Photo: プロMTBライダーのGeoff Kabush氏は、約1.5グラムのアミノ酸を含むROCTANEエナジージェルを摂取しています。 BCAAの摂取量を増やしたい場合は、ROCTANEエナジージェル、ROCTANEエナジードリンクミックス、ROCTANE BCAAカプセルを使用すると、これらの必須アミノ酸を最も集中的に摂取することができます。
そもそもBCAAとは何なのでしょうか。
BCAAとは
ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、炭素原子の配置が非線形（「分岐」）であることからその名が付けられました。 アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、タンパク質は体の構造を作っていることはご存知の通りです。
BCAAの働きと「必須」の理由
BCAAは体内で作られない「必須アミノ酸」ですが、人間の筋肉組織に含まれるタンパク質の3分の1以上を占めています。 BCAAは、乳製品、卵、肉、鶏肉、魚などから豊富に摂取できます。 また、BCAAのサプリメントも広く流通しており、スポーツ栄養学の観点からもよく利用されています。 BCAAの特徴は、他の多くのアミノ酸と異なり、肝臓で分解されるのではなく、主に筋肉内で代謝されることです。
- 迅速な吸収：BCAAは血液中に迅速に入り、肝臓での分解をバイパスして、活動組織（主に筋肉）に容易に取り込まれます
- 燃料の増加：BCAAは、長時間の運動中にエネルギーとしてのBCAAの分解が増加するため、筋肉に追加の燃料源を提供します（Shimomura et al.
BCAAの中でも特にロイシンは、筋タンパク質の合成（構築）を開始し、タンパク質の分解を抑制することが示されています（Norton & Layman, 2006）。
BCAAの6つの効果
1. BCAAは長時間の運動による疲労を遅らせる
BCAAは、運動中の中枢性および末梢性疲労の発症を抑制することがわかっていますので、より強く、より長く運動することができます。 BCAAは、長時間の運動時に追加のエネルギー源として使用されるため、末梢の疲労（筋肉が疲れること）が遅延します。 体内のグリコーゲンを使い切った後のイベントでは、筋肉中のBCAAからパワーを引き出すことができます(Kainulainen, Hulmi, & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011)。 中枢性疲労(脳が疲れること)も、アミノ酸のトリプトファンが脳に入るのをブロックするBCAAによって遅らせることができるかもしれません。 トリプトファン（サンクスギビング後の眠気と同じトリプトファン）は、神経伝達物質であるセロトニンの前駆体であり、リラックス感や眠気をもたらす中枢性疲労物質です（Newsholme & Blomstrand, 2006）。
2. BCAAは定期的に摂取することで有酸素運動と無酸素運動のパフォーマンスを向上させる
トレーニングを受けたサイクリストが、疲労困憊するまでの段階的な運動テストを行う前の1週間に6gのBCAAを補給したところ、プラセボと比較して、乳酸閾値（LT）でのVO2が13％、LTでのパワー出力が6％向上するなど、VO2maxが4％向上しました（Matsumoto et al, 2009）。 アスリートなら誰でも知っているように、わずかなパフォーマンスの向上が表彰台に上がれるかどうかの分かれ目になります。 訓練を受けたサイクリストを対象とした別の研究では、BCAAサプリメント（12g/日）を10週間摂取したところ、プラセボと比較してオールアウトスプリントのピークパワーが19％、体格に対する平均パワーが4％増加したことが分かりました（Kephart et al. 重要なのは、これらの研究結果から、BCAAの補給は有酸素運動能力と無酸素運動パフォーマンスの両方を向上させることができるということです！
3.BCAAは免疫系を強化する
数日から数週間にわたって繰り返される激しいハイボリュームのトレーニングは、アスリートがトレーニングの合間に十分な回復を行わないと、疲労、免疫抑制、オーバートレーニングにつながる可能性があります。 毎日12gのBCAAを慢性的（長期的）に補給することで、サイクリストの数週間の激しい持久力トレーニングに対する免疫反応が改善されることが示されています（Kephartら、2016年）。 でも、どうやって？ 研究者たちは、BCAAが腸内の免疫細胞にも燃料源として利用されることで、免疫系がより効率的に自己再生し、有害な病原体から保護されることを発見しました（Zhang et al, 2017）。 強い免疫システムは回復を助け、病気になりにくくなります。
4.BCAAはLean Muscleを守る（Insurance for your Muscles!)
BCAAは、ウルトラマラソンや高地登山など、タンパク質の分解と筋肉の消耗を特徴とする極めて異化作用の強い条件下で、筋肉量を維持することが示されています(Schena, Guerrini, Tregnaghi, & Kayser, 1992)。 運動中は、筋タンパク質の分解が進み、特にエネルギー源となるBCAAの分解が進みます(Shimomura et al., 2004)。 BCAAを補給することで、体が蓄えているアミノ酸（タンパク質）が消費されにくくなります。 BCAAは筋肉の保険だと思ってください！
5. BCAAは筋タンパク質の合成を促進する
これが、ウェイトリフター（別名ミートヘッズ）がBCAAを好む1番の理由でしょう。 前述したように、ロイシンは3つのBCAAの中で、筋肉を作るために必要な筋タンパク質合成（MPS）を開始するために最も重要な成分です。 MPSを最大限に活性化させるには、一般的に2〜3gのロイシン（体重による）を摂取するのが効果的とされており、ロイシン閾値と呼ばれることもあります（Norton & Layman, 2006）。 参考までに、大きな卵1個には約0.5gのロイシンが含まれており、ほとんどの肉、鶏肉、魚を5～6オンス食べると、推奨される2～3gの量を摂取することができます。 乳製品、特にホエイにはBCAAが多く含まれているので、ロッテのプロテインリカバリードリンクミックスにホエイプロテインが含まれているのはそのためです。 BCAAは運動による筋肉の痛みと損傷を軽減する
運動の前後にBCAAを投与すると、激しい運動や慣れない運動をした後に数日間続く痛みの感覚である遅発性筋肉痛（DOMS）の重症度と持続時間を軽減する可能性があります（Shimomura et al, 2010). さらに、BCAAの摂取は、レジスタンストレーニング（Howatsonら、2012年）と持久力運動の両方に対する筋損傷を軽減することが研究で示されています（Coombes & McNaughton、2000年; Kimら、2013年）。
BCAAを摂取するタイミング
1日あたりのBCCAの摂取量
1日あたり4～20g（BCAAカプセル3個分以上）を目安に摂取してください。 ロイシン：イソロイシン：バリンの正確な投与量と比率については、文献上まだ議論の余地がありますが、ほとんどの研究では、1日あたり4～20gのBCAAの範囲内で、通常は複数回に分けて補給しています。
どのくらいの頻度で摂取すればよいのですか？
習慣化することです。研究では、1週間以上の補給で効果が認められています。 これは、BCAAの分解に必要な酵素の働きが、習慣的な摂取に応じて増加するためと考えられます。
BCAAはいつ摂取すればいいですか？
運動前、運動中、運動後など、いつでも使用できます。 BCAAは、運動前、運動中、運動後に摂取することで、血中のアミノ酸濃度を急速に高め、タンパク質合成を促進し、筋タンパク質の分解を防ぎます。 また、肉、乳製品、魚、卵などの完全なタンパク質からBCAAを十分に摂取できていないと感じる場合は、食間に摂取することもできます。 BCAAのサプリメントは、カプセル化されたもの（当社の「ロクタンBCAAカプセル」など）や、液体に混ぜることができるプレーンやフレーバーのパウダー状のものが販売されています。
The Take-Home Message
BCAAは、アスリート、大量の運動や長時間の運動をしている人、食事制限をしていて食品から十分な量を摂取できない人、除脂肪組織が破壊されるリスクがある人などに有効です。 健康な成人であれば、BCAAを1日4〜20g程度摂取しても安全であり、1週間以上の長期摂取であれば、急性（短期）摂取よりも高い効果が得られることが研究で示されています。 筋タンパク質の合成を最大化するために、ロイシンを食間、運動前、運動中、運動後に2〜3g摂取することを目指します。 また、少量のBCAAを長時間のトレーニング中に繰り返し摂取することで、疲労の発生を遅らせ、筋組織の破壊を防ぐ効果が期待できます。