Se non avete mai pensato due volte al vostro pavimento pelvico, ora è il momento, Questi muscoli sostengono la vescica, l’intestino tenue, il retto, e, per le donne, l’utero. Gli esercizi di Kegel, che consistono in una serie di movimenti di serraggio e rilascio, sono comunemente suggeriti come un modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. In questo modo si può controllare la propria capacità di andare in bagno. Ma c’è un po’ di controversia sulla sicurezza dei Kegel durante la gravidanza. Vale a dire, se causano problemi durante il travaglio e il parto o se rafforzano veramente il pavimento pelvico nel lungo periodo. I nostri esperti spiegano cosa sono i Kegel e come farli correttamente, oltre a condividere i benefici per le donne incinte e non.
Cosa sono i Kegel e sono benefici?
“Gli esercizi di Kegel aiutano a rendere forti i muscoli della zona pelvica e vaginale”, spiega Sherry Ross, M.D., un OB-GYN e un esperto di salute delle donne al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California. “Questi muscoli del pavimento pelvico sostengono l’utero, la vescica e l’intestino, che controllano la funzione della vescica e dell’intestino. Trovare i muscoli giusti da stringere o spremere all’inizio può essere difficile, ma con la pratica, troverete il successo.”
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Aiutano a costruire la forza.
Secondo l’allenatrice di Aaptiv Kira Kohrherr, un Kegel è fondamentalmente una contrazione ripetitiva dei muscoli pelvici che aiuta a costruire la forza. Come ogni altro muscolo del corpo, nota la terapista del pavimento pelvico Lindsey Vestal, ha bisogno di equilibrio – un buon mix di contrazione e rilassamento – sia per il funzionamento quotidiano che per un’esperienza come il parto.
“La salute pelvica ottimale è un equilibrio tra forza ed elasticità”, dice Vestal. “Per esempio, per tonificare il bicipite, si piega il gomito e poi lo si raddrizza mentre si tiene il manubrio. Senza pensarci due volte, sapete che la gamma completa di movimenti è importante per costruire la forza. Sai anche che avere un bicipite troppo teso non ti servirebbe. Non è ideale (o funzionale) andare in giro con il vostro bicipite rigido e tenuto strettamente contratto. Per rafforzare pienamente i nostri muscoli del pavimento pelvico, hanno bisogno di potersi rilassare in modo da poterli raccogliere o flettere di nuovo.”
Ogni donna è diversa.
Mentre i Kegel possono certamente aiutare in condizioni come l’incontinenza urinaria, questo potrebbe non essere il caso per ogni donna. Alcune donne potrebbero fare un milione di esercizi di Kegel al giorno e fare ancora pipì quando starnutiscono, dice Kohrherr. Mentre altre potrebbero non farne nemmeno uno e saltare qualsiasi problema del pavimento pelvico nel suo complesso. Ma per coloro che hanno muscoli del pavimento pelvico deboli a causa della gravidanza, del parto, dell’invecchiamento o del sovrappeso, i Kegel possono aiutare a prevenire fastidi (come le perdite di urina) o problemi seri (come il prolasso degli organi pelvici), dice Ross.
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Come si esegue correttamente un Kegel?
“Il modo più semplice per identificare i muscoli del pavimento pelvico è quello di fare pipì, e mentre lo si fa, fermare il flusso di urina a metà e tenerlo”, dice Ross. “Mantieni la contrazione per tre secondi, poi rilassati, permettendo al flusso di urina di continuare. Ripeti questo un paio di volte per identificare i tuoi muscoli di Kegel. Oppure, inserite le prime due dita nella vagina e stringete i muscoli pelvici come se steste trattenendo l’urina. Dovreste sentire la vagina contrarsi e il pavimento pelvico muoversi verso l’alto. Poi rilassate i muscoli e sentite il pavimento pelvico tornare alla posizione di partenza.”
Dopo che avete un buon senso di come si sentono questi muscoli, Kohrherr dice che potete iniziare ad eseguire i Kegel mentre siete seduti, in piedi o sdraiati. La maggior parte degli esperti suggerisce di contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa cinque secondi e rilassarsi per lo stesso tempo. Poi ripetere questo schema di contrazione e rilascio per alcune volte consecutive. Ross raccomanda di lavorare fino ad almeno tre serie da dieci a 12 ripetizioni al giorno.
Un elemento difficile dei Kegel è che non si può effettivamente vedere i muscoli del pavimento pelvico muoversi, nota Vestal. “A differenza degli altri muscoli del nostro corpo, non muovono un’articolazione”, dice. “Quando pieghiamo il braccio, vediamo il gomito muoversi. Questo non succede con il pavimento pelvico, quindi diventa un po’ misterioso da valutare, e ci chiediamo come funziona. Quando qualcosa nel nostro pavimento pelvico non funziona per noi (come le perdite di urina), pensiamo immediatamente che dobbiamo stringerlo. Questo potrebbe non essere il caso. Quando vediamo una disfunzione nel nostro pavimento pelvico, non è un chiaro segno di essere stretto o allentato. È un segno che il muscolo non è coordinato o non si muove attraverso una gamma completa di movimenti.”
Le donne dovrebbero fare i Kegel durante la gravidanza?
Qui la questione si complica. Di nuovo, gli esperti sono generalmente d’accordo sul fatto che, se eseguiti correttamente, i Kegel sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, non è sempre così semplice. Se avete già i muscoli del pavimento pelvico tesi o un dolore pelvico non diagnosticato, o non riuscite a capire come fare un Kegel, allora cercare continuamente di contrarre quei muscoli può creare più tensione nel vostro pavimento pelvico. Questo non aiuta durante il parto, quando è necessario spostarsi avanti e indietro tra la contrazione e il rilascio di tali muscoli.
La gamma completa di movimento è la chiave.
“Se le donne incinte dovrebbero fare Kegel è difficile rispondere in modo bianco o nero”, concorda Vestal. “Sfortunatamente, la salute pelvica non è una taglia unica. Molto dipende dai bisogni del vostro corpo. Ci sono certamente vantaggi per una mamma incinta a rafforzare il suo nucleo interno (di cui il pavimento pelvico fa parte) per il parto e il recupero post-partum. Tuttavia, far nascere un bambino è un atto di liberazione e lasciar andare. Il vostro pavimento pelvico ha bisogno di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti. La nostra comprensione generale dei Kegel si concentra più sul serraggio. Se una mamma incinta si concentra solo sul rafforzamento del suo nucleo interno, questo potrebbe essere una sfida in più per lei quando si tratta del parto. Si tratta davvero di equilibrio in tutte le cose – compreso il pavimento pelvico!”
Secondo Kohrherr, all’inizio del secondo trimestre, le donne incinte dovrebbero passare dai Kegel agli squat. I primi tirano costantemente l’osso sacro verso l’interno e possono promuovere la debolezza del pavimento pelvico. Ma gli squat tirano l’osso sacro indietro e allungano il pavimento pelvico fino a raggiungere la lunghezza e la forza ottimali. Al contrario, Ross dice che non ci sono assolutamente lati negativi nel fare i Kegel durante la gravidanza. Non aumentano il rischio di complicazioni o la possibilità di avere un cesareo.
I Kegels aiutano la guarigione dopo il parto.
“Poiché la gravidanza è uno dei motivi per cui i muscoli del pavimento pelvico possono essere indeboliti, i Kegels possono aiutare a rafforzare questi muscoli e ritardare i sintomi della perdita di urina e il prolasso degli organi pelvici causato da un parto vaginale”, consiglia. “Avere la conoscenza del vostro pavimento pelvico e dei muscoli vaginali vi aiuta a controllare meglio la fase di spinta del travaglio. I Kegel aiutano anche la guarigione della vagina e il controllo della vescica dopo un parto vaginale. Se avete un travaglio più breve e un recupero post-partum più veloce, gli esercizi di Kegel valgono bene lo sforzo.”
Tutto sommato, i Kegel sono uno di quegli esercizi che è meglio fare con moderazione. Se sentite dolore pelvico mentre li eseguite, contattate il vostro medico. Per coloro che sono curiosi di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico in generale, la Vestal consiglia di ottenere una valutazione professionale da un terapista del pavimento pelvico che può creare un programma unico per le vostre esigenze.
Una volta che avete controllato con il vostro medico, controllate gli allenamenti per la gravidanza disponibili su Aaptiv.