“I germogli sono i giovani verdi, in genere di pochi giorni, i cui semi sono appena germinati e hanno iniziato a sviluppare steli e foglie lunghe solo un paio di centimetri”, dice William Li, MD, un medico-scienziato e autore di Eat To Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.
Ci sono una varietà di germogli diversi, compresi i germogli di fagioli, broccoli, barbabietole e piselli. Il valore nutrizionale dei vari tipi è diverso, ma sono tipicamente ricchi di molte vitamine, minerali e aminoacidi essenziali. “Sono ricchi di vitamina K, molte vitamine del gruppo B come niacina, riboflavina, tiamina, folato e acido pantotenico, così come vitamina C e vitamina A”, dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice di Real Nutrition. “I germogli contengono anche minerali come zinco, calcio, manganese e rame.”
Si possono consumare crudi o leggermente cotti. Tuttavia, Shapiro nota che perdono il loro contenuto di nutrienti quando vengono cotti. Vale anche la pena notare che, sebbene i germogli crudi siano molto nutrienti, non tutti i sistemi digestivi li tollerano. “Assicuratevi che siano lavati accuratamente e correttamente per ridurre il rischio di contaminazione da salmonella ed E. coli”, dice Maya Feller, MS, RD, CDN, di Maya Feller Nutrition.
Dr. Li aggiunge che quando comprate i germogli dal vostro negozio di alimentari locale o dal mercato agricolo, “controllate che siano stati adeguatamente refrigerati e che non siano viscidi, il che potrebbe essere un segno di crescita batterica.”
Ora che sei aggiornato sui germogli 101, continua a leggere per imparare i benefici per la salute dei germogli e i consigli su come incorporarli nella tua dieta.
I germogli ti aiutano a combattere le malattie e sono anticancro
I germogli crudi, specialmente i germogli di broccoli, sono pieni di antiossidanti. “I broccoli offrono un’incredibile quantità di glucorafanina, il precursore del composto sulforafano”, dice Shapiro. “Il sulforafano aiuta ad attivare e rafforzare la protezione naturale del nostro corpo contro il cancro e aiuta a diminuire le possibilità di malignità.”
In altre parole, i germogli di broccoli possono aiutare a proteggere il corpo contro il cancro, riducendo la diffusione delle cellule cancerose e sostenendo il corpo ad eliminare le sostanze nocive. Shapiro aggiunge: “I germogli di broccoli sono circa 50 volte più potenti nella prevenzione del cancro rispetto alla loro controparte matura.”
I germogli aiutano con gli ormoni, l’acne e la sindrome premestruale
Il sulforafano che si trova nei germogli di broccoli, insieme all’indolo-3-carbinolo, che molte crucifere contengono, aiutano il corpo delle donne a mantenere livelli di estrogeni sani ed equilibrati, dice Kate Denniston, ND, fondatrice di Los Angeles Integrative Health.
“L’indolo-3-carbinolo aiuta il fegato a disintossicarsi dagli ormoni in eccesso”, dice la dottoressa Denniston. “Può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, dei periodi irregolari e dell’acne ormonale. Il sulforafano aiuta a spostare il metabolismo degli estrogeni verso il percorso biochimico più sano e può proteggere dai danni mediati dagli estrogeni.”
I germogli supportano una digestione sana
I germogli crudi fanno anche bene al tuo intestino. “Gli studi hanno dimostrato che il processo di ammollo aumenta effettivamente la quantità di enzimi disponibili per il germoglio e aumenta la quantità di fibra nel germoglio”, dice Shapiro. La fibra, che aiuta il cibo a passare attraverso il tratto gastrointestinale senza problemi, si combina con questi enzimi per aiutare a scomporre il cibo in modo più efficiente, rendendo i germogli una grande aggiunta alla tua dieta che favorisce la digestione.
I germogli riducono i sintomi della sbornia
Hai bevuto un bicchiere di vino di troppo? Fare uno spuntino con dei germogli crudi può aiutarti a sentirti meglio. “Il sulforafano aiuta anche il corpo a eliminare i sottoprodotti dell’alcol che causano spiacevoli sintomi da sbornia”, dice il dottor Denniston. “Fa questo upregolando la seconda fase di disintossicazione nel fegato e riduce l’accumulo di sottoprodotti che sono stati metabolizzati dalla prima fase di disintossicazione, che di solito causa sintomi come la nausea.”
I germogli migliorano la resistenza all’insulina
Per le persone che combattono con la resistenza all’insulina, i germogli possono essere un’aggiunta utile alla loro dieta. “I ricercatori hanno studiato 63 pazienti con diabete di tipo 2 che hanno consumato germogli di broccoli o un placebo e hanno scoperto che quelli che hanno mangiato germogli hanno avuto un miglioramento della resistenza all’insulina, un fattore chiave nel diabete di tipo 2 in cui la risposta del corpo all’insulina può aiutare a migliorare il controllo della glicemia”, dice il dottor Li.
I germogli stimolano il sistema immunitario
Oltre ad aiutare a mantenere equilibrati i livelli di estrogeni e a ridurre i sintomi della sbornia, il composto naturale bioattivo sulforafano presente nei germogli aiuta anche ad attivare la risposta immunitaria del corpo contro i virus.
“In uno studio clinico su 29 pazienti che ricevevano un vaccino antinfluenzale, alla metà è stato dato un frullato di germogli di broccoli”, dice il dottor Li. “Quelli che avevano bevuto il frullato avevano una funzione delle cellule immunitarie più potente e una maggiore produzione da parte delle cellule immunitarie natural killer (NK) di un enzima chiamato granzima B, che aiuta a rimuovere dal corpo le cellule infettate dal virus.”
Come incorporare i germogli nella tua dieta
“I germogli possono essere incorporati nei pasti e mangiati in una varietà di modi”, dice Shapiro. Sono ottimi per aggiungere consistenza, sapore e colore a diversi piatti.
Il dottor Li suggerisce di buttare i germogli di broccoli in un frullato con acqua, banana e mango maturo per un trattamento tropicale e nutriente al mattino. Oppure, se avete bisogno di qualcosa di più sostanzioso, Shapiro consiglia di guarnire la vostra omelette con dei germogli crudi.
Il modo migliore per Feller di mangiare i germogli è metterne alcuni in un panino aperto in cima all’hummus e all’avocado. “Per un pranzo veloce e sano, Shapiro consiglia di buttare una manciata di germogli di alfalfa o qualsiasi altro germoglio che avete a portata di mano, insieme a un mazzetto di rucola fresca, pistacchi e una spolverata di semi di melograno per alcuni antiossidanti e colore. Condite il tutto con un po’ di aceto di sidro di mele, olio d’oliva e succo di limone. Ed ecco fatto: ora hai un’insalata ricca di nutrienti per il pranzo.
Ecco come un gastroenterologo incorpora i germogli di broccoli nella sua dieta. Inoltre, le quattro piante che un erborista vuole che tu tenga in cucina per una dieta sana.