La sentadilla búlgara dividida, también conocida como sentadilla dividida con elevación del pie trasero, es un levantamiento unilateral que mejora la fuerza, el equilibrio, la movilidad de la cadera y el atletismo general. Al centrarte en un lado del cuerpo a la vez, puedes trabajar sus asimetrías para construir fuerza y resistencia mientras evitas dolores y lesiones.
Este desafiante movimiento enfatiza la fuerza de los glúteos y los muslos, la estabilidad lumbo-pélvica, la alineación de las rodillas y los tobillos, la movilidad de la cadera y la fuerza de los pies. Además, recluta la musculatura profunda de su núcleo, así como las capacidades propioceptivas de su sistema nervioso.
Por todo lo bueno que hace este movimiento, también es un ejercicio que es fácil de estropear. La posición lo es todo, y se necesita un poco de ensayo y error para encontrar el equilibrio – tanto en la pierna delantera como en la trasera.
1. Colócate a medio metro delante de una plataforma que te llegue a la altura de las rodillas. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el banco. Los dedos de los pies pueden estar planos o metidos, según las preferencias personales. Cuadra las caderas y los hombros.
2. Manteniendo el torso erguido, baja lentamente la rodilla derecha hacia el suelo. Su rodilla delantera formará aproximadamente un ángulo de 90 grados (puede ir más lejos, dependiendo de su movilidad; sólo asegúrese de que su rodilla no se hunda hacia adentro).
Consejo: Mantenga el peso distribuido uniformemente en todo el pie. No te desplaces hacia delante sobre los dedos del pie ni exageres el empuje a través del talón.
3. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Consejo: Aprieta el glúteo trasero en la parte superior del movimiento.
Progresa en tu BSS
La sentadilla búlgara dividida es engañosamente difícil y está pidiendo que la pregreses.
Comienza por dominar una posición de sentadilla dividida con ambos pies en el suelo, y no te preocupes por sobrecargar el peso antes de conseguir tu posicionamiento elevado.
Una vez que te hayas orientado, puedes cargar el movimiento:
- sosteniendo una sola pesa (mancuerna, kettlebell, saco de arena) a la altura del pecho.
- sosteniendo una o dos pesas en posición de cremallera frontal.
- Sosteniendo una o dos pesas en el costado.
- Sosteniendo una barra o saco de arena en la espalda, en posición de cremallera o en posición de zercher en el pliegue de los codos.