La proteina è una parte essenziale della dieta umana, e la maggior parte degli americani ne mangia in abbondanza.
Gli adulti dovrebbero mangiare un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno – cioè circa 58 grammi per un adulto di 160 libbre, secondo le raccomandazioni dell’Institute of Medicine.
“Siamo una società incentrata sulla carne, sul pollame e sul pesce”, ha detto Julie Metos, una dietista dell’Università dello Utah. “Quando pensiamo a un pasto, di solito è una qualche forma di carne, circondata da amidi o verdure su un piatto.”
A ogni pasto, consumare da 2 a 3 once di carne magra cotta, pollame o pesce, o metà di una tazza di fagioli cotti, è ciò che viene suggerito.
Le dimensioni delle porzioni negli Stati Uniti sono spesso più grandi di questo, ha detto Metos.
Tre once di proteine sono una porzione grande come il palmo di una mano, ha detto. “Ma un hamburger in un fast food di solito è di 4 once. E se prendi un doppio hamburger, sono 8 once.”
Mentre mangiare più proteine di quelle raccomandate non è necessariamente un male per te, se l’eccesso di proteine in una dieta contribuisce all’eccesso di calorie, può contribuire all’aumento di peso.
Ecco altre tre cose che dovresti sapere sulle proteine.
Una dieta iperproteica può aiutare a perdere peso – ma solo per un po’.
Anche se ci sono alcune prove che suggeriscono che le diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere peso più rapidamente delle diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati, non è ancora chiaro se le diete ad alto contenuto di proteine possano funzionare a lungo termine.
In uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of the American Medical Association, i ricercatori hanno esaminato 311 donne sovrappeso e obese e le hanno divise in quattro gruppi. Ogni gruppo ha seguito la dieta Zona (che bilancia approssimativamente l’assunzione di proteine, carboidrati e grassi), la dieta Atkins (proteine alte, carboidrati bassi), la dieta LEARN (grassi bassi), o la dieta Ornish (grassi bassi) per un anno.
Alla fine dello studio, hanno scoperto che le donne della dieta Atkins, che mangiavano più pasti ad alto contenuto proteico, hanno perso circa 10 libbre, mentre le donne degli altri gruppi hanno perso tra tre e sei libbre.
Ma gli esperti hanno detto che non tutte le donne nello studio sono rimaste fedeli alle diete loro assegnate.
Metos ha detto che la ricerca attuale suggerisce di concentrare gli sforzi di perdita di peso sulla riduzione del numero di calorie che si mangia. “Il contenuto di proteine, grassi e carboidrati non è un fattore, purché le calorie siano ridotte.”
“Alcune persone riferiscono di sentirsi più piene con una dieta più proteica, quindi potrebbe aiutarle indirettamente a ridurre l’apporto calorico, ma nel tempo non è dimostrato che sia meglio”, ha detto.
Aggiungere più proteine alla tua dieta non promuove la crescita muscolare.
In uno studio del 2004, i ricercatori hanno esaminato se l’aggiunta di più proteine alla dieta di un atleta avrebbe influenzato le prestazioni e la costruzione muscolare.
Hanno scoperto che mentre gli atleti – specialmente quelli coinvolti in sport che richiedono molta resistenza e potenza muscolare, come i corridori di lunga distanza o i giocatori di calcio – possono trarre beneficio da una maggiore assunzione di proteine, la maggior parte degli atleti nello studio ottiene abbastanza proteine dalle loro diete regolari.
Anche i body builder hanno bisogno solo di un po’ di proteine extra per sostenere la crescita muscolare, che possono ottenere mangiando più cibo, riferisce il National Institutes of Health.
“Le persone che stanno cercando di mettersi in forma pensano di aver bisogno di più proteine, quindi bevono frullati proteici”, ha detto Metos, “ma probabilmente non ne hanno affatto bisogno”
Mangiare troppe proteine può fare male alla salute.
I rischi per la salute di mangiare troppe proteine dipendono molto dal tipo di proteine che si mangiano, ma alcuni cibi altamente proteici sono anche ricchi di grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
“Va bene mangiare un po’ di proteine in più, purché si tengano sotto controllo le calorie”, ha detto Metos. “
In un grande studio pubblicato nel numero di giugno del British Medical Journal, i ricercatori hanno esaminato quasi 44.000 donne in Svezia, che avevano 30 e 40 anni all’inizio dello studio, che hanno completato i questionari dietetici. Dopo 15 anni, il gruppo di studio ha sperimentato 1.270 eventi cardiaci, come attacchi di cuore e ictus.
I ricercatori hanno scoperto che per ogni 20 grammi in meno di carboidrati che i partecipanti allo studio mangiavano ogni giorno, e 5 grammi in più di proteine mangiate ogni giorno, il rischio di malattie cardiache è aumentato del 5 per cento.
Oltre alle malattie cardiache, gli studi suggeriscono che mangiare grandi quantità di proteine può contribuire ad alti livelli di colesterolo, gotta e può mettere a dura prova i reni, specialmente quelli che soffrono di malattie renali.
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