La depressione è un problema serio e importante nei campus universitari di tutto il paese. Gli studenti universitari sono suscettibili alla depressione a causa di potenziali fattori come lo stress per la scuola, il lavoro o le finanze, o forse il sentirsi isolati dopo essersi allontanati da amici e familiari.
Gli studenti universitari dovrebbero sapere che la depressione è diversa dal sentirsi occasionalmente tristi o stressati. La depressione è una malattia medica seria ma comune e trattabile. Nessuno dovrebbe soffrire inutilmente in silenzio. Controlla questo rapporto del National Institute of Mental Health sulla depressione e gli studenti universitari per ulteriori informazioni utili.
I sintomi della depressione includono: un umore depresso (sensazione di tristezza, vuoto o senza speranza); mancanza di interesse o piacere in attività che prima ti piacevano; fluttuazioni di peso; difficoltà a dormire; poca energia; sensazione di inutilità; senso di colpa; difficoltà di concentrazione; difficoltà a prendere decisioni; sensazione di irritabilità; sensazione di irrequietezza; e/o sensazione di suicidio.
I sintomi della depressione possono causare la difficoltà di funzionare nella vita quotidiana, e quando i sintomi diventano sempre più ingestibili gli studenti possono anche iniziare a sentirsi suicidi. Sentirsi suicidi deve essere affrontato subito. Il Center for Disease Control and Prevention riferisce che il suicidio è la seconda causa di morte per gli individui tra i 15 e i 34 anni. Chiunque si senta suicida deve sapere che questo è un grave sintomo di depressione. Non siete soli e non dovete affrontare i sentimenti suicidi da soli. Con l’aiuto si può ottenere sollievo e sentirsi meglio. Se ti senti suicida, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-TALK, che offre un supporto di crisi gratuito e confidenziale per la prevenzione del suicidio 24/7.
Tradizionalmente, quando pensiamo di cercare di gestire la depressione pensiamo di impegnarci in una terapia o di prendere farmaci. Mentre queste cose sono utili e sono spesso raccomandate a chiunque soffra di depressione clinica, ci sono molte altre cose che possono essere utili e che a volte vengono trascurate. Inoltre, ci sono molti modi per affrontare la depressione che hanno risultati migliori a lungo termine (e tassi di ricaduta più bassi) rispetto alla sola psicoterapia o ai farmaci. Molte delle dieci strategie di coping qui elencate vanno di pari passo e possono costruire l’una sull’altra, aumentando progressivamente il vostro senso generale di benessere. Per esempio, se fate esercizio fisico e mangiate bene, probabilmente dormirete anche bene. Speriamo che questa lista ti offra strategie efficaci per affrontare la depressione al college.
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Entrare in psicoterapia
Nessuno dovrebbe affrontare la depressione da solo. I professionisti della salute mentale formati e autorizzati possono fornire un supporto per aiutarti a trovare sollievo dai tuoi sintomi. La psicoterapia può aiutare gli individui a identificare quali problemi stanno contribuendo ai loro sintomi di depressione e come meglio affrontare questi problemi. Come riporta l’American Psychological Association, la psicoterapia può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e anche a prevenire futuri episodi di depressione.
Ci sono molte cose da considerare quando si sceglie un terapeuta, il National Institute of Mental Health delinea diversi fattori che potresti voler prendere in considerazione, come il tipo di psicoterapia o le specialità che il terapeuta offre. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la relazione tra il terapeuta e il cliente è centrale per il cambiamento positivo nella terapia. Se sei stato in terapia in passato e non l’hai trovata utile, non dare per scontato che non possa mai essere utile; può essere che il terapeuta non fosse adatto a te.
Molti campus universitari forniscono centri di consulenza nel campus a cui gli studenti possono accedere a poco o nessun costo. I terapisti nei campus universitari spesso sono stati assunti per la loro capacità di connettersi e sostenere gli studenti universitari. Ci sono molte ragioni per accedere ai servizi di consulenza attraverso la tua scuola. La National Alliance on Mental Illness (NAMI) ha condotto un’indagine sugli studenti universitari e la salute mentale e ha scoperto che un vantaggio fondamentale dei centri di consulenza universitari è che il personale è in grado di coordinarsi con il Disability Resource Center (DRC) della scuola se uno studente richiede delle sistemazioni. Se la tua depressione o qualsiasi altro problema di salute mentale ha un impatto sulla tua capacità di impegnarti nello studio con successo, puoi richiedere degli alloggi speciali. Ti incoraggiamo a iniziare la tua ricerca di un terapeuta con il centro di consulenza del tuo campus. Le informazioni su come accedere al centro di consulenza del tuo campus dovrebbero essere disponibili sul sito web del tuo college o università. Se preferisci incontrare un terapista o un consulente fuori dal campus per qualsiasi motivo, un buon posto per iniziare la tua ricerca è con lo strumento Trova un terapista gestito da Psychology Today.
Esplora le opzioni di medicazione
Se stai sperimentando sintomi di depressione, è generalmente una buona idea parlarne con il tuo medico di base. Il tuo medico può aiutarti a escludere o trattare qualsiasi problema medico che può contribuire ai sintomi della depressione. Infermieri, medici e psichiatri possono prescrivere farmaci per trattare la depressione. Dopo aver parlato con te dei tuoi sintomi specifici, il tuo medico potrebbe chiederti di provare a incontrare un terapeuta della salute mentale prima di iniziare i farmaci. Tuttavia, a volte la psicoterapia non è sufficiente per le forme più gravi di depressione e tu, il tuo terapeuta e il tuo medico potete decidere che i farmaci sarebbero utili. Fortunatamente, i progressi della medicina hanno fornito una serie di farmaci che possono essere efficaci nel trattamento della depressione. La Mayo Clinic delinea diversi farmaci comuni per il trattamento della depressione.
Pratica esercizi di Mindfulness
Mindfulness
può essere definita come rimanere consapevoli e coscienti nel momento presente. Anche se sembra semplice, essere consapevoli non è facile, può richiedere una grande quantità di pratica per sviluppare la capacità di essere consapevoli e connessi nel momento presente. Gli studenti universitari possono trovarsi a gestire così tanti impegni diversi (classi, lavoro, amici) alla volta che hanno difficoltà a rimanere concentrati senza pensare a ciò che devono fare dopo. E può sembrare quasi impossibile immaginare di rimanere nel momento presente quando si gestiscono le frequenti distrazioni sui nostri telefoni sempre presenti.
Tuttavia, c’è speranza perché ci sono molti modi per conoscere e praticare esercizi di mindfulness come: incontrare un terapeuta che enfatizza la mindfulness; andare a una lezione di yoga – alcune classi enfatizzano la mindfulness più di altre; leggere di diversi esercizi di mindfulness e praticarli per conto proprio; ascoltare meditazioni audio di mindfulness; e frequentare una classe di meditazione o un ritiro. Come riporta NPR, la meditazione è una pratica di mindfulness che ha dimostrato di aiutare le persone a gestire la depressione. C’è un modello di terapia chiamato Mindfulness-Based Cognitive Therapy che un individuo può impegnarsi in attraverso il lavoro con un terapeuta, ma ci sono anche innumerevoli esercizi di mindfulness che le persone possono praticare da soli a casa.
L’American Psychological Association (APA) riferisce che le terapie basate sulla mindfulness possono essere utili non solo nel trattare la depressione, ma anche nel ridurre i tassi di ricaduta tra gli individui con diagnosi di depressione. Un altro vantaggio della maggior parte degli esercizi di mindfulness è che puoi praticarli ovunque e in qualsiasi momento senza che nessuno lo sappia, anche in classe o in un’unione studentesca affollata. Quindi, se ti trovi in una situazione stressante o ti accorgi che stai sperimentando uno dei sintomi cognitivi della depressione, qualcosa di rapido e semplice come un esercizio di respirazione può essere proprio quello che ti serve per rimetterti in pista e affrontare la tua giornata.
Spendi del tempo nella natura
Può sembrare semplicistico ma è stato dimostrato che passare del tempo nella natura riduce i sintomi della depressione. C’è un modello di terapia costruito intorno alla filosofia che passare del tempo nella natura e connettersi con essa migliora la salute mentale. Questa si chiama ecoterapia, ed è anche conosciuta come terapia verde, o terapia della natura. Ci sono molte ricerche a sostegno dell’ecoterapia.
I benefici di trascorrere del tempo all’aperto nella natura sono stati esaminati dai ricercatori di tutto il mondo. In Giappone c’è un’usanza chiamata bagno nella foresta, che significa essenzialmente passare del tempo intorno agli alberi. Come riporta Quartz, “È dimostrato che la pratica giapponese del bagno nella foresta abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, riduce la produzione di ormoni dello stress, rafforza il sistema immunitario e migliora la sensazione generale di benessere.”
Anche una passeggiata di 30 minuti in un ambiente verde ha dimostrato di avere un impatto. Molti campus universitari sono situati in ambienti bellissimi con facile accesso a sentieri per passeggiate o escursioni. Trovare il tempo per sgattaiolare via anche solo una volta alla settimana potrebbe avere un impatto significativo sulla tua salute mentale. E se vai a scuola in una grande città dove non hai molto contatto con la natura, potrebbe essere ancora più importante per te trovare il tempo di fare un viaggio in campagna, sulla costa o in montagna ogni tanto, solo per avere una dose di ciò che la natura ha da offrire. Un ulteriore vantaggio di passare del tempo nella natura è che di solito, mentre si è nella natura, si fa qualche forma di esercizio fisico, come camminare, fare escursioni, correre, sciare o nuotare, che aiuta anche a ridurre la depressione.
Esercitare
L’esercizio fisico ha innumerevoli benefici per la salute fisica, come rafforzare il cuore, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e migliorare la forza. È stato anche dimostrato che l’esercizio ha numerosi benefici per la salute mentale, tra cui la riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione. Gli studenti universitari possono anche beneficiare dell’impatto che l’esercizio ha sul cervello, tra cui il miglioramento della memoria e delle capacità di pensiero.
Come spiega WebMD, la ricerca ha dimostrato i benefici dell’esercizio per il trattamento della depressione da lieve a moderata, ma è spesso sottoutilizzato. Può essere difficile per uno studente universitario che soffre di depressione immaginare di trovare la motivazione o il tempo per fare esercizio. La buona notizia è che college e università spesso investono in risorse ricreative per gli studenti. La maggior parte dei college e delle università offre centri ricreativi nel campus con palestre fornite di cyclette e tapis roulant, oltre a sale pesi, campi da basket e piscine. La maggior parte dei college e delle università offrono anche lezioni di ginnastica e sport intramurari a cui puoi partecipare. Le tue tasse studentesche pagano per queste risorse, che tu le usi o meno, quindi perché non controllare!
Se andare in palestra ti sembra troppo per cominciare, semplicemente andare a lezione a piedi invece di prendere l’autobus o guidare potrebbe darti la spinta emotiva di cui hai bisogno. Active riferisce che camminare per 30 minuti tre o quattro volte a settimana può migliorare il tuo umore e che anche “se una camminata di 20 minuti all’ora di pranzo è tutto ciò che riesci a fare, dopo sei settimane potrebbe essere paragonabile a un corso di psicoterapia”. Quando si fa esercizio si producono endorfine che portano ad un aumento della sensazione di benessere. Quindi non importa cosa fai, basta che alzi la frequenza cardiaca.
L’esercizio può essere qualsiasi cosa che ti piace fare, quindi se non hai voglia di andare in palestra o a correre, chiama un amico e vai a fare una passeggiata o riunisci un gruppo di amici per una partita di disc golf o un altro sport di gruppo. Connettersi con gli amici mentre si cammina o si gioca una partita distoglierà la tua mente dall’esercizio, e ti darà il beneficio aggiunto del supporto sociale.
Rafforza le tue connessioni sociali
Andare al college spesso significa allontanarsi da amici e famiglia e iniziare una nuova vita in una nuova città e incontrare tutte le nuove persone. Questo può essere difficile e travolgente all’inizio. Mettere tempo ed energia per incontrare nuove persone e sviluppare amicizie è importante per la tua salute mentale.
L’International Journal of Mental Health Systems ha scoperto che il supporto sociale riduce al minimo gli effetti dello stress sulla depressione degli studenti universitari. Poiché lo stress può esacerbare i sintomi della depressione, è importante sapere che la connessione sociale può ridurre l’impatto dello stress. Se ti senti depresso è probabile che tu non ti impegni in tutte le attività che facevi una volta. Questo può portare all’isolamento dalla famiglia, dagli amici e da altri supporti tra pari. Students Against Depression sottolinea che “La depressione prospera in condizioni di isolamento sociale e solitudine. Ci sono molti modi in cui gli studenti universitari possono rafforzare i loro legami sociali, come ad esempio: mettere insieme un gruppo di studio per una classe che ti piace o una che trovi davvero difficile e che ti stressa; stabilire un orario con i tuoi compagni di stanza per una cena settimanale; entrare in un club del campus o in una squadra sportiva intramurale; e/o trovare un’organizzazione del campus che promuove il servizio alla comunità e connettersi con gli altri mentre si restituisce alla comunità. Come studente universitario può anche essere utile pensare a come rimanere in contatto con gli amici e la famiglia a casa. Le e-mail e le telefonate con la famiglia e gli amici di lunga data che sentono di conoscerti bene possono essere edificanti. Come spiega un articolo di The Atlantic, essere connessi con gli amici può aiutare a scongiurare la depressione e a riprendersi da essa. Quindi, anche se ti sembra difficile, anzi soprattutto quando ti sembra difficile, raggiungi e connettiti con i tuoi amici.
Migliora la tua alimentazione
Tutti sanno che quando mangi bene ti senti bene. Tuttavia, quando si è al college, può essere difficile trovare il tempo per mangiare, per non parlare del tempo per comprare, preparare e cucinare cibi sani. Ma mangiare sano non deve essere difficile o opprimente. Anche il semplice atto di provare ad aggiungere più cibi sani e ricchi di nutrienti nella tua dieta annullerà alcuni degli altri cibi meno utili.
Semplici spuntini che non richiedono alcuna preparazione e che viaggiano facilmente, come mele e mandorle, sono perfetti per gli studenti universitari impegnati. E quando pensi al tempo e all’energia che la depressione può portare via dalla tua vita, la decisione di dedicare del tempo a mangiare cibo sano sembra semplice. Quando pianifichi i tuoi pasti, prova a incorporare questi 10 cibi sani per sconfiggere la depressione. Anche piccole scelte come avere farina d’avena e tè verde a colazione può fare la differenza.
A volte le carenze nutrizionali possono contribuire ai sintomi della depressione, quindi controllare con il vostro medico per vedere se è necessario aggiungere vitamine nella vostra dieta è sempre una buona idea. Come riporta l’Indian Journal of Psychiatry nel suo studio “Understanding nutrition, depression and mental illness”, la neuroscienza nutrizionale è una disciplina emergente che fa luce sul fatto che i fattori nutrizionali sono intrecciati con la cognizione umana, il comportamento e le emozioni. Continuano a riferire che gli individui che sperimentano la depressione non sono anche necessariamente ottenere i carboidrati, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali di cui hanno bisogno. Il tuo centro sanitario del campus può anche avere un nutrizionista o una classe sulla nutrizione, per sostenerti nel tuo percorso verso il mangiare per la salute.
Migliora le tue abitudini di sonno
Tutti noi abbiamo visto in prima persona come soffriamo quando rimaniamo indietro con il sonno, ma c’è una ricerca a sostegno di questa evidenza aneddotica. L’American Psychological Association (APA) spiega perché gli studenti universitari non riposano abbastanza – ragioni come gli impegni sociali, lo stress e il tentativo di trovare il tempo per studiare. Tuttavia, il sonno è fondamentale per la tua salute mentale e imparare a dare priorità e dormire bene è un’importante abilità di vita.
Se hai difficoltà a dormire dai un’occhiata a questi Dodici semplici consigli per migliorare il tuo sonno.
Evitare l’uso di droghe e alcol
Parlare dell’uso di alcol al college può essere difficile perché è diventato una grande parte della cultura. Bere all’università, anche se minorenni, è diventato abbastanza normativo. È importante per gli studenti universitari capire i potenziali impatti negativi sulla salute dell’uso di droghe e alcol al college. Gli studenti che stanno sperimentando i sintomi della depressione potrebbero beneficiare dall’evitare l’uso di droghe e alcol.
Alcol, abuso di sostanze e depressione spesso vanno di pari passo. Spesso le persone che stanno lottando con la depressione si rivolgono a droghe o alcol per rilassarsi, per distrarsi, per divertirsi o per dimenticare i loro problemi. La maggior parte dei college e delle università stanno iniziando a riconoscere l’impatto negativo che l’uso di droghe e alcol ha sui loro studenti e sulla cultura del campus e stanno lavorando duramente per ridurre l’abuso di sostanze e fornire supporto agli studenti che stanno lottando.
La Harvard School of Public Health ha condotto uno studio sull’alcol nei college e ha scoperto che “l’uso di alcol era altamente prevalente tra gli studenti che riferivano una scarsa salute mentale/depressione: l’81,7% di loro beve alcol”. Purtroppo, nel tempo l’abuso di sostanze non fa che peggiorare i sintomi della depressione. Il National Council on Alcohol and Drug Dependence delinea i segni e i sintomi dell’abuso di droga e alcol.
Se non trattato, l’abuso di droga e alcol può rapidamente degenerare nella malattia della dipendenza. Se sei preoccupato per il tuo uso, è importante che tu chieda subito aiuto. Se pensi di aver bisogno di aiuto, hai delle domande o vuoi dei riferimenti per il supporto nella tua comunità contatta la Hope Line 1-800-622-2255 o vedi gli altri numeri di crisi elencati qui sotto.
Imposta dei limiti sani
Un sintomo della depressione è una sensazione di inutilità o di eccessivo senso di colpa. A volte, quando ci sentiamo inutili o colpevoli, facciamo fatica a dire di no, o a stabilire dei limiti nel nostro interesse, perché siamo più preoccupati di ciò che l’altra persona vuole o ha bisogno piuttosto che di ciò che noi vogliamo o abbiamo bisogno. Al college potremmo sentire la pressione di dire sì a tutto a causa di un senso di pressione per “godersi ogni momento” o “cogliere la giornata”. Potremmo sentire il bisogno di dire di sì ad ogni gruppo di studio, ad ogni festa o ogni volta che un amico ci chiede aiuto per qualcosa. Tuttavia, questo approccio può ritorcersi contro di noi. Nel tentativo di provare a divertirci e fare tutto, potremmo rimanere incapaci di divertirci o fare qualcosa.
Fissare dei buoni limiti è come fissare dei buoni obiettivi. Riconosciamo che possiamo fare solo così tanto e quindi facciamo uno sforzo cosciente per cercare di impegnarci nelle cose che ci riempiono e ci danno gioia. Questo può significare scegliere di fare una lunga corsa e poi andare a letto presto piuttosto che andare a una festa a cui la tua amica vuole davvero che tu vada con lei. Può essere difficile deludere le persone dicendo di no o stabilendo un limite, specialmente se ci sentiamo già inspiegabilmente inutili o colpevoli. Tuttavia, molte persone scoprono che quando si spingono a dire di no o a porre un limite, anche se al momento sembra difficile, sperimentano un aumento dell’autostima e dei sentimenti di autostima dopo averlo fatto. Dai un’occhiata a 10 strategie senza sensi di colpa per dire di no e 10 modi per costruire e conservare confini migliori per suggerimenti e strategie per dire di no e porre dei limiti.
Speriamo che tu abbia trovato utile questa lista su come affrontare la depressione al college. Ricorda che la depressione è una condizione di salute mentale comune e curabile. Non devi affrontarla da solo. Se tu o qualcuno che conosci è in crisi, per favore cerca aiuto immediatamente. Queste hotline di supporto alla crisi sono gratuite, confidenziali e disponibili 24 ore al giorno sette giorni su sette.
- National Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273-TALK.
La National Suicide Prevention Lifeline offre supporto gratuito e confidenziale per la prevenzione del suicidio 24/7. - Helpline Nazionale: 1-800-662-HELP.
La Helpline Nazionale offerta dalla Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) è disponibile 24/7. Questa linea telefonica confidenziale e gratuita offre informazioni (in inglese e spagnolo) per gli individui e le famiglie che cercano informazioni sulle opzioni di trattamento per la salute mentale e i disturbi da uso di sostanze.
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