Cómo dejar de pelear y volver a sentirse cerca
¿Por qué es cuando más nos peleamos con los que más queremos? ¿Es sólo porque somos dos personas con dos mentes completamente separadas que pasan tanto tiempo juntas que están obligadas a no coincidir de vez en cuando? ¿O se trata de algo más profundo?
Desgraciadamente, suelen ser las personas más cercanas las que más nos provocan emocionalmente. Por tanto, nuestras reacciones, o reacciones exageradas, pueden estar mucho más ligadas a nuestra historia personal que a lo que ocurre en el momento presente. Cada uno de nosotros aporta muchas cosas que contribuyen al grado de conflicto que experimentamos con una pareja, incluidos nuestros patrones de apego tempranos, las defensas psicológicas y las voces internas críticas sobre nosotros mismos y los demás. Por eso, la clave para llevarse bien con nuestra pareja rara vez es tan sencilla como parece. Sin embargo, la buena noticia es que tenemos mucho poder a la hora de mejorar las cosas.
Aquí hay algunos esfuerzos que podemos hacer para aliviar la tensión y seguir sintiéndonos cerca de nuestra pareja:
No te encantes
Un estudio de investigadores de la Universidad de California Berkeley y de la Universidad Northwestern descubrió que «el tiempo que cada miembro de la pareja pasaba disgustado estaba fuertemente correlacionado con su felicidad marital a largo plazo.» Esto no es una gran sorpresa. Sin embargo, la mayoría de nosotros no desafiamos nuestra tendencia a rumiar los sentimientos de enfado, agravio o trato injusto. Puede que incluso nos sintamos atraídos por construir un caso contra nuestra pareja en lugar de intentar comprenderla, seguir adelante o aceptar una disculpa. Aunque a veces podemos tener razón o tenerla, este impulso de revolcarnos en nuestra miseria a menudo proviene de un deseo inconsciente de mantener una vieja y mala sensación sobre nosotros mismos y nuestras relaciones que, aunque incómoda, también nos resulta familiar.
Tómate el tiempo necesario para calmarte
En el calor del momento, es muy difícil no ser reactivo. Sin embargo, hay una buena razón por la que cinco minutos después de una pelea, nos sentimos más racionales y arrepentidos. Cuando nos sentimos provocados por alguien de forma intensa, esto suele ser una pista de que está aflorando algo más profundo. Una palabra equivocada o una simple mirada de nuestra pareja pueden hacer aflorar viejos sentimientos negativos que tenemos sobre nosotros mismos y que nos hacen sentirnos enfadados, avergonzados o a la defensiva. Entonces reaccionamos de formas que no siempre se ajustan a la situación y, de hecho, a menudo la agravan. Si somos capaces de controlarnos en ese momento de intensidad, de dar un paseo o incluso de respirar profundamente, podemos ganar algo de perspectiva y volver a un estado mental más racional. Podemos permanecer en el momento, en lugar de arrastrarnos a la cabeza, y elegir cómo queremos responder con más conciencia y sensibilidad a la otra persona.
Sintonízate contigo mismo
Además de hacer una pausa, podemos intentar sentir curiosidad por lo que está pasando en nuestra mente y nuestro cuerpo en un momento de tensión. Hay dos ejercicios que pueden ser útiles en este proceso (que son un poco más fáciles de recordar por las siglas SIFT y RAIN). El Dr. Daniel Siegel utiliza SIFT para describir la sintonización con las sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos que estamos experimentando. Esto nos ayuda a entrar en el momento, y es parte de un primer paso importante en lo que el Dr. Jon Kabat-Zinn llama RAIN. Los pasos de RAIN son 1. Reconocer lo que está ocurriendo, 2. Permitir o aceptar lo que está ocurriendo, 3. Investigar la experiencia interna (¿qué se está desencadenando en ti?), y 4. No identificarse, lo que significa que la No identificarse, lo que significa no permitirse una conexión excesiva con la experiencia. Este enfoque de atención plena nos permite estar presentes y ser curiosos con nosotros mismos y con nuestras reacciones sin dejar que éstas se apoderen de nosotros. En un momento de conflicto, podemos utilizar este ejercicio de mindfulness para sentirnos más tranquilos y volver a conectar con nosotros mismos, investigando nuestras reacciones pero sin juzgarlas.
Cambiar de un estado defensivo a uno receptivo
Cuando trabajamos para sintonizarnos y calmarnos, podemos entonces extender una actitud más curiosa y compasiva hacia nuestra pareja. En lugar de centrarnos en defender, reaccionar o contraatacar, podemos escuchar e intentar comprender a la otra persona. «Cuando toda nuestra atención se centra en la autodefensa, hagamos lo que hagamos, no podemos abrirnos lo suficiente como para escuchar con precisión las palabras de nuestro interlocutor», escribió Siegel en Mindsight: La nueva ciencia de la transformación personal. «Nuestro estado mental puede convertir incluso los comentarios neutrales en palabras de lucha, distorsionando lo que oímos para que se ajuste a lo que tememos». Cuanto más podamos permanecer en un «estado receptivo», estando presentes con nuestra pareja e imaginando su experiencia a través de sus ojos, más podremos relajarnos en nosotros mismos y conectar con ella. De hecho, podemos utilizar la experiencia para sentirnos más cerca en lugar de alejarlos. Como escribió Siegel en The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are (La mente en desarrollo: cómo las relaciones y el cerebro interactúan para dar forma a lo que somos), «Para una comunicación emocional ‘plena’, una persona necesita permitir que su estado de ánimo se vea influido por el de la otra»
Rechazar el filtro de su voz interior crítica
Parte de la razón por la que somos tan reactivos en un momento dado es porque a menudo oímos o vemos a nuestra pareja a través del filtro de nuestra «voz interior crítica». Esta «voz» representa un patrón de pensamientos negativos e ideas distorsionadas que desarrollamos sobre nosotros mismos y los demás en base a experiencias hirientes de nuestras primeras vidas. A medida que crecemos, podemos esperar que las relaciones reflejen las de nuestro pasado y proyectar nuestras «voces» en los demás, especialmente en los más cercanos. «Todas las percepciones o proyecciones erróneas, tanto positivas como negativas, generarán problemas», escribió el doctor Robert Firestone en La ética de las relaciones interpersonales. «La gente quiere ser vista y reconocida por sí misma, y las distorsiones causan dolor e incomprensión, además de predisponer a reacciones de ira». Así que a menudo, cuando estamos especialmente provocados y acalorados, estamos filtrando las palabras y el comportamiento de nuestra pareja a través de nuestro crítico interior. Por ejemplo, cuando nos dicen: «Últimamente no estás», podemos escuchar: «No haces lo suficiente. Eres un vago». Distorsionamos el punto de vista de nuestra pareja para que encaje con una vieja imagen de nosotros mismos, y reaccionamos en consecuencia. Por eso, para romper realmente un ciclo destructivo y argumentativo, tenemos que desafiar nuestra voz interior crítica.
Suelta tu mitad de la dinámica
La doctora Lisa Firestone, coautora de Sex and Love in Intimate Relationships (Sexo y amor en las relaciones íntimas) recomienda lo que llama «desarme unilateral» como una herramienta que las parejas pueden utilizar para desactivar las discusiones y volver a estar cerca. «Lo que implica es dejar momentáneamente tu lado del debate y acercarte a tu pareja desde una postura más cariñosa», explicó Firestone. «La idea es que cuando las parejas tienen tensiones entre ellas, quizá por no comunicarse con éxito o directamente, empiezan a crear resentimientos hacia el otro, que a menudo llegan a un punto de inflexión. Comienza una discusión, que se intensifica a partir del desbordamiento de la frustración reprimida y la comunicación defectuosa. Los momentos de acaloramiento son, sin embargo, los peores para intentar resolver los problemas o hacer oír nuestros puntos de vista». Al abandonar nuestra mitad de la dinámica y decir «me importa más estar cerca que ganar esta discusión», expresamos una vulnerabilidad que a menudo ablanda a nuestra pareja y le permite sentir por nosotros y bajar la guardia. Entonces podemos tener una conversación más efectiva sobre cualquier problema real en un momento menos intenso en el que ambos nos sentimos más nosotros mismos.
Siente el sentimiento, pero haz lo correcto
Calmarnos o dejar de lado nuestra parte de la pelea en un momento tenso no significa enterrar nuestros sentimientos. De hecho, el doctor Pat Love, autor de La verdad sobre el amor, sugiere que sintamos nuestros sentimientos pero que elijamos nuestras acciones. Existen vías saludables para expresar la ira o la tristeza, pero también para explorar estas emociones y entender de dónde pueden venir y qué pueden significar. Las emociones nos ofrecen pistas sobre quiénes somos. Sin embargo, en el desorden de una pelea, rara vez nos tomamos el tiempo para ordenar y reconocer nuestras emociones y mucho menos para expresarlas de manera que sean adaptativas o útiles. Es mejor elegir nuestras acciones para que estén en consonancia con lo que queremos ser. Pero ciertamente debemos ser curiosos y aceptar nuestras emociones.
Seamos vulnerables y expresemos lo que queremos
Les Greenberg, el principal creador de la Terapia Centrada en la Emoción, distingue entre emoción primaria y secundaria, adaptativa y desadaptativa. Señala que a menudo, cuando las parejas reaccionan entre sí, no son necesariamente conscientes de la emoción primaria, como la tristeza o la vergüenza, que puede desencadenarse, por ejemplo, en un momento en que se sienten heridos, rechazados o no vistos. En su lugar, experimentan una emoción secundaria como la vergüenza o la ira, y actúan en consecuencia hacia su pareja.
Todos experimentamos este tipo de reacciones y, por desgracia, estas respuestas emocionales inadaptadas no nos acercan a lo que queremos. Sin embargo, como ha sugerido Greenberg, si podemos aprovechar nuestra emoción primaria y expresar el deseo o la necesidad más vulnerable que hay detrás, mostramos mucha más vulnerabilidad a nuestra pareja. Podemos comunicar que «queremos sentirnos amados o vistos por lo que somos». Nuestra pareja tiene entonces la oportunidad de conocernos mejor y sentir por nosotros.
A pesar de lo difícil que puede resultar ser vulnerable y bajar la guardia en un momento de conflicto, cuanto más conscientes seamos de nosotros mismos, de nuestras emociones, de nuestros pensamientos y de nuestras acciones, más capaces seremos de interrumpir los ciclos destructivos y de lograr la cercanía con nuestra pareja. Al utilizar estas herramientas de autorreflexión, realmente tomamos el control sobre nuestra mitad de la dinámica y creamos un entorno seguro y acogedor para que nuestra pareja haga lo mismo.
Aquí hay algunos puntos de partida que podemos aplicar la próxima vez que entremos en un conflicto con nuestra pareja:
- Tomar una pausa (hacer otra cosa, respirar, meditar, dar un paseo)
- Evita la rumiación
- Presta atención a lo que ocurre dentro de tu cuerpo
- No te identifiques en exceso con los pensamientos negativos
- Trata de adoptar una postura «receptiva»
- Detecta cualquier voz interna crítica que intensifique tu respuesta
- Reconoce tus emociones
- Explora si la emoción puede ser primaria, secundaria, adaptativa o desadaptativa
- Elige tus acciones
- Sé abierto, vulnerable y directo sobre lo que quieres
En este seminario web: Muchas parejas se enfrentan a nuevas tensiones en su relación que hacen más difícil la vida en el hogar. En un reciente…
Acerca del autor
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Escribo con la esperanza de que me ayuden/guíen:
Estoy casado con mi amor 20 años, 4 hijos
Carrera 15 años de aplicación de la ley, 25 años militares y actualmente LCSW rural Nevada
diagnosticado 4 veces TDAH, tienen apego pre-ocupado/desorganizado; mi esposa es más displicente/desorganizada
Ella ha dicho recientemente, ella sabe que soy un abusador emocional, ella ha terminado conmigo, porque nunca voy a cambiar. He destruido efectivamente toda la confianza que ella tiene. No está dispuesta a leer ningún recurso que le presente. Ella cree que está bien regulada y que yo soy el que tiene que cambiar.
Siendo terapeuta tengo mucha información para mostrar QUÉ podríamos hacer diferente/mejor, sin embargo ella no está dispuesta a seguir.
Ella está comprometida a seguir casada y criar a nuestros hijos juntos, básicamente compañeros de cuarto. Ni siquiera me deja verla (6 semanas y contando) se cambia en la otra habitación, no la he «visto», tanto tiempo. El afecto es tolerado cuando toco, pero sólo se permite a una manera muy pequeña.
Reply
Lo siento. Suena como mi relación. Espero que sea mejor para ti.
Todd,
Con todo el respeto, esta es una situación muy complicada que nadie en internet podría resolver por ti. Parece que recuerdas las palabras exactas que ella usó, pero no has entendido por qué las dijo o cómo se siente.
Mencionas soluciones que has pensado, y tus credenciales para respaldarlas – pero se necesitan dos personas para encontrar una solución, así que ninguna de esas soluciones va a resolver el problema de cómo escucharse y respetarse efectivamente.
Repítete
Estoy en terapia desde julio de 2018
Te agradezco este gran resumen, lo he compartido con amigos/familiares que me conocen.
Repítete
He tenido numerosas peleas con mi pareja, cada vez que nos peleamos siento que lo voy a perder por completo. Me siento así porque él me hace sentir así, me dice piensa antes de hacerlo y no te acomodes. Es un asco y duele. hablar con él es tan difícil y duele
Repite
Estoy muy molesta y lloro cuando me peleo con mi marido cuando todo está bien entonces él dice algo que me lo tomo a mal y es lleva a una fusión entonces él se va y eso me deja molesta. La noche pasada volvió a salir de la habitación y me llamó algunas cosas que me molestaron, estuve inquieta toda la noche, por favor ayúdenme a encontrar una manera de estar en paz y sin peleas x
Repítanme
Siento que la respuesta exacta a esta pregunta no existe, cómo dejar de pelear con tu pareja. En mi opinión, es completamente normal discutir con tu pareja, lo que importa es cómo hacer las paces después de una discusión. Yo también tengo peleas con mi novio, en la primera fase de nuestra relación no solíamos discutir pero ahora nos peleamos por tonterías. Siento que soy más discutidora pero no puedo hacer nada al respecto jaja…, una de mis amigas me sugirió que fuera a ver a Alex Barnette, es una consejera experta. Espero que me ayude con este problema.
¡Quizás ambos os estéis centrando en los aspectos equivocados! Dentro, fuera, lo único importante es que estéis él y tú juntos, sin importar dónde estéis. Si hace buen tiempo donde vives o tienes atardeceres especialmente bonitos, haz que se una a ti alguna vez, donde podría ganar un nuevo aprecio por el balcón o algo así. Por otro lado, si hace calor a media tarde (yo vivo en Arizona, hace como 113 en el verano) o frío en la mañana, acompáñalo adentro & para que disfrute de estar calientito o no bajo el sol caliente. Incluso dile: «¿Sabes qué? ¡Dentro, fuera, no importa mientras te tenga a ti! Podríamos en el séptimo círculo del infierno (también conocido como el Departamento de Vehículos Motorizados =D lol) & ¡Estaría bien porque te tengo a mi lado!»
¡Mi marido y yo somos muy opuestos, pero sería tan aburrido estar casada conmigo misma! ¡Apenas me soporto a veces! ¡LOl…menos mal que él siente lo contrario! Puede funcionar, somos la prueba viviente. Llevamos 14 años juntos y casi 12 casados. Sólo en los últimos 2 años hemos tenido alguna agitación interna, los primeros 12 años, peleamos tal vez el 10% de la cantidad que la mayoría de las parejas normales. ¡(¿Normal? ¿Qué es eso? Lol)
Cualquiera que diga que el amor es sin esfuerzo o un sentimiento nunca ha estado enamorado! Requiere trabajo duro, esfuerzo & El amor es definitivamente un verbo, es algo que tenemos que elegir activamente con intención para la persona que amamos, no para nosotros mismos. Obtenemos los beneficios de amarlos, pero tiene que ser desinteresado y en beneficio de la persona que amas!
¡Buena suerte!
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Estoy de acuerdo. Colaboración y juntos en la curación y el crecimiento. Mis cosas que he presentado han sido solo sugerencias, con la esperanza de que mi mujer identifique una y podamos ir juntos con ella
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Es muy difícil entenderle a veces. Me cuesta la escucha activa y sufro de ansiedad que empeora cuando me estreso o siento que algo no está bien entre nosotros. Ha cometido algunos errores en el pasado que fueron desgarradores. Lo perdoné y luego nos comprometimos. Esta noche hemos discutido y ha roto conmigo y se ha ido de casa. son casi las 4 de la mañana y no sé ni entiendo sus acciones. Hay alguien más, u otras distracciones de nuevo o cuál puede ser la razón. No es normal que uno quiera estar solo. ¿O es que esto no está bien para un hombre o una mujer comprometida? Sabiendo el tipo de recuerdos que me trae esto, no sé cómo tomarlo. No sé cómo tomarme todo esto. Le quiero mucho y iba a buscar ayuda profesional para mi ansiedad y mis problemas personales pero me ha dicho que no puede esperar más y que quiere estar soltero. Estoy tan confundida… ((( estoy devastada . plz alguien ayude como hablar con el ? Lo amo con todo mi corazón y creo que es el indicado. Vengo de una cultura diferente y además tenemos 8 años de diferencia. Lo cual me encanta. No sé qué hacer conmigo misma. Sé que podemos ser muy felices con él. Al menos él me hace sentir como nadie lo hizo en toda mi vida. Dije que sí y lo sentí de todo corazón ((((((
Por favor necesito apoyo o algunas ideas lógicas
He estado con mi marido más de 12 años y los últimos hemos pasado por ello . Ya no siento que él sea él mismo y sé que yo no lo soy pero lo amo y amo lo que compartimos . es realmente posible que se enamore de mí de nuevo o tengo que dejarlo ir . . Estoy asustada y destrozada
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Aquí está mi artículo de experiencia https://www.bloominggirl.in/2020/02/10-ways-to-avoid-silly-fights-in-a-relationship.htmlReply
Peleo con mi novio todo el tiempo y soy de las que se cabrea y enfada con facilidad a veces le insulto cuando estoy tan cabreada.. Es un buen chico y me tolera siempre pero esta vez creo que está harto. Porque cuando nos peleamos me enfado y le pido que me frene… El diría que no pero no ha llegado a eso. Entonces todo vuelve a la normalidad… Pero esta vez nos hemos peleado, le he insultado y le he pedido una ruptura y ha aceptado, pero esta vez no quiero perderle, le quiero de verdad y no estoy dispuesta a dejarle marchar. La verdad es que no me gusta que me hablen de él, pero si me hablan de él, no me gusta que me hablen de él.
Estoy confundida, no sé qué hacer con su nueva actitud hacia mí, me duele y me frena, por favor, ayúdame, estoy tan dolida y confundida ahora, por favor, ayúdame y cómo conseguir que seamos felices
Es abusivo amenazar con una ruptura cada vez que te peleas, una forma de manipulación abusiva para mantenerte en el poder. Funciona pero el problema es que perjudica a la otra persona cada vez y hace que la relación sea totalmente inestable. Además, insultarle no ayuda. Después de ser herido tanto por supuesto que va a empezar a odiarte.
Tienes que disculparte por haberle dicho alguna vez que te ibas a ir, y por haberle insultado. Dile que te equivocaste al hacerlo, que lo amas y que le prometes que no lo volverás a hacer y que nunca lo dejarás, pase lo que pase. Dile que cada vez que quieras insultarlo en vez de eso lo felicitarás. Te costará dejar este patrón abusivo pero DEJA DE HACERLO.
A ver qué pasa.
¡Buena suerte!!
¿Qué significa que alguien en la relación se alimente
Necesito ayuda. ive estado con mi novio durante 3 años y medio que me propuso hace unos 4 meses. vivimos juntos durante 2 años. se mudó por trabajo hace 6 meses a un estado diferente y se fue con un día de antelación y me asustó por completo y me cambió en la relación. Me sentí como si me hubiera abandonado cuando se fue y perdí la confianza y creo que el respeto. ahora he estado viviendo con él en el nuevo estado desde hace un mes, lo que me estresa porque estoy a 2.000 millas de todo lo que conocía. nunca me he mudado en mi vida y siempre he estado con mis padres. estoy a punto de cumplir 21 años. Me peleo con él casi todos los días y me enojo tan fácilmente en las pequeñas cosas que no debería importarme y hago que las peleas duran litterly horas y es emocionalmente agotador para los dos, pero él ni siquiera tratar de comunicarse conmigo que me enoja más porque él sólo se apaga 5-10 minutos en la conversación y me paso horas rogando a hablar conmigo parece, pero me pongo un poco de mal debido a lo enojado que estoy en todo el asunto. Me siento como si estuviera loca y no sé por qué he cambiado así. ahora tenemos un ciclo de peleas y parece que nunca se va a romper. ¿cómo puedo cambiar? ¿cómo puedo convertirme en una buena persona? quiero ser una buena persona para él porque es muy amable la mayor parte del tiempo, pero cuando le hago enfadar él también se enfada a veces, pero no puedo culparle. Como puedo controlarme y no ser mala con el y empezar peleas. Lo amo y me preocupo mucho por el pero el me dijo esta noche que no cree que lo haga mas y eso duele mucho. siento que he estado en tanto dolor por tanto tiempo que casi no puedo sentir nada mas. quiero sentirme mejor por mi misma tambien.
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