Guinguette Marais Poitevin

Entspannung

Einfache Entspannungstechniken, wie tiefes Atmen und entspannende Bilder, können helfen, wütende Gefühle zu beruhigen. Es gibt Bücher und Kurse, in denen Sie Entspannungstechniken erlernen können, und wenn Sie die Techniken einmal gelernt haben, können Sie sie in jeder Situation abrufen. Wenn Sie in einer Beziehung sind, in der beide Partner jähzornig sind, könnte es für Sie beide eine gute Idee sein, diese Techniken zu lernen.

Ein paar einfache Schritte, die Sie ausprobieren können:

• Atmen Sie tief, aus dem Zwerchfell; das Atmen aus der Brust wird Sie nicht entspannen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem aus dem „Bauch“ kommt.

• Wiederholen Sie langsam ein beruhigendes Wort oder einen Satz wie „entspannen Sie sich“, „nehmen Sie es leicht“. Wiederholen Sie es für sich selbst, während Sie tief durchatmen.

• Benutzen Sie Bilder; visualisieren Sie eine entspannende Erfahrung, entweder aus Ihrer Erinnerung oder Ihrer Vorstellung.

• Nicht anstrengende, langsame Yoga-ähnliche Übungen können Ihre Muskeln entspannen und Sie fühlen sich viel ruhiger.

Praktizieren Sie diese Techniken täglich. Lernen Sie, sie automatisch anzuwenden, wenn Sie sich in einer angespannten Situation befinden.

Kognitive Umstrukturierung

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, die Art und Weise zu ändern, wie Sie denken. Wütende Menschen neigen dazu, zu fluchen, zu schimpfen oder in sehr bunten Begriffen zu sprechen, die ihre inneren Gedanken widerspiegeln. Wenn Sie wütend sind, kann Ihr Denken sehr übertrieben und übermäßig dramatisch werden. Versuchen Sie, diese Gedanken durch rationalere Gedanken zu ersetzen. Anstatt sich zum Beispiel zu sagen: „Oh, es ist furchtbar, es ist schrecklich, alles ist ruiniert“, sagen Sie sich: „Es ist frustrierend und es ist verständlich, dass ich mich darüber aufrege, aber es ist nicht das Ende der Welt und wütend zu werden, wird es sowieso nicht in Ordnung bringen.“

Seien Sie vorsichtig mit Wörtern wie „nie“ oder „immer“, wenn Sie über sich selbst oder jemand anderen sprechen. „Diese !&*%@-Maschine funktioniert nie“ oder „Du vergisst immer etwas“ sind nicht nur ungenau, sie dienen auch dazu, Ihnen das Gefühl zu geben, dass Ihr Ärger gerechtfertigt ist und dass es keine Möglichkeit gibt, das Problem zu lösen. Sie entfremden und demütigen auch Menschen, die sonst vielleicht bereit wären, mit Ihnen an einer Lösung zu arbeiten.

Erinnern Sie sich selbst daran, dass Wut keine Lösung bringt, dass Sie sich dadurch nicht besser fühlen (und vielleicht sogar noch schlechter).

Logik besiegt Wut, denn Wut, selbst wenn sie berechtigt ist, kann schnell irrational werden. Wenden Sie also kalte, harte Logik auf sich selbst an. Erinnern Sie sich daran, dass die Welt „nicht darauf aus ist, Sie zu kriegen“, Sie erleben nur einige der rauen Seiten des täglichen Lebens. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie spüren, dass die Wut das Beste aus Ihnen herausholt, und es wird Ihnen helfen, eine ausgeglichenere Perspektive zu bekommen. Wütende Menschen neigen dazu, Dinge zu fordern: Fairness, Wertschätzung, Zustimmung, die Bereitschaft, die Dinge auf ihre Art zu tun. Jeder will diese Dinge, und wir alle sind verletzt und enttäuscht, wenn wir sie nicht bekommen, aber wütende Menschen verlangen sie, und wenn ihre Forderungen nicht erfüllt werden, wird ihre Enttäuschung zu Wut. Als Teil ihrer kognitiven Umstrukturierung müssen sich wütende Menschen ihrer fordernden Natur bewusst werden und ihre Erwartungen in Wünsche umwandeln. Mit anderen Worten: Zu sagen, „ich möchte“ etwas, ist gesünder als zu sagen, „ich verlange“ oder „ich muss“ etwas haben. Wenn Sie nicht bekommen können, was Sie wollen, werden Sie die normalen Reaktionen erleben – Frustration, Enttäuschung, Schmerz – aber nicht Wut. Manche wütende Menschen benutzen diese Wut als einen Weg, um zu vermeiden, dass sie sich verletzt fühlen, aber das bedeutet nicht, dass die Verletzung verschwindet.

Problemlösung

Manchmal werden unsere Wut und Frustration durch sehr reale und unausweichliche Probleme in unserem Leben verursacht. Nicht jede Wut ist unangebracht, und oft ist sie eine gesunde, natürliche Reaktion auf diese Schwierigkeiten. Es gibt auch den kulturellen Glauben, dass es für jedes Problem eine Lösung gibt, und es trägt zu unserer Frustration bei, wenn wir feststellen, dass das nicht immer der Fall ist. Die beste Einstellung zu einer solchen Situation ist also, sich nicht auf die Lösung zu konzentrieren, sondern darauf, wie Sie mit dem Problem umgehen und es angehen.

Machen Sie einen Plan, und überprüfen Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg. Nehmen Sie sich vor, Ihr Bestes zu geben, aber auch, sich nicht zu bestrafen, wenn nicht sofort eine Antwort kommt. Wenn Sie mit Ihren besten Absichten und Bemühungen an die Sache herangehen und einen ernsthaften Versuch unternehmen, sie frontal anzugehen, werden Sie weniger wahrscheinlich die Geduld verlieren und in ein Alles-oder-Nichts-Denken verfallen, selbst wenn das Problem nicht sofort gelöst wird.

Bessere Kommunikation

Verärgerte Menschen neigen dazu, voreilige Schlüsse zu ziehen – und danach zu handeln -, und einige dieser Schlüsse können sehr ungenau sein. Wenn Sie sich in einer hitzigen Diskussion befinden, sollten Sie sich erst einmal zurückhalten und Ihre Antworten durchdenken. Sagen Sie nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, sondern überlegen Sie sich genau, was Sie sagen wollen. Hören Sie gleichzeitig aufmerksam zu, was die andere Person sagt, und nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie antworten.

Hören Sie auch darauf, was dem Ärger zugrunde liegt. Zum Beispiel mögen Sie ein gewisses Maß an Freiheit und persönlichem Freiraum, und Ihr „Lebensgefährte“ möchte mehr Verbindung und Nähe. Wenn er oder sie anfängt, sich über Ihre Aktivitäten zu beschweren, schlagen Sie nicht zurück, indem Sie Ihren Partner als Kerkermeister, Aufseher oder Albatros um Ihren Hals darstellen.

Es ist ganz natürlich, dass Sie in die Defensive gehen, wenn Sie kritisiert werden, aber schlagen Sie nicht zurück. Hören Sie stattdessen auf das, was sich hinter den Worten verbirgt: die Botschaft, dass diese Person sich vielleicht vernachlässigt und ungeliebt fühlt. Es kann viel geduldiges Nachfragen Ihrerseits erfordern und eine gewisse Atempause, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ärger – oder der Ihres Partners – eine Diskussion außer Kontrolle geraten lässt. Einen kühlen Kopf zu bewahren kann verhindern, dass die Situation zu einer Katastrophe wird.

Humor verwenden

„Alberner Humor“ kann auf verschiedene Weise helfen, Wut zu entschärfen. Zum einen kann er Ihnen helfen, eine ausgewogenere Perspektive einzunehmen. Wenn Sie wütend werden und jemandem einen Namen geben oder ihn mit einer fantasievollen Formulierung bezeichnen, halten Sie inne und stellen Sie sich vor, wie dieses Wort buchstäblich aussehen würde. Wenn Sie bei der Arbeit sind und einen Mitarbeiter als „Drecksack“ oder „einzellige Lebensform“ bezeichnen, stellen Sie sich zum Beispiel einen großen Sack voller Dreck (oder eine Amöbe) vor, der am Schreibtisch Ihres Kollegen sitzt, telefoniert oder zu Besprechungen geht. Tun Sie dies immer dann, wenn Ihnen ein Name einer anderen Person in den Sinn kommt. Wenn Sie können, malen Sie ein Bild davon, wie die tatsächliche Sache aussehen könnte. Das wird Ihrer Wut viel von ihrer Schärfe nehmen; und auf Humor kann man sich immer verlassen, um eine angespannte Situation zu entknoten.

Die zugrundeliegende Botschaft von hochgradig wütenden Menschen, sagt Dr. Deffenbacher, ist „die Dinge sollten so laufen, wie ich es will!“ Wütende Menschen neigen dazu, das Gefühl zu haben, dass sie moralisch im Recht sind, dass jede Blockierung oder Änderung ihrer Pläne eine unerträgliche Demütigung ist und dass sie NICHT auf diese Weise leiden müssen sollten.

Wenn Sie diesen Drang verspüren, schlägt er vor, sich selbst als einen Gott oder eine Göttin vorzustellen, einen obersten Herrscher, dem die Straßen und Geschäfte und Büroräume gehören, der allein schreitet und in allen Situationen seinen Willen durchsetzt, während andere sich Ihnen beugen. Je mehr Details Sie in Ihre imaginären Szenen einbringen können, desto mehr Chancen haben Sie zu erkennen, dass Sie vielleicht unvernünftig sind; Sie werden auch erkennen, wie unwichtig die Dinge, über die Sie sich ärgern, wirklich sind. Es gibt zwei Vorsichtsmaßnahmen bei der Verwendung von Humor. Erstens: Versuchen Sie nicht, Ihre Probleme einfach „wegzulachen“, sondern verwenden Sie Humor, um sich selbst zu helfen, ihnen konstruktiver zu begegnen. Zweitens, lassen Sie sich nicht zu hartem, sarkastischem Humor hinreißen; das ist nur eine weitere Form des ungesunden Wutausdrucks.

Gemeinsam ist diesen Techniken die Weigerung, sich selbst zu ernst zu nehmen. Wut ist eine ernste Emotion, aber sie wird oft von Ideen begleitet, die Sie, wenn Sie sie untersuchen, zum Lachen bringen können.

Verändern Sie Ihr Umfeld

Manchmal ist es unsere unmittelbare Umgebung, die uns Anlass zu Irritation und Wut gibt. Probleme und Verantwortlichkeiten können auf Ihnen lasten und Sie wütend machen auf die „Falle“, in die Sie geraten zu sein scheinen, und all die Menschen und Dinge, die diese Falle bilden.

Gönnen Sie sich eine Pause. Stellen Sie sicher, dass Sie einige „persönliche Zeit“ für Zeiten des Tages einplanen, von denen Sie wissen, dass sie besonders stressig sind. Ein Beispiel ist die berufstätige Mutter, die eine feste Regel hat, dass, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommt, für die ersten 15 Minuten „niemand mit Mama spricht, es sei denn, das Haus steht in Flammen.“ Nach dieser kurzen Ruhezeit fühlt sie sich besser darauf vorbereitet, mit den Forderungen ihrer Kinder umzugehen, ohne gleich in die Luft zu gehen.

Ein paar andere Tipps, um sich selbst zu entlasten

Timing: Wenn Sie und Ihr Partner dazu neigen, sich zu streiten, wenn Sie abends Dinge besprechen – vielleicht sind Sie müde oder abgelenkt, oder vielleicht ist es nur Gewohnheit – versuchen Sie, die Zeiten zu ändern, zu denen Sie über wichtige Dinge sprechen, damit diese Gespräche nicht in Streit ausarten.

Ausweichen: Wenn das chaotische Zimmer Ihres Kindes Sie jedes Mal wütend macht, wenn Sie daran vorbeigehen, schließen Sie die Tür. Zwingen Sie sich nicht, das anzuschauen, was Sie wütend macht. Sagen Sie nicht: „Nun, mein Kind sollte das Zimmer aufräumen, damit ich nicht wütend sein muss!“ Das ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, sich selbst ruhig zu halten.

Alternativen finden: Wenn Ihr tägliches Pendeln durch den Verkehr Sie in einen Zustand der Wut und Frustration versetzt, geben Sie sich selbst ein Projekt – lernen oder planen Sie eine andere Route, eine, die weniger verstopft oder landschaftlich reizvoller ist. Oder finden Sie eine andere Alternative, z. B. einen Bus oder eine S-Bahn.