Gdy myślisz o treningach bokserów – gdy mentalnie przechodzisz przez wszystkie prawdziwe przygotowania, które wkładają przed walką, jak również wszystkie filmowe montaże treningowe, które możesz sobie przypomnieć – jedno ćwiczenie prawdopodobnie przychodzi ci na myśl: skakanie na linie.
Bokserzy, od awanturników z gołymi rękami jak John L. Sullivan do współczesnych mistrzów jak Manny Pacquiao, rzeczywiście uczynili skakanie na skakance dużą częścią swoich reżimów treningowych w długiej historii tej słodkiej nauki. I nie bez powodu: korzyści płynące z tego ćwiczenia są liczne.
Jeśli nie planujesz wejść na ring w najbliższym czasie, prawdopodobnie nie myślisz o skakaniu na skakance bardzo często; aby dostać się do treningu cardio lub HIIT, jesteś bardziej prawdopodobne, aby zamontować jakąś maszynę na siłowni. Może to dlatego, że kojarzysz skakanie na skakance ze szkołą podstawową, myślisz, że jesteś zbyt niezdarny, aby robić to efektywnie, pamiętasz, że jest to zbyt monotonne lub czujesz, że jest to ćwiczenie o zbyt dużym wpływie na twoje starsze lub cięższe ciało.
Dzisiaj pokażemy Ci, jak te obiekcje mogą zostać przezwyciężone i dlaczego powinieneś trenować jak wojownik, włączając linę do swojej rutyny treningowej.
Korzyści ze skakania na linie
Skakanie na linie buduje Twoją sprawność, umiejętności atletyczne, a nawet mentalność w sposób, do którego niewiele innych ćwiczeń może się dopasować. Kiedy spojrzysz na poniższą listę korzyści, łatwo zrozumiesz, dlaczego bokserzy są szczególnie zainteresowani tą formą treningu, ale są to zalety, które przeciętny facet z pewnością również chce rozwijać:
- Służy jako trening całego ciała, który obejmuje wszystkie grupy mięśni
- Pracuje systemy beztlenowe i tlenowe ciała i skutecznie spala kalorie
- Buduje szybkość i szybkość
- Rozwija ogólną równowagę, koordynację, timing, i rytm
- Intensyfikuje moc i eksplozywność
- Poprawia czas reakcji i refleks
- Dostarcza sportowcowi komfortu bycia w „pozycji gotowości” – na piłce u nogi
- Poprawia zwinność i zwinność – lekkość na stopach
- Daje praktykę w poruszaniu się we wszystkich płaszczyznach przestrzeni – w górę, w dół, do tyłu, do przodu, i z boku na bok
- Poprawia zdolność do przyspieszania i zwalniania przy zachowaniu równowagi
- Rozwija kontrolę i świadomość ciała
- Wyrabia większą zdolność do synchronizacji dolnej i górnej części ciała
- Poprawia koordynację ręka-oko
- Rozwijakoordynacja oko-ręka
- Wzmacnia dyscyplinę umysłową i uważność (w wywoływaniu swoich sił koncentracji)
Poza tymi fizjologicznymi korzyściami, skakanie na skakance jest super tanim i przenośnym ćwiczeniem – możesz to robić prawie wszędzie – i do tego niezwykle wszechstronnym; Dzięki setkom wariantów technik, wzorów i progresji, jest to trening, który może być wiecznie świeży.
Jak wybrać linę do skakania
Pierwszym krokiem w rozpoczęciu skakania na skakance jest wybór liny, której będziesz używał. Istnieją dwa duże względy przy podejmowaniu tej decyzji:
Rodzaj
Jack Dempsey podzielił się swoją starą szkolną metodą DIY robienia liny bokserskiej w swojej książce, Championship Fighting: „możesz zrobić linę mocząc kawałek sznura do ubrań przez noc w puszce lekkiego oleju smarującego. Zawieś linę i pozwól jej wyschnąć przez jeden dzień. Następnie złóż końce liny z powrotem i zaklej je taśmą rowerową w 'uchwyty'.”
Istnieje wiele różnych rodzajów lin do skakania wykonanych z różnych rodzajów materiałów. Główne kategorie tutaj to „liny prędkości” i „ciężkie liny”. Liny speed są lekkie, wykonane do szybkiego skręcania i jak sama nazwa wskazuje, zbudowane dla prędkości. Ciężkie liny są obciążone w linach i/lub uchwytach, obracają się wolniej i są przeznaczone do wzmocnienia górnej części ciała.
Twoim najlepszym wyborem jest pójście z liną prędkości. Jak olimpijski zapaśnik i trener kondycji, były Marine, i all-around ekspert od skoków linowych Buddy Lee wyjaśnia: „Program treningowy jump rope jest najlepiej wykorzystywany do rozwijania szybkości, szybkości, zwinności i wybuchowości, a lekka lina prędkości pozwala zmaksymalizować te i inne korzyści płynące z treningu jump rope.”
Jeśli chodzi o materiał, chcesz, aby Twoja lina była wykonana z plastiku. Plastikowe liny są trwałe i zmniejszają opór powietrza dla większej prędkości. Bawełniane i skórzane ciągną się w powietrzu i nie obracają się wystarczająco szybko, a także szybciej się zużywają.
W tych czasach są liny do skakania, które śledzą twoje dane o skakaniu i łączą się z aplikacją i całym tym jazzem, ale nie potrzebujesz tych dzwonków i gwizdków. Kiedy poprosiliśmy Jaya Deasa, trenera / menedżera mistrza wagi ciężkiej Deontaya „the Bronze Bomber” Wildera i właściciela Skyy Boxing Gym w Alabamie o kilka wskazówek dotyczących skakania po linach, powiedział: „Nie potrzebuję ważonej liny skokowej lub tej, która daje ci twój cholesterol lub mówi ci o twoich liniach miłosnych. Lubię dobrą podstawową linę do skakania.”
Długość
Liny do skakania są w różnych rozmiarach. Odpowiednia długość dla Ciebie zależy zarówno od Twojego wzrostu jak i umiejętności skakania na linie.
Lina, która jest zbyt długa będzie mniej aerodynamiczna i spowoduje więcej splątań i rozdarć. Jeśli słyszysz, że lina często uderza o ziemię, prawdopodobnie jest za długa. W tym samym czasie, nie chcesz, aby była zbyt krótka, albo będziesz, jak to ujął Deas, „cały skulony jak stary człowiek próbujący skakać po linie.”
Aby znaleźć odpowiednią dla siebie długość liny do skakania, nadepnij jedną stopą na środek liny, a następnie pociągnij oba uchwyty do góry wzdłuż boku ciała, tak aby lina była prosta i napięta.
Dla początkujących, uchwyty powinny sięgać do ramienia. Podczas skakania powinieneś mieć około stopy wolnej przestrzeni pomiędzy głową a liną, a lina powinna po prostu dotykać ziemi, gdy przechodzi pod twoimi stopami.
Jeśli stajesz się bardziej zaawansowany w skakaniu, możesz skrócić linę tak, aby sięgała ci do pachy lub nawet górnej części klatki piersiowej (z 2-6 centymetrami wolnej przestrzeni nad głową). Jak wyjaśnia Lee, skrócenie liny może zwiększyć korzyści, jakie czerpiesz ze skakania: „Kiedy używasz krótszej liny, masz mniej miejsca na błąd i jesteś zmuszony do szybszego poruszania rękami i stopami, co dramatycznie zwiększa prędkość obrotową. Proces ten zwiększa świadomość całego ciała, pomaga rozwinąć błyskawiczne odruchy i poprawia czas reakcji.”
Lina, która wznosi się gdzieś pomiędzy ramieniem a pachą będzie działać dla większości ludzi, jednak i lepiej jest mieć linę do skakania, która jest dłuższa niż krótsza. Możesz dopasować linę, która jest zbyt długa aby była krótsza, ale nie możesz sprawić aby krótka lina była dłuższa.
Ustawienie się na sukces
Efektywne, wydajne, wolne od urazów skakanie zaczyna się od tego jak się ustawisz aby wykonać to ćwiczenie, zarówno w miejscu gdzie wybierzesz skakanie jak i pozycji ciała/postawy podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wybór miejsca
Wielu facetów stroni od skakania na skakance, ponieważ myślą, że jest to zbyt ciężkie dla ich ciała. Ale możesz zmniejszyć wpływ poprzez wybór powierzchni do skakania, która oferuje trochę więcej odbicia (kiedy startujesz) i absorbuje trochę więcej siły (kiedy lądujesz). Unikaj bardzo twardych powierzchni, takich jak asfalt lub beton, kiedy możesz, zamiast tego wybierając powierzchnie, które mają trochę więcej luzu, ale nadal są twarde. Obejmuje to drewniane podłogi, mocne gumowane podłogi lub maty, sztuczną trawę, cienki dywan, krótką trawę i solidny, równy brud.
Gdy wybierzesz miejsce, upewnij się, że jest wystarczająco dużo luzu wokół ciebie, że nie będziesz uderzał w obiekt lub osobę z liną.
Postawa ciała
Twoja postawa będzie miała duży wpływ na twoją wydajność skakania i ryzyko kontuzji. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby przygotować się na skuteczność i efektywność.
Parę błędów, które popełniają żółtodzioby, warto podkreślić:
Pierwszym błędem jest zbyt częste używanie ramion. Deas mówi: „Najważniejsze jest to, że chcesz używać swoich nadgarstków – nie chcesz, aby twoje ramiona poruszały się w dużych ruchach wiatraka. Chcesz, aby nadgarstki wykonały akcję.”
Drugim błędem, którego należy unikać, jest skakanie zbyt wysoko, co powoduje nadmierny wpływ na twoje ciało; musisz tylko skoczyć 1/2-3/4″ od ziemi – wystarczająco wysoko, aby wyczyścić linę. Zobacz jak mało stopy Pacquiao schodzą z ziemi, gdy skacze:
Różne skoki do włączenia do swojej rutyny
Ludzie często unikają skakania na linie, ponieważ myślą, że jest to zbyt monotonne. To prawdopodobnie dlatego, że nauczyli się tylko jednego lub dwóch skoków, a następnie wykonywali je w kółko i w kółko.
W rzeczywistości istnieje wiele różnych skoków, które możesz wykonywać, aby wiecznie mieszać swoją rutynę i nie znudzić się. Jak zauważa Deas, skakanie po linie „powinno być czymś, na co czekasz z niecierpliwością, a to może się zdarzyć tylko wtedy, gdy robisz z nią wiele kreatywnych rzeczy. Dwa podstawowe skoki do opanowania to Bounce Step (twój podstawowy, dwunożny skok w górę i w dół) i Alternate-Foot Step (jak bieganie w miejscu). Stamtąd możesz wypróbować wiele innych umiejętności. Oto tuzin podstawowych z nich:
- Boxer’s Skip
- Boxer’s Heel Toe Step
- High Knees
- Front Saddle
- Side Straddle
- Skier Jump
- Bell Jump
- Foot Cross
- Backward Jump
- Arm Cross Over/Criss-Cross
- Arm Side Swing
W przypadku większości z nich, możesz zamienić je w to, co Lee nazywa „Power” variation, gdzie wykonujesz ten sam skok, ale huśtasz liną dwa (lub więcej) razy pod sobą zanim wylądujesz. Najbardziej znanym z tego typu skoków jest Double Under – Bounce Step, w którym lina przechodzi pod stopami dwa razy w jednym skoku.
Możesz połączyć te różne skoki w nieskończoną ilość różnych rytmicznych progresji i zestawów. Wymieszaj je, zdając sobie sprawę, że wszystkie te techniki wymagają czasu i praktyki, aby je naprawdę opanować. Deas mówi: „Nie bój się próbować sztuczek – przechodzenia przez linę i podwójnych skoków… . Będziesz popełniał błędy w kółko i w kółko; po prostu próbuj nowych zabawnych rzeczy. W końcu je opanujesz, a jak już je opanujesz, to jest to jak jazda na rowerze.”
Treningi bokserów
John L. Sullivan w przerwach między obronami tytułu stawał się groteskowo bez formy, by w miarę zbliżania się walki doprowadzać się (a raczej być doprowadzanym do formy przez trenerów) do stanu używalności. Jego reżim obejmował skakanie na linach, które początkowo wydawało mu się niewygodne, a przy wadze 220 funtów – bolesne. Ale po tym jak był w stanie wykonać kilka kolejnych skoków bez potknięcia się, złapał rytm, robił 10 zestawów po 100 skoków na każdym treningu i był dumny z tego, jak ćwiczenie wzmacniało i przycinało jego ciało.
Bokserzy włączają skakanie na linie do swoich treningów na kilka sposobów.
Pierwszy to często używany jako rozgrzewka i / lub cool-down, z wszędzie od 10-20 minut ciągłego, ale nie super uciążliwe, skoki (włączając różne rodzaje skoków).
To może być używany jako proste cardio, jak również; np, 3 zestawy po 10 minut ciągłego skakania z 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Lub 2 zestawy po 15 minut ciągłego skakania. Lub, gdy jesteś dobry, 30 lub więcej minut skakania non-stop.
Lina do skakania jest również czasami używana do struktury wysokiej intensywności części treningu, w sposób, który ma na celu naśladowanie wysokiej intensywności wymagań prawdziwego meczu bokserskiego. W walce zawodowców każda runda trwa 3 minuty, z 1-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Aby symulować te okoliczności, Deas każe swoim bokserom wykonywać takie rundy:
- 3 minuty „bardzo, bardzo szybkiego” skakania
- 1 minuta wolnego skakania aktywnego odpoczynku
- Powtórz
Zrób tyle rund, ile możesz.
Everlast zaleca trening HIIT skonstruowany w ten sposób:
- Skakanie na linie (maksymalna prędkość): 15 sekund
- Shadow Box: 15 sek
- Odpoczynek: 30 sek
Im bardziej sprawny jesteś, tym więcej rund tego treningu możesz wykonać; wybierz poziom od początkującego do mistrza:
- Poziom początkujący: 4 rundy
- Poziom mistrzowski: 8 rund
- Poziom Mistrza: 12 rund
Wreszcie, w 101 Best Jump Rope Workouts Lee poleca ten 24-minutowy trening dla bokserów (do wykonania po rozgrzewce):
Runda 1
- Alternate Foot Step with Arm Cross Over: 3 minuty
- Speed Bag: 1 minuta
- Rest: 1 minuta
Runda 2
- Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step: 3 minuty
- Bicycle Crunches: 1 minuta
- Odpoczynek: 1 minuta
Runda 3
- Alternatywa pomiędzy Arm Cross Over i Side Swing to Jump: 3 minuty
- Speed Bag: 1 minuta
- Rest: 1 minuta
Runda 4:
- Alternatywa między High Step with Arm Cross Over a Double Unders (Arm Cross Over): 3 minuty
- Leg Raises: 1 minuta
- Rest: 1 minuta
Runda 5:
- Alternatywa między Forward Shuffle i Backward Shuffle: 3 minuty
- Speed Bag: 1 minuta
- Rest: 1 minuta
Runda 6:
- Alternatywa między skakaniem do tyłu a krokiem naprzemiennym: 3 minuty
- Russian Twist: 1 minuta
Deas zaleca włączenie treningu jumping rope do treningów 3 razy w tygodniu, zaczynając od jednego lub dwóch razy, jeśli jesteś początkujący. Pracuj nad swoją drogą do skakania na skakance powoli, z 5-10 minutami kilka razy w tygodniu, więc nie zranisz się, gdy będziesz budować wytrzymałość i ćwiczyć technikę. Wkrótce będziesz skakać na skakance jak wojownik i będziesz w stanie pokonać dystans.
Dzięki Jayowi Deasowi za radę.
Dzięki Jayowi Deasowi za radę.