Oltre al loro contenuto di carboidrati che danno energia, antiossidanti che promuovono la salute e vitamina C che favorisce l’immunità, la magia delle mele viene anche da un’altra fonte: la loro fibra. Cosa c’è di così speciale in questo macronutriente? Oltre ad aiutarci a rimanere “regolari”, la fibra alimentare è anche un potente spezza-fame. Riempiendoti, rallentando la velocità con cui digerisci il resto del cibo e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue – il che mantiene livelli di energia più costanti – gli alimenti ad alto contenuto di fibre impediscono ai tuoi attacchi di fame di insinuarsi così spesso, il che può aiutare significativamente gli sforzi per la perdita di peso. Il risultato? Un minor rischio di malattie cardiache e una vita più lunga! Anche se immensamente benefico, le mele non sono l’unico modo per migliorare la regolarità e la sazietà per aiutare a far saltare il grasso. Infatti, abbiamo trovato una serie di superfoods sconosciuti che contengono ancora più sostanze nutritive di una mela per appiattire la pancia.
Per confrontare le mele con le mele, abbiamo livellato il campo di gioco mantenendo ogni alimento ad una dimensione standard, singola porzione. Di seguito, troverete alcune delle migliori fonti di fibra alimentare, classificate in ordine dalla meno densa di nutrienti alla più potente. La prossima volta che andrete al supermercato, fate scorta di questi prodotti per aiutarvi a mantenere i vostri obiettivi corporei sulla buona strada. E solo perché questi alimenti sono ricchi di fibre, non significa che siano gli unici cibi pieni di fibre che fanno bene. Questi migliori cibi prebiotici non vantano livelli di fibre alle stelle, ma il tipo che hanno – fibre prebiotiche e solubili – è stato dimostrato che aiutano a migliorare la salute dell’intestino, il che è stato collegato al fatto che la perdita di peso è ancora più facile!
Lo standard: Una mela
Fibra Payout: 4,4 grammi per mela media, con buccia
Le mele non sono solo uno snack facilmente trasportabile, ma sono anche potenti combattenti del grasso. Isabel Smith, MS, RD, CDN ci dice che sono un ottimo spuntino per le persone con diabete e resistenza all’insulina a causa del loro alto contenuto di fibre, che aiutano a rallentare i picchi di zucchero nel sangue. Oh, assicuratevi di lasciare la pelle. Senza farlo, consumerai solo 2,1 grammi di fibra alimentare per una mela delle stesse dimensioni.
Patata russa
Fibra Payout: 4,5 grammi per patata media russa al forno, polpa e buccia
Queste patate, spesso vituperate, sono state ingiustificatamente individuate dai critici dei carboidrati. Potrebbero essere bianche – che spesso equipariamo a carboidrati raffinati privi di sostanze nutritive – ma le patate russet hanno un paio di cose a loro favore. Per cominciare, contengono una discreta quantità di fibre che saziano. Tanto che uno studio australiano pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha classificato le patate come il cibo più saziante del pianeta. Se questo non vi basta, le patate sono anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e di elettroliti, potassio e rame.
Patata dolce
Fiber Payout: 4,5 grammi per patata media al forno, polpa e buccia
Perché fermarsi alle Russet? Vuoi la stessa quantità di fibre – il che include il mangiare la buccia accuratamente strofinata – con l’aggiunta di benefici per la salute? Prendete una patata dolce. Il loro colore arancione indica la loro straordinaria fonte di carotenoidi, antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, abbassano la resistenza all’insulina e contribuiscono a dare alla pelle una luminosità naturale.
Cuori di carciofo
Pagamento in fibre: 4.8 grammi per ½ tazza di cuori, cotti
Se vi sentite ambiziosi, preparate questo vegetale ricco di antiossidanti fresco, ma se volete una dose veloce di fibre nel tempo necessario a svitare un coperchio, vi suggeriamo di optare per la varietà in barattolo di cuori di carciofo. Otterrete poco meno di 5 grammi di fibre per mezza tazza quando aggiungerete questi cuori a insalate, pasta o piatti di pollo per tenere a bada i morsi della fame.
Ceci
Fibra Payout: 4.8 grammi per ½ tazza, cotta
Potrebbe non essere il supereroe delle fibre che speravamo, ma i ceci sono ancora alcuni dei legumi più sani e versatili in circolazione. Cospargete i ceci in una ciotola di quinoa, versatene una lattina in un curry, o frullatene un po’ nell’hummus o nei falafel. In qualsiasi modo vi piaccia, assicuratevi di mantenere la vostra porzione sotto la metà di una tazza per non sovraccaricare le calorie.
Pasta integrale
Fiber Payout: 4,9 grammi per tazza, rotini, cotti
Fiber Payout: 6.8 grammi per tazza, spaghetti, cotti
Come potete vedere, il conteggio delle fibre varia in base alla forma della pasta. Per ottenere qualche beneficio in più, prepara uno spaghetto integrale alla carbonara invece di versare un po’ di salsa marinara su dei rotini. In entrambi i casi, le paste integrali hanno almeno 3 grammi in più del nutriente che favorisce la vita rispetto alle loro controparti di farina bianca.
Pane integrale
Pagamenti in fibra: 4-5 grammi per fetta
Non preoccupatevi. Essere a dieta non significa che non puoi più mangiare una fetta di pane. Questo perché non tutti i pani sono le bombe di carboidrati bianchi e raffinati che il più delle volte sembrano mandare in frantumi i vostri obiettivi corporei. Prendendo un pane integrale, come uno qualsiasi della linea di [Dave’s Killer Bread, servirà una dose salutare di vitamina B che protegge il cervello, di folati e di cereali e semi buoni per te come orzo e miglio.
Avena arrotolata
Fibra Payout: 5 grammi per ¼ di tazza secca
Cottura più veloce delle loro controparti in acciaio, l’avena arrotolata è ancora una solida fonte di fibre. Basta allontanarsi dalla varietà istantanea, che non solo è arrotolata più sottile di questa varietà, ma è anche precotta per scomporre i carboidrati prima di mangiarla. Sono l’aggiunta perfetta all’avena notturna!
Steel-Cut Oats
Fibra pagata: 5 grammi per ¼ di tazza, secca
L’avena tagliata in acciaio, spessa e grossolana, è la forma meno elaborata di avena, fatta di avena intera tagliata grossolanamente in piccoli pezzi. Ciò significa che sono la cosa più vicina a un chicco intero, il che lascia anche questa particolare avena con il più alto numero di proteine e fibre del gruppo. L’avena vanta sia fibra insolubile che solubile, ma quella solubile è particolarmente benefica. Poiché il nostro corpo non può scomporre la fibra solubile, essa occupa spazio nella pancia senza essere assorbita dal sangue, lasciandoti più pieno senza calorie. Invece, agisce come un prebiotico, alimentando i tuoi utili batteri intestinali in modo che possano fermentare in composti anti-infiammatori.
Semi di Chia
Pagamento in fibra: 5.1 grammi, per cucchiaio
Basta dare un’occhiata a quello che succede ai semi di chia quando li cospargi nel tuo budino o nelle ciotole dei frullati per dare un’idea di quello che succede nelle nostre pance. Questi alimenti ricchi di fibre si espandono nel nostro intestino, aiutandoci a sentirci pieni con poche calorie.
Broccoli
Fibra Payout: 5,1 grammi per tazza, cotta, tritata
Non solo il contenuto di fibre dei broccoli ti aiuterà a riempirti e a ripulirti, ma questa crucifera possiede anche un altro potente composto: il sulforafano. Anche se potrebbe essere difficile da pronunciare, i suoi benefici sono chiari: la sostanza chimica lavora a livello genetico per “spegnere” efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e rallentando la progressione della malattia. Per raccoglierne i benefici, abbina i broccoli a un alimento che contiene l’enzima che attiva il sulforafano, la mirosinasi: senape, rafano, wasabi o rucola piccante.
Quinoa
Fiber Payout: 5.2 grammi per tazza, cotta
Sappiamo che probabilmente hai mangiato questo antico cereale nelle ciotole di quinoa, ma sapevi quante proteine e fibre erano contenute in questi piccoli granuli? Puoi vedere la fibra elencata sopra, ovviamente, ma senti questa: la quinoa contiene più proteine di un uovo.
Pera
Fiber Payout: 5,5 grammi per frutto medio, con la buccia
Solo un frutto medio con la buccia è sufficiente per soddisfare un quarto del tuo fabbisogno giornaliero di fibre. La fibra non è l’unica ragione per cui mangiare una pera ti farà passare l’appetito. Questo frutto autunnale aiuta anche a tenere a bada la fame grazie alla pectina, “una fibra solubile che attira l’acqua e si trasforma in gel, rallentando la digestione”, dice Jennifer Glockner, RDN, “che può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro al colon”.”
Parsnip
Fiber Payout: 5.6 grammi per tazza, cotta, fette
Troverete questo ortaggio a radice accanto alle carote nel vostro negozio di alimentari-e usate questa collocazione sul mercato come guida per come mangiarle: zuppa di pastinaca di carote! La versione più bianca dello spuntino preferito di Bugs Bunny vanta una quantità significativamente maggiore di fibre, arrivando a 5,6 grammi per tazza. O mangiate nella zuppa, o arrostite la pastinaca come fareste con le patate.
Pomegranata
Fiber Payout: 5,6 grammi per semi in ½ melograno
Può vantare alcuni dei più alti conteggi di fibre (e livelli di antiossidanti) tra tutti i frutti, ma bisogna diffidare del contenuto di zucchero del frutto del melograno. In quel ½ frutto, ci sono anche quasi 20 grammi di questa roba. Assicuratevi di abbinarlo allo yogurt o alla carne di maiale per ottenere il beneficio aggiuntivo di una proteina che rallenta la digestione.
Orzo perlato
Fiber Payout: 6.0 grammi per tazza, cotta
Aggiungi questo sano cereale alle tue zuppe e stufati preferiti, o anche come contorno ad alto contenuto di fibre. Secondo Lisa Moskovitz, RD, CDN, i 6 grammi di fibra dell’orzo sono “per lo più fibra solubile che è stata collegata al colesterolo abbassato, alla diminuzione degli zuccheri nel sangue e alla maggiore sazietà”. Ha anche tonnellate di benefici per la salute come l’infiammazione diminuita e i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati. Mangialo a pranzo per mantenere la tua dieta in carreggiata durante il difficile incidente delle 3 del pomeriggio.
Crusca di grano
Fibra Payout: 6.2 grammi per ¼ di tazza
Si dice che la crusca di grano sia una fonte di fibre, ha poche calorie, è ricca di proteine per la costruzione dei muscoli e trabocca di fibre che eliminano il gonfiore. Ricavata dal guscio esterno e denso dei chicchi di grano, questa polvere dimagrante può essere aggiunta a muffin, waffle, frullati, pancake o pane fatto in casa per aggiungere un sapore dolce e di noci. Se una pancia gonfia è il tuo motivo per indulgere nel grano schiacciato, scopri come sbarazzarti del gonfiore.
Butternut Squash
Fibra Payout: 6,6 grammi per tazza, al forno, a cubetti
Si è deciso a migliorare la vista? Prendete questo ortaggio autunnale, la zucca butternut. È un concentrato di vitamine, con elevate quantità di vitamina A, C ed E, tutti e tre potenti antiossidanti importanti per la salute degli occhi. Arrostiscila e condiscila con rucola, quinoa, noci e una vinaigrette al sidro di mele, oppure frullala in una zuppa con un paio di mele al forno. Comunque vi piaccia, la zucca è un ingrediente versatile che non vi deluderà, soprattutto sul fronte delle fibre.
Avocado
Fibra Payout: 6,7 grammi per ½ frutto
Oltre a pullulare di grassi sani come quelli monoinsaturi per il cuore, l’avocado contiene anche una buona dose di fibre. Un fatto poco conosciuto è che contengono più potassio che blocca il gonfiore di una banana! Questo frutto completo (sì, è un frutto!) è anche una delle fonti più utilizzate di vitamina K, un micronutriente che aiuta a costruire ossa forti. Raccogli i benefici della pancia piatta mettendone qualche fetta nell’insalata pomeridiana, schiacciandone un po’ sul pane tostato o preparando un budino di chia al cioccolato e avocado. La combinazione di fibre, proteine e grassi ti aiuterà a concentrarti sul compito da svolgere invece di essere distratto da una pancia che brontola.
Teff
Fiber Payout: 7.1 grammi per tazza, cotta
Lisa Moskovitz, RD, dice a Eat This, Not That! che il teff si sta certamente guadagnando un posto sulla mappa dei superfood – e potrebbe anche superare la quinoa per il primo posto: “È una proteina più completa, ricca di aminoacidi, della quinoa stessa”, dice. “Questo lo rende ottimo per chiunque voglia mantenere basse le calorie e alte le proteine”. E i benefici non si fermano qui. Il teff è “anche una buona fonte di fibre, oltre a contenere il 30 per cento del tuo valore giornaliero di ferro che pompa il sangue”. Con più fibre e più proteine si ottiene un grande controllo dell’appetito. Come tutti i cereali, puoi usare il teff per fare un porridge o cucinarlo come un risotto.
Piselli verdi
Pagamento in fibra: 7.2 grammi per tazza, cotta
Potresti comprarli solo quando stai cercando di fare il riso fritto o il pasticcio di pollo, ma forse sapere che contengono ben 7 grammi di fibre che stimolano la digestione potrebbe farti cambiare idea. È facile fare di questi piselli verdi la star di un piatto. Aggiungili al risotto con un po’ di scorza di limone, o saltali in padella con del brodo di pollo, del parmigiano appena grattugiato e del prosciutto croccante e poi abbinali a una di queste salutari ricette a base di pollo.
Mirtilli neri
Fibra pagata: 7.6 grammi per tazza
Con più grammi di fibre che grammi di zucchero, puoi fare uno spuntino con queste more ricche di antiossidanti sapendo che favoriranno i tuoi obiettivi di perdita di peso. Parlando di antiossidanti, le more sono particolarmente ricche di un gruppo in particolare: le antocianine, che danno anche ai mirtilli la loro tonalità scura. Questi composti che combattono i radicali liberi sono stati trovati per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro e per aumentare le funzioni cognitive. Aggiungeteli alle insalate, all’avena per la notte o frullateli per raccoglierne i frutti.
Collard Greens
Fiber Payout: 7,6 grammi per tazza, cotta
Potresti conoscere questa foglia verde come la verdura di base della cucina del sud degli Stati Uniti, ma i collard greens offrono più benefici per la salute di quanto il piatto inzuppato di prosciutto ti farebbe credere. Un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha confrontato l’efficacia del farmaco da prescrizione Cholestyramine con i collard al vapore. Incredibilmente, i collardi hanno migliorato il processo di blocco del colesterolo del corpo del 13% in più rispetto al farmaco! Gli esperti attribuiscono parte di questa capacità di abbassare il colesterolo al loro alto contenuto di fibre, che si legano agli acidi biliari nel tratto digestivo, espellendoli dal corpo.
Lenticchie
Fiber Payout: 7,6 grammi per ½ tazza, cotta
Se non l’avete ancora capito, i legumi sono molto importanti per quanto riguarda le fibre. Le lenticchie, in particolare, sono una delle più complete del gruppo. Gli esperti lodano il piccolo impulso per la sua capacità di promuovere il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione, smorzare l’appetito e abbassare il colesterolo. Inoltre, le lenticchie sono una fonte di amido resistente, una fibra a digestione lenta che innesca il rilascio di acetato, una molecola nell’intestino che dice al cervello quando smettere di mangiare. A noi piace mangiare il nostro piatto saltando un mirepoix di cipolle, carote e sedano, aggiungendo un po’ di concentrato di pomodoro, buttandoci dentro le nostre lenticchie verdi e completando il tutto con un pezzo di salmone selvatico scottato.
I lamponi
Fibra Payout: 8.0 grammi per tazza
Non trascurare il potere di queste bacche perché sono piccole e assolutamente deliziose. Oltre ad essere uno dei frutti con il più basso contenuto di zucchero, i lamponi contengono anche il più alto numero di fibre di tutti i frutti popolari, per aiutare ad aumentare il senso di sazietà senza fare alcun danno al tuo girovita. Mangiali da soli, buttali nello yogurt greco o abbinali a un grammo di cioccolato fondente: questa combinazione di frutta e cacao accelera il rilascio di butirrato, un composto prodotto nell’intestino crasso che dice ai geni della conservazione del grasso di spegnersi.
Edamame
Fiber Payout: 8.1 grammi per tazza
Non lasciate che la vostra avversione per il tofu molliccio o le dicerie sulla soia che vi fa venire le tette da uomo vi allontanino da questo legume ricco di proteine e fibre. Prova una confezione di edamame senza OGM! A parte il loro alto contenuto di fibre, questi fagioli sono ricchi di vitamine B che danno energia, di tutti gli aminoacidi essenziali (è una proteina completa) e di proteine che rafforzano i muscoli. Gli esperti consigliano di sgranocchiare edamame leggermente salati dopo un duro allenamento; il loro profilo nutrizionale unico aiuta a ricostituire le riserve di energia e a costruire la massa muscolare, mentre il sodio aiuta a sostituire gli elettroliti persi.
Piselli spezzati
Fibra pagata: 8.1 grammi per ½ tazza, cotta
La versione essiccata e dimezzata di quei piccoli ragazzi verdi che potresti aver spinto nel tuo piatto da bambino, i piselli spezzati sono una fonte ancora migliore di fibre per porzione. Usali nella classica zuppa di piselli secchi, o provali in una ricetta di pasta!
Bulgur
Fiber Payout: 8,2 grammi per tazza, cotta
Non ne puoi più di quinoa, pasta e riso? Integra il bulgur nella tua dieta. Usalo in un semplice tabboule – un caposaldo della cucina mediterranea – combinando semplicemente una porzione di bulgur con molto prezzemolo tritato, aglio, pomodori a cubetti, un po’ di olio d’oliva e succo di limone. Questo cereale è uno degli alimenti più fibrosi che puoi tenere in dispensa per mettere insieme un contorno nutriente al volo.
Fagioli neri
Fibra Payout: 8,3 grammi per ½ tazza cotta
Perché i “fagioli, fagioli!” fanno così bene al cuore? Sono una grande fonte di fibre solubili: una classe di carboidrati che possono legarsi al colesterolo e ai suoi precursori nel sistema digestivo ed espellerli prima che si facciano strada nella circolazione sanguigna, dove possono formare coaguli di sangue che portano a infarti e ictus. Aggiungi i fagioli neri al tuo burrito a colazione, all’insalata a pranzo, a una quesadilla al formaggio o a un piatto di enchilada vegetariana.
Squash di mais
Fibra pagata: 9.0 grammi per tazza, a cubetti, al forno
Questa zucca invernale naturalmente dolce farà più che riempirti di fibre sazianti; è anche un’eccellente fonte di vitamina C – una tazza fornisce circa il 37% del tuo fabbisogno giornaliero. Il tuo corpo usa questo micronutriente per metabolizzare le proteine, formare forti fibre muscolari e persino aumentare gli effetti brucia-grassi dell’esercizio, secondo i ricercatori dell’Arizona State University. Aggiungilo alla tua dieta arrostendo una zucca dimezzata ed eviscerata con olio d’oliva e cannella in un forno a 400 gradi Fahrenheit per un’ora.
Fagioli bianchi
Fiber Payout: 9.6 grammi per ½ tazza, cotta
Un punto fermo di molte ricette di zuppe, i fagioli blu sono deliziosi, economici e contengono uno dei più alti contenuti di fibre per porzione di tutti gli alimenti interi. Se la fibra amica dell’intestino non fosse abbastanza per te, la stessa mezza tazza di fagioli contiene anche 7 grammi di proteine, un nutriente che ti aiuterà a tonificare i muscoli e a respingere l’accumulo di grasso sulla pancia. Oltre ad aggiungerli alla zuppa o al chili, serviteli su una fetta di pane integrale germogliato mescolato con olio d’oliva, rosmarino e aglio come spuntino sostanzioso.