I crossfitters sono noti per essere alcuni dei più intensi drogati di allenamento in giro, ma anche i più devoti discepoli del WOD non saranno in grado di andare in palestra ogni singolo giorno. Soprattutto durante la pandemia di coronavirus, le strutture chiuderanno, ma il vostro desiderio di allenarvi non si fermerà una volta chiuse le porte.
Per quelli di voi che non sono esattamente sicuri di cosa significhi tutto questo, non preoccupatevi. WOD, nel gergo del CrossFit, significa Workout of the Day. Quando arriva il momento di sudare nel box (palestra CrossFit, natch), il WOD serve come una serie di istruzioni per la sfida fisica che si è incaricati di completare.
La maggior parte del tempo, dovrai usare attrezzature come bilancieri, kettlebells, corde e altro per completare il tuo WOD-CrossFit la programmazione è costruita intorno a sollevamenti in stile olimpico come pulisce, pressa e snatch. Ma ogni tanto, gli attrezzi passano in secondo piano per sfide fisiche più elementari.
Fai a meno di grandi pesi e bilancieri e dai un’occhiata a questi allenamenti CrossFit da fare a casa. Se non hai mai provato il CrossFit prima d’ora, pensa a controllare questi stili di allenamento come una prova da affrontare prima di mettere piede in un box. Avrai bisogno di strumenti di base come una corda per saltare e una barra pull-up per alcuni dei WOD, ma la maggior parte di essi può essere completata solo con il tuo peso corporeo. CrossFit ha anche recentemente ampliato la sua guida per essere più inclusivo per le persone di tutte le abilità fisiche (in particolare i più anziani) utilizzando strumenti non tradizionali, quindi sarete in grado di trovare alcune routine più scalabili, anche, non importa quale attrezzatura avete a portata di mano.
Se siete appena agli inizi nel mondo del CrossFit, non abbiate paura di regolare qualsiasi degli allenamenti per le ripetizioni o tempo.
Gli allenamenti
Muri alle ginocchia
20 minuti, quanti più round possibili (AMRAP)
- 10 ginocchia-ginocchia rigorose
- 3 camminate sui muri
Imposta un timer per 20 minuti. Completa quanti più round possibile prima che il tempo scada. Se hai difficoltà a finire molti round, prova a ridimensionare il tutto con un AMRAP di 15 minuti di 10 sollevamenti di ginocchia sospese e strisciate di 50 piedi.
Avrai bisogno di una barra per le trazioni per questo WOD – guarda questa se non ne hai una a casa.
Lunge Ball Burner
Per il tempo
- 100-m walking lunge
- 100 pushups
- 100 medicine-ball cleans
- 100 pullups
- 100-m walking lunge
Imposta un timer e vedi quanto velocemente puoi finire il circuito usando la forma corretta. Spara per un tempo inferiore ai 30 minuti, secondo il feedback della comunità su CrossFit.com.
Se non hai una palla medica a portata di mano, controlla questa opzione.
Il Burpee Sprint Maxout
5 serie da 2 minuti
- 10 burpees
- 200-m sprint
- Max-rep burpees
Dare il massimo durante le ripetizioni, poi riposare per 3 minuti tra le serie.
2-Minute Burpee Burnout
5 2minuti
- 10 burpees
- 200 metri sprint
- Max-rep burpees
Non è necessario che tu faccia questo allenamento senza sosta. Riposati per 3 minuti tra un round e l’altro.
Burpee-Bodyweight Squat Duo
20 minuti AMRAP
- 25 burpees
- 15 bodyweight back squat
PPSR
20 minuti AMRAP
- 10 trazioni petto-barra
- 15 flessioni
- 20 squat a gamba singola, alternati
Dopo ogni 3 giri, corri 400 metri.
Loredo
Sei giri a tempo
- 24 squat
- 24 flessioni
- 24 passi di affondo
- Corri 400 metri
Cindy
20 minuti, quante più ripetizioni possibili (AMRAP)
- 5 pullups
- 10 pushups
- 15 squats
Imposta un timer per 20 minuti. Completa il maggior numero di giri possibile prima che il tempo scada.
Chelsea
Ogni minuto al minuto (EMOM) per 30 minuti
- 5 trazioni
- 10 flessioni
- 15 squat
Per i neofiti del CrossFit, EMOM significa che eseguirete una serie di esercizi all’inizio di ogni minuto, riposando fino all’inizio dei successivi 60 secondi. Questo diventerà più difficile, e alla fine potreste non avere tempo per riposare.
Se iniziate a correre dietro l’orologio, finite il periodo al vostro ritmo, contando il numero di giri che potete fare prima che il timer suoni.
Annie
Tondi di 50-40-30-20-10 ripetizioni
- Double-unders
- Situps
Hai bisogno di una corda per saltare per i double-unders. Per eseguire i situp secondo le specifiche CrossFit, unisci le piante dei piedi e allunga le braccia sopra la testa ad ogni ripetizione.
Angie
Per il tempo
- 100 pullups
- 100 pushups
- 100 situps
- 100 squats
Se il traguardo del secolo risulta essere troppo, ridimensiona i pullups e i pushups a 60 reps. Puntate a finire in 20 minuti per un punteggio rispettabile, secondo WODcalculator.com.
Candy
5 round per il tempo
- 20 pullups
- 40 pushups
- 60 squats
Imposta un timer e fai 5 round di questo allenamento. I principianti possono puntare a finire in 30 minuti, secondo WODcalculator.com.
Emily
10 round per il tempo
- 30 double-unders
- 15 pullups
- 30 squats
- 100-m sprint
- Resta 2 minuti
Murph
Per il tempo
- 1 miglio di corsa
- 100 pullups
- 200 flessioni
- 300 squat
- 1 miglio di corsa
Esegui questo punto fermo del Memorial Day indossando un gilet zavorrato per un’esperienza completa.
Scaled Murph
Questa è una versione adattata del notoriamente duro allenamento Murph per chiunque voglia l’esperienza, ma non può completare la versione RX (completa).
- Corsa di mezzo miglio
- 50 pullups
- 100 pushups
- 150 squats
- Metàmile run
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