Prendi degli integratori? Hai bisogno di prenderli? Quali dovresti prendere?
Ci sono 3 integratori principali che sono un must assoluto se hai più di 40 anni. Ci sono molti altri integratori molto benefici, ma questi costruiscono una solida base per una salute ottimale.
Molte persone semplicemente non mangiano abbastanza cibi che contengono questi tre nutrienti critici e il risultato è che le carenze stanno diventando sempre più comuni.
Ti dirò quali tre e perché nel mio ultimo articolo.
3 SUPPLEMENTI CHE DEVI PRENDERE SE HAI OLTRE 40 ANNI
SUPPLEMENT #1: VITAMINA D3/K2
Se vivi in Nord America, è probabile che tu abbia una carenza di vitamina D3. È la “vitamina del sole” e non siamo in grado di stare in pantaloncini tutti i giorni dell’anno! Durante i mesi estivi, quando l’esposizione al sole è più regolare, la protezione solare blocca le nostre possibilità di assorbire la vitamina D3 naturale.
La vitamina D3 è molto importante per tutti, ma questo è particolarmente vero per le donne sopra i 40 anni.
La vitamina D3 aiuta il nostro corpo ad assorbire e mantenere il calcio che otteniamo dalla nostra dieta. Il calcio è uno dei componenti principali delle nostre ossa e la vitamina D3 rafforza quindi le nostre ossa più di qualsiasi altro nutriente. La vitamina D3 diminuisce anche il rischio di cadute legate all’età.
Ecco alcuni altri benefici chiave della vitamina D3:
- Riduce il rischio di sviluppare la sclerosi multipla e altre condizioni autoimmuni, nonché la malattia coronarica
- Migliora la funzione immunitaria e protegge dall’influenza
- Regola l’umore e diminuisce la la depressione
- Aiuta gli sforzi per la perdita di peso attraverso la soppressione dell’appetito
- Migliora la riparazione del DNA che aumenta la protezione contro alcuni tipi di cancro
I sintomi di una carenza di vitamina D negli adulti includono:
- Stanchezza generale, dolori e un senso generale di non sentirsi bene
- Grave dolore osseo/muscolare o debolezza che può causare difficoltà a salire le scale o alzarsi da posizioni basse
- Camminare con un’andatura ondeggiante
- Fratture da stress, specialmente nelle gambe, nel bacino e nelle anche
I medici possono diagnosticare una carenza di vitamina D eseguendo un semplice esame del sangue. Pochi alimenti contengono vitamina D naturalmente. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- Salmone
- Sardine
- Tuorlo d’uovo
- Gamberi
Prendete la vitamina D3 con la vitamina K2
Il ruolo biologico della vitamina K2 è quello di aiutare a spostare il calcio nelle aree appropriate del vostro corpo come le ossa e i denti. Aiuta anche a rimuovere il calcio da aree dove non dovrebbe essere, come le arterie e i tessuti molli. La vitamina K2 dovrebbe essere evitata con i fluidificanti del sangue.
Dosaggio consigliato
In base alle ricerche più recenti, la raccomandazione attuale è di 35 UI di vitamina D per libbra di peso corporeo. Pertanto, un bambino che pesa 40 libbre avrebbe bisogno di 1400 UI al giorno e per un adulto che pesa 170 libbre, la dose sarebbe quasi 6.000 UI.
Tuttavia, è importante rendersi conto che i requisiti di vitamina D sono altamente individuali perché il tuo stato di vitamina D dipende da numerosi fattori come il colore della tua pelle, la tua posizione e quanto sole sei esposto su base regolare.
La seguente tabella mostra i livelli di vitamina D raccomandati nel sangue al momento del test:
La migliore scelta di Vitamina D3/K2 del dottor Cobi: Thorne Liquid Vitamin D3/K2
SUPPLEMENT #2 MAGNESIUM
Il magnesio è un minerale essenziale necessario per oltre 300 reazioni nel corpo. Come per la vitamina D3, è molto comune per noi non ottenere abbastanza dalla nostra dieta. La carenza di magnesio è una delle principali carenze di nutrienti negli adulti: si stima che l’80% sia carente di questo minerale vitale.
I fattori di rischio per sviluppare una carenza di magnesio includono:
- consumo regolare di bevande gassate
- una dieta ricca di zuccheri raffinati
- Stress cronico
- consumo regolare di caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina
- Alcuni farmaci come i diuretici, farmaci per il cuore, farmaci per l’asma, pillola anticoncezionale o terapia estrogenica sostitutiva
- Consumo di più di 7 bevande alcoliche a settimana
- Assunzione di integratori di calcio senza magnesio o integratori di calcio con magnesio in un rapporto inferiore a 1:1 rapporto
I sintomi della carenza di magnesio possono includere quanto segue:
- Disturbi comportamentali e sbalzi d’umore
- Ipertensione e malattie cardiovascolari
- Impotenza
- Insonnia
- Danni ai reni e al fegato
- Debolezza muscolare e crampi
- Carenze di nutrienti tra cui vitamina k, vitamina b1, calcio e potassio
- Osteoporosi
- Mal di testa, sclerosi multipla, glaucoma o morbo di Alzheimer
- Infezioni batteriche o fungine ricorrenti a causa di bassi livelli di ossido nitrico o di un sistema immunitario depresso
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Cavità dei denti
- Sintomi della sindrome premestruale peggiorati
Le migliori fonti alimentari di magnesio
Questi sono i 10 cibi più ricchi di magnesio che vorrete aggiungere alla vostra dieta:
- Spinaci
- Senape
- Semi di zucca
- Yogurt o Kefir
- Mandorle
- Fagioli neri
- Avocados
- Fighe
- Cioccolato scuro
- Banane
Tipi di magnesio
Ci sono diversi tipi di integratori di magnesio ma non tutti si assorbono bene. I 2 tipi principali che sono facilmente ottenibili e altamente assorbibili sono il citrato di magnesio e il glicinato di magnesio.
Il citrato di magnesio è magnesio combinato con acido citrico. Questo può avere un effetto lassativo in alcuni casi se assunto in dosi elevate, ma è altrimenti sicuro da usare per migliorare la digestione e prevenire o trattare la stitichezza.
Il magnesio glicinato è altamente assorbibile ed è raccomandato per chiunque abbia una nota carenza di magnesio e ha meno probabilità di causare effetti lassativi rispetto ad altri integratori di magnesio.
Dosaggio del magnesio
La “dose giornaliera raccomandata” (RDA) per il magnesio è approssimativamente:
- 400 mg al giorno per gli uomini
- 320 mg al giorno per le donne
Le RDA sono state progettate per essere la quantità minima per prevenire sintomi evidenti di carenza, ma non indicano necessariamente il funzionamento “ottimale” per le vostre esigenze individuali. Tuttavia, i ricercatori ritengono che questi numeri sarebbero troppo bassi per una dose iniziale di integrazione per correggere le carenze e quindi circa 600 mg sarebbe una migliore dose iniziale.
Le migliori scelte di Magnesio del dottor Cobi: Magnesium Citrate e Magnesium Glycinate
SUPPLEMENT #3 OMEGA-3
I grassi Omega-3 sono essenziali per la tua salute generale e hanno un impatto positivo sulla funzione del cuore e del cervello, oltre a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Mentre gli integratori di olio di pesce contengono i grassi “sani per il cervello” chiamati EPA e DHA, questi due non sono tecnicamente i grassi “essenziali”. L’omega-3 vegetale noto come ALA è essenziale e questo perché il nostro corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA quando necessario. Gli omega-3 provengono sia da fonti animali che vegetali. Le principali fonti animali sono l’olio di krill e l’olio di pesce. Le principali fonti vegetali sono i semi di lino, la chia e la canapa.
Gli Omega 3 hanno dimostrato di essere benefici per le seguenti condizioni:
- ADHD
- Alzheimer
- Ansia e depressione
- Artrite
- Cancro
- Crohn e Colite
- Diabete
- Colesterolo alto
- Infertilità
- Infiammazione
- Degenerazione maculare
- Problemi della pelle (acne, eczema e psoriasi)
I sintomi della carenza di Omega-3 possono includere scarsa memoria, pelle secca, condizioni cardiache, sbalzi d’umore, dolori articolari e malattie autoimmuni. Le carenze sono comuni nelle persone che consumano una grande quantità di cibi lavorati, oli idrogenati e coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Lista dei 10 migliori alimenti Omega 3
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Bestia bovinamanzo nutrito con erba
- Semi di lino
- Semi di Chia
- Noci
- Natto
- Tonno
- Latte nutrito con erba
Mentre tutti i pesci hanno Omega 3, non tutti i pesci sono creati uguali e la salute di un pesce è una questione complessa. Sono i grassi sani forniti dal pesce grasso e oleoso a produrre la maggior parte dei benefici. Il pesce o i frutti di mare senza quei grassi sani non sono altrettanto buoni per voi e benefici per la vostra salute. Alcuni dei migliori pesci da inserire nella vostra dieta sono quelli che di solito trascuriamo nel negozio di alimentari.
Dosi di Omega 3
Il dosaggio generale consigliato è di 1000 mg di Omega 3.
Alcune condizioni di salute indicano anche un maggiore bisogno di grassi omega 3.
- Per il trattamento delle malattie coronariche, l’American Heart Association raccomanda di assumere 1.000 mg di una combinazione di EPA e DHA al giorno. Per abbassare i trigliceridi e prevenire le malattie cardiache, prendere una combinazione da 2.000 a 4.000 mg di EPA e DHA. La ricerca mostra anche che le persone che hanno assunto 850 mg di EPA e DHA al giorno per 3,5 anni hanno avuto un rischio inferiore del 25% di attacco di cuore e un rischio inferiore del 45% di morte improvvisa.
- Depressione: Dosi più elevate di omega-3, da 200 mg a 2.500 mg al giorno, possono aiutare a ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia.
- Memoria: 1000 mg sono raccomandati.
- Dolore e rigidità: Fino a 3000 mg al giorno di Omega 3 sono necessari per combattere l’infiammazione. I ricercatori hanno scoperto che 300 mg di olio di Krill al giorno hanno ridotto significativamente l’infiammazione, il dolore, la rigidità e il deterioramento funzionale dopo soli 7 giorni e ancora più profondamente dopo 14 giorni.
Tip: L’olio di fegato di pesce (cioè l’olio di fegato di merluzzo) contiene anche vitamina D, quindi controllate le etichette e sommate le quantità per sapere quanta vitamina D state effettivamente assorbendo.
Le migliori scelte Omega 3 del dottor Cobi: EPA 1000, Opti Mega 3 (contiene 1000iu di vitamina D3 per capsula) e Krill Plex
Leggi sempre le etichette degli integratori per vedere se ci sono avvertenze che li rendono inappropriati per te. Se hai qualche condizione medica o prendi farmaci o altri integratori, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo.