Come corridore, trovare il giusto allenamento trasversale che si adatti al tuo programma, ai tuoi obiettivi di fitness e al tuo livello di abilità può spesso sembrare una sfida imprevedibile. E quando finalmente trovi un allenamento di cross training che ti piace, sei tentato di ripeterlo settimana dopo settimana.
Gli allenamenti di cross training rafforzano diversi muscoli, aumentano la capacità polmonare, la funzione cardiaca e, cosa più importante, aiutano a non farsi male.
Completare la stessa attività giorno dopo giorno può causare uno stress ripetuto sui muscoli, portando a lesioni da uso eccessivo. Prima che te ne accorga, i tuoi glutei sono diventati inattivi e i muscoli delle braccia sono praticamente inesistenti.
Mentre la maggior parte dei runner capisce l’importanza del cross training regolare, trovare un allenamento di crosstraining che ami è una storia completamente diversa.
Molti runner si ritrovano bloccati sull’ellittica, sulla spin bike o in una classe di yoga contando segretamente i minuti fino alla fine del loro allenamento.
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La bellezza del cross training è che può essere qualsiasi cosa. Dalle passeggiate con il cane, al nuoto, alla bicicletta, al sollevamento pesi, allo sport, allo yoga o all’allenamento con il peso corporeo, le opzioni sono quasi illimitate.
Tuttavia, senza la corsa tra cui scegliere, molti corridori si sentono un po’ persi quando cercano un allenamento di cross training. Così molti si dirigono in palestra per sprecare l’ennesima ora sulla spin bike, quando in fondo odiano tutto di essa.
Per fortuna, l’allenamento trasversale non deve nemmeno comportare l’uscita di casa. Che tu stia cercando un allenamento per la forza, una sessione di recupero attivo o un intenso cardio burn, molti allenamenti di cross training possono essere completati senza bisogno di attrezzature extra o macchine in palestra.
Come ci prepariamo per la stagione di allenamento che si avvicina rapidamente alle gare autunnali, non c’è momento migliore per sperimentare gli allenamenti di cross training e trovarne alcuni che ti piacciono.
Queste 12 idee di allenamento di cross training per corridori ti aiuteranno a trovare una varietà di allenamenti da aggiungere al tuo piano di allenamento in questa stagione. Provali tutti, o scegli tra i tuoi preferiti.
30 Minute Cross Training Workout Challenge
Se stai cercando un allenamento di cross training ad alta intensità – questa sfida di 30 minuti è un must. La sfida è semplice: completa tutti gli esercizi tre volte, entro 30 minuti. Sembra facile, vero? Sbagliato!
Con una combinazione di esercizi di peso corporeo che faranno pompare velocemente il tuo cuore, questa sfida di cross training ti farà bruciare calorie come un matto. È un’ottima scelta per i corridori che sperano di aumentare il loro livello di fitness ad ogni allenamento.
Powerful Bodyweight Arm Workout
È facile trascurare quei muscoli apparentemente “poco importanti” per un corridore, ovvero i muscoli delle braccia. Mentre può sembrare che le nostre braccia giochino un ruolo molto insignificante nella nostra corsa, in realtà hanno la capacità di contribuire notevolmente quando siamo affaticati o corriamo in salita.
Vuoi incorporare alcuni esercizi per le braccia ma non hai manubri? Allora questo allenamento fa per voi. Senza bisogno di attrezzatura, questo Powerful Arm Workout incorpora una varietà di esercizi di peso corporeo per creare resistenza e rafforzare e tonificare le braccia per la tua prossima corsa.
20 Minute Recovery Yoga Routine for Runners
A volte un buon allenamento di cross training non comporta altro che un po’ di stretching attivo.Se stai cercando un allenamento di recupero facile e a basso impatto, questa routine di yoga è per te.
Questa routine di yoga di recupero è ideale se il tuo giorno di cross training cade proprio dopo una lunga corsa o un allenamento duro. Queste posizioni yoga sono specificamente mirate ai corridori e si concentrano su tutti i principali muscoli della corsa. Finirai il tuo allenamento di cross training sentendoti rinfrescato e ringiovanito per una nuova settimana di duro allenamento!
15 Minute Bodyweight Workout You Can Do Anywhere
Quando hai poco tempo, può sembrare quasi impossibile trovare un allenamento che bruci ancora calorie e ti aiuti a guadagnare forza. Questo allenamento Bodyweight Workout non richiede attrezzatura extra e richiede meno di 15 minuti per essere completato – ma è ancora intenso come può essere.
Questo allenamento cross training combina una varietà di alcuni dei più intensi esercizi HIIT per aumentare rapidamente la tua frequenza cardiaca, mentre si alterna tra esercizi dinamici e isometrici per fornire il massimo guadagno di forza. Potresti sorprenderti di ciò che puoi realizzare in 15 minuti.
The Ultimate Spell Your Name Alphabet Workout
A volte è divertente fare il proprio allenamento e non dover seguire un piano strutturato. Se stai cercando un allenamento di cross training che ti metta al comando della lunghezza e dell’intensità, prova questo Spell Your Name Alphabet Workout.
In questo allenamento di cross training, ogni lettera dell’alfabeto corrisponde a un esercizio designato. Prova a scrivere il tuo nome, la tua parola preferita, il mese o qualsiasi altra cosa ti venga in mente. Cerca una frase lunga se vuoi un allenamento lungo, o attieniti solo al tuo nome per una sessione di cross training veloce.
20 Minute Tabata Core Challenge for Runners
Il tuo core è la zona centrale di forza di tutto il corpo. Un nucleo forte può aiutare a migliorare la tua postura, aumentare il tuo metabolismo e persino migliorare la tua forma di corsa. Non è un segreto che avere un nucleo forte ti aiuterà nella corsa, quindi prendere il tempo per concentrarsi sul tuo nucleo ogni settimana sarà sicuramente payoff.
Questa Tabata Core Challenge è veloce e semplice, ma ancora incredibilmente efficace. La struttura unica dell’allenamento Tabata aiuta a mantenere l’allenamento semplice mentre i tuoi addominali bruciano come pazzi. Questo allenamento trasversale è un ottimo modo per stringere, tonificare e rafforzare il tuo core in poco tempo.
Full Body 30 Minute At Home HIIT Workout
Non c’è quasi nulla di meglio della soddisfazione che si prova dopo un duro allenamento. Se stai cercando un allenamento cardio che non implichi andare in palestra, questo Full Body 30 Minute HIIT Workout potrebbe fare al caso tuo.
Questo allenamento mantiene alta l’intensità per 30 minuti con una varietà di diversi esercizi dinamici di bodyweight. Questi esercizi comportano salti e movimenti rapidi per aumentare la frequenza cardiaca e aiutarvi a bruciare una tonnellata di calorie. Sentirai sicuramente il bruciore con questo allenamento HIIT!
Lucky 7 Workout for a Full Body Burn
È facile rimanere bloccati in un allenamento che può sembrare noioso e ridondante. QuestoLucky 7s Workout mescola le cose con un tema divertente: 7s. Con 7 esercizi, 7 ripetizioni e 7 serie, questo allenamento ti porterà sicuramente fortuna.
Questo allenamento si rivolge a tutto il corpo con una varietà di esercizi dinamici e isometrici. Le ripetizioni veloci fanno sì che questo allenamento sembri volare con ogni serie.
Stability Ball Workout for Full Body Strength
L’allenamento della forza è una parte essenziale del piano di allenamento di qualsiasi corridore, e questo StabilityBall Workout porta l’allenamento della forza al livello successivo.
La stability ball migliora ogni esercizio di forza di classe aggiungendo un elemento di equilibrio al mix. Questo allenamento è veloce ma incredibilmente efficace per rafforzare tutto il corpo. Dovrai provare questo allenamento un paio di volte e vedere come la tua forza e il tuo equilibrio migliorano.
30 Minute Full Body Strengthening Workout
QuestoFull Body Strengthening Workout combina una varietà di esercizi di forza chiave per i corridori in un unico allenamento massiccio. Con esercizi che rafforzano braccia, core, gambe, glutei, fianchi e molto altro, questo allenamento ha tutto. Questi esercizi sono un ottimo modo per rimanere forti durante la corsa e per evitare lesioni quando l’allenamento si intensifica.
The Ultimate Pyramid Workout for Runner’s Strength
A volte completare gli stessi esercizi di forza settimana dopo settimana può iniziare a sembrare ridondante. Non importa quanto benefico possa essere, il tuo corpo comincia ad adattarsi e prima che tu lo sappia, la tua lunga sessione di allenamento della forza non ti sta più aiutando a diventare più forte.
Questo allenamento piramidale per la forza del corridore è un ottimo modo per mescolare il tuo solito allenamento della forza con uno stile piramidale. Questo allenamento si scompone in una piramide, con una varietà di diversi livelli di esercizi ripetuti per un certo numero di ripetizioni. Prova questo allenamento per cambiare la routine e mantenere le cose interessanti!
30 Minute Spin Workout for an Epic Calorie Burn
Quando i tuoi figli giocano in salotto o tuo marito è accoccolato a guardare un film, può essere difficile allenarsi a casa e rimanere concentrati. Se è particolarmente impegnativo rimanere in pista con gli allenamenti a casa, provare a dirigersi in palestra per un grande allenamento trasversale sulla spin bike.
Questo 30 minuti di allenamento Spin incorpora una varietà di intervalli, colline e recupero per tenerti sulle punte per tutto il tempo. Fai girare un po’ di sprint, colline, sessioni in sella facili e altro ancora durante questo allenamento. Provalo in palestra per far volare il tuo tempo sulla bici!
Avere qualche idea di allenamento trasversale nella tua lista di preferiti è un ottimo modo per mescolare le cose quando la tua routine inizia a sembrare stantia. Completare lo stesso allenamento settimana dopo settimana permette al tuo corpo di adattarsi agli esercizi, il che alla fine significa che non guadagnerai alcuna nuova forza o fitness.
Prendi il tuo tempo lavorando attraverso ogni allenamento su questa lista, o sfoglia e scegli alcuni dei tuoi preferiti quando la tua routine è diventata stantia.
L’allenamento trasversale per i corridori è fondamentale per qualsiasi piano di allenamento, ma incorporare alcuni allenamenti diversi ogni settimana non deve richiedere molto tempo. Continua a provare diverse forme di allenamento trasversale finché non trovi un’attività che ti piace – e la tua corsa ti ringrazierà.
