Non è un segreto che l’attività fisica è fondamentale per uno stile di vita sano. Il movimento di qualsiasi tipo promuove una buona salute del cuore, ossa forti e un migliore equilibrio. Stare seduti tutto il giorno può persino ridurre la durata della vita. Gli studi hanno dimostrato che anche piccole dosi di attività fisica nel corso della giornata allungano e migliorano la vita.
Tuttavia, può essere difficile fare esercizio quotidiano quando si è a casa. Che sia per motivi di salute o semplicemente per la mancanza di accesso ad attrezzature adeguate, trovare modi per aumentare l’attività fisica a casa può essere una sfida. La buona notizia è che probabilmente sei più attivo di quanto pensi. Usare le scale di casa o dell’edificio, portare a spasso gli animali domestici e persino strofinare il grasso ostinato dai piatti sono tutte attività fisiche. Ci sono molti esempi di attività fisica a cui probabilmente stai già prendendo parte – la maggior parte delle attività domestiche richiede qualche attività attiva.
Se stai lavorando a casa in quarantena o comunque lontano dalla palestra, abbiamo messo insieme questa lista di alcune attività di fitness per te per rimanere attivo a casa e fuori casa.
10 attività fisiche facili per adulti
Se lavori da casa o hai dei bambini che diventano irrequieti quando sono rinchiusi in casa, probabilmente ti stai chiedendo come fare a mantenere tutti attivi e divertenti allo stesso tempo. Fortunatamente, ci sono molte attività fisiche facili che tu e la tua famiglia potete fare in casa o nei dintorni. Ecco 10 attività fisiche quotidiane per adulti con cui puoi iniziare. Queste idee vi forniranno un ottimo punto di partenza per essere attivi a casa.
Creare una routine di allenamento a casa
Alcune persone si nutrono di routine, anche al di fuori degli obblighi. Aggiungere l’attività fisica alla tua routine quotidiana può normalizzarla e aumentare la possibilità che tu la faccia ogni giorno. Trova il momento migliore per te per infilare un allenamento. Se non sei una persona mattiniera, non costringerti a svegliarti alle prime luci dell’alba per andare a correre. Piuttosto, inserisci l’attività fisica durante il pomeriggio.
Poi, fai un passo avanti e pianifica quali esercizi farai ogni giorno. Puoi decidere di fare yoga un giorno, andare in bicicletta – fissa o normale – il giorno dopo e fare una festa da ballo con i tuoi figli il terzo. Oppure, puoi scegliere di dividere la giornata concentrandoti su diverse aree del corpo. Ci sono infiniti modi per creare una routine di allenamento che si adatti ai tuoi obiettivi e alle tue capacità, quindi fai un po’ di esperimenti per vedere quale routine funziona per te.
Imposta degli obiettivi per te stesso
A volte è più facile portare a termine un compito quando hai un obiettivo per cui lavorare. Gli obiettivi possono essere semplici come puntare a 150 minuti di attività fisica a settimana, come raccomandato dai Centers for Disease Control. Oppure, puoi puntare a qualcosa di più impegnativo, come guadagnare muscoli o allenarti per una maratona.
Puoi anche comunicare con la tua palestra o il tuo personal trainer e ricevere consigli su quali obiettivi fissare e come lavorare per raggiungerli in modo sicuro ed efficace.
Improvvisare l’attrezzatura per l’esercizio
Se ti senti limitato dalla mancanza di attrezzatura per l’esercizio, trova il modo di improvvisare. Puoi usare bottiglie d’acqua piene o lattine di cibo per sollevare pesi o usare le scale al posto di una macchina per le scale. Puoi anche usare i mobili o le pareti di casa tua per esercizi di resistenza.
Puoi anche aggiungere alla tua attività fisica quotidiana semplicemente cambiando il modo in cui usi gli attrezzi quotidiani. Per esempio, corri o fai jogging su per le scale invece di camminare per aumentare la tua frequenza cardiaca. Prova a includere l’attività fisica in situazioni che normalmente sono sedentarie, come fare dei leggeri stiramenti mentre guardi la TV o usare le pause pubblicitarie per fare degli squat o delle flessioni. Se stai guardando tutti i tuoi programmi in streaming, aumenta l’attività utilizzando il tempo tra un episodio e l’altro per fare burpees.
Camminare è un ottimo esercizio che richiede solo le tue gambe, quindi fai diverse brevi passeggiate intorno alla tua casa – anche questo conta come attività fisica.
Sfrutta i vantaggi delle classi online
Molte palestre offrono allenamenti online che puoi fare nel comfort di casa tua, quindi approfittane. Queste classi virtuali di gruppo vanno dall’aerobica allo yoga e al Pilates, permettendoti di mantenere il tuo regime di esercizi in modo conveniente.
Le classi virtuali e anche i DVD di fitness forniscono ottimi esempi di attività fisiche che puoi fare a casa, poiché ti permettono di avere tutto, dal cardio allo stretching, in un unico posto. Puoi anche scegliere a quali classi unirti in base al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi a lungo termine.
Prendi un po’ d’aria fresca
Se camminare nel tuo salotto diventa noioso, esci e fai una passeggiata nel tuo giardino se ne hai uno. Oppure portate il vostro cane a fare una passeggiata e passate un po’ di tempo a giocare, in modo che tutti facciano la tanto necessaria attività. Un’escursione è un ottimo modo per stare all’aria aperta pur rispettando le regole di distensione sociale, quindi approfittate di un sentiero nelle vicinanze.
Rivivete la vostra infanzia tirando fuori un hula-hoop o una corda per saltare. Questi giochi non sono solo per bambini e possono essere una grande fonte di cardio.
Fare cardio a casa
Chi ha spazio può portare l’hula-hoop anche in casa, ma ci sono molti modi per fare esercizi cardio a casa. Attività semplici come i jumping jack e i burpees sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Se avete una cyclette o un tapis roulant a casa, usateli per lavorare anche sul cardio.
Il fatto di essere creativi può essere utile quando si vuole aumentare l’attività a casa, e il ballo è un modo sottovalutato per farlo. Ballare fornisce gli stessi benefici cardio della corsa o dell’aerobica, e più persone lo trovano divertente. Organizzare feste da ballo improvvisate a casa è un modo eccellente per far battere il cuore, stimolare le funzioni cognitive e migliorare la forza del corpo.
Trova le ragioni per alzarti
Una certa attività fisica è meglio di nessuna attività fisica, e se lavori da casa o hai una vita sedentaria, è importante alzarsi e muoversi ogni ora. Imposta un timer o una sveglia per ricordarti di alzarti ogni ora. Usate il tempo per fare un po’ di stretching o anche qualche salto prima di tornare a sedervi.
Può essere difficile trovare il tempo per muoversi ed essere attivi quando si lavora da casa, ma una piccola innovazione può fare molto. Considera di fare una passeggiata per la casa mentre sei al telefono per lavoro o di impilare alcune scatole sulla tua scrivania per creare una scrivania in piedi improvvisata.
Ricorda che anche le faccende domestiche contano
Le faccende domestiche sono alcuni degli esempi più sottovalutati di attività fisica che puoi fare a casa, e saresti sorpreso di quanta energia richiedono. Infatti, alcuni studi hanno scoperto che le faccende domestiche sono efficaci quanto l’allenamento in palestra o la corsa ogni giorno. Aiutano a mantenere il cuore sano e allo stesso tempo la casa pulita – una soluzione vincente per tutti.
Quindi, non dimenticate di includere l’aspirapolvere e il giardinaggio quando vi chiedete quali siano i vostri livelli di attività fisica, poiché entrambe queste attività sono ottime per lo sviluppo dei muscoli. Il giardinaggio e altri lavori in giardino sono alcuni dei modi migliori per essere fisicamente attivi a casa. Lo sforzo e i movimenti ripetitivi di lavori come pacciamare, rastrellare e diserbare forniscono risultati simili a quelli del sollevamento pesi.
Tieni la motivazione
Fare esercizio può essere noioso, ecco perché un quarto degli americani non ne fa abbastanza. La motivazione ha molto a che fare con questo, e può essere ancora più difficile da trovare quando sei bloccato a casa.
Un semplice cambiamento nella routine può fare miracoli, quindi invece di fare gli stessi esercizi o attività ogni giorno, cambiali. Alternare le routine di esercizio di giorno in giorno è un modo comune per sconfiggere la mancanza di motivazione, ma essere a casa offre molti più vantaggi. Per esempio, usate un tapis roulant o una cyclette mentre guardate il vostro programma televisivo preferito. Potresti anche essere sorpreso di quanto velocemente il tuo allenamento venga fatto.
La tecnologia moderna ha reso più facile che mai tenersi in contatto, quindi usa le videochiamate per allenarti con amici e familiari. Potete aggiornarvi e anche darvi l’un l’altro la motivazione per essere fisicamente attivi. Oppure, se sei un appassionato di fotografia, fai più passeggiate ed escursioni con la tua macchina fotografica per scattare qualche foto mentre aumenti i tuoi passi.
Coinvolgi tutta la famiglia
Tenere i bambini occupati non deve comportare il tempo sullo schermo. Invece, coinvolgi la famiglia nelle tue attività. Fate escursioni a piedi o in bicicletta insieme, giocate in giardino o dividetevi le faccende di casa e del giardino, in modo che tutti possano fare attività. Ci sono molte attività fisiche divertenti a cui tutta la famiglia può partecipare insieme.
10 modi per mantenere i bambini attivi in casa
Quando i tuoi figli sono fuori dalla scuola, potresti scoprire che diventano irrequieti o che passano più tempo seduti. Oltre a mantenere voi stessi fisicamente attivi, è importante assicurarsi che anche i bambini facciano attività fisica quotidiana. La mancanza di attività scolastiche ed extrascolastiche significa una mancanza di routine, comprese le opportunità di attività fisica.
Quindi, ecco una lista di attività fisiche per i bambini per aiutarli a divertirsi mantenendoli sani:
Torna alle basi
I giochi d’infanzia che facevi da bambino possono essere riciclati per essere di nuovo nuovi per i tuoi figli. Hide and Seek, Freeze Tag e Duck, Duck, Goose sono solo alcuni dei semplici giochi che intratterranno i bambini mentre si assicurano che siano fisicamente attivi. Hula-hoop e corde per saltare sono altri giocattoli senza tempo che promuovono l’attività. Fate delle gare per vedere chi riesce a tenere l’hula-hoop più a lungo, o create filastrocche e canzoni per saltare la corda per un pizzico di creatività in più.
La parte migliore di questi giochi è che possono essere giocati all’aperto o al chiuso, permettendo attività fisiche tutto l’anno da fare a casa.
Coinvolgete i vostri bambini
Se il giardinaggio è un modo per voi di rilassarvi, provate a coinvolgere anche i vostri figli. Date loro dei lavori più semplici che richiedano ancora di essere attivi e godetevi insieme i frutti delle vostre fatiche. Se coinvolgerli in lavori meno interessanti, come lavare i pavimenti o fare i piatti, non è abbastanza, coinvolgeteli in lavori “divertenti”, come falciare il prato o rastrellare le foglie.
Le attività più grandi, come pulire il garage o la soffitta, sono ideali per ottenere l’aiuto dei bambini. Un aiuto in più farà sì che il lavoro venga fatto più velocemente e fornirà opportunità per aumentare l’attività.
Aggiungi attività fisica all’apprendimento
Rendi i compiti e lo studio divertenti creando “missioni” da far completare ai tuoi figli. Progetta le missioni in modo che si allineino con i loro compiti scolastici per implementare un metodo di apprendimento per azione, che può aiutare i bambini ad imparare.
Se tuo figlio ha bisogno di aiuto in matematica, mandalo in missione a contare tutte le finestre della casa, poi chiedigli di calcolare il numero medio di finestre in ogni stanza. Missioni simili possono aver luogo in cucina, facendo misurare ai bambini gli ingredienti per aiutarvi a cucinare.
Non ignorare i videogiochi attivi
I videogiochi hanno spesso una cattiva reputazione per ispirare pigrizia e promuovere la violenza, ma gli studi hanno dimostrato che il gioco attivo è uno strumento utile per promuovere la salute e l’attività fisica. I videogiochi per il fitness e l’esercizio fisico sono progettati per essere giocati con tutto il corpo, richiedendo ai giocatori di saltare e muoversi per progredire.
Il gioco attivo rende l’esercizio molto più facile per i bambini, ed è anche noto per aiutare gli adulti ad essere più attivi fisicamente. Gioca a questi giochi con i tuoi figli per allenarti e passare del tempo di qualità.
Fai una passeggiata con i tuoi figli
Una passeggiata è un ottimo modo per legare con i tuoi figli mentre fai qualcosa di attivo. Cammina per il tuo quartiere o per un sentiero naturale, e usa il tempo per coinvolgere i tuoi figli in una conversazione su ciò che vedono. Scopri piante e animali selvatici e aiuta a coltivare i loro interessi e la loro curiosità, godendo dei benefici dell’attività fisica.
Pianifica una caccia al tesoro
Se vuoi avere un po’ di tempo per fare il tuo allenamento in pace, ma hai bisogno di tenere i bambini occupati in sicurezza, organizza una caccia al tesoro da portare a termine. Nascondi gli oggetti da scovare in giro per casa in punti che richiedono di strisciare, saltare o addirittura arrampicarsi. Non si renderanno nemmeno conto che stanno facendo esercizio perché saranno troppo occupati a divertirsi.
Imparare una nuova abilità
Internet è pieno di video che possono aiutare i tuoi figli a imparare nuove abilità. Impegnali in un nuovo hobby trovando una classe virtuale che possano seguire, come le arti marziali o la ginnastica.
Puoi anche partecipare, specialmente se i tuoi figli sono più giovani, e allenarti da solo, mentre ti assicuri che i tuoi figli siano al sicuro.
Ricreare uno sport
I tuoi figli potrebbero non essere in grado di giocare a calcio o a basket in casa, e potresti non avere uno spazio esterno privato per questi sport, ma con un po’ di creatività, puoi ricreare questi sport per adattarli alla tua situazione. Fate esplodere un palloncino e usatelo per giocare una partita di pallavolo, o allineate alcune bottiglie d’acqua e usate una palla da tennis per fare uno strike.
Un altro classico gioco d’infanzia da riportare è Hot Potato. Usate un peluche come patata bollente e tiratevela a vicenda. Allo stesso modo, una semplice partita di catch con l’altro o anche contro un muro di mattoni mette in funzione i muscoli delle gambe e delle braccia.
Fai una festa di ballo
Ci sono molti benefici nella danza, e può essere un’attività divertente e antistress anche per i bambini. Metti da parte del tempo ogni giorno per permettere ai bambini di ballare in giro per casa. I momenti di danza assicurano che i bambini siano fisicamente attivi, ma può anche essere catartico, aiutandoli a far uscire tutta l’energia repressa.
Se i vostri bambini sono davvero appassionati di danza dopo le vostre feste improvvisate, guardate i corsi di danza virtuale progettati per i bambini.
Creare un percorso a ostacoli
Cuscini, coperte e del nastro adesivo sono tutto ciò che serve per creare un percorso a ostacoli coinvolgente e impegnativo in casa vostra. Oltre ad essere un modo per mantenere i bambini attivi, i percorsi ad ostacoli possono anche aiutare a sviluppare le capacità di problem-solving e di lavoro di squadra. Fai in modo che il percorso a ostacoli coinvolga una combinazione di corsa, salto e strisciamento per ottenere un allenamento completo per il corpo dei bambini.
Per un’ulteriore sfida, usa un cronometro o un timer per vedere quanto velocemente possono completare il percorso a ostacoli e cerca di ridurre la durata del tempo.
10 consigli per gli anziani per rimanere attivi a casa
Se sei un adulto anziano, rimanere fisicamente attivo può comportare alcune sfide. Principalmente, devi essere più attento ai limiti del tuo corpo per evitare lesioni. Tuttavia, non c’è motivo per cui gli anziani non possano essere fisicamente attivi in una certa misura. Ecco una lista di attività fisiche adatte agli anziani per aiutarvi a iniziare:
Sfida te stesso
Ognuno è diverso, e quello che può essere un allenamento facile per una persona può essere troppo difficile per un’altra. Conoscere il proprio corpo e i suoi limiti è fondamentale, ma lo è anche spingere se stessi un po’ con ogni attività. Se fai troppo e troppo presto, rischi di farti male, ma se non ti spingi affatto, rischi di perdere i benefici dell’attività fisica.
Non esagerare
Esagerare con l’attività fisica ti espone a un rischio maggiore di lesioni, che possono lasciarti incapace di fare qualsiasi allenamento mentre guarisci. Il momento ideale per concludere l’allenamento è prima di iniziare a sentire dolore. L’indolenzimento, come qualsiasi altro infortunio, richiederà del tempo per guarire, impedendovi potenzialmente qualsiasi attività nel frattempo.
Praticare i quattro tipi di esercizio
Un buon allenamento dovrebbe toccare i quattro tipi di esercizio che aiutano a rendere un corpo complessivamente sano:
- Flessibilità: Esercizi che aiutano a muoversi più liberamente.
- Forza: Esercizi che aiutano a sviluppare la forza muscolare.
- Equilibrio: Una parte necessaria dell’esercizio, soprattutto con l’età, poiché aiuta a prevenire il rischio di cadute.
- Resistenza: Attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca.
Alzare i pesi, camminare a passo svelto e usare le bande di resistenza sono tutte attività che rientrano in uno o più dei tipi di esercizio di cui sopra.
Lavora sulla respirazione
Che tu viva con l’ansia o l’asma, gli esercizi di respirazione sono benefici a lungo termine. Basta sedersi o sdraiarsi e praticare una respirazione profonda e costante – questa è chiamata respirazione controllata, ed è nota per ridurre lo stress e rafforzare il sistema immunitario.
Trova la tua motivazione
Fatica, mancanza di reddito e mancanza di tempo sono solo alcune delle scuse che la gente adduce per saltare l’attività fisica. Il modo migliore per combattere la mancanza di motivazione è quello di trovare attività che ti piace fare. Se odiate correre, non correte – provate invece a camminare. Se non sei un appassionato di sport, non praticarlo – prova il gioco attivo. Se l’esercizio ripetitivo non ti entusiasma, non farlo – trova qualcos’altro che ti faccia muovere, come il giardinaggio o la danza.
Impara una nuova abilità
Se hai rimandato la riparazione della finestra rotta o del tubo del bagno che perde, usa il tempo a casa per imparare a fare da solo delle semplici riparazioni domestiche. Cerca un tutorial online e seguilo per imparare il fai da te o anche abilità più creative, come fare il giocoliere o cucinare.
Esercitati da seduto
Se la posizione eretta e la mobilità ti preoccupano, puoi comunque essere attivo praticando esercizi da seduto. Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi faranno scorrere il sangue e miglioreranno la vostra forza e flessibilità.
Inoltre, potete farli seduti su una sedia senza sacrificare l’attività fisica o l’esercizio per i vostri piedi e le vostre gambe. Gli esercizi da seduti sono utili anche se soffri di una malattia o di un dolore cronico.
Taglia il tempo
Aggiungere l’attività fisica alla tua routine quotidiana ti aiuterà a non saltarla o dimenticarla. Che sia parte delle tue faccende domestiche o una passeggiata designata dopo cena, rendere l’attività fisica parte della tua routine ti aiuterà a diventare naturale come dormire o mangiare.
Non dimenticare di fare stretching
Lo stretching è spesso trascurato, ma è una parte incredibilmente importante di qualsiasi attività fisica, poiché aiuta a prevenire che il tuo corpo subisca un infortunio. È ottimo per sciogliere il corpo prima di fare esercizio, ma è anche una grande attività fisica di per sé. Dovresti puntare a fare stretching tre volte a settimana, e mantenere ogni stiramento per circa 30 secondi.
Un buon stiramento ti lascerà un po’ di tensione, ma non dovrebbe lasciarti alcun dolore.
Get Social
Approfitta della tecnologia moderna e fai passeggiate virtuali con i tuoi amici o i tuoi cari. Ti troverai più motivato ad impegnarti nell’attività fisica se lo fai con un amico, ed entrambi potrete motivarvi a vicenda a rimanere attivi.
Se camminare non fa per te, puoi fare videochiamate con amici e familiari mentre vai su una cyclette o fai esercizi da seduto.
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