L’estate è il momento migliore dell’anno per mostrare tutto il duro lavoro che hai messo in palestra.
Anche se è sempre ideale essere pronti presto, in modo che il tuo corpo si abitui ai livelli più bassi di grasso corporeo, a volte la vita si mette in mezzo.
Se sei in ritardo, o non hai ancora iniziato, non temere. Ti spiegheremo i passi esatti necessari affinché, quando inizia l’estate, tu sia a brandelli.
Step 1: Set A Goal
Prima di iniziare, devi fissare un obiettivo.
Devi sapere cosa vuoi raggiungere, quando e, soprattutto, perché.
Conoscere il tuo “perché” è l’elemento più importante per la definizione dell’obiettivo e la motivazione.
Attraversare una trasformazione del corpo non è facile. Quando sei a dieta e ti alleni duramente, e la stanchezza inizia a farsi sentire, sapere il tuo “perché” è ciò che ti impedirà di prendere un sacchetto di biscotti o di premere snooze sulla sveglia prima del cardio del mattino.
Il tuo “perché” potrebbe essere qualsiasi cosa. Potrebbe essere semplice come “voglio solo essere bello in spiaggia”, o qualcosa di più profondo nella tua vita personale che ha scatenato in te il bisogno di cambiare.
Qualunque cosa sia, scrivila e ricordatela ogni volta che senti che stai uscendo dal seminato.
Una volta che conosci il tuo “perché”, fissa un obiettivo secondo il principio SMART (specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante, temporale).
Dire semplicemente che vuoi “perdere un po’ di grasso corporeo” è una ricetta per una dieta sbagliata e zero progressi.
Un obiettivo migliore per quest’estate sarebbe:
“Voglio perdere 20 libbre (specifico) di grasso corporeo nelle prossime 12 settimane (misurabile, realizzabile, tempo) così posso avere un pacco da sei sulla spiaggia di Ibiza (rilevante).’
Step 2: Ripulisci la tua dieta
La nutrizione per la perdita di grasso è molto semplice. Hai solo bisogno di consumare meno calorie di quelle di cui hai bisogno e perderai peso.
Anche se è semplice sulla carta, l’esecuzione coerente è ciò che è difficile. Ecco perché ci piace rendere le diete super semplici per i nostri clienti.
Se sei nuovo e vuoi iniziare a perdere grasso, ti consigliamo di iniziare con il low carb boot camp. Per conoscerne i pro e i contro, abbiamo scritto un articolo che puoi leggere qui.
La premessa di base è seguire una dieta ricca di proteine, verdure e quantità moderate di grassi sani per un periodo compreso tra 10 e 21 giorni.
Perché funziona così bene?
– Ottiene il tuo “buy in” iniziale. Questo è ottimo per motivare, costruire l’entusiasmo e creare l’attenzione per le settimane successive.
– Semplice da seguire
Questa è probabilmente la ragione numero uno per il periodo “boot camp”. Finché c’è un deficit calorico e il fabbisogno proteico è soddisfatto, non c’è differenza tra una dieta a basso, moderato o alto contenuto di carboidrati.
Quello che conta è ciò a cui ci si può attenere nel lungo periodo e che è facile da seguire. Per molti dei nostri clienti, che sono dirigenti impegnati e non hanno tempo per pensare alla nutrizione, una dieta a basso contenuto di carboidrati è facile da preparare e da seguire all’inizio.
– Migliore sensibilità all’insulina
I brevi periodi di alimentazione a basso contenuto di carboidrati possono avere un impatto benefico sulla sensibilità all’insulina, in modo che quando reintroduciamo i carboidrati (cosa che faremo) più avanti nella dieta, li possiamo gestire in modo più efficiente.
I carboidrati non sono il nemico, ma se hai seguito una tipica dieta occidentale, probabilmente hai mangiato troppi carboidrati e un piccolo “reset” sarebbe benefico.
Una volta che hai ripulito il tuo frigorifero e comprato un sacco di carne, pesce e verdure, hai bisogno di calcolare quanto hai bisogno al giorno.
Per renderlo super facile, ecco cosa devi fare:
1. Avere un obiettivo proteico
- Per gli uomini, punta a 1.2g per libbra di peso corporeo
- Per le donne, mira a 1g per libbra di peso corporeo
2. Mangia un’abbondanza di verdure a foglia verde ad ogni pasto
- Considera broccoli, cavolo, spinaci
3. Aggiungere grassi sani ad ogni pasto*
- Un buon obiettivo è 0.5g per libbra di peso corporeo
- Pensate ad avocado, noci, salmone
4. Rimanere idratati
- Puntate a 3 o 4 litri di acqua al giorno
*Questo è fondamentale. La ragione numero uno per cui le persone falliscono nelle diete a basso contenuto di carboidrati è che vanno anche a basso contenuto di grassi, trasformandola in una dieta molto ipocalorica.
Quando si commette questo errore, si sta essenzialmente correndo a vuoto. Questo è il momento in cui si sente la gente sentirsi piatta, letargica e affamata, per poi culminare in un’abbuffata che compensa tutto il loro duro lavoro.
Ecco come potrebbe essere una dieta iniziale approssimativa per un uomo di 80 kg con il 20% di grasso corporeo, che ha tempo solo per tre pasti solidi:
Pasto 1: 4 uova, 150 g di verdure
Pasto 2: 2 misurini di siero di latte, 1 cucchiaio di burro di mandorle
Pasto 3: 200g di petto di pollo, 1 avocado medio, 150g di verdure
Pasto 4: 2 misurini di siero di latte, 1 cucchiaio di burro di mandorle
Pasto 5: 200g di macinato di manzo magro (10% di grassi), 150g di verdure
Step 3: Iniziare ad allenarsi correttamente
Ci sono molti modi in cui puoi impostare questo, e dipende troppo (stile di vita, stress, disponibilità, ecc.) dalla persona per dare una prescrizione esatta.
Ma diciamo che sei qualcuno che può allenarsi solo tre giorni a settimana, come la maggior parte dei nostri clienti di UP.
Se sei tu, vorrai iniziare con tre sessioni di allenamento completo per iniziare, allenato secondo il metodo tedesco di Body Composition come descritto qui.
I principi di base di questo sistema sono i seguenti:
- Allenamento 3 volte a settimana
- Incentrato su movimenti composti e multiarticolari. Squat e deadlifts sono dentro, polsi curl e kickback sono fuori!
- Regola gli intervalli di riposo di 30-60 secondi
- Mantieni le ripetizioni nella fascia da 8 a 15 ripetizioni
- Alterna tra la parte superiore e inferiore del corpo, o movimenti opposti.
Ecco un modello di come adottare questo approccio per gli uomini, pieno di esercizi di esempio. Abbiamo incluso un allenamento ‘A’ e uno ‘B’, che ruoteranno con un riposo dopo ogni giorno.
Step 4: Get Active
A meno che tu non abbia una scadenza breve (6-8 settimane), probabilmente non hai bisogno di fare alcun cardio specifico, per cominciare. La dieta e l’allenamento saranno sufficienti.
Quello che puoi fare però è iniziare ad essere più attivo nella tua vita quotidiana.
Puoi iniziare a fare le scale invece di prendere l’ascensore, iniziare a camminare fino alla stazione invece di guidare la macchina, iniziare a rispondere alle telefonate in movimento invece che alla scrivania, ecc.
Una buona idea è quella di fissare un obiettivo giornaliero di passi verso cui lavorare ogni giorno. Ci piace incoraggiare i clienti a puntare a 8.000-10.000 per iniziare. Avere questo obiettivo in mente ti incoraggerà ad essere sempre attivo.
Step 5: Monitorare i tuoi progressi
Durante una trasformazione del corpo, dovresti usare alcuni indicatori selezionati per giudicare i tuoi progressi su base settimanale o bisettimanale.
Ecco i nostri punti fermi:
- Peso corporeo (preso 3-7 volte a settimana per dare una media)
- Immagini (prendere davanti, dietro, di lato ogni 2-4 settimane)
- Circonferenze (prendere vita, petto, coscia come minimo)
- Calcolatori di grasso corporeo (se hai accesso a loro)
Il metodo in cui si misura dovrebbe essere preso in modo coerente per fornire il feedback più accurato, perché è questo che governa come si fanno i cambiamenti alla vostra dieta, allenamento o cardio in futuro.
Step 6: Tweak e Progressi
Ora hai iniziato; è il momento di iniziare a fare progressi.
Per le prime due o tre settimane, non dovresti aver bisogno di cambiare nulla.
Dopo questo periodo iniziale di alimentazione a basso contenuto di carboidrati potresti voler aggiungere o meno dei carboidrati nella tua dieta. Non è necessario, ma può aiutare molti con il sonno, la forza e l’energia in palestra.
Il modo migliore per farlo è in uno dei due modi:
- Aggiungere carboidrati nel post allenamento con 40-60g di carboidrati amidacei nel tuo pasto post allenamento.
- Aggiungere carboidrati una volta a settimana. Questo è più per coloro che si trovano all’estremità superiore della scala del grasso corporeo, che potrebbero voler iniziare ad aggiungere carboidrati una volta alla settimana in un pasto come pollo e patate, o qualche sushi.
In generale, più si diventa magri nel tempo, più carboidrati si possono aggiungere.
Quando aggiungi i carboidrati, dovrai tenere d’occhio l’assunzione di grassi nella dieta per mantenere il tuo deficit calorico.
Con l’allenamento, dopo tre o quattro settimane potresti voler progredire nel tuo programma. Ma ancora una volta, dipende dal tuo livello.
Facciamo due esempi.
Se sei un principiante, probabilmente vorrai mantenere l’approccio full body, ma ora usa intervalli di ripetizioni leggermente inferiori (6-10 ripetizioni) e progredisci con alcuni esercizi.
Se sei un po’ più avanzato, puoi fare una delle due cose:
- Allenamento tre giorni a settimana, ma progredisci la divisione in qualcosa come superiore / inferiore / superiore.
- Iniziare ad allenarsi quattro giorni a settimana con una rotazione di tre giorni come schiena/spalle, gambe, petto/braccia; o una divisione superiore/inferiore.
Le opzioni sono davvero infinite, e qui è dove seguire un piano, come quelli delineati nel nostro libro 12 Week Body Plan può essere utile.
Durante la quarta settimana, potresti voler iniziare ad aggiungere un po’ di cardio sotto forma di HIIT e/o LISS per creare un ulteriore deficit e mantenere la perdita di grasso.
Un esempio di piano cardio potrebbe essere:
- 2x 30 min di sessioni LISS
- 2x 15 min di sessioni HIIT di 15 sec veloci / 45 sec lenti
Step 7: Prendi le decisioni giuste
Oltre a farti iniziare, fare ulteriori modifiche dipende troppo da come il tuo corpo risponde a una dieta e un allenamento specifici.
Ecco perché abbiamo compilato una lista di letture che ti aiuteranno a rimanere in pista, e a sapere quando fare quale cambiamento in qualsiasi aspetto della tua trasformazione.
- Fasted cardio
- Progressi nei tuoi allenamenti
- Ragioni per cui non stai perdendo grasso
- Dieta perfetta
- Migliore allenamento per la ricomposizione del corpo
- Quante volte dovresti fare cardio
- Quante volte dovresti allenarti
- Torna alle basi sulle proteine
- Torna alle basi sui carboidrati
- Torna alle basi sui grassi
- Torna alle basi sul cardio
Step 8: Rimani coerente
Tutti i piani fantasiosi non significano nulla senza coerenza. Se vuoi essere in forma per l’estate, devi rimanere coerente per tutto il tempo.
Questo significa spostare l’equilibrio della tua vita in modo che l’allenamento e la dieta diventino una priorità assoluta.
Le trasformazioni non sono facili, e il fattore determinante numero uno per il successo di un cliente è sempre quanto lo desidera.