La rucola è un po’ la sfavorita della famiglia delle crucifere. Nessuno conosce il suo potenziale finché non la prova. I suoi benefici per la salute includono la perdita di peso, la riduzione del rischio di cancro, la salute delle ossa e il miglioramento della vista. Questa pianta ha proprietà antiossidanti e fa anche bene alla pelle. Aiuta anche a stimolare il cervello, a migliorare le funzioni metaboliche, l’assorbimento dei minerali e a rafforzare il sistema immunitario.
Che cos’è la rucola?
La rucola è una pianta a foglia verde che viene usata popolarmente nelle insalate. La rucola ha diversi nomi, a seconda di dove ti trovi nel mondo. Questi vari nomi includono rucola, rucola da giardino, rucola, roquette e coleottero. Appartiene al genere Eruca e alla famiglia delle Brassicaceae. È strettamente legata al ravanello, al cavolo e al cavolfiore, e ha un sapore leggermente pepato e piccante.
La rucola cresce fino a un’altezza di 20-100 centimetri ed è riconoscibile per i suoi piccoli fiori bianchi. Le foglie della rucola sono lobate, con 4-10 lobi laterali e un lobo terminale più lungo. Viene coltivata su larga scala per il consumo commerciale, ma esiste anche come specie selvatica in tutto il mondo. Viene usata prevalentemente nelle Americhe, in Europa e in Nord Africa.
A un occhio inesperto, la rucola potrebbe sembrare solo una lattuga di lusso, ma aspetta di scoprire questo ortaggio verde.
| Dimensione della porzione: | ||
|---|---|---|
| Nutriente | Valore | |
| Acqua | 91.71 | |
| Energia | 25 | |
| Energia | 105 | |
| Proteina | 2.58 | |
| Lipidi totali (grassi) | 0.66 | |
| Ash | 1.4 | |
| Carboidrati, per differenza | 3.65 | |
| Fibra, totale alimentare | 1.6 | |
| Zuccheri, totale incluso NLEA | 2.05 | |
| Calcio, Ca | 160 | |
| Iron, Fe | 1.46 | |
| Magnesio, Mg | 47 | |
| Fosforo, P | 52 | |
| Potassio, K | 369 | |
| Sodio, Na | 27 | |
| Zinco, Zn | 0.47 | |
| Rame, Cu | 0,08 | |
| Manganese, Mn | 0,32 | |
| Selenio, Se | 0.3 | |
| Vitamina C, acido ascorbico totale | 15 | |
| Thiamina | 0.04 | |
| Riboflavina | 0.09 | |
| Niacina | 0.31 | |
| Acido pantotenico | 0.44 | |
| Vitamina B-6 | 0.07 | |
| Folato, totale | 97 | |
| Folato, cibo | 97 | |
| Folato, DFE | 97 | |
| Colina, totale | 15.3 | |
| Betaina | 0.1 | |
| Vitamina A, RAE | 119 | |
| Carotene, beta | 1424 | |
| Vitamina A, IU | 2373 | |
| Luteina + zeaxantina | 3555 | |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | 0.43 | |
| Vitamina K (fillochinone) | 108,6 | |
| Acidi grassi, saturi totali | 0.09 | |
| 12:0 | 0 | |
| 16:0 | 0,07 | |
| 18:0 | 0 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi totali | 0.05 | |
| 16:1 | 0 | |
| 18:1 | 0.05 | |
| Acidi grassi, polinsaturi totali | 0.32 | |
| 18:2 | 0.13 | |
| 18:3 | 0.17 | |
| 20:4 | 0 | |
| Le fonti includono: USDA | ||
Fatti nutrizionali della rucola
Secondo l’USDA National Nutrient Database, la rucola è una pianta a foglia verde ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Tra i minerali, fornisce calcio, potassio, fosforo, magnesio e sodio. Ha alti livelli di vitamina C e acido folico, vitamine liposolubili A, E e K (ma non D) e piccole quantità di altre vitamine del gruppo B.
È ricco di antiossidanti, sostanze fitochimiche e carotenoidi. Rispetto ad altre verdure a foglia, la rucola ha un basso contenuto di ossalati, che sono sostanze chimiche che inibiscono l’assorbimento dei minerali nel corpo. Tutto sommato, la rucola è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di nutrienti.
Benefici per la salute della rucola
Le vitamine, i minerali, le sostanze fitochimiche e gli antiossidanti contenuti in ogni foglia di rucola sono certamente benefici per coloro che la incorporano nella loro dieta.
Ricca di antiossidanti
La rucola è una grande fonte di antiossidanti e può aumentare notevolmente il valore ORAC (capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno) di una persona, un metodo per misurare le capacità antiossidanti. Gli antiossidanti funzionano per mantenere un sano equilibrio di reazioni enzimatiche all’interno delle cellule, mentre cercano e distruggono attivamente i radicali liberi che causano malattie e che possono attaccare il sistema. Questo aiuta ad aumentare i livelli di immunità nel corpo.
Aggiungi foglie di rucola alla tua pasta per renderla più sana. Photo Credit:
Aiuta la salute delle ossa
La rucola è ricca di vitamina K, che è benefica per le ossa. Uno studio del 2003 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition rafforza che la vitamina K gioca un ruolo fondamentale nel promuovere la salute e la formazione delle ossa. Un aumento dell’assunzione di vitamina K può aiutare a rallentare la graduale degradazione delle vie neurali dovuta all’età.
Gli effetti combinati di bassi livelli di ossalato della rucola (che permettono l’ingresso di più minerali nel sistema) e la presenza di così tanti minerali nella pianta stessa la rendono un forte sistema di supporto per le ossa sane. Le persone con osteoporosi possono vedere dei miglioramenti, e la rucola può essere usata anche come misura preventiva, assicurando la salute e la forza delle ossa prima che gli effetti della degenerazione ossea dovuti all’età o all’attività diventino seri.
Aiuta a migliorare il sistema immunitario
La rucola è ricca di vitamine e minerali che in qualche modo rafforzano le difese del sistema immunitario del corpo. Il corpo è stimolato a creare globuli bianchi dal rame presente in queste foglie di insalata, e la pianta ha diversi altri modi per migliorare la forza del tuo sistema immunitario.
La vitamina C è una delle migliori difese del tuo corpo per cercare i pericolosi radicali liberi infiammatori ed eliminarli dal tuo corpo prima che possano causare danni reali. Questa nota vitamina si trova in grandi quantità nella rucola e aiuta a mantenere una buona salute dando una spinta in più al tuo sistema immunitario.
Proprietà anticancro
L’European Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio che ha scoperto che alcune sostanze fitochimiche, presenti nella rucola, possono inibire l’attività delle cellule cancerogene. Le sostanze fitochimiche sono sostanze come tiocianati, sulforafano o indoli che sono efficaci nel contrastare le tendenze cancerogene nei processi del corpo. Uno studio nel PLOS One Journal suggerisce che questi composti aiutano a combattere il cancro alla prostata, al seno, alla cervice, al colon e alle ovaie. Tuttavia, il meccanismo d’azione non è ben compreso, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Cura prenatale
Per le mamme in attesa, la rucola è una scelta meravigliosa da aggiungere alla loro dieta. I folati, una classificazione che include l’acido folico, hanno dimostrato di diminuire l’incidenza di alcuni difetti mentali nei neonati. È ricca di folati, come molte verdure a foglia.
Aumenta il metabolismo
Un altro vantaggio della rucola è la presenza di piccole quantità di vitamine del complesso B che aiutano a promuovere il metabolismo. Otto vitamine del gruppo B partecipano e aiutano in tutte le diverse attività cellulari, compresa la produzione di energia, la sintesi dei grassi, la produzione di globuli rossi e molti altri processi vitali per la salute cellulare e metabolica.
Migliora la vista
La dottoressa Elizabeth J. Johnson, nel suo studio sul ruolo dei carotenoidi, afferma che questi aiutano a migliorare la salute degli occhi quando vengono consumati in forma naturale (non in aggiunta). La rucola è una fonte ben nota di carotenoidi, che sono pigmenti naturali che sono stati a lungo famosi per migliorare la capacità di vedere bene. I carotenoidi rallentano il processo di degenerazione maculare, cioè quando il centro del campo visivo di una persona viene compromesso. Aumentando il numero di carotenoidi nella tua dieta, potresti essere in grado di rallentare questo sintomo della vecchiaia.
Aumenta l’assorbimento dei minerali
La rucola ha un livello molto basso di ossalati rispetto ad altre verdure a foglia come gli spinaci. Gli ossalati inibiscono l’assorbimento dei minerali da parte dei sistemi del corpo, il che è controproducente per il consumo di minerali nello stesso boccone. Così i minerali, come il rame e il ferro, che si ottengono dalla pianta, sono più facilmente assorbiti dal corpo per un uso efficiente.
Perdita di peso
L’inclusione della rucola in una dieta è la stessa di qualsiasi altra pianta ipocalorica, ricca di vitamine e nutrienti; e avrà inevitabilmente un effetto positivo sui tentativi di perdita di peso. Soddisfacendo così tanti bisogni nutrizionali con un alimento a bassa densità calorica, è un modo semplice per controllare la tua salute e mantenere il tuo sistema bilanciato, senza fare cambiamenti drastici alla tua dieta.
Tratta la disfunzione erettile
La rucola è stata a lungo usata come medicina per migliorare i desideri sessuali negli uomini.
Il sildenafil è un vasodilatatore che può aiutare a trattare la disfunzione erettile (ED) e la pressione alta. È comunemente venduto sotto forma di farmaci da prescrizione come Viagra e Revatio.
La ricerca pubblicata sulla rivista Neuroendocrinology Letters suggerisce che la rucola, se presa in combinazione con il Sildenafil, può migliorare l’efficacia del farmaco sulle persone con ED.
Migliora la salute generale
La vitamina A ha una presenza significativa nella rucola, il che significa che chi mangia la ‘rucola da giardino’ dovrebbe avere una migliore condizione di ossa, denti e occhi. I composti flavonoidi presenti in tutte le verdure a foglia simili alla rucola hanno dimostrato di proteggere dagli agenti cancerogeni della pelle, dei polmoni e di altri organi.
Ricette con rucola
Ci sono molti modi in cui la rucola può essere incorporata nella vostra dieta quotidiana. Vediamo alcune ricette facili e veloci.
La prima ricetta del menu è semplicemente una ciotola piena di tutte le verdure che tua madre ti farebbe mangiare. Questa però è gustosa.
Insalata verde di rucola
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Ingredienti
- 1 tazza di rucola finemente tritata
- 1 tazza di lattuga tritata
- 1 tazza di radicchio 1-pollici
- 1/4 di tazza di foglie di prezzemolo
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 3 cucchiaini di succo di lime
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
-
Mescola rucola fresca, la lattuga e le foglie di radicchio in una ciotola.
-
Aggiungere olio d’oliva e succo di lime per un ulteriore sapore.
-
Aggiungere sale e pepe a piacere.
-
Guarnire l’insalata con prezzemolo fresco tritato.
Note
Insalata di rucola e formaggio
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Ingredienti
- 2 tazze di rucola secca
- 2 tazze di rucola fresca tritata
- 4 fette di parmigiano
- 1 tazza di cipolla affettata finemente
- 4 cucchiai di succo di limone
- sale a piacere
- pepe a piacere
Istruzioni
-
Mescola la rucola fresca e secca in una ciotola.
-
Aggiungere alla ciotola fette sottili di parmigiano e cipolla affettata.
-
Aggiungere il succo di limone, e condire con un po’ di sale e pepe.
Note
Questa ricetta di pasta alla rucola è una versione nutriente della moderna pasta romana. Gustatela con del vino rosso!
Cacio e Pepe con rucola
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Ingredienti
- 500 g di bucatini
- 1 tazza di rucola fresca tritata
- 4 cucchiai di burro salato
- 1 cucchiaino di pepe nero appena macinato
- 1 tazza di parmigiano grattugiato
- 1 tazza di pecorino grattugiato
- foglie di basilico fresco per guarnire
- scorza di limone per guarnire
- 5 tazze d’acqua
Istruzioni
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Portare l’acqua a ebollizione in una grande pentola e aggiungere il sale e la pasta. Mentre lo fate, togliete da parte circa 3/4 di tazza di acqua della pasta dalla pentola.
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Lasciate cuocere la pasta per circa 10 minuti finché non diventa morbida. Nel frattempo, prendere una casseruola e tenerla a fuoco medio, aggiungere il burro e il pepe. Mescolare bene il tutto.
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Ora aggiungete l’acqua della pasta che avete tenuto da parte nella casseruola e fatela cuocere per circa 5 minuti finché la quantità si riduce all’80%.
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Vedrete la vostra pasta diventare morbida e bella. Toglietela con l’aiuto di una pinza e trasferitela nella pentola.
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Aggiungete entrambe le tazze di formaggio alla pasta e mescolate bene. Aggiungere ancora un po’ d’acqua in modo che la pasta non sia asciutta.
-
Ora aggiungere la rucola e mescolare. Cuocila per altri 5 minuti circa e sei pronto a partire.
Allora, quale proverai per prima?