Cuando piensas en los entrenamientos de los boxeadores -cuando repasas mentalmente toda la preparación de la vida real que realizan antes de una pelea, así como todos los montajes de entrenamiento cinematográficos que puedas recordar- probablemente te venga a la mente un ejercicio: saltar la cuerda.
Los boxeadores, desde los luchadores a puño limpio como John L. Sullivan hasta los campeones modernos como Manny Pacquiao, han hecho de los saltos de cuerda una parte importante de sus regímenes de entrenamiento a lo largo de la larga historia de la dulce ciencia. Y con razón: los beneficios de este ejercicio abundan.
Si no estás planeando subirte a un ring en breve, probablemente no pienses en saltar a la cuerda muy a menudo; para hacer tus entrenamientos de cardio o HIIT, es más probable que montes alguna máquina en el gimnasio. Tal vez sea porque asocias el salto de cuerda con la escuela primaria, crees que eres demasiado torpe para hacerlo de manera efectiva, lo recuerdas demasiado monótono o sientes que es un ejercicio de demasiado alto impacto para tu cuerpo más viejo o pesado.
Hoy te mostraremos cómo esas objeciones pueden ser superadas, y por qué deberías entrenar como un luchador incorporando la cuerda de saltar en tu rutina de entrenamiento.
Los beneficios de saltar la cuerda
Saltar la cuerda construye tu estado físico, habilidades atléticas, e incluso tu mentalidad de maneras que pocos otros ejercicios pueden igualar. Cuando miras la lista de beneficios a continuación, es fácil ver por qué los boxeadores son particularmente aficionados a esta forma de entrenamiento, pero estas son ventajas que el tipo promedio seguramente quiere desarrollar también:
- Sirve como un entrenamiento de todo el cuerpo que incorpora todos los grupos musculares
- Trabaja los sistemas anaeróbico y aeróbico del cuerpo y quema calorías de manera eficiente
- Construye la velocidad y la rapidez
- Desarrolla el equilibrio general, la coordinación, la sincronización, y el ritmo
- Aumenta la potencia y la explosividad
- Aumenta el tiempo de reacción y los reflejos
- Consigue que un atleta se sienta cómodo con la «posición de preparación» – en las bolas de los pies
- Aumenta la agilidad y la agilidad – la ligereza en los pies
- Ofrece práctica en el movimiento a través de todos los planos del espacio – hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás, hacia delante, y de lado a lado
- Mejora la capacidad de acelerar y desacelerar manteniendo el equilibrio
- Desarrolla el control y la conciencia del cuerpo
- Cultiva una mayor capacidad para sincronizar la parte inferior y superior del cuerpo
- Aumenta la coordinación mano-coordinación ojo-mano
- Fortalece la disciplina mental y la atención plena (al recurrir a los propios poderes de concentración)
- Salto del boxeador
- Paso de talón y punta del boxeador
- Rodillas altas
- Silla frontal
- Lateral Straddle
- Salto de esquiador
- Salto de campana
- Cruce de pies
- Salto hacia atrás
- Cruce de brazos
- Cruce de brazos.Cross
- Balance lateral de brazos
- 3 minutos de saltos «muy, muy rápidos»
- 1 minuto de saltos lentos de descanso activo
- Repetir
- Salto de cuerda (velocidad máxima): 15 seg
- Caja de sombra: 15 seg
- Descanso: 30 seg
- Nivel Principiante: 4 rondas
- Nivel Campeón: 8 rondas
- Nivel Campeón: 12 rondas
- Paso de pies alterno con cruce de brazos: 3 minutos
- Bolsa de velocidad: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Alternar entre rebote básico y paso de pies alterno: 3 minutos
- Crunches en bicicleta: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Alternar entre Cruce de brazos y Balanceo lateral para saltar: 3 minutos
- Bolsa de velocidad: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Alternar entre Paso Alto con Cruce de Brazos y Doble Bajo (Cruce de Brazos): 3 minutos
- Levantamientos de Piernas: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Alternar entre Shuffle hacia delante y Shuffle hacia atrás: 3 minutos
- Bolsa de velocidad: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Alternar entre el salto hacia atrás y el paso de pies alterno: 3 minutos
- Torsión rusa: 1 minuto
Además de estos beneficios fisiológicos, saltar la cuerda es un ejercicio súper barato y portátil – se puede hacer casi en cualquier lugar – e increíblemente versátil para arrancar; con cientos de variaciones en técnicas, patrones y progresiones, es un entrenamiento que puedes mantener perennemente fresco.
Cómo elegir una cuerda para saltar
El primer paso para iniciarse en el salto de cuerda es elegir una cuerda para usar. Hay dos grandes consideraciones a la hora de tomar esta decisión:
Tipo
Jack Dempsey compartió su método de bricolaje de la vieja escuela para hacer una cuerda de saltar de boxeador en su libro, Championship Fighting: «se puede hacer una cuerda empapando un trozo de tendedero durante la noche en una lata de aceite lubricante ligero. Cuelgue la cuerda y déjela secar durante un día. Luego, dobla los extremos de la cuerda hacia atrás y pégalos en forma de «asas» con cinta para bicicletas».
Hay muchos tipos diferentes de cuerdas para saltar hechas de diferentes tipos de materiales. Las principales categorías son las «cuerdas de velocidad» y las «cuerdas pesadas». Las cuerdas de velocidad son ligeras, hechas para girar rápidamente y, como su nombre indica, construidas para la velocidad. Las cuerdas pesadas tienen peso en la cuerda y/o en los mangos, giran más lentamente y están diseñadas para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Tu mejor opción es ir con una cuerda de velocidad. Como explica el luchador olímpico y entrenador de acondicionamiento, ex marine y experto en salto de cuerda en general, Buddy Lee: «Un programa de entrenamiento con cuerda para saltar se utiliza mejor para desarrollar la velocidad, la rapidez, la agilidad y la explosividad, y una cuerda de velocidad ligera le permite maximizar estos y otros beneficios del entrenamiento con cuerda para saltar.»
En cuanto al material, usted quiere que su cuerda esté hecha de plástico. Las cuerdas de plástico son duraderas y reducen la resistencia del aire para una mayor velocidad. Las de algodón y cuero se arrastran en el aire y no giran lo suficientemente rápido, además de que se desgastarán antes.
Hoy en día se fabrican cuerdas para saltar que registran tus datos de salto y se conectan a una aplicación y todo ese rollo, pero no necesitas esas campanas y silbatos. Cuando le preguntamos a Jay Deas, entrenador/gerente del campeón de peso pesado Deontay «el bombardero de bronce» Wilder y propietario del gimnasio de boxeo Skyy en Alabama, por algunos consejos para saltar la cuerda, nos dijo: «No necesito la cuerda de saltar con peso o la que te da el colesterol o te habla de tus líneas de amor. Me gusta una buena cuerda de saltar básica».
Longitud
Las cuerdas de saltar vienen en diferentes tamaños. La longitud adecuada para ti depende tanto de tu altura como de tu habilidad para saltar la cuerda.
Una cuerda demasiado larga va a ser menos aerodinámica, y creará más enredos y enganches. Si oyes que la cuerda golpea mucho el suelo, probablemente sea demasiado larga. Al mismo tiempo, no quieres que sea demasiado corta, o estarás, como dice Deas, «todo encorvado como un anciano tratando de saltar la cuerda»
Para encontrar la longitud correcta de la cuerda de saltar para usted, pise el centro de la cuerda con un pie, y luego tire de ambas asas hacia arriba a lo largo del lado de su cuerpo, para que la cuerda esté recta y tensa.
Para el principiante, las asas deben llegar hasta el hombro. Cuando saltes, debes tener unos 30 centímetros de espacio libre entre tu cabeza y la cuerda, y la cuerda debe rozar el suelo cuando pase por debajo de tus pies.
Si vas avanzando en tus saltos, puedes acortar la cuerda para que te llegue a la axila o incluso a la parte superior del pecho (con 5 a 10 centímetros menos de espacio libre por encima de tu cabeza). Como explica Lee, acortar la cuerda puede mejorar los beneficios que obtienes al saltar: «Cuando utilizas una cuerda más corta, tienes menos espacio para el error y te ves obligado a mover las manos y los pies más rápido, lo que aumenta drásticamente la velocidad de rotación. Este proceso aumenta la conciencia de todo tu cuerpo, te ayuda a desarrollar reflejos rápidos como un rayo y mejora tu tiempo de reacción».
Sin embargo, una cuerda que se eleve hasta algún punto entre el hombro y la axila funcionará para la mayoría de las personas, y es mejor tener una cuerda para saltar que sea más larga que más corta. Puede ajustar una cuerda que es demasiado larga para que sea más corta, pero no puede hacer que una cuerda corta sea más larga.
Preparación para el éxito
El salto efectivo, eficiente y libre de lesiones comienza con la forma en que se prepara para realizar este ejercicio, tanto en el lugar que elija para hacer sus saltos, como en la posición/postura de su cuerpo mientras lo hace.
Elegir un lugar
Muchos chicos rehúyen de saltar la cuerda porque piensan que es demasiado duro para su cuerpo. Pero puedes reducir el impacto eligiendo una superficie de salto que ofrezca un poco más de rebote (para cuando despegues), y que absorba un poco más de fuerza (para cuando aterrices). Evite las superficies muy duras, como el asfalto o el hormigón, siempre que pueda, y elija en su lugar superficies que tengan un poco más de flexibilidad, sin dejar de ser firmes. Esto incluye suelos de madera, suelos firmes de goma o alfombras, césped artificial, alfombra fina, hierba corta y tierra sólida y nivelada.
Cuando elijas un lugar, asegúrate de que hay suficiente espacio libre a tu alrededor, para que no golpees un objeto o una persona con tu cuerda.
Postura corporal
Tu postura afectará en gran medida a tu rendimiento en los saltos y al riesgo de lesiones. Siga las pautas anteriores para prepararse para la eficacia y la eficiencia.
Merece la pena destacar un par de errores que los novatos en el salto suelen cometer:
El primer error es utilizar demasiado los brazos. Deas dice: «Lo principal es que quieres usar tus muñecas – no quieres que tus brazos hagan grandes movimientos de molino. El segundo error que hay que evitar es saltar demasiado alto, lo que crea un impacto excesivo en el cuerpo; sólo hay que saltar a 1,5 metros del suelo, lo suficiente para dejar atrás la cuerda. Observa lo poco que se despegan los pies de Pacquiao del suelo al saltar:
Diferentes saltos para incorporar a tu rutina
La gente suele alejarse de los saltos a la cuerda porque creen que son demasiado monótonos. Eso es probablemente porque sólo aprendieron a hacer uno o dos saltos, y luego los realizaron una y otra vez.
En realidad, hay muchos saltos diferentes que puede hacer para mezclar perennemente su rutina y evitar aburrirse. Como señala Deas, saltar la cuerda «debe ser algo que esperas con ansias, y eso sólo puede suceder cuando estás haciendo un montón de cosas creativas con ella.
Los dos saltos básicos que hay que dominar primero son el Bounce Step (tu salto básico de dos pies hacia arriba y hacia abajo) y el Alternate-Foot Step (como correr en el lugar). A partir de ahí puedes probar muchas otras habilidades. Aquí hay una docena de habilidades fundamentales:
Con la mayoría de estos, puedes convertirlos en lo que Lee llama una variación «Power», en la que haces el mismo salto, pero balanceas la cuerda dos (o más) veces por debajo de ti antes de aterrizar. El más famoso de este tipo de saltos es el Double Under – un Bounce Step en el que la cuerda pasa por debajo de tus pies dos veces en un solo salto.
Puedes juntar estos diversos saltos en un sinfín de progresiones y series rítmicas diferentes. Mézclalo, dándote cuenta de que todas estas técnicas te llevarán tiempo y práctica para dominarlas realmente. Deas dice: «No tengas miedo de intentar trucos -cruzar la cuerda y hacer saltos dobles…-. Vas a meter la pata una y otra vez; sigue probando cosas nuevas y divertidas. Con el tiempo las conseguirás, y una vez que las consigas es como montar en bicicleta.»
Ejercicios de boxeador
John L. Sullivan se ponía grotescamente fuera de forma entre las defensas del título, sólo para azotarse a sí mismo (o más bien ser azotado por los entrenadores) para ponerse en forma cuando se acercaba la pelea. Su régimen incluía saltar a la cuerda, algo que al principio le resultaba incómodo y, con sus 220 libras, doloroso. Pero después de ser capaz de dar unos cuantos saltos consecutivos sin tropezar, le cogió el ritmo, hacía 10 series de 100 saltos en cada entrenamiento, y se enorgullecía de la forma en que el ejercicio fortalecía y adelgazaba su cuerpo.
Los boxeadores incorporan los saltos de cuerda a sus entrenamientos de varias formas.
En primer lugar, a menudo se utiliza como un calentamiento y/o enfriamiento, con cualquier lugar de 10 a 20 minutos de saltos continuos, pero no súper extenuantes (incorporando varios tipos de saltos).
También se puede utilizar como cardio directo; por ejemplo, 3 series de 10 minutos de saltos continuos con 2 minutos de descanso entre ellos. O 2 series de 15 minutos de saltos continuos. O, cuando se es bueno, 30 o más minutos de saltos sin parar.
La cuerda de saltar también se utiliza a veces para estructurar la parte de alta intensidad de un entrenamiento, de una manera que está diseñada para imitar las demandas de alta intensidad de un combate de boxeo real. En un combate profesional, cada asalto dura 3 minutos, con un minuto de descanso entre ellos. Así que para simular estas circunstancias, Deas hace que sus boxeadores hagan asaltos como este:
Haz tantos asaltos como puedas.
Everlast recomienda un entrenamiento HIIT estructurado de esta manera:
Cuanto más en forma estés, más rondas de este entrenamiento podrás hacer; elige un nivel desde Principiante hasta Campeón:
Por último, en 101 Best Jump Rope Workouts Lee recomienda este entrenamiento de 24 minutos para boxeadores (a realizar después del calentamiento):
Ronda 1
Ronda 2
Ronda 3
Ronda 4:
Ronda 5:
Ronda 6:
Deas recomienda incorporar el entrenamiento con cuerda de saltar en sus entrenamientos 3X a la semana, comenzando con sólo una o dos veces si es un principiante. Trabaja tu camino hacia los saltos de cuerda lentamente, con 5-10 minutos un par de veces a la semana, para no lesionarte mientras desarrollas la resistencia y practicas la técnica. Muy pronto estarás saltando a la cuerda como un luchador y serás capaz de recorrer la distancia.
Gracias a Jay Deas por el consejo.