Ultimo aggiornamento del 29 luglio 2019 da Michael Joseph
Il calamaro è una varietà popolare di frutti di mare, e offre anche una serie di benefici nutrizionali.
Questo frutto di mare ha un ruolo significativo nella dieta mediterranea e dell’Asia orientale, e gioca anche un ruolo nella cucina nordamericana ed europea occidentale.
In questo articolo, esaminiamo i potenziali benefici che i calamari possono fornire.
Inoltre, esaminiamo il profilo nutrizionale completo e una o due potenziali preoccupazioni.
Che cos’è il calamaro?
Come detto, calamaro è il nome culinario del calamaro, che è un tipo di mollusco che vive negli oceani di tutto il mondo.
Il calamaro è un’eccellente fonte di nutrienti ed è particolarmente apprezzato nella cucina giapponese.
In Giappone, i ristoranti servono il calamaro in tutti i modi diversi. Questi stili di servizio includono sashimi, sushi, tempura (fritto), calamari alla griglia e altro ancora.
I calamari secchi sono anche molto popolari in Corea, e la regione mediterranea è responsabile di una serie di piatti brasati e fritti.
In Nord America e in Europa occidentale, gli anelli di calamari fritti sono il modo più popolare di servire questo nutriente frutto di mare.
Gusto
I calamari sono relativamente delicati.
Il cibo non ha un gusto forte, e tende ad assorbire diversi sapori da ciò che sta cucinando. Per esempio, i calamari assorbono rapidamente i sapori forti di ingredienti come l’aglio, lo zenzero, il pomodoro e le erbe.
Il calamaro ha una consistenza soda e gommosa, ed è suscettibile alla cottura eccessiva. Dopo una cottura troppo lunga, i calamari possono assumere una consistenza dura e gommosa.
Benefici del calamaro
Il calamaro ha diversi benefici legati al suo forte profilo nutrizionale.
1) Una buona fonte di proteine
Il calamaro è una ricca fonte di proteine, di cui fornisce 15.6 grammi per 100 g di porzione (1).
Inoltre, il calamaro è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Per chi fosse interessato, il profilo aminoacidico completo del calamaro per 100 grammi è qui sotto;
2) Il calamaro offre acidi grassi Omega-3
Anche se i pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono il modo migliore per ottenere omega-3, la maggior parte dei frutti di mare contiene quantità variabili di questi acidi grassi essenziali.
Su questa nota, il calamaro offre 0,50 grammi di acidi grassi omega-3 per 100 grammi, che è una dose ragionevole (1).
Gli omega-3 svolgono numerosi ruoli vitali nel corpo umano, e la ricerca suggerisce che hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre il rischio di diverse malattie croniche (2, 3).
Inoltre, i calamari non contengono quasi nessun omega-6, il che potrebbe essere vantaggioso per coloro che cercano di mantenere un migliore rapporto omega-6 e omega-3.
A questo proposito, alcuni ricercatori ritengono che il mantenimento di un rapporto omega-6-3 adeguato all’evoluzione possa essere importante per la salute umana (4).
3) A basso contenuto di mercurio
Negli ultimi anni, ci sono state persistenti preoccupazioni circa la purezza del pesce e dei frutti di mare in generale.
Tuttavia, il calamaro sembra essere uno dei tipi di frutti di mare meno colpiti dalla contaminazione da mercurio.
In base ai livelli di mercurio nei frutti di mare commerciali tra il 1990 e il 2012, il contenuto medio di mercurio dei calamari, basato su 36 campioni, è stato di 0,024 PPM (5).
Per maggiore chiarezza sulla concentrazione relativa di mercurio dei calamari, l’elenco qui sotto confronta il livello di mercurio dei calamari con altre scelte popolari di frutti di mare;
Come mostrato, i calamari hanno una delle più basse concentrazioni di mercurio tra tutti i campioni di frutti di mare commerciali. In questo particolare esempio, il calamaro contiene quantità inferiori di mercurio rispetto a tutti gli altri frutti di mare ad eccezione delle sardine.
4) Contiene colina
La colina è un nutriente essenziale simile alla vitamina che è particolarmente importante per la salute del cervello e del fegato (6, 7).
Mentre può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di colina nella nostra dieta, alcuni alimenti offrono una buona fonte di questo nutriente.
Le uova sono la migliore fonte di colina alimentare, e un uovo cotto fornisce circa 117 mg di questo nutriente (8).
Anche i calamari sono un’ottima fonte di colina e ne offrono circa 65 mg per 100 grammi (9).
Purtroppo, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti ha un apporto subottimale di colina.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, solo il 10,8% degli americani soddisfa le raccomandazioni di assunzione adeguata (AI) di colina (10).
5) Ricco di Selenio
Il calamaro contiene alte concentrazioni di selenio, che è un importante minerale con meccanismi antiossidanti.
Nel corpo umano, il selenio attiva varie selenoproteine che possono migliorare la risposta immunitaria e aiutare a proteggere contro molteplici problemi di salute (11, 12, 13).
Per 100 grammi, i calamari offrono circa 44,8 mcg di selenio, che equivale al 64% della dose giornaliera raccomandata (1).
6) I calamari contengono quantità significative di rame
Il rame è un minerale essenziale che gioca un ruolo chiave nella salute delle ossa, nel sistema cardiovascolare e nervoso, nel metabolismo del ferro e nella formazione dei globuli rossi (14).
Il rame è anche il nutriente più concentrato nei calamari, e 100 grammi forniscono 1,9 mg di questo minerale, pari al 95% della dose giornaliera raccomandata (1).
7) Densità di nutrienti
Come discusso finora, i calamari offrono una vasta gamma di nutrienti benefici, dalle proteine e gli omega-3 al selenio e al rame.
Tuttavia, questo popolare frutto di mare è anche molto denso di nutrienti.
La densità di nutrienti si riferisce alla concentrazione di nutrienti che un determinato alimento offre rispetto alla sua densità energetica (calorie).
Siccome 100 grammi di calamari offrono tutti questi nutrienti per sole 92 calorie, è molto ricco di nutrienti.
Certezze e svantaggi
Nessun alimento è perfetto, e tutti gli alimenti hanno benefici e svantaggi; i calamari non sono diversi in questo senso.
Ecco una rapida panoramica di alcune potenziali preoccupazioni e svantaggi e ciò che la ricerca dice al riguardo.
Allergia ai calamari
Calamari è il nome culinario del calamaro, che è un membro della famiglia dei molluschi.
In altre parole, il calamaro è un parente dei crostacei come le ostriche, le cozze e le vongole.
Sul lato negativo, il calamaro può anche causare reazioni allergiche allo stesso modo dei suoi parenti molluschi (16).
Uno dei principali allergeni del calamaro è una proteina chiamata 38 kd (17).
L’allergia alle specie di crostacei, come il granchio, l’aragosta e i gamberi è più diffusa delle allergie ai molluschi. Tuttavia, vale la pena notare che ci possono essere reazioni allergiche incrociate da calamari in individui con allergie ai crostacei (18, 19).
Le reazioni allergiche possono essere gravi, e chiunque sospetti di avere un’allergia ai crostacei dovrebbe parlare con il proprio medico prima di provare i calamari.
Contenuto di colesterolo
Il calamaro è una grande fonte di colesterolo alimentare, con 100 grammi che ne contengono 233 mg (1).
Il contenuto di colesterolo negli alimenti è stato storicamente una preoccupazione per il suo potenziale effetto sulla salute cardiovascolare.
Tuttavia, le 2015-2020 Dietary Guidelines For Americans hanno allentato per la prima volta le restrizioni sul colesterolo alimentare (20).
Per citare direttamente le linee guida 2015-2020, le precedenti raccomandazioni di limitare il colesterolo alimentare non sono state portate avanti “perché le prove disponibili non mostrano alcuna relazione apprezzabile tra consumo di colesterolo alimentare e colesterolo nel siero” (21).
In altre parole, per la maggior parte delle persone, una maggiore assunzione di colesterolo nella dieta non ha alcun impatto sui livelli di colesterolo nel sangue.
Questa decisione si è basata sulla totalità delle prove scientifiche e sul consenso di gruppi di esperti di salute pubblica (22, 23).
I calamari fritti non sono così sani
Ci sono molti modi diversi di preparare i calamari e molti di questi sono molto sani.
Per esempio, uno stufato mediterraneo di calamari e frutti di mare offre molti ingredienti benefici.
Tuttavia, i calamari fritti sono una delle opzioni più popolari nel mondo occidentale.
Anche se questa versione ha un buon sapore, l’aggiunta di farina e olio da cucina aggiunge carboidrati raffinati, olio e molte calorie extra.
Per la salute, sono preferibili altri metodi di preparazione dei calamari.
Fatti nutrizionali dei calamari
A scopo di riferimento, la seguente tabella mostra il profilo nutrizionale completo dei calamari per 100 grammi (1).
Pensieri finali
Il calamaro è una nutriente opzione di pesce che fornisce un’eccellente fonte di proteine e minerali per poche calorie.
Inoltre, il calamaro offre una discreta quantità di vitamine e omega 3, e ci sono poche considerazioni negative a parte il raro rischio di allergia.
Siccome il calamaro è anche un ingrediente gustoso e versatile, questo sano frutto di mare può offrire molto alla dieta media.
Per saperne di più sui frutti di mare, leggi questa guida all’abalone.