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Ultimo aggiornamento il 18 marzo 2019 alle 06:44
Mi sono sempre chiesta se sia possibile mangiare una dieta iperproteica e mantenerla comunque a base vegetale (almeno una specie). Questa cosa del chiedersi è solo un mio piccolo hobby.
Come qualcuno che non può tenere le mani lontane dai carboidrati (mmmhhhmhhhs CARBS, come fai) e cerca di mangiare a base vegetale la maggior parte del tempo, ho sempre pensato che un futuro senza diabete e meno grasso della pancia non è proprio per me.
Ma ho trovato la speranza.
Perché ho fatto una lista di cibi ad alto contenuto proteico che sono a basso (o più basso) contenuto di carboidrati.
Sai come “loro” dicono di mangiare lenticchie, quinoa, ceci, avena e così via per avere più proteine?
Oh, sì, sei intelligente.
Ma l’anno scorso, quando mia sorella era incinta, le è venuto il diabete gestazionale. E ha dovuto misurare la sua glicemia come se fosse l’obiettivo della sua vita. Ebbene, con mia grande sorpresa, cibi come i ceci, i cereali integrali e le lenticchie (le cose principali che mangiavamo) facevano volare la sua glicemia sulla luna e giocare tra le stelle.
La sua glicemia era così alta, che dovevamo camminare per un’ora ogni volta dopo aver mangiato quei ceci senza sensi di colpa, per farla scendere.
Questo era dovuto a qualcosa che non avevo mai, mai considerato prima.
Carico glicemico. Questa è la quantità di carboidrati moltiplicata per l’indice glicemico di un alimento. Quindi, a differenza dell’indice glicemico, non si tratta solo della qualità dei carboidrati, ma anche della quantità di carboidrati che assumi. Quindi potreste evitare gli zuccheri aggiunti, anche la frutta, e concentrarvi a mangiare solo cibo vero. Ma potresti comunque mangiare troppi carboidrati se la tua dieta è ricca di cereali e fagioli.
E troppi carboidrati, buoni o cattivi, beh, potrebbero causarti dei problemi. Infatti se non stai perdendo grasso o peso, potrebbe essere che stai mangiando troppi carboidrati sani. E se hai il diabete o la resistenza all’insulina, allora questa è una cosa in più a cui devi fare attenzione.
Pertanto – questa lista.
Quelli che troverai qui sono cibi con un solo ingrediente che non hanno bisogno di marche, non hanno bisogno di marketing e si possono trovare fuori dal negozio di alimentari. O da McDonald’s.
Ok, quindi sono fondamentalmente noci, semi e verdure, ma ordinati per rapporto tra carboidrati e proteine. Mmkay?
Rapporto carboidrati/proteine
Quindi di solito i fagioli hanno un rapporto carboidrati/proteine di 3:1 e i cereali arrivano fino a 10:1 (la quinoa ha 5:1 e so che è un seme).
Per questa lista ho scelto cibi con un rapporto carboidrati/proteine di 2,5/1. E ho anche calcolato le proteine in 100kcal, perché mi sono eccitata molto e sono impazzita.
Nota: i prodotti di soia sono un’ottima fonte di proteine e non contengono molti carboidrati, ma non li ho inclusi in questa lista. L’unica volta in cui stavo cercando di essere elegante, ho ordinato un latte di soia & ho quasi vomitato, chock e sono morto, quindi questo è il motivo per cui non troverete la soia e i suoi mostri bambini (tofu e quant’altro) su questa lista di cibi vegani ad alto contenuto proteico. Ma se ti piace il tofu – buon per te, ha il miglior rapporto carboidrati/proteine. È fondamentalmente una proteina.
Per chi è questa lista?
Questa lista di alimenti vegani ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati è per chiunque
- che mangia una dieta a base vegetale, ma a basso contenuto di carboidrati e che vuole ottenere più proteine
- che mantiene una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati (o più basso) per perdere peso, gestire il diabete, sostenere i propri obiettivi di fitness (uccidimi ora per aver detto l’ultima) e vuole mangiare più piante
- chi vuole migliorare la propria salute generale
Perché quando si mescolano i benefici di una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati e la dieta a base vegetale, che è ricca di antiossidanti e fibre, si ottiene tutto ciò che si desidera in una dieta sana.
Nota importante: questo non significa che non mangiate TUTTE le lenticchie, i ceci, i cereali integrali o altre fonti di proteine. Sono una parte importante di una dieta sana. Tutto ciò significa non esagerare con questi alimenti (specialmente se hai resistenza all’insulina) e rendere gli alimenti di questa lista una parte della tua dieta quotidiana. Questo è un ottimo modo per aggiungere più proteine e antiossidanti tutto in uno.
Ora, finalmente sulla lista.
***Per riferimento ecco quante proteine hanno alcune popolari fonti proteiche vegane e non vegane per 100kcal:
15 cibi vegani ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati di cui hai bisogno nella tua dieta
(anche se non sei vegano)
in ordine decrescente per rapporto carboidrati/proteine:
Parsley
Il prezzemolo è una buona fonte di minerali, vitamina C, ferro ed è ricco di antiossidanti. Per 100kcal di prezzemolo si ottengono 8,24g di proteine, con un rapporto carboidrati/proteine di 2,13.
Sì, ha quasi la stessa quantità di proteine per caloria di un uovo, ma 100kcal di prezzemolo sono anche una tonnellata di prezzemolo.
Comunque, non fa male usarlo nei tuoi piatti preferiti, falafel, salse o insalate. Bene, ora che l’ho detto, ho voglia di falafel.
Lattuga
Lo sapevate che la lattuga non ha assolutamente nessun nutriente? Beh, a quanto pare, per quanto la lattuga sembri essere scarsa e povera, è riuscita ad avere 9,06g di proteine per 100kcal e un rapporto carboidrati/proteine di 2,1.
Diglielo lattuga, diglielo. Hmmm, credo che la lattuga sia meglio delle uova. Inoltre è un’ottima fonte di fibre e potassio.
Il mio modo preferito di usare la lattuga è ovviamente tagliata in un’insalata, OPPURE per fare involucri di lattuga come questo.
Kale
Kale è pieno di 2 cose: se stesso e nutrienti. Per quanto egocentrico, come sembra essere il cavolo, è una grande fonte di TUTTO. Come TUTTO. Antiossidanti, fibre, vitamine, minerali e Mr. Protein.
Proteina per 100kcal = 8.77g
Rapporto carbo/proteine: 2.044
Puoi usare il cavolo nelle insalate (assicurati di massaggiarlo con del succo di limone, sì, qualcuno ha bisogno di un trattamento speciale), nei frullati o tagliato in stufati, zuppe… ovunque. È un ottimo modo per aggiungere sostanze nutritive per quasi nessuna caloria.
Cilantro
Sì, è un’altra erba ed è verde come quelle precedenti. Il cilantro è una grande fonte di vitamine (specialmente A & C) e minerali (specialmente ferro e potassio) e di nuovo – ottimo per la tua salute. Inoltre è un buon modo per aggiungere qualche proteina in più alla tua dieta senza mangiare troppe calorie.
Proteina per 100kcal = 9.28g
Rapporto carbo/proteine: 1.72
Io uso il coriandolo proprio come il prezzemolo: in impacchi, insalate o nel curry.
Semi di lino
Uno degli alimenti più sani della terra. Prima di tutto, vincono la competizione quando si tratta del rapporto omega-3/omega-6 tra le piante. Questo rapporto è di enorme importanza per ridurre l’infiammazione cronica (denominatore comune nella maggior parte delle malattie). È una delle cose che rende i semi di lino così speciali.
E ora, dal nulla, si scopre che i semi di lino hanno anche una buona quantità di proteine.
Proteine per 100kcal = 3,41g
Rapporto carbo/proteine: 1.56
Per ottenere il massimo dai semi di lino, macinateli e usateli nei frullati, nei fiocchi d’avena, nelle insalate – mi piace anche usarli nelle salse e negli snack come questo come addensante.
Rucola
Non è famosa come il cavolo, ma la rucola è uno degli alimenti più sani in circolazione. Può aiutare ad attivare gli enzimi epatici disintossicanti e ha proprietà & antinfiammatorie. Ed è uno dei miei cibi preferiti. La rucola è anche ricca di antiossidanti, minerali e carotenoidi anti-età. Il punto è che la rucola è su questa lista, perché ha anche TANTE proteine, quante?
Proteina per 100kcal = 10,32g
Rapporto carbo/proteine: 1.41
Ok, come gli altri alimenti fino ad ora, non è facile mangiare le 100kcal della rucola (voglio dire che 1 tazza ha 5kcal), MA puoi usare questa roba verde nelle insalate, nel pesto, nei panini, come contorno, nella pasta, sulla pizza… ovunque tu voglia. Si può mangiare crudo o cotto. Il mio modo preferito è crudo e tritato. Ecco la mia insalata di contorno preferita con la rucola.
Pistacchi
Chi ha bisogno di patatine, quando si possono mangiare i pistacchi e ottenere alcune vitamine e minerali extra invece di carboidrati semplici e grassi trans? Beh, apparentemente io 2 giorni fa, ma questa è un’altra storia. Comunque, nella maggior parte dei giorni scelgo i pistacchi. Ed è un bene, perché sono una buona fonte di vitamina B-6, magnesio, fibre, potassio e PROTEINE. Chi l’ha urlato?
Proteina per 100kcal = 3,6 g
Rapporto carbo/proteine: 1,35
Ora sembra che i pistacchi non abbiano così tante proteine, ma, lasciatemelo dire, è più facile mangiare 100kcal di pistacchi che rucola. Se si mangiano 300kcal di pistacchi (che è circa mezza tazza) si ottiene un extra di 10,8g di proteine proprio così.
Spinaci
Una grande fonte di provitamina A, folati, vitamina K e una buona fonte di magnesio e ferro, solo per citarne alcuni. Abbinate gli spinaci con alcuni grassi per assorbire effettivamente la vitamina A e avrete un supereroe anti-invecchiamento. Ma non è tutto. Gli spinaci sono anche una GRANDE fonte di proteine vegetali. Quante esattamente?
Proteine per 100kcal = 12,3 g
Rapporto carbo/proteine: 1,27
Cosa hai da dire su questo, uovo? Niente, perché sei imbarazzato. Gli spinaci hanno più proteine di un uovo/100kcal e hanno un ottimo rapporto carboidrati/proteine. Il che significa – sì, mangia tutti gli spinaci che vuoi – io li adoro nelle zuppe, nelle insalate o anche nei frullati. Cotti o crudi – è sempre una vittoria.
Funghi
I funghi sono uno di quegli alimenti che mi fa indovinare. Fanno bene o fanno male? Beh, secondo questo articolo sono ottimi per te. Potenziano il sistema immunitario, combattono il cancro, riducono l’infiammazione & squilibri ormonali, più BAM – ottenere una tonnellata di proteine per quasi nessuna caloria. Le informazioni nutrizionali che ho usato sono per quei noiosi funghi bianchi ed ecco cosa dice:
Proteina per 100kcal =13,92 g
Rapporto carbo/proteine: 1,13
Questo contenuto proteico è il migliore fino ad ora. Quindi, per aggiungere qualche proteina in più alla tua dieta – aggiungi sicuramente qualche fungo ai tuoi piatti preferiti.
Semi di girasole
Mangia questi crudi e otterrai una buona quantità di ferro, magnesio + una tonnellata di vitamina E (un importante antiossidante liposolubile di cui abbiamo bisogno). I semi di girasole sono grassi, ma contengono anche molte proteine.
Proteine per 100kcal = 3,54 g
Rapporto carboidrati/proteine: 0.96
Spruzzare sulle insalate, mangiare come spuntino, mescolare con alcuni datteri e cacao per fare bocconcini di cioccolato crudo o, se volete sperimentare, usare nei tacos crudi come questo.
Basil
Come se non amassi già abbastanza il basilico e avessi bisogno di una ragione in più per usarlo ovunque. Questa sana erba ha molti benefici per la salute (antinfiammatorio, anticancro, antiossidante, antibatterico), ma quello che non sapevo fino a questo post è che è una grande fonte di proteine.
Proteina per 100kcal =13.68g
Rapporto carbo/proteine: 0.84
Asparagi
Potrebbe farvi puzzare la pipì, ma gli asparagi sono anche una grande fonte di vitamine C, A, B, E. E il loro contenuto proteico? Beh, perché altrimenti sarebbe su questa lista, gli asparagi sono una fonte incredibile di proteine vegetali.
Per gli asparagi cotti:
Proteine per 100kcal = 16.42g
Rapporto carbo/proteico: 0.65
Con 18kcal/100g, questo fa un sacco di asparagi arrostiti, ma vale sicuramente la pena di usare questa verdura come contorno ai vostri piatti preferiti.
Ascaragi
Tanta gente direbbe: “Sai cosa, non mangiare le arachidi. Fanno male. Hanno delle tossine perché sono ricoperte di muffa e sono ricche di acidi grassi infiammatori. “
Beh, potrebbe essere vero per alcuni tipi di arachidi e specialmente per la maggior parte dei tipi del mio amato burro di arachidi.
Se comprate il burro di arachidi, comprate quello biologico che è fatto solo con arachidi. Una volta compravo burro di arachidi a pezzetti che conteneva arachidi, ma anche oli idrogenati (credo fosse olio di semi di cotone) e in realtà zucchero. Il sapore è sicuramente diverso, non così intenso, MA ci si abitua. Inoltre il mio obiettivo è quello di non mangiare mezzo barattolo di burro di arachidi (succede spesso con quello a pezzetti).
Wow, dove sono appena andato… Il punto è che le arachidi non sono il male puro se si prendono quelle di qualità. Le arachidi contengono grandi quantità di vitamina E, fibre, zinco e magnesio e puoi ottenere MOLTE proteine facendo uno spuntino con le arachidi.
Proteina per 100kcal = 4.53g
Rapporto carbo/proteico: 0.63
Semi di zucca
Spesso trascurati, i semi di zucca sono così sani che dovrebbero essere in ogni singola lista di cibi sani là fuori. Prima di tutto ferro, zinco e magnesio. Cose che tutti noi lottiamo per ottenere da una dieta “normale”. I semi di zucca le hanno tutte. Tonnellate di quelli. Secondo, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali. Semi di zucca alla riscossa. E poi quella proteina.
Proteina per 100kcal = 5.48g
Rapporto carbo/proteico: 0.35
Oh, sì. Anche se i semi di zucca sono ricchi di grassi, sono anche una grande fonte di proteine vegetali e hanno uno dei migliori rapporti carboidrati/proteine tra le piante. Non esitate ad aggiungere questi deliziosi semi alle insalate, al pane o a mangiarli come spuntino.
Semi di canapa
L’orgoglioso vincitore della gara del rapporto carboidrati/proteine. I semi di canapa hanno tutto – un set completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sì, i semi di canapa non solo ne hanno una buona quantità, ma contengono anche proteine COMPLETE.
Proteine per 100kcal = 5.68g
Rapporto carbo/proteico: 0.27
Ora che ci penso, se c’è una cosa che rimpiango in questa vita è aver lasciato irrancidire quei semi di canapa l’unica volta che li ho comprati 2 anni fa. Per evitarlo, tieni i tuoi semi di canapa in frigo e usali davvero. Puoi farlo nelle insalate (come questa insalata che sembra DELIZIOSA), nei frullati – sii creativo.
E questo è tutto. È finita.
Vincitori:
Migliore rapporto proteine/carboidrati: semi di canapa
Più alto contenuto proteico per 100kcal: asparagi cotti con 16.42g di proteine (batte davvero le uova ed è così vicino al petto di pollo).
Ora, so che le proteine vegetali non sono “buone” come quelle animali, ma sono comunque proteine. E quando diversifichi la tua dieta e mangi diverse fonti di proteine – avrai il set completo di aminoacidi essenziali + alcune cose extra che ti aiuteranno a vivere più a lungo. FIY la roba extra è fitonutrienti e quelli esistono SOLO nelle piante.