Se sei come me, a volte puoi arrivare in palestra più tardi del previsto e tutti i lat pulldown sono occupati. Quindi cosa farai? Saltare il giorno della schiena?
No! Invece, devi sapere quali esercizi puoi fare al posto dei lat pulldown.
Assicurati di leggere questo articolo fino alla fine perché stai per imparare 7 incredibili alternative ai lat pulldown che puoi usare per costruire una schiena più ampia se la macchina dei pulldown è occupata.
Pull ups
I pull ups sono ottimi per costruire i tuoi dorsali, la scapola, le trappole e i tuoi delti posteriori. Inoltre, sembri un capo assoluto mentre ti sollevi in aria!
La maggior parte delle palestre ha una barra per pull-up pesanti o una macchina per pull-up assistita per farli, ma se vuoi affrontare questa mossa a casa, puoi usare una barra per pull-up da porta.
ProsourceFit Home Chin-Up/Pull-Up Bar
Fai pull-up e chin-up in modo sicuro ed efficace con questa barra pull-up resistente e multifunzionale. È facile da montare e da attaccare a qualsiasi telaio standard della porta.
- Afferra la barra alla larghezza delle spalle.
- Trascina le spalle in basso e indietro per impegnare la scapola (dovresti sentire una stretta nelle trappole e nei dorsali).
- Tirati su con i gomiti per assicurarti di impegnare i dorsali.
- Spremi i dorsali in alto.
- Controlla il tuo peso verso il basso.
- Ripeti.
Dual Pulley Pulldowns
Questo esercizio è come i normali pulldowns, ma si concentra maggiormente sull’isolamento dei muscoli posteriori. Per questo esercizio avrete bisogno di una macchina a doppia carrucola con impugnature a mano singola.
- Imposta la doppia carrucola abbastanza in alto in modo da ottenere una contrazione verticale sui dorsali.
- Afferra entrambe le impugnature a mano singola e mettiti al centro di esse.
- Mettiti a terra e ritira la scapola.
- Tira con il gomito verso il basso nei dorsali.
- Spremete i dorsali.
- Controllate il peso verso l’alto.
- Ripetete.
Costruisci un corpo da supereroe senza allenarti come tale
Mettersi in forma non è facile. Ma questo programma ti offre un approccio alla vita reale per costruire un corpo più snello e muscoloso senza essere ossessionato dal fitness 24 ore su 24.
Incline Dumbbell Row
Questo esercizio è come un back row con più stabilità perché sarai in grado di sostenere più facilmente. Per questo esercizio, avrete bisogno di due manubri e una panca regolabile.
Bowflex SelectTech 552 Versione 2
Ogni manubrio è regolabile da 5 a 52,5 libbre. Passa rapidamente da un esercizio all’altro. Non hai bisogno di manubri multipli che ingombrano la tua palestra di casa.
Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench
Utilizza questa panca con 12Questa panca regolabile in 12 posizioni permette di eseguire gli esercizi più comuni, dalle distensioni su panca alle contrazioni dei tricipiti. La sua capacità di peso di 800 libbre è in grado di sopportare qualsiasi cosa gli si lanci addosso.
Ci saranno da colpire i dorsali e le trappole. Con questo allenamento puoi usare più peso di quello che useresti di solito in una riga normale perché sei contro una panca.
- Imposta la panca regolabile su una variazione di bench press inclinata.
- Poggia il petto e gli addominali sulla panca.
- Tendi gli addominali.
- Ritrai la scapola.
- Tirate il peso verso l’alto con i gomiti.
- Squeeze.
Single Arm Bench Row
Il single arm bench row è il fratello dell’incline bench row, quindi come l’esercizio precedente avrete bisogno di una panca piatta e un singolo manubrio. Se tutte le panche sono occupate puoi anche lavorare fuori dal rack.
Questo esercizio colpisce i dorsali e le trappole. Iniziate con un peso leggero per essere sicuri di formare una connessione muscolare mentale e di eseguire l’esercizio correttamente.
- Posizionate il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca con abbastanza spazio a parte da sentirvi stabili con il peso.
- Metti il piede destro in basso e indietro dove ti senti più equilibrato.
- Premi la maggior parte del tuo peso nella mano sulla panca e il resto sul ginocchio.
- Abbraccia il tuo core e ritrai la scapola.
- Tieni il peso con la mano destra.
- Tiralo verso il tuo addome superiore/torace inferiore (o dove senti la maggior attivazione dei muscoli latini) con il gomito.
- Spingi in alto.
- Ripeti per l’altro lato.
Face Pull
Face pulls sono un ottimo esercizio di isolamento che troverete in quasi tutti i programmi di costruzione muscolare affidabili, poiché colpiscono i dorsali, i delti posteriori e le trappole medie e inferiori. Per questo esercizio hai bisogno di una corda per le flessioni dei tricipiti attaccata a un’alta carrucola singola.
Se sei a casa, puoi usare una fascia di resistenza attaccata a una barra per le trazioni da porta.
Fitness Dreamer Resistance Bands
Fasce di resistenza di qualità superiore per allenarsi quasi ovunque. Combina diverse bande per dare diversi livelli di resistenza. Inoltre una garanzia di soddisfazione al 100% con una garanzia di 90 giorni.
- Afferra la corda o la fascia come se stessi facendo un tricep pushdown.
- Indietro a circa due passi dalla puleggia e mettiti in ginocchio.
- Ritrai la scapola.
- Tirate la corda verso l’esterno e verso il viso come se voleste che i vostri occhi si incontrassero al centro.
- Squeeze.
- Ripetete.
Pullovers
Pullovers sono una grande alternativa al lat pulldown perché fanno un ottimo lavoro per colpire i dorsali e la scapola. Inducono anche un bel tratto e l’esecuzione di alte ripetizioni dovrebbe darvi una pompa decente.
Nota: La barra migliore da usare è una barra lunga per il lat pulldown (o un manico di scopa in una fascia di resistenza) poiché permette una maggiore variazione. Assicurati che la carrucola sia abbastanza alta da enfatizzare i dorsali (dovrebbe essere alta quanto una carrucola da tricipite o da lat pulldown).
- Afferra la barra.
- Aggancia il tuo core e ritira la scapola.
- Fate circa quattro passi e mezzo indietro (dipende dalla vostra altezza)
- Premete l’anca all’indietro come se steste facendo un deadlift romano.
- Sollevatevi in avanti fino a sentire un allungamento dei dorsali.
- Trai giù con le mani (vuoi fare una mezzaluna verso i fianchi con le mani).
- Squeeze.
- Ripetere.
Straight Arm Scapula Pulldown
Il straight arm scapula pulldown è come una combinazione Frankenstein di un pullover e un lat pulldown, quindi fa un buon lavoro sui dorsali, la scapola e le trappole superiori.
Simile ai pullover, avrete bisogno di una lunga maniglia e di un sistema di carrucole che si trova in una tipica palestra commerciale (o di una fascia di resistenza, un manico di scopa e una barra per il pull-up a casa).
- Siedete alla carrucola del lat pulldown (o su una sedia se a casa).
- Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e ritira la scapola.
- Schiena indietro in modo che il tuo petto sia puntato verso il soffitto.
- Trascina la barra verso il basso con i gomiti e stringi in basso.
- Spingi la barra in avanti parallelamente al petto e mantieni (saprai che lo stai facendo bene se lo senti nei dorsali e nella scapola).
- Trascina il peso verso il petto.
- Controlla il peso verso l’alto.
- Ripeti.
FAQ
Qual è il miglior esercizio per i muscoli posteriori?
Il “miglior” esercizio per i muscoli posteriori è soggettivo poiché, a seconda della propria anatomia, delle inserzioni muscolari e di altre variabili, un esercizio potrebbe essere più utile di altri. In generale, gli esercizi che ricreano il movimento di adduzione come i lat pulldowns e le trazioni hanno un’eccellente attivazione dei lat.
Devo fare i lat pulldowns?
Non devi fare specificamente i lat pulldowns per costruire i tuoi dorsali… ma dovresti fare QUALCOSA per costruirli. Che sia usando il lat pulldown o qualche altro esercizio della nostra lista, dipende da te.
Puoi fare un lat pulldown con i manubri?
No, non puoi davvero fare una “versione con i manubri” del lat pulldown (a meno che tu non ricrei il movimento stando in piedi sulla testa – non consigliato). Invece, la prossima cosa migliore è quella di eseguire una sorta di riga con manubri come la riga su panca o la riga Kroc che fa un lavoro comparabile di lavorare i tuoi dorsali.
Il lat pulldown è lo stesso di un pull-up?
No, i lat pulldown differiscono dai pull-up per la resistenza incrementale che ti permettono di applicare al movimento. I lat pulldowns sono generalmente più facili per i noob perché richiedono meno sforzo (e meno sviluppo muscolare) per essere eseguiti rispetto anche a un solo pull-up.
Cosa è meglio: lat pulldowns o pull-up?
I lat pulldowns sono meglio per i noob perché sono più facili da eseguire, ma non fanno lavorare tanti muscoli di supporto come i pull-up. D’altra parte, le trazioni sono considerate “il re” degli esercizi per la parte superiore del corpo, perché si possono fare ovunque con una barra per le trazioni, ma sono difficili da fare con una forma rigorosa. Ecco perché è una buona idea iniziare con i pulldown e alla fine aggiungere i pull-up nella vostra routine settimanale.
Come si fa un lat pulldown con una banda?
Prima di tutto dovete attaccare la vostra banda a qualcosa di alto come la parte superiore di una porta (usando un’ancora) o una barra per pull-up. Poi, prendete le bande, fate un paio di passi fino a quando le bande sono leggermente tese, e inginocchiatevi con un ginocchio sul pavimento. Piegandosi in vita, piegare il busto in avanti in modo che la schiena sia sulla stessa linea della fascia e tirare attraverso i gomiti fino a quando le mani passano il centro della testa. Riportare le mani alla posizione iniziale sopra la testa.
Lat Pulldown Alternative
- Pull-Ups (bicipiti brachii)
- Dual Pulley Pulldowns (tricipiti brachii)
- Incline Dumbbell Rows (trapezio + bicipiti brachii)
- Single Arm Bench Rows (trapezio + romboide + teres major e minor)
- Face Pulldowns (deltoidi posteriori)
- Pullovers (pectoralis major e minor)
- Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)
Eccovi, le mie sette migliori alternative di lat pulldown. Aggiungi uno qualsiasi di questi esercizi alla tua routine e sarai destinato a rendere i tuoi dorsali più larghi e la tua schiena più spessa.