- I cibi che causano gonfiore includono fagioli, bevande gassate, cipolle, latticini, dolcificanti e verdure crocifere.
- I fagioli causano gonfiore perché contengono due tipi di fibre che sono difficili da digerire, chiamate galatto-oligosaccaridi e amido resistente.
- Le bevande gassate possono anche causare gonfiore perché contengono gas di anidride carbonica, che può espandersi nella pancia.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Rudolph Bedford, MD, un gastroenterologo presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
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Tutti sperimentano il gonfiore di tanto in tanto: quella sensazione fastidiosamente piena e la pancia gonfia e distesa. Questo è il risultato di un eccesso di gas intrappolato nell’intestino. Mentre ci possono essere varie cause di gonfiore, a volte trovare sollievo è facile come fare alcuni semplici cambiamenti alla vostra dieta. Ci sono molti alimenti che possono causare gonfiore, a seconda dell’individuo.
Abbiamo parlato con un dietologo registrato che è un esperto di gonfiore per scoprire perché alcuni alimenti possono causare gonfiore, e con cosa possiamo sostituirli per sentirci meglio.
Fagioli
I fagioli sono uno dei colpevoli più noti di gonfiore e gas perché contengono due tipi di fibre che sono molto difficili da digerire, dice Tamara Duker Freuman, una dietista registrata di New York City e autrice di “The Bloated Belly Whisperer”.”
Questi due tipi di fibre sono:
- Galatto-oligosaccaridi (GOS)
- Amido resistente
Entrambi questi sono tipi di carboidrati complessi che gli esseri umani non hanno enzimi per digerire, dice Freuman.
Mentre questi sono oggettivamente sani, in quanto possono alleviare e prevenire la stitichezza, causano molto gas e gonfiore. Dato che non possiamo digerire queste fibre, quando raggiungono il colon, i batteri intestinali se ne nutrono, fermentandole e causando gas.
Questo perché i batteri nell’intestino hanno enzimi che sono in grado di rompere i legami dei carboidrati e trasformarli in unità più piccole di carboidrati. L’energia viene rilasciata nel processo, e uno dei sottoprodotti della fermentazione batterica è l’idrogeno gassoso.
Salutari sostituti dei fagioli
Prima di eliminare del tutto i fagioli, Freuman dice di provare a prendere l’enzima alfa-galattosidasi, che puoi trovare in Beano, prima di mangiare. Questo enzima può aiutare a digerire meglio la fibra prima che arrivi al colon.
Se questo non funziona, puoi ancora ottenere proteine da altre fonti basate sul piano che sono più facili da digerire, come:
- Fagioli di soia (edamame)
- Tempeh
- Tofu
Bevande gasate
Le bevande gasate contengono anidride carbonica. Questo è ciò che le rende frizzanti. Ma quando si beve una bevanda gassata, il gas può espandersi nella pancia, causando gonfiore, dice Freuman. Questo può essere il caso soprattutto nelle persone con IBS, dispepsia funzionale o stomaco ipersensibile.
Tuttavia, ognuno è diverso, e le bevande gassate non causano gonfiore per tutti. Infatti, Freuman dice che le bevande gassate come il seltz aiutano effettivamente alcuni dei suoi pazienti che hanno gonfiore perché possono indurre l’eruttazione che può alleviare alcuni dei gas accumulati.
Anche la birra rientra in questa categoria. Anche se la birra non è frizzante come la soda, è comunque gassata, dice Freuman. Questo significa che contiene quel gas di anidride carbonica che può espandersi nello stomaco e causare gonfiore.
Un altro fattore è il volume di birra che le persone tendono a consumare se vogliono sentire l’alcol. La birra ha un basso contenuto alcolico, il che significa che dovrai bere di più in volume se stai cercando di prendere un ronzio. Questo può portarti a sentirti pieno e gonfio.
L’alcol, in generale, è un irritante gastrointestinale, dice Freuman. Se hai uno stomaco sensibile, potresti avere problemi di stomaco indipendentemente da quello che bevi.
Salutari sostituti delle bevande gassate
Ci sono un sacco di bevande non gassate tra cui scegliere, e naturalmente l’acqua è sempre una grande opzione per rimanere idratati. Se vuoi una bevanda che non sia gassata e che serva anche come rimedio per i problemi di pancia, puoi provare:
- Tè alla menta (caldo o ghiacciato)
- Tè allo zenzero (caldo o ghiacciato)
Non stiamo dicendo che l’alcol sia necessariamente salutare, ma se stai cercando un alcol più facilmente digeribile, Freuman dice che alcuni dei suoi pazienti riferiscono di essere in grado di tollerare meglio la vodka e sperimentare meno sintomi gastrointestinali con quella.
Le cipolle
Le cipolle possono causare gonfiore per due motivi. In primo luogo, se sei incline al reflusso acido, le cipolle possono contribuire a questo, perché hanno un composto che rilassa la tensione del muscolo che separa lo stomaco dall’esofago. Questo rende il reflusso più probabile, dice Freuman. Questo può causare una sensazione di gonfiore nella parte superiore della pancia.
In alternativa, il problema potrebbe essere un tipo di carboidrato chiamato fructani che si trova nelle cipolle. Analogamente al problema con i fagioli, il corpo ha difficoltà a digerire questo carboidrato, e i batteri nell’intestino finiscono per nutrirsi di esso, causando un accumulo di gas nel colon.
Sostituzioni salutari per le cipolle
Se stai cercando qualcosa con un profilo di sapore simile alle cipolle che causi meno gas, Freuman raccomanda:
- Cipolle verdi/scalogno
- Erba cipollina
Latte
Il latte contiene lattosio e circa il 65% delle persone nel mondo non sono in grado di digerire completamente il lattosio. Se sei sensibile al lattosio, al tuo corpo può mancare un enzima chiamato lattasi che è necessario per scomporre e digerire il lattosio, dice Freuman. Di nuovo, questo lascia il cibo non digerito nell’intestino per i batteri, causando gas e gonfiore. Le persone con intolleranza al lattosio possono anche sperimentare diarrea e nausea dopo aver consumato latticini.
Tuttavia, è possibile che il problema non sia il lattosio, ma il problema siano i grassi contenuti nei latticini. Per esempio, se non si prova gonfiore dopo aver mangiato latticini come lo yogurt greco allo 0% di grassi, ma lo si prova dopo aver mangiato il gelato, questo potrebbe essere un segno che si è più sensibili ai grassi. In questo caso, guarda come ti senti dopo aver mangiato altri cibi grassi non caseari e valuta. Potresti scoprire che in realtà sei sensibile a molti cibi ricchi di grassi.
Salutari sostituti dei latticini
Se stai cercando alternative al latte o ai formaggi, c’è una grande varietà di prodotti senza latte o senza lattosio.
- Latte d’avena
- Latte di mandorle
- Latte di cocco
- Latte di soia
- Latte senza lattosio
- Formaggi duri come il parmigiano, il cheddar o il formaggio svizzero, perché sono meno ricchi di lattosio rispetto ad altri formaggi molli. Questi formaggi possono essere tollerabili per alcune persone che sono sensibili al lattosio, ma non per tutte.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono tutte le verdure della famiglia dei cavoli. Ma alcune delle verdure di questa categoria hanno maggiori probabilità di causare gonfiore rispetto ad altre. Questo perché ci sono composti naturali in essi che il corpo ha difficoltà a digerire. Per esempio, i cavoletti di Bruxelles hanno lo stesso carboidrato gassoso dei fagioli: i galatto-oligosaccaridi (GOS). Non tutte le verdure crocifere hanno il GOS, ma molte hanno altri composti difficili da digerire.
Le verdure crocifere che dovresti evitare includono:
- Molluschi di Bruxelles
- Cavolfiori
- Broccoli
Sostituzioni salutari per le verdure crucifere
Come per i fagioli, Freuman dice che si può provare a prendere Beano prima di mangiare pasti con questi cibi ad alto contenuto di gas per vedere se questo allevia il problema. Inoltre, si può semplicemente ridurre la dimensione della porzione della verdura problematica. Se vuoi puoi mangiare alcune opzioni meno gassose, ma ancora ricche di nutrienti, dalla famiglia delle verdure crucifere:
- Rucola
- Bok choy
- Cavolo (con moderazione)
Dolcificanti
Alcuni dolcificanti come gli alcoli dello zucchero come lo xilitolo e il sorbitolo che si trovano negli snack senza zucchero possono causare gonfiore e forse anche avere un effetto lassativo. Ancora una volta, questo ha a che fare con il fatto che sono difficili da digerire, portando i batteri nell’intestino a nutrirsi di esso e a fermentarlo, causando gas.
I dolcificanti artificiali possono causare gonfiore in eccesso, ma Freuman dice che se hai solo un pacchetto o meno, dovresti stare bene.
Inoltre, le persone che sono sensibili al fruttosio potrebbero trovare il miele e il nettare di agave a causare problemi, dice Freuman. Secondo la U.S. National Library of Medicine, il 40% delle persone nell’emisfero occidentale ha un certo grado di malassorbimento del fruttosio, dove l’intestino non digerisce correttamente il fruttosio, che può provocare gonfiore e altri sintomi gastrointestinali. Un’altra possibilità più rara è l’intolleranza ereditaria al fruttosio, che è un disordine genetico in cui il fegato non può scomporre il fruttosio.
Sostituzioni salutari per i dolcificanti
Se devi aggiungere un dolcificante al tuo caffè o a qualsiasi altra cosa tu voglia addolcire, le opzioni che non causano tanto gonfiore sono:
- Stevia, poiché non è un carboidrato fermentabile, il gas non viene prodotto come sottoprodotto del suo consumo, dice Freuman
- Zucchero da tavola (anche se non necessariamente salutare in grandi quantità, è facilmente digeribile)
La linea di fondo
Non c’è un approccio universale per prevenire il gonfiore, dice Freuman. Ciò che fa gonfiare una persona non sempre fa gonfiare un’altra persona. Bisogna guardare l’intera persona e l’intera dieta. Si tratta solo di capire quali sono i fattori scatenanti, conoscere il proprio corpo e apportare modifiche in base alle proprie esigenze individuali.