Guinguette Marais Poitevin

Eisen ist ein Spurenelement, das unser Körper benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen, hilft, den Sauerstoff im Blut zu transportieren und an die Muskeln zu liefern, und bildet einen entscheidenden Bestandteil unseres Muskelgewebes.1 Eisenmangel ist auch der häufigste Nährstoffmangel weltweit und kann, wenn er unbehandelt bleibt, zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit und Anämie führen.2 Da Eisen lebenswichtig für unseren Körper, unsere Fitness und unser allgemeines Wohlbefinden ist, möchte das InsideTracker-Team helfen, einige Geheimnisse hinter der Eisenaufnahme zu lüften und sie zu optimieren.

Was Sie sehen, ist nicht wirklich das, was Sie bekommen

• Stehen Sie auf, nehmen Sie ein Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer und werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle. Unten auf dem Etikett finden Sie Eisen und den prozentualen Tageswert des Eisens, das in dem Lebensmittel enthalten ist.

Während es den Anschein hat, dass dies es einfach machen würde zu wissen, ob Sie Ihren Tagesbedarf an Eisen decken, ist es leider nicht ganz so einfach. Die gute Nachricht? Mit einigen wichtigen Erkenntnissen über Eisen bewaffnet zu sein, kann Ihnen helfen, Ihre Eisenziele zu erreichen!

Häm vs. Nicht-Häm

• In der Nahrung kommt Eisen in zwei verschiedenen Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, das an Hämoglobin und Myoglobin gebunden ist, findet sich in Fleisch, Fisch und Geflügel.3 Nur Lebensmittel aus tierischem Fleisch liefern Häm-Eisen (obwohl sie auch Nicht-Häm-Eisen liefern). Nicht-Hämeisen hingegen ist in Gemüse, Getreide, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.4

Während die genaue Absorption von Häm-Eisen nicht bekannt ist (schätzungsweise 15-35 %), wissen wir, dass Häm-Eisen leichter vom Körper absorbiert wird als Nicht-Hämeisen (etwa 3-20 %).5 Trotz der Tatsache, dass Häm-Eisen besser absorbiert wird, stammt der größte Teil des Eisens in unserer Ernährung aus Nicht-Häme-Quellen. Daher ist es wichtig, einige der Faktoren zu verstehen, die unsere Absorption von Nicht-Häme-Nahrungsmitteln fördern und hemmen.

Optimierung der Absorption von Nicht-Häme-Eisen

Eine einfache Mahlzeitenplanung kann helfen, sicherzustellen, dass Sie das meiste aus Ihren Nicht-Häme-Eisen-Nahrungsmitteln herausholen. Berücksichtigen Sie die folgenden Faktoren, die die Absorption von Nicht-Hämeisen verbessern können:

• Fleisch, Fisch oder Geflügel (auch bekannt als „der MFP-Faktor“)
• Paaren Sie Ihre Nicht-Häme-Lebensmittel, wie Gemüse, Getreide, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, mit häm-reichen Lebensmitteln.6 Das Häm, das in MFP enthalten ist, verbessert die Absorption des Nicht-Häm-Eisens.

• Säuren
• Konsumieren Sie Ihre Nicht-Häm-Lebensmittel mit säurehaltigen Lebensmitteln. Denken Sie an Lebensmittel, die reich an Vitamin C, Zitronensäure oder Milchsäure sind.7 Wenn Sie zum Beispiel einen Topf Linsensuppe kochen, werfen Sie ein paar Tomaten oder Tomatensauce hinein. Das Vitamin C aus den Tomaten wird Ihrem Körper helfen, das Nicht-Hämeisen aus den Linsen zu absorbieren.8

• Fruktose (*Anmerkung der Redaktion: Dies ist keine Ausrede für eine Zuckerpause!)
• Halten Sie sich an pflanzliche Quellen von Fruktose, wie Honig, getrocknete Feigen, Trauben, Äpfel oder Birnen, und essen Sie sie mit Nicht-Häme-Lebensmitteln. Zum Beispiel verbessern frisch geschnittene Äpfel und Honig die Aufnahme und schmecken köstlich in einer Schüssel Haferflocken, die neben zahlreichen anderen Vorteilen auch eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen darstellen.9

Was hemmt die Absorption von Nicht-Hämeisen?

Es ist ebenso wichtig, die vielen Faktoren zu berücksichtigen, die die Absorption von Nicht-Hämeisen hemmen können. Seien Sie kreativ und überlegen Sie, wie Sie die Aufnahme von hämfreien Lebensmitteln von den folgenden trennen können:

• Phytate, Ballaststoffe und Oxalate
• Phytate und Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Vollkorn, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten und können die Menge an hämfreiem Eisen, die aus einer Mahlzeit aufgenommen wird, verringern.10 Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt, wie z. B. Haferflocken, immer noch gute Quellen für Nicht-Hämeisen sind.11 Es wäre kaum von Vorteil, den Verzehr dieser gesunden Lebensmittel zu vermeiden, aber wenn Sie Lebensmittel mit hohem Phytat- und Ballaststoffgehalt (wie z. B. Spinat, Rote Beete, Rhabarber oder Blattgemüse) essen, achten Sie darauf, dass Sie auch Lebensmittel zu sich nehmen, die die Nicht-Häme-Absorption verbessern! Zum Beispiel ist Spinat eine ausgezeichnete Quelle für Nicht-Häm-Eisen, die auch reich an Phytaten und Ballaststoffen ist. Richten Sie Ihr Gemüse mit einem selbstgemachten Dressing auf Orangensaftbasis an, um die Nicht-Häm-Absorption zu verbessern.

• Oxalate
• Oxalate sind weit verbreitete, natürlich vorkommende Lebensmittelchemikalien, die in zahlreichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, Getreide und schwarzem Tee enthalten sind.12 Sie können die Eisenabsorption des Körpers hemmen, indem sie sich mit Eisen verbinden und eine Verbindung namens Eisenoxid bilden. Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass bestimmte oxalathaltige Lebensmittel wie Spinat und Früchte nur minimale Auswirkungen auf die Eisenaufnahme ohne Eisen haben, kann es nicht schaden, diese gesunden Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die die Eisenaufnahme ohne Eisen erhöhen.13

• Kalzium und Phosphor
• Kalzium und Phosphor können die Eisenaufnahme erheblich beeinflussen. Versuchen Sie, den zeitlichen Abstand zwischen Ihren kalzium- und phosphorhaltigen Zwischenmahlzeiten (z. B. Milch, Joghurt oder Käse) und Ihren hämfreien Lebensmitteln zu vergrößern.14 Um die Vorteile von kalzium- und eisenreichen Lebensmitteln zu maximieren, sollten Sie ein paar Stunden vor oder nach einer hämfreien Mahlzeit ein Glas Milch trinken.

• Gerbstoffe und Polyphenole
• Gerbstoffe und Polyphenole sind biologische Verbindungen, die in Tee und Kaffee enthalten sind und eine hemmende Wirkung auf die Eisenabsorption haben können.15 Diese Verbindungen können sich mit Eisen verbinden und machen dadurch hämfreies Eisen unlöslich. Obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass bestimmte Getränke und Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, wie z. B. Rotwein, die Eisenabsorption nicht signifikant reduzieren, sollten Sie bei Eisenmangel darauf achten, dass zwischen dem eisenfreien Mittagessen und dem Nachmittagstee ein paar Stunden liegen.16

• Tannine und Polyphenole Übermäßige Aufnahme von anderen Mineralien
• Übermäßige Aufnahme von anderen Mineralien kann die Absorption von Nicht-Hämeisen hemmen. Wie Eisen – sind auch Zink, Kalzium, Magnesium und Kupfer positiv geladen. Das bedeutet, dass diese Mineralien um die gleichen Bindungsstellen wie Eisen konkurrieren und dessen Bindung und Absorption verhindern können.17 Wenn Sie Multivitamine einnehmen, die oft einen hohen Anteil an diesen positiv geladenen Mineralien haben, achten Sie darauf, dass Sie sie einige Stunden vor den Mahlzeiten einnehmen.
• Niedrige Magensäure
• Magensäure kann die Menge an Eisen, die im Magen absorbiert wird, stark verringern.18 Ältere Menschen haben oft einen weniger sauren Magen, und die häufige Einnahme von Antazida kann die Eisenaufnahme im Magen beeinträchtigen. Übertreiben Sie es also nicht mit den Tums!
• Eier

• Eier enthalten Phosphoprotein, eine Verbindung mit Eisenbindungskapazität, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass ein hartgekochtes Ei die Eisenabsorption in einer Mahlzeit um bis zu 28 % reduzieren kann.19 Um die Eisenabsorption zu maximieren, sollten Sie Ihr Ei als eigenständigen Snack zu sich nehmen.

Erhöhter Eisenbedarf?

• Wenn der Körper einen erhöhten Bedarf hat, wie z. B. in Zeiten schnellen Wachstums (bei Säuglingen und Kleinkindern), in der Schwangerschaft oder bei Blutverlust, ist es wichtig, die Eisenaufnahme entsprechend zu erhöhen. Seien Sie sich auch bewusst, dass Ihr Körper Ihnen eine helfende Hand reicht; wenn Ihre Eisenspeicher niedrig sind oder Sie einen erhöhten Bedarf haben, reagiert Ihr Körper entsprechend und hilft, die Aufnahme von Eisen zu erhöhen. Es ist jedoch unerlässlich, dass Sie sich selbst weiterhelfen, indem Sie sich der nicht-hämfördernden und hemmenden Faktoren bewusst sind.

Vom Mangel zur Optimierung

• Eisenmangel ist eine stille Epidemie, die unwissentlich Millionen von Menschen weltweit betrifft. Deshalb ist es wichtig, Werkzeuge wie InsideTracker zu verwenden, um den Eisengehalt zu überwachen und zu verändern. Klicken Sie unten, um noch heute mit der Überwachung und Optimierung Ihres Eisenspiegels zu beginnen und sich auf den Weg zu mehr Wohlbefinden zu machen!

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