Si has decidido dejar la carne por completo o probar a ser vegetariano por el bien de tu salud, ciertamente no estás solo.
Aproximadamente el 5% de la población se considera vegetariana y esa cifra crece día a día.
¿Y por qué no?
Quizás las ventajas más notables de hacerse vegetariano son la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2. Además, están las preocupaciones éticas y medioambientales asociadas a la industria cárnica moderna que impulsan a muchas personas a adoptar una dieta más integral y basada en plantas.
Pero aunque los beneficios para la salud de una dieta sin carne están bien documentados, seguir una dieta vegetariana se asocia a menudo con pagar un precio más alto por aperitivos «aburridos».
Alerta de spoiler: ¡puedes comer como un vegetariano sin limitarte a picar ensaladas todo el día!
A diferencia de las dietas veganas, que pueden ser bastante restrictivas (piensa: nada de productos animales o grasas como los lácteos), hay montones de aperitivos vegetarianos saludables que son nutritivos y deliciosos.
Esperamos que nuestro manual de aperitivos vegetarianos te ayude a abrir los ojos a lo bien que puedes comer sin carne. Con eso, ¡vamos a sumergirnos!
Bocadillos vegetarianos para llevar
¿Piensas que los bocadillos vegetarianos saludables requieren mucho tiempo en la cocina? ¡No lo pienses más! A continuación se presentan algunas opciones populares para llevar que son perfectas para la oficina y más allá.
Bocadillos de fruta
Llena de fibra y sabor, no es ningún secreto que la fruta es un elemento básico de casi cualquier dieta vegetariana. Las frutas frescas, como las manzanas, las peras y las uvas, sólo requieren un enjuague rápido y pueden conservarse a temperatura ambiente sin problemas.
Uno de los bocadillos vegetarianos saludables más populares es el aguacate en rodajas (sí, son frutas). Rebosantes de grasas saludables, se pueden disfrutar con un chorrito de miel o simplemente con una pizca de sal si quieres mantener las cosas en el lado salado.
Las frutas secas como las pasas, los dátiles y las pasas de uva también son excelentes para picar. Sin embargo, asegúrese de vigilar el azúcar añadido y de tener en cuenta el tamaño de las porciones.
Por ejemplo, una porción de cuatro dátiles Medjool contiene la asombrosa cantidad de 64 gramos de azúcar. Delicioso, pero potencialmente un problema para tu cintura si no tienes cuidado. Por eso nos gusta recomendar las barritas de fruta, que están predosificadas y ayudan a frenar el fenómeno del picoteo sin sentido.
Bocadillos vegetales
Introducirse en nuevas verduras que realmente te gusten puede ser un reto, incluso si no te consideras un comensal exigente. Estudios recientes del CDC señalan que menos del 10% de los adultos comen la cantidad diaria recomendada de verduras.
Los aperitivos vegetarianos saludables no tienen por qué ser insípidos o sin sabor. Si estás harto de los palitos de zanahoria y el apio, ¡lo entendemos!
Recomendamos alternativas como los bocadillos de algas crujientes. Más parecidos a las patatas fritas que a las verduras tradicionales, son una forma deliciosa y sin culpa de incorporar más verduras a tu dieta. Dichos aperitivos vienen en una variedad de sabores fuera de lo común, incluyendo barbacoa de Texas y sriracha para los valientes que buscan lo contrario de «soso».
También puede buscar edamame o guisantes secos crujientes. De nuevo, estos saludables aperitivos vegetarianos pueden transformar por completo la forma en que piensas en los vegetales.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las pipas de girasol y la calabaza, son tentempiés sin aditivos que proporcionan a los vegetarianos unas proteínas muy necesarias. Además, los frutos secos y las semillas tienen un perfil de sabor complejo. Son sabrosos por sí solos o pueden aportar un toque salado como parte de una mezcla casera de frutos secos.
Al igual que los frutos secos, que deben controlarse en cuanto a las porciones, los vegetarianos también deben tener en cuenta las calorías cuando guardan aperitivos como los cacahuetes. Una barrita de frutos secos predosificada puede ayudarle a incorporar los nutrientes de los frutos secos sin volverse loco en cuanto a las calorías.
Barras de proteína
¿Ves un patrón con toda esta charla sobre proteínas?
Las barritas de proteínas pueden servir como complemento para asegurar que tus comidas sean nutricionalmente equilibradas. También son el estímulo perfecto para la tarde, ya que se sabe que las proteínas ayudan a combatir la niebla cerebral. Opciones como la barra de proteína de masa de galletas con chispas de chocolate de RawRev son versátiles, ya que sirven como una golosina dulce y una merienda llena de proteínas, todo en un solo paquete.
Bocadillos lácteos
Si sigues una dieta vegetariana frente a una vegana, los bocadillos a base de lácteos son un buen juego.
Los vasos de yogur griego y los palitos de queso son tentempiés vegetarianos saludables infravalorados que son sorprendentemente saciantes y densos en proteínas. El primero es un tentempié popular entre los atletas que buscan vigilar sus carbohidratos y obtener algo de proteína añadida de fuentes no cárnicas.
Asegúrese de optar por un yogur natural, sin sabor, para evitar el azúcar añadido. Los edulcorantes naturales, como la estevia o la miel, pueden ayudar a hacer que los aperitivos lácteos sean un poco más apetecibles. Incluso puedes mezclar un poco de proteína en polvo con yogur griego para obtener un «pudín» proteico improvisado.
Recetas fáciles de aperitivos vegetarianos
Seamos sinceros: a veces las opciones vegetarianas que puedes encontrar por ahí son un poco, bueno, escasas.
¿La buena noticia? Hay montones de deliciosas recetas vegetarianas por ahí que son perfectas tanto para los novatos en la cocina como para los veteranos en la preparación de comidas.
Bocadillos energéticos de almendra y avena sin hornear
Encontrar bocadillos vegetarianos saludables que sean baratos y que ahorren tiempo puede ser difícil. A menudo hay que elegir entre una cosa o la otra, ¿no?
Esta receta sin hornear de Vegetarian Times es un salvavidas para los que tienen poco tiempo. Lleno de ingredientes sanos y naturales, como pasas, semillas de girasol y mantequilla de almendras, estos bocadillos de preparar y olvidar son ideales para los vegetarianos que se consideran novatos en la cocina.
El «mejor» hummus
El hummus es un alimento básico para los vegetarianos para picar en casa o para llevar. Lo bueno del hummus es que se puede combinar con casi todo.
¿Quieres darle un toque a tus verduras crudas? Sí, puedes hacerlo.
¿Te apetece algo para mojar tus totopos? Esta receta de hummus de Cookie + Kate hace honor a su nombre. Otra ventaja añadida de esta receta en particular son las variaciones de hummus que puedes preparar, incluyendo variedades de hierbas, tomate seco y sésamo.
Barras de merienda tropicales sin hornear
¡Otra opción sin hornear!
Estas barritas de Cotter Crunch son una dulce delicia tropical gracias a las abundantes raciones de coco, piña y lima. Definitivamente algo fuera de lo común cuando se trata de bocadillos vegetarianos.
Y oye, ¡eso es algo bueno! No podemos dejar de recalcar lo importante que es para los vegetarianos introducir constantemente nuevos sabores en sus dietas. Hacerlo, en última instancia, evita que alguna vez te «aburras» o te sientas restringido en la cocina.
Garbanzos tostados
Si estabas pensando en hacer hummus pero te dio un poco de pereza, esta receta de Jessica in the Kitchen te cubre. Después de todo, a veces los mejores aperitivos vegetarianos saludables son los más fáciles de preparar.
El resultado final es algo que puedes picar durante tu próxima sesión de Netflix o llevar al trabajo.
Al igual que su homólogo cremoso en el hummus, los garbanzos se pueden condimentar dulcemente con ajo y jarabe o dar un giro salado y picante con la ayuda de un poco de ajo o cúrcuma. Todo el proceso de asado sólo lleva unos 45 minutos.
Crispy Tamari Kale Chips
¿El hilo conductor entre estas recetas y los snacks vegetarianos saludables en general? ¡Comer bien no debería ser una lata!
Estos chips de col rizada de Health.com convierten una verdura corriente en algo delicioso. Encontrar formas de introducir más verduras en tu dieta es siempre una ventaja, especialmente si significa sustituir tu vieja comida basura por opciones frescas y nutritivas.
Deliciosas sustituciones vegetarianas
Ya sea para cocinar o para picar, seguir una dieta vegetariana no significa que tengas que hacer un montón de sacrificios o compromisos en términos de sabor. A continuación se presentan algunos «intercambios» y sustituciones de bocadillos vegetarianos que deberías conocer si planeas seguir sin carne a largo plazo.
Setas
Las setas son el sustituto perfecto de la carne en términos de textura y sabor. Comidas como las hamburguesas de Portobello son tan buenas como «las de verdad», ya que puedes aderezar tu sándwich como lo harías normalmente. Lo mismo ocurre con la sustitución de las setas en el salteado: los otros ingredientes complementan las setas que sirven como la «carne» abundante de su plato.
Tofú
El tofu es otro popular sustituto de la carne para aquellos que no quieren optar por una imitación de carne llena de sodio que en realidad no sabe a nada.
Hacer que el tofu sea más apetecible para quienes lo comen por primera vez puede significar añadirle algunas sales sazonadas o saltearlo. Dicho esto, muchos vegetarianos aprenden a amarlo crudo. Esta lista de recetas con tofu puede darle una buena idea de lo variado que es este pequeño requesón.
Seitán
El seitán es otro sustituto de la carne que en realidad es sólo gluten de trigo. Aunque su apariencia puede ser desagradable para algunos, muchos vegetarianos juran que su textura es lo más parecido a un trozo de carne real. Puedes preparar el seitán tú mismo o comprarlo preenvasado para hacer tus propios «filetes» u otros platos de carne falsa.
Lentillas
Lentillas son una legumbre versátil, particularmente popular como plato de acompañamiento para los vegetarianos que buscan una alternativa a las alubias. A menudo se utilizan para, literalmente, «reforzar» las comidas a granel de cocción lenta, como el chili vegetariano. Una excelente fuente de fibra y proteínas (gran sorpresa, ¿verdad?), asegúrese de prestar atención a la forma de cocinarlas y prepararlas.
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete, apodada la «proteína del hombre pobre», es una alternativa fácil a la carne cuando se trata de preparar sándwiches o bocadillos densos en calorías con un presupuesto. Otras variedades de frutos secos, como la mantequilla de almendras, también permiten a los consumidores cambiar las cosas.
Consejos clave para los tentempiés vegetarianos
Para terminar, aquí hay algunos consejos rápidos para cualquier persona que sea nueva en los tentempiés vegetarianos o que pueda estar luchando para adaptarse a una dieta sin carne:
Obtenga su proteína
¡Hay una razón por la que seguimos hablando de proteínas! Si te sientes débil o de alguna manera perezoso después de dejar la carne, es más que probable que la falta de proteínas sea la culpable. Los frutos secos, los lácteos, las alubias negras, la avena y las barritas de proteínas pueden ayudar a compensar la falta de carne.
Aunque hay cierto debate sobre la cantidad de proteínas que se debe consumir, la cantidad diaria recomendada está en torno a los 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Si haces cardio o levantas pesas con regularidad, puedes considerar aumentar esa cantidad.
Mantén un ojo en los carbohidratos
En una nota relacionada, una dieta vegetariana no es automáticamente una dieta saludable. El exceso de carbohidratos, y especialmente de azúcar, puede ser un problema si sólo te llenas de pan o de bocadillos azucarados.
Haz de las verduras frescas y las proteínas una prioridad para mantenerte lleno con menos calorías. Si estás siguiendo una dieta vegetariana para perder peso o por razones de salud, reducir tus carbohidratos a ~150g por día puede acelerar las cosas mientras que todavía deja algo de espacio en tu dieta.
Cambia las cosas comprando en rebajas
Con un énfasis en la comida principalmente fresca, entendemos por qué la gente asume que los bocadillos vegetarianos saludables tienen que ser caros.
Sin embargo, nos encantaría argumentar lo contrario.
Los productos frescos se pueden comprar a una ganga absoluta si compras las rebajas semanales o en almacenes como Costco. Cualquier tienda de comestibles tiene ofertas semana a semana: aprovecha esta oportunidad para probar y experimentar con nuevas adiciones a tu dieta. Comprando en rebajas, no hay dos semanas iguales y tus opciones de picoteo nunca crecerán en rebajas.
Por no hablar de todo el dinero que te ahorrarás también. Comprar en las rebajas es un triunfo para los amantes de los aperitivos vegetarianos.
Y con esto, terminamos nuestra lista!