zellstoffwechsels, der Immunfunktion, der Protein- und DNA-Synthese und der Wundheilung. Wenn Sie nicht davon überzeugt sind, dass Sie auf Zink achten sollten, denken Sie daran, dass es auch für ein gesundes Herz, einen gesunden Cholesterinspiegel, ein gesundes Atmungssystem und niedrige Entzündungswerte wichtig ist!
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann. Ein „essentieller“ Mineralstoff bedeutet, dass unser Körper Zink nicht selbst produzieren kann und wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Männer und Frauen benötigen 11mg bzw. 8mg Zink pro Tag. Es ist vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten, insbesondere in Austern und Weichtieren. Zink ist auch in pflanzlichen Quellen wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, aber in viel geringeren Mengen und mit geringerer Aufnahme als bei tierischen Produkten.
Zu den besten Nahrungsquellen für Zink gehören:
- Meeresfrüchte wie Austern, Alaska-Königskrabben und Hummer
- Gemüsesorten zum Frühstück
- Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch (vor allem das dunkle Fleisch)
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren
- Nüsse, wie Mandeln und Cashews
- Haferflocken
Bekommen Sie genug Zink?
Wenn Ihr Zinkspiegel zu niedrig ist, können Sie Anzeichen für einen Zinkmangel sehen, wie z. B. weiße Flecken, Bänder und Linien auf den Fingernägeln, Haarausfall, Hautausschläge, Akne, Durchfall, schlechtes Sehvermögen und Beeinträchtigungen von Geschmack, Geruch und Gedächtnis. Es kann aber auch sein, dass Sie einen Zinkmangel haben und überhaupt keine Symptome zeigen.
Zinkmangel kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Wasser, Elektrolyte und Nährstoffe zu absorbieren, und kann im Laufe der Zeit zu einer beeinträchtigten Immunfunktion, Wachstumsverzögerung und erhöhter Anfälligkeit für Zellschäden führen, was zu vorzeitiger Alterung führt. Bei gesunden Menschen stellt die Aufnahme hoher Zinkmengen normalerweise kein gesundheitliches Problem dar. Unser Körper ist in der Lage, das meiste Zink, das er nicht gebrauchen kann, wieder auszuscheiden. Die Aufnahme von zu viel Zink, insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln (mehr als 40 mg pro Tag), wird dennoch nicht empfohlen und kann sowohl zu akuter als auch chronischer Zinkvergiftung führen. Zu den Symptomen einer akuten Zinkvergiftung gehören Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen. Langfristige Toxizität kann sich in einem niedrigen Kupferstatus, einer veränderten Eisenfunktion, einer reduzierten Immunfunktion und einem verringerten Gehalt an High-Density-Lipoproteinen (oder „gutem“ Cholesterin) äußern.
Auch bestimmte Ernährungsweisen erhöhen das Risiko für einen Mangel. Ältere Menschen haben zum Beispiel ein höheres Risiko für einen Zinkmangel. Auch Vegetarier haben ein größeres Risiko für eine unzureichende Zinkzufuhr allein durch die Ernährung. Vegetarier benötigen manchmal bis zu 50 % mehr der erforderlichen Tagesmenge an Zink aus mehreren Gründen: (1) Zink in nicht-tierischen Quellen ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren als in tierischen Quellen; (2) Vegetarier essen typischerweise einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, die antioxidative Verbindungen, sogenannte Phytate, enthalten, die Zink binden und seine Absorption hemmen.
Wie Sie Ihren Zinkspiegel im Blut erhöhen können
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie den Zinkspiegel in Ihrem Blut erhöhen können. Die offensichtlichste ist, mehr zinkhaltige Lebensmittel zu essen. Aber Sie können die Menge an Zink in Ihrer Ernährung auch durch Zubereitungsmethoden erhöhen, z. B. indem Sie Bohnen, Getreide und Samen vor dem Kochen mehrere Stunden lang in Wasser einweichen, bis sich Sprossen bilden, um die Menge an Phytaten zu reduzieren.
Vegetarier können ihre Zinkaufnahme auch erhöhen, indem sie mehr gesäuerte Getreideprodukte, wie z. B. Brot, anstatt ungesäuerte Produkte, wie z. B. Cracker, konsumieren. (Durch das Sauerteigverfahren werden Phytate teilweise abgebaut, so dass der Körper mehr Zink aus gesäuerten Körnern aufnehmen kann als aus ungesäuerten).
Zu guter Letzt können Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Zinkpräparats sprechen. Schon 5 mg Zink pro Tag können ausreichen, um Ihren Zink-Blutspiegel zu verbessern.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien, wenn Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass eine Ergänzung das Richtige für Sie ist:
- Meiden Sie Lebensmittel, die reich an Phytaten sind (wie Brokkoli, Getreide und Hülsenfrüchte), da sie die Zinkabsorption in Ihrem Darm hemmen.
- Meiden Sie Eisen-, Kupfer- und Kalziumpräparate, wenn Sie Zinkpräparate einnehmen, da sie um die Absorption konkurrieren.
- Nehmen Sie Zinkpräparate zusammen mit zinkhaltigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch ein, um die Absorption zu erhöhen.
- Wenn Sie ein Präparat auswählen, denken Sie daran, dass Zinksulfat- und Zinkacetatpräparate besser absorbiert werden als Zinkoxid und Zinkcarbonat.
Sorgen Sie für ein wenig Zink
Athleten sollten besonders auf ihren Zinkkonsum achten. Diejenigen, die nicht genug Zink zu sich nehmen, können einen erheblichen Gewichtsverlust, geringe Energie und eine verminderte Ausdauer erleiden. Außerdem besteht ein Risiko für eine verminderte Knochenmineraldichte, die zu Knochenbrüchen führen kann (lies: auf der Bank sitzen). Ein ausreichender Zinkspiegel verbessert nachweislich die sportliche Leistung und die VO2 max (die maximale Kapazität des Körpers, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen), ein Indikator für die kardiorespiratorische Ausdauer.
Ausdauersportler, die sich kohlenhydratreich und eiweiß- und fettarm ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel. Langstreckenläufer können die Zinkvorräte schneller verbrauchen als andere Sportarten, und es hat sich gezeigt, dass auch anstrengende sportliche Betätigung die Zinkvorräte erschöpft.
