Guinguette Marais Poitevin

Costruisci Abilità di Regolazione Emotiva & Impara come affrontare le emozioni difficili

Ti senti sopraffatto dalle tue emozioni? Hai provato a controllare le tue emozioni senza successo? Se questo è il tuo caso, puoi trarre beneficio dall’apprendimento delle abilità di regolazione delle emozioni per far fronte alle emozioni difficili.

Questa guida completa alla regolazione delle emozioni ti aiuterà a iniziare con abilità pratiche che puoi iniziare a usare oggi stesso.

Che cos’è la regolazione delle emozioni?

La regolazione delle emozioni implica moderare l’esperienza delle emozioni piuttosto che eliminare o controllare le emozioni.

Questo include la capacità di alterare l’intensità o la durata di un’emozione piuttosto che cambiarla completamente.

Quando puoi moderare l’intensità di un’emozione può aiutarti a controllare il tuo comportamento e le tue reazioni e ti sentirai meno fuori controllo.

Le abilità di regolazione emotiva includono la capacità di identificare, comprendere e accettare le esperienze emotive; controllare i comportamenti impulsivi quando sei in difficoltà; e gestire in modo flessibile le esperienze emotive come appropriato (es,

Le abilità di regolazione emotiva includono la capacità di filtrare o discernere tra le informazioni importanti e quelle inutili, in modo da poter intraprendere azioni appropriate.

Imparare l’autoregolazione emotiva può anche aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni in modo più efficace. Quando i tuoi bisogni sono soddisfatti, ti senti più appagato.

Cos’è l’emozione?

Le emozioni sono stati biologici fisici all’interno del nostro sistema nervoso. Le emozioni hanno energia che deve essere rilasciata attraverso l’espressione o un’azione appropriata.

Quando reprimiamo le nostre emozioni, il nostro corpo usa abitudini malsane (per esempio, trattenere il respiro, contrarre i muscoli) per tenerle a bada. Questo può portare a complicazioni fisiche ed emotive come problemi nel nostro sistema digestivo, riproduttivo o immunitario e/o ansia o depressione.

Prima di discutere la regolazione delle emozioni, vale la pena esplorare la funzione delle emozioni.

Primariamente, le emozioni servono a darti informazioni.

Ti dicono qualcosa su quello che sta succedendo a te e al mondo che ti circonda, il che ti aiuta a sapere quale azione intraprendere (per soddisfare i tuoi bisogni, prendere una decisione, ecc.).

Ecco perché è così importante prestare attenzione alle nostre emozioni e non chiuderle.

Esempio di risposta a un’emozione:

Si prova rabbia: Questo può essere innescato quando ci sentiamo minacciati, impotenti, o un confine è stato violato.

La tua necessità: affrontare la minaccia (questo può anche essere internamente attraverso il cambiamento dei tuoi pensieri), impostare un confine, sentirsi in grado.

Evitare o spegnere: se invece eviti la rabbia, puoi lottare con l’impotenza, il pensiero negativo, il risentimento e l’aumento della frustrazione. Si possono anche sviluppare sintomi di depressione o ansia, o disturbi fisici come problemi digestivi, reflusso acido, ecc.

Fare buone scelte e decisioni include pesare tutte le prove disponibili. Inoltre, le emozioni sono importanti da considerare e conoscere, ma non sono il fattore preponderante.

Ci sono momenti, tuttavia, in cui le nostre emozioni sono intense e ci sentiamo dirottati. Non sentiamo di avere una scelta su come rispondere, reagiamo e basta. È qui che l’abilità della regolazione delle emozioni è utile.

Impara di più sullo scopo delle emozioni specifiche.

Come regolare le emozioni?

Il modo in cui sentiamo e interpretiamo le nostre emozioni influenza il nostro modo di pensare, come decidiamo, come reagiamo e quali azioni compiamo.

1. Per regolare le nostre emozioni, dobbiamo prima accettarle riconoscendone la presenza.
2. Allora dobbiamo essere consapevoli delle nostre risposte emotive e convalidare la loro presenza.
3. In seguito, imparare a interpretare ciò che le nostre emozioni ci stanno dicendo è una chiave per regolarle.

Quando riceviamo informazioni dalle nostre emozioni, le filtriamo attraverso le nostre altre fonti di informazione, determiniamo se si tratta di una risposta dal passato o dal presente, e identifichiamo se è razionale o basata su vecchie credenze che possiamo avere. Una volta che abbiamo filtrato la nostra emozione, possiamo determinare come rispondere.

Mentre i nostri sentimenti sono reali, le nostre interpretazioni di essi possono non essere accurate.

4. Il passo successivo è quello di usare le abilità di regolazione emotiva per aumentare lo spazio tra la vostra emozione iniziale (la strada bassa della nostra risposta di fuga o lotta) e la vostra reazione (la strada alta del pensiero e del ragionamento).

Un altro modo di dire questo è che quando reagiamo immediatamente alla nostra emozione iniziale, la parte “pensante” del nostro cervello è offline. Abbiamo bisogno di abilità di regolazione per guadagnare tempo per permetterci di rispondere in modo ragionevole contro l’istinto.

Ripercorriamo le tecniche di regolazione emotiva più in dettaglio:

Abilità di regolazione emotiva #1: Nominarla per domarla

Ha senso evitare un’emozione spiacevole perché spesso ci si sente meglio in quel momento (si decide di evitare l’evento sociale e fiu, ora ci si sente meglio).

Il problema è che l’emozione ritorna, ma questa volta è più forte e hai bisogno di più strategie di evitamento (es, alcol, cibo, shopping, distrazione) per farvi fronte. L’evitamento porta anche all’ipervigilanza, il che significa che ora si ha ansia per la possibilità che questa sensazione si ripresenti in futuro.

La ricerca ha dimostrato che gli sforzi per evitare pensieri e sentimenti indesiderati portano effettivamente a PIÙ pensieri e sentimenti indesiderati.

Inoltre, la tendenza a limitare o nascondere l’espressione emotiva è associata ad un aumento dell’eccitazione fisiologica e ad una disregolazione delle emozioni.

L’evitamento porta al dolore a lungo termine.

Piuttosto che evitare le emozioni spiacevoli, riconosci la loro presenza e nominale specificamente. “Mi sento triste.”

Confidati con un amico o qualcuno di cui ti fidi e condividi ciò che stai provando. Parlare delle cose può anche aiutarti ad aumentare la consapevolezza emotiva.

Non sei sicuro di cosa stai provando? Consulta la nostra lista di sentimenti.

Riconoscere e dare un nome alle emozioni spesso porta l’emozione a perdere il suo potere.

Quello a cui resistiamo persiste. Riconoscere e accettare ci permette di lasciar andare il dolore e il disagio.

Abilità di regolazione emotiva #2: Riconoscere, comprendere & Convalidare le emozioni

Comprendere ciò che senti può aiutarti a regolare. Non si possono regolare le emozioni che sono confuse o poco chiare. Ci sono molti modi diversi per diventare più consapevoli di ciò che stai provando.

Presta attenzione a ciò che stai sperimentando fisiologicamente nel tuo corpo.

Ognuno di noi ha certi segni fisici che si mostrano costantemente quando stiamo provando particolari emozioni.

Per esempio, quando sei ansioso puoi sentire le farfalle nello stomaco. Puoi usare i tuoi sintomi fisici come indizi di ciò che stai provando emotivamente.

Leggi questo articolo sulla comprensione delle emozioni per riconoscere come si sentono fisicamente e quali pensieri sono associati ad esse.

Convalida le tue emozioni.

1. Riconosci che le tue emozioni sono presenti per una ragione valida. E’ comprensibile che tu ti senta così, anche se non sei sicuro del perché.
2. Pratica l’autocompassione e dai a te stesso il sostegno per quello che stai passando.
3. Respira nell’esperienza di questa emozione e di queste sensazioni. Respira in un senso della tua umanità, con compassione verso te stesso per le tue sensibilità e vulnerabilità.
4. Lenisci le emozioni ferite mettendo una mano sul tuo corpo dove senti questa esperienza. Respira dolcemente in quest’area. Immagina un’energia calda e compassionevole che scorre dal tuo cuore, attraverso la tua mano, nell’area che stai toccando con la mano. Permetti a te stesso di ricevere questa energia nutriente.
5. Chiedi dentro di te se ci può essere qualcosa che puoi fare per affrontare questa sensazione, senza alcuna aspettativa che qualcosa debba essere fatto. Sii semplicemente curioso e nota se ti viene in mente qualche risposta. “Cosa potrebbe essere utile?” (Usa la lista delle attività piacevoli per aiutarti).

La ricerca ha scoperto che le persone che sono meno chiare sulle loro emozioni sono anche meno consapevoli e meno chiare sui loro bisogni psicologici. Identificare e affrontare i propri bisogni può aiutare nella regolazione delle emozioni.

3. Abilità di regolazione delle emozioni #3: Identificare & Risolvere gli stimoli emotivi

La nostra interpretazione di una situazione può provocare una reazione emotiva. Possiamo anche sperimentare false emozioni. Imparare a riconoscere i trigger emotivi può aiutare nella regolazione delle emozioni. Potete affrontare il problema sottostante e cambiare la vostra risposta emotiva.

A prescindere dalla vostra esperienza emotiva, avete sempre la scelta su come rispondere e cosa fare con le informazioni. Le tue emozioni sono un’informazione ed è importante riconoscerla e filtrarla attraverso altre fonti a tua disposizione.

I sintomi biologici possono scatenare false emozioni.

Hai fame, sei stanco? Potresti scoprire di essere più irritabile del solito.

Questo significa che sei arrabbiato? No, è semplicemente una reazione secondaria al tuo innesco biologico della fame. Piuttosto che discutere con il tuo coniuge, è probabile che il tuo bisogno sia quello di fare una pausa e mangiare uno spuntino.

Persone, luoghi e cose possono essere un innesco emotivo.

Questo può essere positivo come l’odore di una torta in cottura che ti riempie di calde sensazioni della casa della nonna. Può anche essere negativo, come l’ansia della domenica sera per le persone bruciate dal lavoro e spaventate dalla settimana che sta per iniziare.

Se ti senti a disagio e non riesci a individuare esattamente cosa stai provando, presta attenzione a qualsiasi fattore scatenante che può essere presente.

I fattori scatenanti possono essere pensieri, altri sentimenti o esperienze. Chiediti: cosa è appena successo? E prima di questo? Presta attenzione ai pensieri, ai sentimenti e alle esperienze.

Una volta che hai identificato il tuo fattore scatenante, puoi implementare strategie di coping. Se tutto il resto fallisce, cambia il tuo ambiente e gli stimoli.

Le esperienze passate possono innescare la nostra risposta emotiva (rispetto alla realtà presente).

Per esempio, sentirsi rifiutato da un amico che non ti ha richiamato quando il tuo amico è solo molto occupato. La tua esperienza passata di rifiuto sta scatenando la tua emozione contro l’attuale situazione.

Quando sei emotivamente innescato, chiediti: “qual è la mia interpretazione di questa situazione? È basata sul momento presente o su un’esperienza passata? Quali spiegazioni alternative, positive o neutre, potrebbero essere possibili?”

La nostra interpretazione o percezione di un evento può essere uno stimolo emotivo. Così, ciò che pensiamo, può portare a ciò che sentiamo.

Pensieri o giudizi possono scatenare reazioni emotive. Generalmente queste sono emozioni negative. Riconoscete i vostri pensieri o giudizi e provate pensieri alternativi o riformulazioni non giudicanti.

Fate particolare attenzione ai sentimenti che si sentono “causati da” un’altra persona. Queste possono spesso essere interpretazioni imprecise. La terapia CBT può aiutare in questo.

I bisogni insoddisfatti possono essere un innesco emotivo.

I sentimenti positivi hanno maggiori probabilità di verificarsi quando i bisogni sono soddisfatti. Presta attenzione a ciò che senti e chiediti: “Di cosa ho bisogno? Usa questa lista per avere delle idee. Se questa è una sensazione ricorrente può indicare un bisogno insoddisfatto.

Le convinzioni che abbiamo su noi stessi possono influenzare le nostre emozioni.

Per esempio, diciamo che hai una presentazione imminente da fare e ti senti ansioso e stai procrastinando. Potresti avere pensieri come: “Mi metterò in imbarazzo”, “Non sarò abbastanza bravo”.

La tua ansia ti sta dicendo di evitare la presentazione, ma si basa sulla tua falsa convinzione di essere un impostore o inadeguato.

I tuoi valori guidano le tue scelte e il tuo comportamento, non le tue emozioni.

Continuando l’esempio precedente, i tuoi valori sono che sei responsabile e professionale e non vuoi deludere gli altri.

La tua esperienza ti dice che hai fatto una presentazione in passato e hai ricevuto un feedback positivo.

Hai anche la conoscenza per riconoscere che questa paura è basata su una vecchia convinzione che hai di non essere abbastanza bravo.

Puoi concludere quindi, anche se la tua emozione ti sta dando informazioni per evitare una situazione, i tuoi valori, l’esperienza e la conoscenza ti dicono il contrario.

Check the Facts DBT Emotion Regulation Skill

Un’altra tecnica per controllare la tua interpretazione di un evento è l’abilità DBT Check the Facts.

Come detto, alcune emozioni che proviamo sono scatenate dai nostri pensieri e interpretazioni degli eventi, non dagli eventi stessi.

Evento – Pensiero – Emozione.

Le nostre emozioni possono anche avere un grande effetto sui nostri pensieri sugli eventi.

Evento – Emozione – Pensieri

L’abilità DBT Controllare i Fatti può aiutarti a controllare la tua interpretazione di un evento o di uno stimolo & Cambia la tua risposta emotiva

1. Chiediti qual è l’emozione che voglio cambiare? Cosa ti ha portato ad avere questa emozione? Chi ha fatto cosa a chi? Cosa c’è in questo evento che è un problema per te?
2. Controlla i fatti. Cerca gli estremi e i giudizi nel modo in cui stai descrivendo l’evento scatenante. Riscrivi i fatti per essere più obiettivo e descrittivo (9 persone su 10 sarebbero d’accordo).
3. Chiediti: quali sono le mie interpretazioni, pensieri e supposizioni sull’evento? Cosa sto assumendo? Sto aggiungendo le mie interpretazioni alla descrizione dell’evento? Pensa ad altre interpretazioni dei fatti. Guarda tutti i lati di una situazione e tutti i punti di vista.
4. Chiediti: sto ipotizzando una minaccia? Valuta la probabilità che la minaccia si verifichi.
5. Controlla i fatti. Pensa a quanti più risultati possibili.
6. Chiedi, qual è la catastrofe? Immagina che la catastrofe si verifichi. Immagina di affrontare bene la catastrofe.
7. Chiediti: la mia emozione e la sua intensità corrispondono ai fatti reali? Se non sei sicuro, continua a controllare i fatti. Chiedi ad altri le loro opinioni o fai un esperimento per vedere se le tue previsioni o interpretazioni sono corrette. (Esempio: l’irritazione corrisponde ai fatti quando la vostra auto vi viene tagliata davanti; la rabbia stradale no). Un’emozione è giustificata quando la tua emozione si adatta ai fatti.
8. Se la tua emozione non è efficace, o non si adatta ai fatti:
   1. Identifica le azioni opposte ai tuoi impulsi di azione.
   2. Ripetere l’azione opposta ai tuoi impulsi di azione fino a quando la tua emozione cambia.
   3. Identifica e descrivi i tuoi bisogni.
   4. Identifica e descrivi le tue spinte all’azione.
   5. Chiediti se esprimere o agire su questa emozione è efficace in questa situazione?

Abilità di regolazione delle emozioni #4: Pratica la consapevolezza delle emozioni

Se le tue emozioni corrispondono ai fatti, prova quanto segue per regolare i tuoi sentimenti:

Mindfulness of Emotion – Wave Meditation

• Fai qualche respiro profondo e scruta il tuo corpo.
• Immagina di essere seduto sul bordo di un oceano
• Poggia le mani sull’area del tuo corpo dove stai provando disagio
• Immagina di respirare la sensazione, portandola più vicina a te, proprio come un’onda si muove verso di te dall’oceano verso la riva
• Permetti all’onda di lavarsi sopra di te
• Mentre espiri, permetti al disagio di allontanarsi da te e ritirarsi di nuovo nell’oceano
• Continua a visualizzare le onde che si formano, rotolando verso e sopra di te e poi rotolando di nuovo nell’oceano. Allinea il ritmo del tuo respiro con la sequenza delle onde.
• Cerca di non bloccare, sopprimere o allontanare l’emozione.
• Non tenere l’emozione in giro, non trattenerla o amplificarla.

Quando la tua emozione è intensa prova l’azione opposta

Abilità di regolazione delle emozioni dellaDBT: Azione Opposta

Ogni emozione ha una spinta all’azione. Cambia l’emozione agendo in modo opposto alla sua spinta all’azione. Usa la lista qui sotto per identificare le strategie di azione opposta per ogni emozione.

1. Paura – avvicinati, esponiti o fai ciò di cui hai paura
2. Rabbia – proteggi i tuoi confini e difenditi in modo assertivo; allontanati da chi ti minaccia; trova empatia o compassione per l’altra persona; prenditi una pausa da chi vuoi attaccare
3. Disgusto – evita o allontana le persone o le cose dannose; immagina di capire una persona che ha fatto cose dannose
4. Gelosia – proteggi ciò che hai
5. Tristezza – soffri; avvicinati invece di evitare la situazione per cui provi tristezza
6. Vergogna – pratica l’autocompassione; chiedi scusa e ripara il danno; accetta le conseguenze delle tue azioni, perdona te stesso e lascia perdere. Se non corrisponde ai fatti, allora partecipa pienamente alle interazioni sociali
7. Senso di colpa – cerca il perdono, ripara il danno, accetta le conseguenze; ripara la trasgressione e assicurati che non si ripeta

Ripeti di agire in modo opposto ai tuoi impulsi d’azione finché la tua emozione cambia.

Emotion Regulation Skill #6: Grounding, Soothing & Distrazione

Quando le emozioni sono forti possiamo farci trasportare da esse. Le abilità di grounding e self-soothing possono aiutarci a rimanere presenti e a regolare i sentimenti intensi. Prova queste strategie:

Contieni le tue emozioni

Quando le emozioni sono intense o non è il momento giusto, visualizza te stesso mentre le metti in un contenitore su uno scaffale o in un luogo dove puoi tornare quando hai tempo e spazio.

Pratica la respirazione del cuore

Pratica la respirazione del cuore. Inspira profondamente immaginando di respirare nel tuo cuore e di espirare attraverso il tuo cuore. Ricorda un momento in cui ti sei sentito bene dentro e prova a ricreare la sensazione continuando a respirare profondamente e lentamente.

Ricorda un luogo speciale o l’amore che provi per un caro amico, parente o animale domestico. Concentrati su qualcosa che apprezzi veramente.

Usa le attività di distrazione in modo strategico

Prova attività in una di queste categorie:

• Calmante & Calmante: meditare, respirare, ascoltare musica calmante
• Passare ad un compito mentale; risolvere un puzzle, leggere
• Comodare i sensi; fare un bagno caldo, accendere una candela profumata
• Muovere; muovere. il tuo corpo
• Connettersi/Contribuire, Esprimere Creatività: cerca supporto; impegnati in un’attività creativa

Identificare strategie calmanti & di distrazione qui.

Usa i tuoi Sensi

1. Vista: guarda la foto di una persona o animale preferito, una scena naturale o una vacanza. Osserva il tuo colore preferito, guarda la vista fuori.
2. Suono: ascolta i suoni della natura, concentrati sul suono di un orologio che ticchetta o di un ventilatore, ascolta il tuo respiro, suona una musica energizzante o calmante.
3. Gusto: invece del cibo, prova a lavarti i denti, masticare una gomma alla menta, sorseggiare un tè alle erbe o acqua aromatizzata.
4. Aromi: accendi una candela profumata, applica una lozione profumata, usa oli per l’aromaterapia, annusa i fiori.
5. Sensazioni fisiche: Dondolare o ondeggiare dolcemente, accarezzare un tessuto preferito o strofinare una pietra liscia, accarezzare il vostro animale, fare un bagno caldo o una doccia fredda, massaggiare le mani, i piedi, il collo, liberare la brezza/ventaglio, allungare i muscoli, pulire una stanza, ballare con musica in levare, applicare un impacco di ghiaccio o un cuscinetto riscaldante, uscire per un cambio di temperatura, bagnare un asciugamano con acqua e conservare in un Ziploc nel frigorifero e utilizzare quando si è sopraffatti.

Cambia il tuo stato fisico:

Metti la faccia in acqua fredda o tieni un impacco freddo o un asciugamano fresco sugli occhi e sulle guance e trattieni il respiro per 30 secondi. (Questo attiva la risposta di immersione del tuo cervello, rallentando il tuo cuore e il flusso sanguigno, che è calmante).

Spendi l’energia fisica accumulata dal tuo corpo impegnandoti in un esercizio fisico: saltando su e giù, giocando a basket, sollevando pesi, camminando velocemente, correndo.

Respira profondamente, nella pancia, espira più lentamente di quanto inspiri.

Pratica il rilassamento muscolare progressivo

Riduci la vulnerabilità emotiva

L’abilità di regolazione emotiva numero 1 che puoi implementare è quella di proteggerti aumentando la tua esperienza di emozioni positive.

Aumenta gli eventi piacevoli che portano a emozioni positive. Fai una cosa ogni giorno. Sii consapevole dell’evento piacevole (niente multitasking).

Ci sono attività che ti piacciono e che puoi fare più spesso?

Puoi cambiare la tua mentalità sulle attività che fai attualmente? Per esempio, se un compito è opprimente, cerca di capire perché lo fai? Quale beneficio positivo ti porta?

Le abilità di regolazione delle emozioni dellaDBT possono aiutare a migliorare la gestione delle emozioni

La terapiaDBT può insegnarti abilità specifiche di regolazione delle emozioni che funzionano.

Leggi questo post: Gestire le reazioni emotive con la DBT per saperne di più.

Partecipare ad un gruppo di terapia DBT può aiutarti ad imparare le abilità di auto-regolazione delle emozioni. Clicca qui per scoprire quando il nostro prossimo gruppo di abilità DBT sarà disponibile.

Trova ciò che funziona per te

Non esiste una strategia unica per gestire pensieri ed emozioni difficili. Ciò che funziona per una persona in una particolare situazione, potrebbe non funzionare per qualcun altro.

Il punto importante è che tutti noi dobbiamo imparare cosa funziona per ognuno di noi. Provate alcune di queste strategie e chiedete supporto se ne avete bisogno. Le abilità di regolazione emotiva possono essere apprese.

Un terapeuta può aiutarvi a identificare le strategie specifiche che funzionano per voi. Contattalo se hai bisogno di supporto.

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