Quando pensi ai comuni esercizi del core, sit-up, plank, e forse anche torsioni russe probabilmente vengono in mente per primi. Ma le alzate delle gambe sono un’ottima mossa per far lavorare tutti gli aspetti dei tuoi addominali.
Avere un nucleo forte non solo ti aiuta a generare potenza sulla bicicletta, ma è stato dimostrato che migliora la postura, allevia il mal di schiena e rende più facili compiti quotidiani come i lavori domestici, il giardinaggio e il sollevamento di scatole.
Questo circuito di leg raise in cinque mosse, progettato dall’istruttrice di Barry’s Bootcamp e cofondatrice di Brave Body Project Amber Rees, incorpora esercizi che accendono gli addominali e costruiscono il tuo core.
Come fare: Esegui ogni esercizio per 50 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi per resettare il prossimo. Ripeti questo circuito due o tre volte, riposando come necessario prima di iniziare il secondo o terzo round. Guarda il video qui sotto per vedere Rees dimostrare ognuna delle cinque mosse.
Suggerimenti da tenere a mente:
- Tenete la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
- Mantenete le gambe il più dritte possibile e le cosce impegnate.
- Ricordatevi di respirare: Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
- Eseguire questo circuito su un tappetino per un ulteriore supporto alla schiena.
Vite di sughero con abbassamento delle gambe
Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, mani sotto i glutei. Estendere le gambe verso il cielo. Solleva i tuoi glutei e la parte bassa della schiena da terra, poi riportali sul tappetino. Poi abbassare le gambe, tenendole dritte, fino a quando non sono a pochi centimetri da terra.
Calcio a forbice (lato destro)
Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le gambe davanti a voi, un tallone impilato sull’altro piede. Alzate la gamba superiore verso il cielo, seguita dall’altra, in modo che il vostro corpo formi un angolo di 90 gradi. Riportare la seconda gamba sul tappetino, seguita dalla prima.
Crunch della sirena (lato di giro)
Si sdrai sul vostro lato destro ad un angolo di circa 45 gradi, gambe diritto. La tua mano destra dovrebbe rimanere sul tappetino di fronte a te, ma solleva la tua mano sinistra verso il cielo. Impegnate il vostro nucleo per sollevare le gambe dritte verso il vostro braccio sinistro, formando una V. Abbassate le gambe a terra.
Calcio a forbice (lato sinistro)
Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le gambe davanti a voi, il tallone opposto dal calcio a forbice sopra impilato sopra l’altro piede. Alzate la gamba superiore fino al cielo, seguita dall’altra, in modo che il vostro corpo formi un angolo di 90 gradi. Restituire la seconda gamba al tappeto, seguita dalla prima gamba.
Crunch della sirena (lato sinistro)
Si sdraiano sul lato sinistro con un angolo di circa 45 gradi, gambe diritte. La tua mano sinistra dovrebbe rimanere sul tappetino di fronte a te, ma solleva la tua mano destra verso il cielo. Impegnate il vostro core per sollevare le gambe dritte verso il vostro braccio destro, formando una V. Abbassate le gambe a terra.