Si eres un flaco pero no puedes ver tus abdominales-la buena noticia es que puedes solucionarlo. Puede que incluso estés tan delgado como yo y te preguntes «¿por qué puedo ver mis costillas pero no mis abdominales?»
Puedes construir un cuerpo temible y masculino con un núcleo destrozado y un six-pack visible.
Lo único es que tienes trabajo por delante. Echemos un vistazo a lo que está pasando primero, y luego la hoja de ruta para arreglarlo.
Puedo ver mis costillas pero tengo grasa en el vientre
Tus costillas se están mostrando porque es probable que estés bajo de peso en términos de IMC-como lo estaba yo.
En la foto superior de este artículo (tomada para un trabajo de clase de fotografía), tenía 21 años, medía 6’0 pies (183cm de altura), y sin embargo sólo pesaba 130 libras (59kg).
Si miras la tabla de abajo, puedes ver que está en la categoría de bajo peso para el IMC. Esto significa que estaba en una categoría de peso corporal susceptible de tener problemas de salud debido al bajo peso.
Y eso también me ocurrió a mí. Me metí a levantar pesas por mi tendinitis crónica paralizante (también conocida como tendinosis) y me faltaba un parche de pelo en la barba (alopecia.)
La razón por la que no podía ver los abdominales es porque aunque estaba peligrosamente bajo de peso, todavía tenía grasa en la barriga. Este tipo de grasa es especialmente mala por lo que indica sobre tu salud.
De la página de la Clínica Mayo «La grasa del vientre en los hombres: Por qué es importante la pérdida de peso»:
El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de relleno situada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye la grasa visceral – que se encuentra en la profundidad de su abdomen, rodeando sus órganos internos.
Independientemente de su peso general, tener una gran cantidad de grasa en el vientre aumenta el riesgo de:
-Enfermedades cardiovasculares
-Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
-Cáncer colorrectal
-Apnea del sueño
-Muerte prematura por cualquier causa
-Presión arterial alta
Eso es cierto. Pero quiero aclarar una cosa. No es la grasa del vientre la que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que la grasa del vientre es un signo visible de que probablemente se tenga una mala salud cardiovascular.
La grasa del vientre es un signo de llevar un estilo de vida «sedentario» (no activo) que provoca una inflamación crónica por no moverse lo suficiente. Esa inflamación almacena grasa corporal alrededor de la barriga.
En mi caso, estuve pegado a una silla de ordenador desde los 14 años (dirigiendo una web de videojuegos con mi equipo. Luego fui a la universidad para obtener mi título en diseño (pensamiento de diseño, investigación en diseño, diseño de comunicación, etc.) por lo que pasé cada momento de vigilia o bien sentado en clase o bien sentado en mi ordenador.
Piel sin abdominales-no puedo perder más peso
En el artículo de la Clínica Mayo, se habla de la importancia crítica para los hombres con grasa del vientre para centrarse en la pérdida de peso.
Esto se debe a que la mayoría de la gente en Norteamérica, y gran parte del mundo occidental, está luchando contra la obesidad. Llevan demasiada grasa por todas partes, por lo que la pérdida de peso les ayudaría a mejorar su salud.
El problema es que si eres como yo, alguien con poca grasa corporal, no tienes más peso que perder.
Yo ya tenía un peso peligrosamente bajo, así que no podía centrarme en la pérdida de peso.
La solución tendría que ser otro enfoque, uno que se ajustara a mi tipo de cuerpo extremadamente delgado (a veces llamado skinny-fat.)
Cómo arreglar ser flaco sin abdominales
Llegué a esta situación de ser súper bajo en grasa corporal pero con grasa en el vientre por:
- Ser inactivo y vivir un estilo de vida sedentario, sentado en casa todo el día.
- Nunca desafiar mis músculos con resistencia, por lo que mis músculos no necesitaban crecer grandes y fuertes.
- No saber nada sobre nutrición. Estaba consumiendo toneladas de basura procesada como galletas, papas fritas y Coca-Cola, que se almacena preferentemente como grasa en el vientre.
- Levantar pesas 3x a la semana. Levantar pesas activa la «síntesis de proteínas musculares», el proceso de enviar proteínas a tus músculos para construirlos.
- Caminar treinta minutos al aire libre, bajo el sol, hasta el gimnasio (y volver). Cuando estaba solucionando este problema por primera vez, entrenaba en el gimnasio de mi universidad, y aunque era gratis, no estaba precisamente cerca. Esto significaba que ahora estaba caminando 3 horas al aire libre bajo el sol cada semana.
- Comer mucha proteína con mi dieta compuesta por al menos 80% de alimentos integrales (20% discrecional / chatarra.) Lo curioso es que aunque tenía grasa en el vientre, estaba comiendo más alimentos, como carnes magras, y me estaba haciendo más grande y más delgado porque ahora estaba haciendo ejercicio. La comida real contenía las vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y un millón de otras cosas buenas que bajaron mi inflamación, y me ayudaron a sentirme increíble.
- Come 1g de proteína por cada libra de peso corporal cada día. Si pesas 130 libras, entonces debes apuntar a 130g de proteína cada día. Lo mejor es que la proteína se distribuya en varias comidas. Comer esta cantidad de proteínas le ayudará a aumentar rápidamente la masa muscular. Esto te hará más grande y más fuerte sin sólo engordar. Si eres delgado, lo más probable es que tengas poco estómago y apetito, por lo que conseguir una buena proteína en polvo puede ser necesario.
- Haz un entrenamiento de resistencia 3x a la semana. El entrenamiento de peso corporal es gratuito y puede ser lo suficientemente «pesado» para que empieces. Sin embargo, hay un par de desventajas en el entrenamiento de peso corporal. El primero es que es doloroso por la quemadura. Es mucho más fácil hacer un press de banca con mancuernas con el peso adecuado durante seis repeticiones que hacer 20 flexiones. La segunda razón es que necesitarás las pesas al poco tiempo de entrenar para seguir progresando. Por ello, mucha gente opta por levantar pesas de inmediato. En cualquier caso, tenemos un entrenamiento gratuito de peso corporal que te ayudará a construir músculo y a arreglar la postura. O puedes comprar un sistema completo de Bony to Beastly aquí (soy uno de estos cofundadores.)
- Salir a caminar todos los días al aire libre bajo el sol. Seamos claros, estar sentado no es malo en sí mismo-pero estar siempre sentado sí lo es. El CDC dice que necesitamos caminar al menos 22 minutos ininterrumpidos cada día. Si quieres obtener resultados más rápidos, puedes intentar dar 10.000 pasos al día. 10.000 no es un número mágico, pero está dentro del rango de movimiento saludable. Si la idea de caminar suena aburrida, pero te apetece aumentar de peso, ten en cuenta que caminar más es una forma clave de evitar el aumento de grasa a medida que se gana peso. Un podómetro (contador de pasos) de 20 dólares es todo lo que necesitas para empezar, y te ayudará a reducir la inflamación y a quemar la grasa del vientre. Si no te gusta la idea de caminar al aire libre por cualquier motivo, debes conocer sus beneficios. Se ha descubierto que la luz brillante ayuda a mejorar la salud cardiovascular (estudio), lo que significa que tu peligrosa grasa del vientre se quemaría más rápido, y obtendrías todos los beneficios de la producción de vitamina D (estudio, artículo).
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- El mejor entrenamiento de peso corporal para principiantes -sin necesidad de gimnasio
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La solución que me funcionó:
El Experimento Lean to Mean-ganar músculo rápido como un tipo flaco
En mayo de 2010, mi socio de negocios y yo decidimos hacer un experimento juntos para dejar de ser flacos, que llamamos Lean to Mean.
Terminé revisando mi dieta, levantando pesas y caminando mucho más, y terminé ganando 22 libras en sólo 30 días.
Ya no tenía costillas visibles con una grasa corporal súper baja sin abdominales. Mis costillas estaban ahora más cubiertas de músculos, y mis abdominales y oblicuos se hicieron mucho más grandes y fuertes.
Después de tres meses de bulking pesado, ahora tenía un IMC saludable. Mi aumento de peso no era 100% de masa magra, por lo que quería quemar algunos kilos de grasa mientras mantenía mi nuevo músculo. Seguía levantando peso 3 veces a la semana, caminando hasta el gimnasio, y luego añadía algo de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) corriendo al aire libre bajo el sol. Bajé unos cuantos kilos y ahora tenía abdominales visibles en sólo cuatro meses.
Tu misión-como flaco-si decides aceptarla.
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