Quali potrebbero essere i benefici dell’allenamento con i pesi, e altre forme di esercizio, nei mesi che precedono il parto? Questa è una domanda che mi ha fatto mia moglie di recente.
È incinta e come la maggior parte delle donne vuole assicurarsi la buona salute di se stessa e del bambino che porta in grembo. Questo mi ha spinto a fare una ricerca sul tema dell’esercizio prenatale. Ho scoperto che è benefico fare esercizio durante la gravidanza per una serie di ragioni.
Infatti, coloro che fanno esercizio durante la gravidanza godono di molti vantaggi rispetto alle loro controparti che non fanno esercizio.
Questi includono:
- Meno problemi durante il parto.
- Maggiore recupero post-natale.
- Minore incidenza di mal di schiena e mal di testa meno gravi.
- Miglioramento dell’immagine corporea.
- Sensazione di benessere e felicità, e un’immagine positiva di sé.
- Aumento dei livelli di energia.
- Aumento della flessibilità.
- Aumento della capacità aerobica.
- Migliore circolazione del sangue alle estremità.
- Maggiore forza muscolare e coordinazione, che aiuta ad adattarsi all’aumento del peso corporeo e ai cambiamenti di equilibrio.
- Evitare la costipazione legata alla gravidanza.
Anche se questi benefici possono essere realizzati attraverso l’esercizio, alcune linee guida devono essere seguite. Una donna incinta è abbastanza vulnerabile e bisogna prendere delle precauzioni per assicurarsi che certe sollecitazioni dell’esercizio non abbiano un impatto deleterio.
In fondo, l’esercizio pre-natale dovrebbe essere diretto al rafforzamento muscolare per minimizzare il rischio di lesioni alle articolazioni e ai legamenti. Questo articolo fornirà delle linee guida sull’esercizio prenatale e altre considerazioni sulla salute.
Quando una donna subisce la sua speciale metamorfosi, mentre la gravidanza si avvicina, l’esercizio potrebbe rivelarsi più vantaggioso nell’assistere la salute prenatale complessiva e un parto di successo.
Il perché e il come dell’esercizio prenatale?
I cambiamenti associati alla gravidanza possono causare una moltitudine di problemi per chi porta il bambino. Molti di questi problemi sono legati a una muscolatura indebolita a causa dell’inattività unita allo stress aggiuntivo posto sul corpo come risultato dell’aumento di peso legato alla gravidanza.
L’esercizio fisico in generale, e l’allenamento con i pesi in particolare, può rafforzare i muscoli di sostegno e ridurre il mal di schiena e la debolezza generale dei muscoli e delle articolazioni associati alla gravidanza. I migliori esercizi sono quelli che non causano sforzi.
In particolare, evitate qualsiasi esercizio che implichi lo sdraiarsi sulla parte anteriore, perché questo metterà pressione sull’addome e causerà dolore. Invece, gli esercizi dovrebbero concentrarsi sui gruppi muscolari che subiscono lo stress legato alla gravidanza.
Sono consigliati i seguenti esercizi, con le parti del corpo corrispondenti:
- Presse su panca con manubri per i pettorali.
- Scrollate con manubri per i trapezi.
- Bent over shoulder laterals per deltoidi posteriori e romboidi.
- Hyperextensions per la parte bassa della schiena.
- Abduttori dell’anca (esterno coscia) e adduttori (interno coscia) per l’anca e la regione pelvica.
Crunch su palla da ginnastica per gli addominali: allenare gli addominali in gravidanza può essere problematico perché la vena cava inferiore viene compressa quando la schiena è in posizione piatta.
È meglio eseguire il crunch su una palla da ginnastica in posizione supina (rivolta in alto) inclinata. Anche i muscoli della schiena beneficiano di questo particolare esercizio grazie all’aumento della forza e della flessibilità.
Anca gli adduttori/abduttori dell’anca e il lavoro sugli addominali giocano un ruolo nella riduzione della lordosi della colonna vertebrale.
Quando il feto cresce, i muscoli addominali sono allungati e indeboliti e questo causa l’accorciamento dei muscoli lombari. Un ulteriore stretching dei muscoli flessori dell’anca eviterà di esacerbare la condizione lordotica.
Squat con palla da ginnastica per i quadricipiti: gli aumenti ormonali (relaxina) provocano un tessuto connettivo più morbido che circonda le articolazioni, quindi cercate di evitare la flessione profonda del ginocchio e, invece, concentratevi sulla parte superiore del movimento.
La palla da ginnastica è un eccellente sostituto di un normale squat alla barra ed è un’opzione molto più sicura. Lo squat regolare costringe il polso in una posizione flessa e questo causa intorpidimento e formicolio in una persona incinta. L’edema (gonfiore dei tessuti) associato alla gravidanza causa la compressione del nervo mediano nel polso e quando il polso è flesso si verificano questi sintomi.
Pesi leggeri dovrebbero essere usati per tutti gli esercizi per evitare qualsiasi stress o tensione inutile. Il razionale per l’uso esclusivo di questi esercizi, come parte dell’allenamento con i pesi di una routine di esercizi, è che si concentrano principalmente sulle aree che tendono a indebolirsi maggiormente a causa della gravidanza.
Il peso extra del seno durante la gravidanza tende a tirare le spalle in avanti accorciando i muscoli pettorali e stirando e indebolendo i muscoli romboide e trapezio nella schiena (cifosi).
Durante gli esercizi precedenti si dovrebbe quindi cercare di allungare realmente i muscoli che si lavorano. Inoltre, vale la pena notare il valore della moderazione. È meglio non allenarsi troppo a lungo, perché questo potrebbe causare ulteriore stress e annullare i benefici della sessione.
- 3 sessioni a corpo intero a settimana, a condizione che i pesi siano leggeri e la motivazione sia alta, saranno sufficienti.
Anche se questo articolo, in senso stretto, riguarda i benefici dell’allenamento con i pesi per la donna incinta, vale la pena menzionare il valore dell’aerobica.
L’allenamento aerobico aiuterà le sessioni di allenamento con i pesi come farebbe in un regime di esercizio regolare. La rimozione dei prodotti di scarto, la perdita di grasso e il miglioramento della funzione cardiovascolare sono tre benefici che si ottengono dal lavoro aerobico. Una camminata di 20-30 minuti tre o quattro volte a settimana dovrebbe essere sufficiente.
Guida e precauzioni
Ora che gli esercizi e le raccomandazioni di allenamento sono stati determinati, alcune linee guida devono essere seguite.
In risposta a una gravidanza una donna subirà una serie di cambiamenti che possono avere un impatto sulla sicurezza dell’esercizio. Probabilmente il più significativo di questi cambiamenti è quello cardiovascolare.
Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta di circa il 40% e più sangue deve circolare più velocemente il cuore deve battere per completare questo lavoro. La frequenza cardiaca e la portata cardiaca aumentano di conseguenza. Le vertigini possono anche verificarsi come risultato della pressione aggiuntiva esercitata sulle grandi vene della regione posteriore che riportano il sangue al cuore dalle estremità inferiori.
Questo può avere implicazioni durante l’allenamento, e, come tale, si consiglia di non impegnarsi in lavori che comportano lo sdraio sulla schiena e l’elevazione delle gambe.
In termini di portata cardiaca, è meglio monitorare l’intensità degli esercizi e tenere traccia della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto per più di un minuto, perché questo potrebbe provocare un aumento della gittata cardiaca e l’affaticamento. Seguire tutti gli esercizi con almeno dieci minuti di lavoro di raffreddamento per ripristinare la frequenza cardiaca.
Anche il metabolismo e i cambiamenti ormonali avvengono durante la gravidanza. La temperatura interna di una donna aumenterà a causa dell’aumento del tasso metabolico e questo potrebbe avere serie conseguenze in termini di salute del feto.
Una temperatura corporea significativamente elevata può causare danni al feto rendendo questo particolare problema a dir poco precario. Il periodo più vulnerabile è il primo trimestre (le prime quattro settimane). Per contrastare qualsiasi potenziale problema, bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento, evitare l’esercizio in ambienti caldo-umidi e fermarsi spesso durante la sessione per stabilizzare la temperatura.
I cambiamenti ormonali ruotano specificamente intorno agli ormoni estrogeni, progesterone, relaxina ed elastina. I tessuti connettivi e le articolazioni si ammorbidiscono e si rilassano in preparazione al parto, a causa dell’interazione di questi ormoni, rendendo una donna incinta più suscettibile alle lesioni.
Per contrastare questi problemi non bisogna mai allungarsi troppo o impegnarsi in flessioni profonde di qualsiasi tipo, riscaldarsi più a lungo del solito ed evitare esercizi ad alto impatto che richiedono scossoni, salti o movimenti forzati.
Oltre ai cambiamenti legati alla gravidanza e alle loro considerazioni, si dovrebbe anche prestare attenzione a quanto segue:
- Non trattenere il respiro ma respirare continuamente. In generale, espirare durante lo sforzo.
- Bere molti liquidi prima durante e dopo l’allenamento per prevenire la disidratazione.
- Controllare settimanalmente la separazione dei muscoli addominali. Durante la gravidanza gli ormoni fanno sì che la cucitura centrale dei muscoli addominali si ammorbidisca e si allunghi man mano che il bambino cresce e l’addome si espande.
- L’allenamento degli addominali, come spiegato, dovrebbe aiutare a prevenire la separazione, ma se accade si può fare quanto segue per correggerla: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettete le mani sull’addome con le punte delle dita che puntano in basso verso l’osso pubico. Espirate mentre sollevate lentamente la testa e le spalle mentre premete verso il basso e verso l’interno con le dita – questo incoraggerà gli addominali a riconnettersi.
- Le attività che richiedono coordinazione ed equilibrio preciso dovrebbero essere evitate. L’aumento del peso, l’ammorbidimento e la maggiore mobilità delle articolazioni e dei legamenti, e lo spostamento del centro di gravità possono alterare la capacità di coordinare i muscoli.
- I muscoli dovrebbero essere adeguatamente allungati prima e durante l’allenamento.
- Potrebbe essere saggio ridurre la produzione di energia con il progredire della gravidanza. Un maggiore dispendio energetico sarà richiesto man mano che aumenta il peso e la fatica si presenterà più facilmente.
- E più importante di tutto: consulta il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento perché potrebbero esserci alcune controindicazioni che solo un medico qualificato può identificare.
Considerazioni sulla dieta
Durante la gravidanza i livelli di zucchero nel sangue in genere diminuiscono in modo significativo. Anche i livelli di zucchero nel sangue fluttuano. Inoltre, la noradrenalina (un ormone responsabile dell’invio di zucchero nel sangue alle cellule per essere utilizzato) sarà rilasciata durante l’esercizio.
Il flusso sanguigno diventa drammaticamente basso in zucchero nel sangue come risultato di questo e del suddetto abbassamento di zucchero nel sangue legato alla gravidanza.
Una donna incinta che si allena troppo duramente per troppo tempo può sentirsi stordita e perdere la concentrazione perché il cervello usa solo il glucosio nel sangue (zucchero) per l’energia. Questo potrebbe portare a lesioni o peggio. Per evitare queste conseguenze: mangiare circa due porzioni di un alimento ad alto contenuto di carboidrati complessi (riso o patate per esempio) tra i 60 e i 90 minuti prima dell’allenamento.
Durante l’allenamento e la gravidanza, la corretta alimentazione è fondamentale. L’acido folico aiuterà a mantenere la salute generale in generale e a ridurre la possibilità di difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia) in particolare. Si raccomandano 400 microgrammi al giorno.
L’acido folico è un membro della famiglia delle vitamine del complesso B e si trova, naturalmente, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei fagioli secchi. Alcuni cereali per la colazione contengono una quantità sufficiente di acido folico.
L’acido folico può anche essere consumato sotto forma di integratore o per una più facile digestione e convenienza.
Conclusione
La gravidanza è un periodo speciale, smentito dai disordini che avvengono nel corpo della donna. I cambiamenti ormonali, cardiovascolari, metabolici e di zucchero nel sangue creano un ambiente in cui è necessario prestare ulteriore attenzione, in particolare quando si tratta di esercizio fisico.
Piuttosto che fermarsi completamente e rinunciare ai meravigliosi benefici dell’esercizio, è meglio continuare, utilizzando le modifiche suggerite in questo articolo. Una madre in attesa può migliorare la sua trasformazione mantenendo la sua bellezza e grazia attraverso l’esercizio fisico.