Si alguna vez has tenido un nervio pellizcado, sabes lo doloroso que puede ser. No importa dónde sientas el pellizco, puedes obtener un rápido alivio con estos fáciles ejercicios.
El término «nervio pellizcado» se refiere al daño o lesión de un nervio o conjunto de nervios, resultante de la compresión, constricción o estiramiento. Un nervio pinzado puede producirse en cualquier parte del cuerpo, siendo los lugares más comunes el cuello, la espalda, el codo y las caderas. Los signos de un nervio pinzado van desde un dolor irradiado, a una sensación de quemazón, a un entumecimiento, a un hormigueo de tipo «alfileres y agujas». (1)
Incorporar los ejercicios y estiramientos adecuados a su rutina diaria puede ser extremadamente beneficioso para aliviar el dolor al fortalecer los músculos que rodean el nervio, mejorar la flexibilidad y aumentar la circulación en la zona.
Cada ejercicio puede utilizarse tres veces al día. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y si tienes una lesión previa o actual, habla con tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
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Para un nervio pinzado en el cuello
Rollos en el cuello | 10 repeticiones
- Empiece de pie o sentado. Mire al frente y relaje los hombros hacia la espalda.
- Incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. A continuación, gire la barbilla hacia el pecho y hacia arriba hasta que la oreja izquierda esté sobre el hombro izquierdo.
- Gire la barbilla de nuevo hacia el pecho y luego hacia la derecha. Continúa rodando de lado a lado 10 veces.
Traslación posterior | 10 repeticiones, 3X
- Toma los extremos de una toalla enrollada en cada mano. Levanta los brazos y coloca el centro de la toalla detrás de la cabeza.
- Mueve la cabeza directamente hacia atrás en la toalla como si estuvieras metiendo la barbilla. Mantén la resistencia contra tu cabeza con la toalla. Esto debería hacer que su cabeza vuelva a su posición correcta sobre sus hombros.
- Mantenga la posición durante 2 o 3 segundos, luego lleve su cabeza de nuevo a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones, luego tome un descanso. Haz tres series de esto.
Torsión espinal sentado | 20 seg por lado, 3X
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión alrededor de la columna vertebral, aliviando el dolor del nervio pellizcado en la parte superior de la espalda.
- Empieza por sentarte en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Dobla la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda para colocar el pie por fuera del muslo izquierdo. Siéntese con la espalda recta.
- Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, envolviendo su antebrazo izquierdo alrededor de su espinilla derecha mientras gira.
- Mantenga la postura durante 20 segundos, luego inhale para relajarse. Cambie al otro lado. Repite durante tres series.
Para un nervio pellizcado en los hombros
Estiramiento de esquinas | 20 seg, 3X
Este ejercicio estira los pectorales para aliviar la presión sobre el plexo braquial.
- Ponte de pie frente a una esquina y escalona los pies ligeramente.
- Dobla los codos y levanta los brazos a la altura de los hombros. Coloque un antebrazo en cada pared.
- Incline lentamente su cuerpo hacia la esquina hasta que sienta un agradable estiramiento a lo largo de la parte delantera de su pecho.
- Mantenga la posición durante 20 segundos y luego aléjese de la pared. Repite tres veces.
Ángeles de pared | 10 repeticiones, 3X
- Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Dobla los codos a 90 grados y levanta los brazos a la altura de los hombros. Coloque la parte posterior de los codos, los antebrazos y las muñecas contra la pared. Asegúrese de mantener la espalda contra la pared todo el tiempo.
- Deslice lentamente los brazos hacia la pared varios centímetros, y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repite durante 10 repeticiones y luego descansa. Repite durante tres series.
Para un nervio pellizcado en el codo
Separa el nervio cubital | 10 repeticiones
Este ejercicio ayuda a alargar el nervio y liberarlo de cualquier tejido circundante que pueda estar comprimiéndolo.
- Dobla el brazo afectado a la altura del hombro, con la palma de la mano mirando hacia ti.
- Usa la mano contraria para agarrar los dedos anular y meñique del brazo afectado.
- Estira lentamente el brazo y flexiona la palma de la mano para que quede mirando hacia fuera. Utilice la mano contraria para flexionar los dedos anular y meñique hacia atrás y hacia abajo. A continuación, mire hacia abajo, llevando la barbilla al pecho.
- Levante la cabeza y flexione el codo para volver a subir al inicio. Repite 10 veces.
Inclinación de la cabeza | 5 repeticiones
El simple hecho de inclinar la cabeza de esta manera puede alargar y eliminar la compresión del nervio cubital.
- Siéntese con la cabeza alta y extienda el brazo afectado hacia el lado con el codo recto y el brazo a la altura del hombro. Gire la palma de la mano para que mire hacia el techo.
- Lentamente, incline la cabeza alejándose de la mano hasta que sienta un estiramiento. Para aumentar el estiramiento, extienda los dedos hacia el suelo.
- Vuelva a la posición inicial y repita lentamente cinco veces.
Para un nervio pellizcado en la parte baja de la espalda hasta las piernas
Doblado de espalda ligero | 3 seg, 5X
- Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas.
- Coloca las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo y aprieta los omóplatos. Lleva el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para activar los abdominales.
- Empuja las manos contra la parte baja de la espalda mientras arqueas ligeramente la espalda y levantas el pecho hacia el cielo. Mantenga la posición durante tres segundos y luego use los abdominales para enderezar la columna vertebral. Repite cinco veces.
Figura 4 supina | 30 seg por lado, 3X
Este estiramiento libera la tensión de los piriformis y los glúteos para aliviar la compresión del nervio ciático.
- Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexione los pies.
- Levante el pie izquierdo y pase el brazo izquierdo entre las piernas. Entrelaza los dedos detrás del muslo izquierdo y abraza la pierna hacia el pecho. Debería sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera y el muslo derecho.
- Mantenga la postura durante 30 segundos y luego cambie de lado. Repite durante tres series.
Separación del nervio ciático | 10 repeticiones, 2X
- Comience sentado bien y recto en una silla, con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Estire la pierna con dolor. Al mismo tiempo, mire hacia arriba. Mantenga durante cinco segundos, luego vuelva la pierna a la posición inicial y mire hacia abajo. Mantenga durante cinco segundos.
- Repita la elevación hacia arriba y hacia abajo 10 veces. Repita durante dos series.
Nota
: La ruptura del tejido cicatricial puede ser dolorosa. Es posible que sientas un suave tirón a través de la parte posterior del muslo, pero una vez que sientas dolor, detente. Puede repetir en ambas piernas, pero sólo es necesario repetir en el otro lado si está o ha experimentado dolor ciático en ambas piernas.
Para un nervio pellizcado en la cara interna del muslo
Estiramiento de los flexores de la cadera | 30 seg por lado, 3X
- Comienza arrodillándote sobre la pierna afectada y coloca el otro pie delante de ti con la rodilla apilada sobre el tobillo. Sube las manos al muslo y levanta el pecho. Enganche los abdominales.
- Presione las caderas hacia abajo y hacia delante para sentir un estiramiento en la ingle y el flexor de la cadera de la pierna afectada.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego suelte y cambie de lado. Repite durante tres series.
Separación del nervio femoral | 5 repeticiones, 3X
Este estiramiento alarga y alivia la compresión del nervio ciático.
- Empieza tumbado sobre el vientre y apóyate en los antebrazos para levantar el pecho del suelo. Tus piernas deben estar rectas hacia atrás.
- Dobla la rodilla de la pierna afectada para curvar el talón hacia tu trasero. Intenta levantar la parte superior del muslo de la colchoneta. Al mismo tiempo, incline la barbilla y mire hacia arriba.
- Mantenga la posición durante una cuenta de tres, luego suelte lentamente la pierna y la barbilla hacia abajo. Repite durante 5 repeticiones. Realiza tres series.
(Tu próximo entrenamiento: 9 estiramientos sentados para liberar el dolor de cuello y espalda)