Foto: El ciclista profesional de MTB Geoff Kabush toma un gel energético ROCTANE, que aporta casi 1,5 gramos de aminoácidos. Si estás buscando aumentar tu ingesta de BCAAs, nuestros Geles Energéticos ROCTANE, la Mezcla de Bebidas Energéticas ROCTANE y las Cápsulas de BCAAs ROCTANE te darán la porción más concentrada de estos aminoácidos esenciales.
¿Cuál es la importancia de los BCAA? Es posible que haya escuchado una o dos cosas sobre ellos de su compañero de entrenamiento conocedor de los suplementos, pero a menos que tenga una formación en bioquímica, es posible que no sepa por qué son importantes o cómo incorporarlos a su régimen de entrenamiento y nutrición.
¿Qué es un BCAA?
La leucina, la isoleucina y la valina son los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), llamados así por su configuración de átomos de carbono no lineal («ramificada»). Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y las proteínas, como probablemente sepa, constituyen la estructura del cuerpo. Los aminoácidos se producen en el cuerpo (denominados «no esenciales»), o deben ser suministrados por la dieta (denominados «esenciales»).
¿Qué hacen los BCAAs y qué los hace «esenciales»
Los BCAAs son aminoácidos esenciales, lo que significa que no son producidos por el cuerpo, sin embargo, ¡constituyen más de un tercio de la proteína que se encuentra en el tejido muscular humano! Entre las fuentes dietéticas ricas en BCAA se encuentran los productos lácteos, los huevos, la carne, las aves de corral y el pescado. Los suplementos de BCAA también están ampliamente disponibles y se utilizan a menudo en el contexto de la nutrición deportiva. Los BCAA son únicos porque, a diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, se metabolizan principalmente en el propio músculo, en lugar de ser descompuestos por el hígado. Esto tiene dos implicaciones importantes para el rendimiento:
- Se absorben rápidamente: los BCAAs entran en el torrente sanguíneo rápidamente, evitan la descomposición en el hígado y son fácilmente absorbidos por los tejidos activos (principalmente el músculo), y
- Más combustible: los BCAAs proporcionan una fuente de combustible adicional para el músculo que trabaja, ya que la descomposición de los BCAAs para obtener energía aumenta durante el ejercicio prolongado (Shimomura et al., 2006). Los BCAA también desempeñan un papel importante en el recambio proteico general, es decir, ayudan a regular si el cuerpo está en un estado de recuperación (construcción de tejidos) o catabólico (descomposición de tejidos).
De los BCAA, se ha demostrado que la leucina en particular inicia la síntesis de proteínas musculares (construcción) e inhibe la descomposición de proteínas (Norton & Layman, 2006). Esto es clave si usted está tratando de construir el músculo, mantener la masa corporal magra durante la restricción calórica, o simplemente reducir la degradación muscular durante el ejercicio intenso y / o de larga duración.
Seis beneficios de BCAA
1. Los BCAAs retrasan la fatiga durante el ejercicio prolongado
Se ha descubierto que los BCAAs inhiben la aparición de la fatiga central y periférica durante el ejercicio, por lo que puedes ir más fuerte durante más tiempo. La fatiga periférica (cuando sus músculos se cansan) se retrasa porque los BCAA se utilizan como una fuente de energía adicional durante el ejercicio prolongado. Incluso después de que tu cuerpo haya utilizado sus reservas de glucógeno, puedes obtener energía de los BCAA en tus músculos (Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). La fatiga central (cuando tu cerebro se cansa) también puede ser retrasada por los BCAA que bloquean la entrada del aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano (el mismo triptófano de tu somnolencia post Acción de Gracias) es un precursor del neurotransmisor serotonina, una sustancia de fatiga central que produce sensaciones de relajación y somnolencia (Newsholme & Blomstrand, 2006).
2. Los BCAAs mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico cuando se toman regularmente
Los ciclistas entrenados que se suplementaron con 6 g de BCAAs durante una semana antes de una prueba de ejercicio graduado hasta el agotamiento lograron un 4% más de VO2máx, incluyendo un 13% más de VO2 en el umbral de lactato (LT) y un 6% más de potencia en el LT en comparación con el placebo (Matsumoto et al, 2009). Como sabe cualquier atleta, un pequeño aumento del rendimiento puede significar la diferencia entre llegar al podio… o no. En otro estudio en el que participaron ciclistas entrenados, los investigadores descubrieron que 10 semanas de suplementación con BCAA (12 g/día) dieron como resultado un aumento del 19% en la potencia máxima de sprint y un aumento del 4% en la potencia media en relación con la masa corporal en comparación con el placebo (Kephart et al., 2016). Es importante destacar que los resultados de estos estudios indican que la suplementación con BCAAs puede mejorar tanto la capacidad de ejercicio aeróbico como el rendimiento anaeróbico!
3. Los BCAAs fortalecen el sistema inmunológico
El entrenamiento intenso y de alto volumen repetido durante días y semanas puede conducir a la fatiga, la supresión inmunológica y el sobreentrenamiento si un atleta no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos. Se ha demostrado que la suplementación crónica (a largo plazo) con 12 g de BCAA diarios mejora la respuesta inmunitaria a varias semanas de entrenamiento intenso de resistencia en ciclistas (Kephart et al., 2016). Pero, ¿cómo? Los investigadores han descubierto que los BCAA también pueden ser utilizados por las células inmunitarias dentro del intestino como fuente de combustible, lo que permite que el sistema inmunitario se regenere de forma más eficiente y se proteja contra los patógenos dañinos (Zhang et al, 2017). Un sistema inmunológico fuerte ayuda a la recuperación y hace que sea menos probable que te enfermes.
4. Los BCAAs protegen la musculatura magra (¡un seguro para tus músculos!)
Se ha demostrado que los BCAAs preservan la masa muscular en condiciones extremadamente catabólicas caracterizadas por la descomposición de las proteínas y el desgaste muscular, como los ultramaratones y el alpinismo de gran altitud (Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992). Durante el ejercicio, aumenta la degradación de las proteínas musculares y, en particular, la de los BCAA para obtener energía (Shimomura et al., 2004). Al proporcionar suplementos de BCAA, es menos probable que el cuerpo consuma sus propias reservas de aminoácidos (proteínas). Piense en ellos como su póliza de seguro muscular!
5. Los BCAAs promueven la síntesis de la proteína muscular
¡Esta es probablemente la razón número 1 por la que los levantadores de pesas (también conocidos como meateads) aman los BCAAs! Como se mencionó anteriormente, la leucina es el más importante de los tres BCAA para iniciar la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es necesaria para la construcción de músculo. Una dosis de 2-3 g de leucina (dependiendo del peso corporal) se considera generalmente eficaz para estimular al máximo la MPS, y a menudo se conoce como el umbral de leucina (Norton & Layman, 2006). Como punto de referencia, un huevo grande contiene alrededor de 0,5 g de leucina, y 5-6 oz de la mayoría de las fuentes de carne, aves de corral o pescado proporcionarán la cantidad recomendada de 2-3 g. Los productos lácteos, y el suero de leche en particular, tienen un alto contenido en BCAA, por lo que encontrarás proteína de suero en nuestra Bebida de Recuperación de Proteínas ROCTANE!
6. Los BCAAs reducen el dolor y el daño muscular inducido por el ejercicio
La administración de BCAAs antes y después del ejercicio puede reducir la severidad y la duración del dolor muscular de aparición retardada (DOMS), la sensación dolorosa que dura varios días después de un combate de ejercicio intenso o desacostumbrado (Shimomura et al., 2010). Además, los estudios han demostrado que la ingesta de BCAA reduce el daño muscular en respuesta tanto al entrenamiento de resistencia (Howatson et al., 2012) como al ejercicio de resistencia (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Eso significa que puedes recuperarte más rápido y tener menos dolor muscular entre entrenamientos desafiantes.
Cuándo tomar BCAA
¿Cuánto BCCA al día?
Toma entre 4-20 g al día (eso es al menos tres cápsulas de BCAA). La dosis exacta y la proporción de leucina:isoleucina:valina sigue siendo objeto de debate en la literatura, pero la mayoría de los estudios suplementaron dentro de un rango de 4-20 g de BCAA al día, normalmente divididos en múltiples dosis.
¿Cada cuánto tiempo debo tomarlos?
Hágalo un hábito – los estudios observan beneficios después de una semana o más de suplementación. Se han observado resultados favorables con el uso prolongado, ya que parece que la actividad enzimática necesaria para descomponer los BCAA aumenta en respuesta a la ingesta habitual. Muchos estudios han observado beneficios después de una semana o más de suplementación diaria.
¿Cuándo debo tomar BCAAs?
Utilizar en cualquier momento – antes, durante y después de los entrenamientos. Los BCAAs pueden tomarse antes, durante y después de los entrenamientos para aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, promover la síntesis de proteínas y prevenir la degradación de las proteínas musculares. También pueden tomarse entre las comidas si cree que su dieta no le proporciona los niveles adecuados de BCAA en forma de proteínas completas procedentes de la carne, los lácteos, el pescado, los huevos, etc. Los suplementos de BCAA se venden encapsulados (como nuestras cápsulas de BCAA ROCTANE), o en forma de polvo simple o aromatizado, que puede mezclarse con líquido. Tenga en cuenta, sin embargo, que los BCAA en polvo (sin sabor) no son del agrado de todo el mundo, y pueden tener un sabor algo amargo.
El mensaje para llevar a casa
Los BCAA son beneficiosos para los atletas, las personas que participan en el ejercicio de alto volumen o prolongado, los que están en dietas restrictivas que muchos no obtienen suficiente de fuentes de alimentos enteros, o para cualquier persona que de otra manera está en riesgo de descomposición del tejido magro. Las investigaciones han demostrado que la ingesta suplementaria de BCAA es segura para los adultos sanos en dosis de 4-20 g al día, y que la ingesta prolongada de una semana o más muestra mayores beneficios que la ingesta aguda (a corto plazo). Intente tomar 2-3 g de leucina entre las comidas, antes, durante o después de los entrenamientos para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Cantidades más pequeñas de BCAA tomadas repetidamente en el transcurso de un entrenamiento largo son probablemente beneficiosas para retrasar la aparición de la fatiga y prevenir la degradación del tejido muscular.