Guinguette Marais Poitevin

Con Candice A. Myers, PhD, John Apolzan, PhD, e Caroline Apovian, MD

Le vacanze sono passate, ma le leccornie sono probabilmente ancora in agguato nella dispensa, chiamando il tuo nome e minacciando di scatenare le tue voglie di dolci, prodotti da forno e snack salati.

Senza queste voglie di cibo, siete abbastanza sicuri che non avreste messo su quei chili in più recentemente, o mentre festeggiavate il vostro compleanno, o durante la vostra ultima vacanza.

In effetti, hai ragione,1 dicono gli esperti.

Crescita di peso per alcuni: Imparare a gestire le voglie di cibo

Le voglie – il desiderio intenso e frequente di mangiare un cibo specifico o un tipo di cibo – sono responsabili fino all’11% dell’aumento di peso,1 dice John Apolzan, PhD, assistente professore al Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University di Baton Rouge.

Con i suoi colleghi del Pennington Candice A. Myers, PhD, e Corby K. Martin, PhD, questo team ha esaminato la ricerca sulle voglie di cibo e il peso corporeo, esaminando la ricerca scientifica pubblicata da marzo 2018 e indietro di 18 mesi, identificando circa una dozzina di studi credibili.;1 i loro risultati sono stati pubblicati in Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesità.

“Quindi se sei qualcuno che può mettere su diversi chili in poco tempo, almeno il 10% di quell’aumento di peso è probabilmente dovuto al tuo mangiare per soddisfare un desiderio di cibo”, dice il dottor Apolzan a EndocrineWeb. Questo potrebbe non sembrare molto, ma quei pochi chili in più sono più probabilmente attribuibili alle abbuffate di cibo che la genetica può attualmente spiegare, dice.

Qui ci sono i punti salienti di ciò che hanno trovato e suggerimenti per aiutarti a domare le tue voglie di cibo.

Le voglie di cibo sono reali ma gestibili

“Il consenso che si può trarre dalla maggior parte della letteratura attuale è che le voglie di cibo sono sicuramente legate al peso corporeo in generale”, dice il dottor Myers.

1. Riconoscere i modelli per le voglie di cibo

Le voglie si sviluppano quando il desiderio di mangiare un certo cibo è abbinato a uno stimolo come guardare un programma televisivo preferito, o sentirsi tristi o soli,1 secondo l’analisi della ricerca.

Quando ci si attiene a un piano alimentare sano, può aiutare a ridurre la tentazione di cercare cibi invitanti che si sta cercando di evitare, quindi le voglie diminuiscono davvero, o possono scomparire completamente.2

Infatti, quando si limitano le calorie in generale – specialmente quando si eliminano lo zucchero e i prodotti a base di farina bianca – è probabile che le voglie di cibo diminuiscano o spariscano.3

La ricerca su questo argomento suggerisce che quando si segue un approccio alimentare in stile mediterraneo, per esempio, il risultato è che l’appetito viene soppresso e la voglia di mangiare cibi scatenanti si dissipa, dicono gli esperti

2. Rimuovi qualsiasi tentazione

Se non puoi fermarti a uno….non prenderti in giro. E’ semplicemente meglio evitare di portare questi cibi – biscotti, patatine, cracker – in casa.

“La chiave è cambiare gli stimoli, poiché i cibi desiderati sono spesso abbinati a qualcos’altro”, dice il dottor Apolzan. Per esempio, se guardate un certo programma televisivo e desiderate i popcorn, trovate un altro programma da guardare, dice. Oppure, se non riuscite a sopportarlo, camminate sul tapis roulant mentre guardate per interrompere il ciclo di sgranocchiare mentre vi godete lo spettacolo.

Similmente, se passate vicino a un distributore automatico al lavoro, e siete attratti da una barretta di cioccolato o da quei cracker al formaggio, “cambiate il vostro percorso”, dice.

Un altro modo di vedere la cosa è ricordare a voi stessi che ogni volta che prendete una dose rapida di carboidrati semplici, vi sentite soddisfatti per un breve momento. Questa rapida spinta di calorie a base di zucchero passerà rapidamente, lasciandoti ancora affamato e desideroso di altro. Così, un ciclo problematico diventa più difficile da gestire.

Forse basta iniziare con il caffè. Trova un sostituto adatto per lo zucchero o un sostituto dello zucchero per dare più sapore. Provate ad aggiungere al vostro caffè il latte di mandorla non zuccherato aromatizzato alla vaniglia, o fate il caffè alla nocciola per avere una tazza soddisfacente senza lo zucchero che può scatenare altre voglie di cibo.

Poi, passate ad altri cibi elaborati e preparati. Sostituisci il danese o la ciambella con un uovo con pera e una spolverata di formaggio, o con farina d’avena con frutti di bosco caldi. Meno zucchero hai, meno è probabile che tu abbia voglia di cibi ad alto contenuto di zucchero.

Anche se questo può sembrare ovvio, può essere un buon momento per farvi ripulire la dispensa e il frigorifero, soprattutto dopo la fine delle vacanze. Non tenete in giro cibi che potrebbero chiamarvi per nome quando tornate a casa affamati, o cercate di calmarvi dopo un litigio con il vostro coniuge, figlio, amico o collega.

Quello che non c’è, non vi tenterà.

3. Pianifica i pasti con le proteine

La soluzione per i morsi della fame è pianificare i tuoi pasti intorno a proteine e verdure per fortificare il tuo metabolismo; in questo modo, il tuo appetito rimarrà molto probabilmente costante e ti sentirai soddisfatto da un pasto all’altro, quindi l’opportunità di una voglia di colpire è molto, molto minore. Su questo, gli esperti sono d’accordo.

Questo concetto è rafforzato da Robert H. Lustig, MD, professore emerito di pediatria e neuroendocrinologia all’Università della California a San Francisco, che ritiene che dovremmo evitare lo zucchero, considerandolo una sostanza che crea dipendenza.4 Più alimenti trasformati e preparati ricchi di zucchero si mangiano, più se ne avrà voglia, dice basandosi su anni di ricerche.

“Ciò che aiuta i miei pazienti è fargli mangiare proteine ad ogni pasto, quindi avere uova o yogurt greco a colazione, non cereali o un bagel”, dice Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, professore di medicina e pediatria, Boston University School of Medicine in Massachusetts.

L’obiettivo è quello di assicurarsi che i pasti includano pollo, pesce o fagioli a pranzo e a cena insieme a un’insalata abbondante e/o una grande porzione di verdure per riempirti e mantenere lo zucchero nel sangue uniforme e le tue esigenze di appetito soddisfatte.

4. Sostituisci lo zucchero, crea distrazioni

Sii pronto per il momento in cui la fame colpisce:

• Avere sempre un pezzo di frutta e qualche noce a portata di mano.
• Prendi un po’ di hummus e carote, peperoni rossi o sedano, per un pick-me-up a metà pomeriggio.
• Tieni una scatola di mandorle tostate nel cassetto della scrivania in ufficio
• Tieni un sacchetto di arachidi e mango secco in macchina, e nella tua borsa o zaino.
• Tieni una barretta proteica a basso contenuto di zucchero a portata di mano, così se salti un pasto, puoi mantenere la tua glicemia in equilibrio, ed evitare di essere colto di sorpresa da una fame insaziabile.

Se questo regime non aiuta, il dottor Apovian suggerisce di continuare con questa strategia, ma aggiungendo un piccolo assaggio di qualcosa di dolce, come un piccolo pezzo di cioccolato fondente dopo il pasto, ogni giorno per una settimana, poi provare a farlo solo a giorni alterni, poi solo la domenica.

Vedi se questo aiuta, il dott. Apovian dice a EndocrineWeb, A volte solo un po’ può essere sufficiente per impedirti di avere una voglia di cibo in piena regola, o potresti scoprire che meno ne hai, meno ne sentirai il bisogno, dice.

Il dottor Apolzan ha un tatto diverso rispetto al piano del dottor Apovian di un pezzetto ogni giorno. Dice che “è necessario negarsi a volte”. Fate una passeggiata, bevete dell’acqua, prendete una carota, chiamate un amico – distraetevi fino a quando la voglia passa.3

5. Sforzati di avere un peso sano

Quando ti impegni a gestire il tuo peso, è probabile che tu abbia meno voglie di cibo. Potrebbe essere che state dando al vostro corpo gli alimenti di cui ha bisogno per funzionare bene, quindi siete soddisfatti.

Questo è fondamentale, secondo il dottor Apovian, poiché gli studi sul valore dell’esercizio fisico che aiuta a favorire la perdita di peso sono contrastanti, ma aiutano a mantenere il peso perso,5 indipendentemente dalle ragioni dell’aumento di peso.

In uno studio, camminare per cinque minuti ogni ora prima di pranzo ha ridotto le voglie di cibo più che stare seduti senza sosta.6 Altri studi hanno anche trovato un beneficio nell’aumentare l’attività per allontanare il desiderio di cibo o per agire come una distrazione tempestiva.

Anche i farmaci per l’obesità possono aiutare a ridurre il desiderio di cibo. Quelli che hanno usato un sistema di sostituzione del pasto e hanno preso la fentermina hanno avuto meno voglie dopo 12 settimane rispetto a quelli che hanno usato solo il sistema di sostituzione del pasto.7

La chirurgia bariatrica può lasciarvi con meno voglie di cibo, ma la giuria è ancora fuori. Mentre alcuni studi hanno trovato che aiuta, avere l’intervento potrebbe avere solo un effetto temporaneo7 ma i benefici della perdita di peso e l’inversione del diabete rimangono la ragione principale per considerare un bypass gastrico.8

Quando queste strategie non sono sufficienti….

I risultati della ricerca sulle voglie sono spesso contrastanti, e ”questa revisione non arriva davvero a molte conclusioni oggettive, tranne che a dire che sono necessarie altre ricerche”, dice la dottoressa Apovian, “e io sono d’accordo con questo.”

Dice ai suoi pazienti che le voglie sono complicate, con fattori ormonali e psicologici in gioco. Il cibo di conforto è reale. Ottenere conforto dal cibo è una realtà ben nota e molto personale per molte persone. A volte, i piani migliori non sono sufficienti.

Cercare il conforto degli altri

Anche se a volte è efficace, limitare l’assunzione di cibo potrebbe non essere sufficiente per evitare le voglie di cibo, dice il dottor Apovian, che è anche direttore del Centro per la nutrizione e la gestione del peso al Boston Medical Center.

“Questo può essere ormonale. Se perdete peso, il vostro corpo produrrà ormoni che vi rendono affamati e da questo meccanismo potete sviluppare voglie di cibo. E se usi il cibo come calmante per la depressione, le tue voglie possono derivare da questo meccanismo”, dice la dottoressa Apovian a EndocrineWeb.

Ritiene che questo rapporto con il cibo sia influenzato dal sistema di regolazione energetica del cervello che tiene traccia del peso corporeo e dal processo di ricompensa emotiva.

Quando si perde peso, il sistema di regolazione energetica si attiva, il che può aumentare il desiderio di cibi ipercalorici, in alcune persone, dice. Quando ci si sente depressi o delusi, si attiva il sistema di ricompensa, che spinge a cercare un modo per calmarsi.

Considerare di unirsi a un gruppo di sostegno. Questa è una soluzione che funziona per molti individui quando tutti gli altri suggerimenti non funzionano. Partecipa a un incontro sponsorizzato da Overeaters Anonymous o diventa un membro di Weight Watchers.

Essere circondati e avere la comprensione di molti individui che la pensano come te e che stanno affrontando sfide simili è spesso un modo molto efficace per aiutarti a superare queste voglie di cibo.

I ricercatori di Pennington non hanno rivelazioni. La dottoressa Apovian ha ricevuto finanziamenti per la ricerca da Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics, e dalla Dr. Robert C. and Veronic Atkins Foundation, MYOS Corporation. Fa parte dell’ufficio dei relatori per il farmaco Contrave.

Fonti

1. Myers CA et. al. Voglie di cibo e peso corporeo: una risposta di condizionamento. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesità. Ottobre 2018, 25:298-302.
2. Apolzan JW. Et al. La frequenza del consumo di alimenti predice i cambiamenti nelle voglie di quegli alimenti durante la perdita di peso: il POUNDS Lost Study. Obesità. 2017; 25: 1343-1348.
3. Kahathuduwa CN et. al. La restrizione calorica estesa sopprime le voglie generali e specifiche di cibo: una revisione sistematica e una meta-analisi. Obesity Review. 2017; 18:1122-1135.
4. Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al. restrizione isocalorica di fruttosio e miglioramento metabolico nei bambini con obesità e sindrome metabolica. Obesity. 2016;24(2):453-460.
5. Thomas DM et. al. Perché gli individui non perdono più peso da un intervento di esercizio a una dose definita? Un’analisi del bilancio energetico. Obes Rev 2012;13; 835-847.
6. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et. al. Effetto di frequenti interruzioni di seduta prolungata sui livelli autopercepiti di energia, umore, desiderio di cibo e funzione cognitiva. Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
7. Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. al. Effetti di un sistema di sostituzione del pasto da solo o in combinazione con la fentermina sulla perdita di peso e il desiderio di cibo. Obesity. 2016;24:2344-2350.
8. Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. al. Tendenze longitudinali nelle voglie di cibo dopo il bypass gastrico Roux-en-Y in un campione di adolescenti. Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.