Una delle bellezze dell’estate è la semplicità del cibo che si mangia. I pasti estivi sono spesso leggeri, freschi e colorati, oltre che facili da preparare. Raccogliere un’insalata fresca dall’orto o esplorare il mercato agricolo locale per trovare prodotti di stagione può ispirare un pasto semplice e sano da condividere con i propri cari.
Che cos’è il licopene?
Ma il cibo stagionale dell’estate non è solo leggero e fresco; fornisce anche una serie di nutrienti benefici come il licopene. Conosciuto come uno dei più potenti fitonutrienti e antiossidanti della natura, il licopene si trova in molte delle abbondanti colture estive.
Il licopene fa parte di una famiglia di antiossidanti vegetali, liposolubili, chiamati carotenoidi, che comprende altri fitonutrienti comuni come il beta carotene, l’alfa carotene, la luteina e la zeaxantina.
Quanto licopene sia necessario per prosperare è discutibile. Secondo un recente studio del Journal of Nutrition, c’è bisogno di metodi migliori per valutare l’assunzione di licopene in una serie di popolazioni e di studi più controllati e monitorati. Un professore di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard School of Public Health raccomanda almeno 10.000 mg o 1.000 μg al giorno di licopene dal cibo.
Questo può sembrare molto, ma non è difficile ottenere questa quantità giornaliera raccomandata dagli alimenti che mangi regolarmente. Basta cercare quei cibi colorati dell’estate. Si è scoperto che il licopene è responsabile del pigmento rosso in molti alimenti.
Avete pomodori freschi estivi e anguria? Sarete felici di farlo dopo aver sentito parlare della nutrizione delle piante che potrebbero già crescere nel vostro giardino. Una tazza di pomodori ha 3.834 μg di licopene e una tazza di anguria rosa ha quasi 7.000 μg.
Benefici del licopene
Riconosciuto per le sue proprietà antitumorali e di rafforzamento del cuore, il licopene ha anche caratteristiche antifungine per combattere la candida e ridurre l’infiammazione in persone di mezza età in moderato sovrappeso.
Ecco cinque cibi ricchi di licopene che vi faranno sentire vitali e forti, fino alle vostre cellule.
Cocomero
Potreste conoscere l’anguria come il dolce, idratante e rinfrescante frutto estivo che si trova nei barbeque di quartiere e nei picnic di famiglia. Ancora meglio, l’anguria fa bene alla salute! Uno studio ha dimostrato che l’anguria a polpa rossa è la fonte più alta (per densità) di licopene nel mondo delle piante commestibili – con un contenuto di licopene del 40% superiore a quello dei pomodori – con 6.979 μg (dividere per 1.000 per calcolare i mg; qui è uguale a 6,9 mg).
Ricercatori hanno anche scoperto che l’anguria è una delle poche fonti di licopene che è prontamente disponibile per il corpo umano senza riscaldamento o cottura.
Come godere: Godetevi l’anguria come un meraviglioso spuntino estivo rinfrescante o in un frullato verde o in un’insalata estiva (vedere la ricetta in fondo a questa pagina per un’insalata di anguria!) L’anguria è un ottimo succo o provate ad aggiungerne una fetta all’acqua per una bevanda dolce e rinfrescante.
Pomodoro
Non c’è niente che dica estate più di un pomodoro maturo fresco dal giardino. I pomodori lavorati sono l’alimento più denso di licopene negli Stati Uniti. Secondo la Harvard Medical School i pomodori crudi hanno 3.833,8 μg. Una tazza di pomodori secchi contiene circa 24.787 μg di licopene e una tazza di passata di pomodoro in scatola contiene 54.385 μg.
Uno studio ha dimostrato che cucinare delicatamente i pomodori con un po’ di grasso sano, come l’olio d’oliva o di cocco, aumenta la potenza del licopene e lo rende più assorbibile a livello cellulare.
Come gustare: I pomodori sono stati un sogno culinario per le culture in lungo e in largo per secoli. Dal sugo per la pasta alla salsa per la pizza, a una fresca insalata caprese, godetevi i pomodori in tutte le vostre varietà preferite.
Pompelmo rosa
Mentre il pompelmo è stato principalmente conosciuto per i suoi alti livelli di vitamina C, ci sono molti altri benefici per la salute di questo succoso, succulento, dolce frutto. Non solo il pompelmo rosa ha un alto contenuto di licopene di 2.610 μg (più è rosa e meglio è), ma ha anche un basso contenuto di zucchero rispetto alla maggior parte dei frutti (25 sulla scala dell’indice glicemico). I benefici per la salute sono vasti quando si tratta di pompelmo, compresi quelli oltre a quelli del licopene, come il miglioramento del metabolismo e la protezione antiossidante.
Come gustarlo: Tagliate il pompelmo a fette fresche come spuntino, includetelo nella vostra insalata preferita, nei succhi freschi, o usate l’olio essenziale di pompelmo o l’olio di semi di pompelmo per un valore medicinale più potente.
Asparagi
L’imperatore romano Augusto dedicò un’intera flotta di navi al trasporto degli asparagi.
Si può essere sorpresi che gli asparagi siano nella lista degli alimenti ad alto contenuto di licopene, ma non tutti gli alimenti ricchi di licopene sono rossi! Mentre i media si concentrano principalmente sui pomodori per quanto riguarda gli alimenti ricchi di licopene, anche questa verdura verde scuro è una buona fonte di licopene.
Come gustarlo: Arrostire con un goccio di olio di avocado e sale marino, grigliare con un po’ di scorza di limone e olio d’oliva, frullare in una zuppa di verdure, o anche cuocere al vapore e mettere in cima alla vostra insalata preferita. Gli asparagi sono un’aggiunta versatile e gustosa a qualsiasi pasto.
Cavolo rosso
Vuoi dare un tocco diverso alle tue insalate estive? Questa delizia viola croccante e crucifera è una grande aggiunta a qualsiasi pasto. Il cavolo rosso è anche una fonte di licopene (insieme a molti altri fitonutrienti) ed è facile da preparare per un delizioso pasto estivo. Questo dinamico alimento ricco di antiossidanti è stato descritto in centinaia di studi sulla prevenzione e il trattamento del cancro.
Come gustarlo: Prova a sminuzzare un po’ di cavolo rosso e condirlo con olio di sesamo e aceto di riso per un’insalata di cavolo in stile asiatico. Aggiungete del cavolo rosso fermentato come condimento al vostro pasto sotto forma di crauti o kimchi (per una spinta probiotica), o buttate il cavolo rosso in un soffritto o in una zuppa.
Includendo i cinque alimenti di cui sopra nei vostri pasti su base regolare vi assicurerete la vostra dose quotidiana di licopene. Il licopene giova a quasi tutti i sistemi del tuo corpo e, soprattutto, nutre la tua chimica cellulare, proteggendo le tue cellule dallo stress tossico e mantenendoti in forma smagliante. Ricorda, quando le tue cellule sono felici, tu sei felice!
Ricetta: Insalata di rucola all’anguria con formaggio di capra e pistacchi in glassa balsamica
Prova questa semplice insalata per un fresco sapore estivo e un’infusione di licopene.
Ingredienti:
- 2 tazze di anguria a cubetti
- 8 tazze di rucola
- 1 tazza di formaggio di capra, sbriciolato
- 1 tazza di pistacchi tostati sgusciati
- 1/2 tazza di olio extravergine di oliva
- 1 tazza di aceto balsamico
- 1 cucchiaino di miele grezzo
- Un pizzico di sale marino
- Un pizzico di pepe nero
- Cipolla rossa (opzionale)
- Il tuo condimento proteico preferito (opzionale)
Direzioni:
Per la riduzione balsamica: Versare l’aceto balsamico, il miele, il sale e il pepe in una casseruola e portare ad ebollizione a fuoco lento. Far sobbollire e mescolare fino a quando il balsamico è a circa la metà della quantità originale (30-40 minuti).
Aggiungi la rucola in una grande insalatiera e fai saltare/rotolare delicatamente con olio d’oliva fino a quando non è uniformemente ricoperta e delicatamente appassita. Aggiungete l’anguria, il formaggio di capra e le cipolle rosse.
Versate il condimento sull’insalata e completate con i pistacchi tostati e la vostra proteina preferita. Buon appetito!
Serve 4
*Nota del redattore: Le informazioni contenute in questo articolo sono intese solo per il vostro uso educativo; non riflettono necessariamente le opinioni del Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; e non sostituiscono consigli medici professionali, diagnosi o trattamenti. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, fitness o altro programma di salute.
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