Il dipartimento cardiovascolare della Cleveland Clinic, famosa in tutto il mondo, è cauto nel raccomandare gli allenamenti di nuoto ai suoi pazienti. Infatti, spesso consiglia di non farlo. I cardiologi della clinica sono preoccupati che le esigenze fisiche di set di nuoto, dove si spinge te stesso attraverso un mezzo che è 784 volte più denso dell’aria, sono semplicemente troppo faticoso per le persone con condizioni cardiache: Il nuoto è un ottimo allenamento.
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Benefici degli allenamenti di nuoto
Uno sforzo moderato di 30 minuti di nuoto brucia 198 calorie per una persona di 150 libbre. E se si aumenta il tempo e l’intensità a “vigoroso”, si possono bruciare 668 calorie in un’ora. I set di nuoto allenano anche i modelli di movimento e impegnano i muscoli che sono spesso trascurati in altre forme di esercizio, il tutto senza lo stress fisico ripetitivo che viene dal battere il marciapiede.
“Il nuoto è un ottimo sport per il fitness generale perché è a basso impatto, è facile per le articolazioni e si può mantenere un ritmo confortevole in quella zona che brucia i grassi”, dice l’allenatore di nuoto di Los Angeles e detentore del record mondiale master Jacki Hirsty, che allena persone di tutte le età presso il Southern California Aquatic Center, a Los Angeles.
I triatleti, naturalmente, non hanno altra scelta che allenarsi in piscina. Il nuoto è la prima tappa di ogni gara e stabilisce il tono per le altre due che seguono. Sbagliare il nuoto, e si giocherà il recupero nella bici e nella corsa. “Un triatleta deve essere consapevole del ritmo ed essere in grado di utilizzarlo efficacemente nel corso della sua gara”, dice il triatleta professionista e allenatore Jim Lubinski. “Questo può essere fatto solo attraverso la pratica.”
A prescindere dal tuo livello di abilità, gli esercizi in piscina qui sotto ti aiuteranno a ottimizzare quella pratica con allenamenti di nuoto per principianti e concorrenti esperti allo stesso modo. Continua a leggere per imparare come ottenere il massimo da ogni giro.
Come riscaldarsi per le serie di nuoto
Il nuoto è a basso impatto, ma per raggiungere il massimo (e ridurre il rischio di lesioni), è comunque necessario preparare i muscoli all’azione. Inizia con 200-400 metri di nuoto facile, e poi fai i seguenti due esercizi per riscaldarti per il tuo allenamento di nuoto.
Kicks: Afferra una pedana e tieniti ad essa mentre nuoti per 100 metri. Riposa 20 secondi dopo ogni sforzo. Ripeti quattro volte in totale. L’obiettivo qui è quello di riscaldare le gambe, non di tassarle, quindi mantieni il tuo sforzo a circa il 50% del massimo.
Pulls: Scaricate la pedana e prendete un pull buoy, che è un pezzo a forma di “figura-otto” di schiuma a cellule chiuse che tiene le gambe a galla. Segui lo stesso protocollo che hai fatto per i calci (cioè, 4X100m).
4 allenamenti di nuoto per principianti e atleti
La maggior parte degli allenamenti di nuoto dura un’ora e copre 3.500 metri: Mille per il riscaldamento (descritto sopra), 2.000 per l’allenamento principale (descritto sotto), e 500 per il raffreddamento, che dovrebbe consistere in una nuotata facile.
Hirsty fa eseguire ai nuotatori fitness quattro allenamenti di nuoto a settimana che aumentano progressivamente di intensità da una sessione in piscina incentrata sulla distanza a intervalli di sprint. Lubinski ama anche una varietà di serie di nuoto per i triatleti, e raccomanda fino a quattro nuotate a settimana. Troverete opzioni per entrambi i tipi di nuotatori negli allenamenti qui sotto (tutte le percentuali riflettono la percentuale dello sforzo massimo).
Allenamento di nuoto per la distanza
Scopo: aumentare la resistenza grezza o (nel caso dei triatleti) migliorare il recupero e l’efficienza della bracciata
Hirsty ama far iniziare la settimana ai suoi clienti focalizzati sul fitness con intervalli di 500 metri. Lo sappiamo, sembra un lavoro di velocità se sei un corridore o un ciclista. Ma devi smettere di pensare come un corridore o un ciclista. In piscina (dove stai combattendo la resistenza dell’acqua) 500 metri è una distanza rispettabile, soprattutto se la ripeti più volte. Vedi se non sei d’accordo dopo un paio di 500. “Il primo ti sembrerà lento, ma l’idea è quella di aumentare, rendendo ogni 500 un po’ più veloce”, dice Hirsty.
Se sei un atleta multisport, è probabile che tu venga dal weekend dopo aver completato una lunga corsa o un giro in bicicletta (o entrambi). Per questo, Lubinski raccomanda che il primo set di nuoto della settimana sia a bassa intensità per ottimizzare il recupero. Fai un facile stile libero e resisti alla tentazione di spingere te stesso – avrai molte opportunità di farlo negli allenamenti successivi. Questo è tutto per aiutare il tuo corpo a completare le sue riparazioni. Enfatizza anche l’efficienza della bracciata, allenandoti a nuotare più velocemente e più lontano con meno sforzo.
Nuotatori di fitness:
- 500m al 40% con 30 secondi di riposo
- 500m al 50% con 30 secondi di riposo
- 500m al 70% con 30 secondi di riposo
- 500m all’80% con 30 secondi di riposo
Triatleti:
- 9 calci da 50m di intensità progressiva (3 x 60%, 3 x 70%, 3 x 80%).
- Riposo 10 secondi tra ogni sforzo da 50m.
- Utilizzare le pinne se possibile.
- 10 x 100m tirate al 70% con 20 secondi di riposo tra di loro.
- Focalizzarsi sul prendere meno colpi possibili per coprire la lunghezza della piscina.
- 500m di nuoto al 70%.
Swimming Workout for Tempo Training
Scopo: Migliorare la forma fisica generale e migliorare la capacità di ritmo
Avere una sensazione di distanza, velocità e sforzo (cioè, sapere come regolarsi) è una delle chiavi per il successo degli allenamenti di nuoto, per non parlare delle gare. “Se un atleta va troppo forte, vacillerà nelle ultime porzioni dell’intervallo o del set”, dice Lubinski.
Il seguente set di nuoto aiuterà ad evitare che ciò accada sviluppando il tuo tachimetro interno, il contagiri e l’indicatore del carburante. In altre parole, diventerai più bravo a partire forte e a finire ancora più forte.
Nuotatori Fitness
- 200 al 75% con 20 secondi di riposo
- 150 all’80% con 15 secondi di riposo
- 100 al 90% con 10 secondi di riposo
- 50 al 100% con 60 secondi di riposo
- ripetere quattro volte in totale
Triatleti
- 20 minuti di nuoto al 70%
- 15 minuti di trazioni all’80%
- 10 minuti di trazioni al 90%
- 5 minuti di nuoto al 100%
- Riposo solo il tempo necessario tra gli sforzi.
Allenamento di nuoto per intervalli di ritmo di gara
Scopo: aumentare la capacità di sforzo ad alta intensità
Ci sono due tipi principali di resistenza. Il primo è la resistenza allo stato stazionario, che l’allenamento 1 aiuta a sviluppare. La seconda è la resistenza alla velocità, che si ha quando si preme l’acceleratore e lo si tiene premuto il più a lungo possibile. Gli intervalli a ritmo di gara si concentrano su quest’ultima.
Si nuoterà 100 metri a ripetizione indipendentemente dal fatto che tu sia un triatleta o un nuotatore di fitness, e li nuoterai duramente. Avrai anche poco riposo (non più di 15 secondi) tra gli sforzi. Non solo questo costruirà la tua forza di resistenza, aiutandoti ad andare più forte per più tempo, ma ti aiuterà anche a migliorare il tuo VO2 Max (cioè, la tua capacità aerobica) e la resistenza complessiva (tolleranza all’esercizio).
Nuotatori in forma
- 10 x 100m all’80%.
- Rimanere 15 secondi tra gli sforzi.
- Siccome questo set di nuoto 10x100m è inferiore di 1.000 metri al tipico allenamento di 2.000m, fai un altro giro di calci e trazioni (descritto nel “riscaldamento” sopra) alla fine, oltre al tuo normale raffreddamento di 500m.
Triatleti
- 10 x 100m (50m al 100% e 50m all’80%).
- Rimanere 15 secondi tra gli sforzi.
- Siccome questo set di nuoto 10x100m è inferiore di 1.000 metri al tipico allenamento di 2.000m, fare un altro giro di calci e trazioni (descritto nel “riscaldamento” sopra) alla fine, oltre al normale raffreddamento di 500m.
Allenamento di nuoto per sprint
Scopo: aumentare la velocità di nuoto e radicare una buona tecnica di nuoto
C’è una canzone degli En Vogue degli anni ’90 con una frase chiave per i nuotatori: “Libera la tua mente e il resto seguirà”. Questa è l’idea alla base degli intervalli di sprint.
“Quando si nuota sulla distanza, si ha il tempo di pensare alla tecnica”, dice Hirsty. Questo spesso porta a pensare troppo, il che può essere dannoso per la tecnica tanto quanto non pensarci abbastanza, perché i movimenti non saranno fluidi. Gli sprint risolvono questo problema togliendo la mente dall’equazione. “Non stai pensando”, dice Hirsty. “Non c’è tempo per farlo. Stai solo nuotando d’istinto.”
Questi intervalli metteranno alla prova la tua grinta mentale. Sentirai molto rapidamente la sorda (ma in precedenza gestibile) bruciatura che hai sperimentato durante l’allenamento 1 sbocciare in una piena tempesta di fuoco bruciante. E come un devoto masochista, ti riposerai giusto il tempo necessario per provarlo ancora e ancora. Abbraccia il bruciore: è la sensazione di diventare un nuotatore più forte, più potente e più resistente.
Nuotatori in forma
- 1X100m al 100%.
- Riposa 4 volte più a lungo di quanto hai impiegato per completare i 100.
- Ripetere fino a quando il tuo tempo sui 100m aumenta significativamente.
Triatleti
- 16 x 25m al 100% con 10 secondi di riposo tra gli sforzi. Questo è un set.
- Fai tre set con cinque minuti di recupero tra loro.