Guinguette Marais Poitevin

Quanto puoi sollevare?

Se avessi un quarto di dollaro per ogni volta che ho sentito questa dannata domanda, potrei lasciare il mio lavoro. Praticamente a tutti i praticanti (maschi, almeno) che hanno messo piede in una palestra o che sembrano anche lontanamente allenarsi è stata fatta questa domanda – e probabilmente più di una volta.

Generalmente, quando si parla di obiettivi di allenamento, la forza è una di quelle cose che viene messa insieme a soldi, amore, sesso o intelligenza – non se ne ha mai abbastanza. E la maggior parte delle volte, questo è vero – soprattutto se sei un atleta. Non mi interessa quello che dicono gli altri (perché, che ci crediate o no, ho visto che si sostiene il contrario), se si confrontano due atleti di dimensioni simili, abilità ed esperienza, allora il più forte ha un netto vantaggio. Anche se non sei un atleta, l’allenamento per la forza ha i suoi molti vantaggi, sia che ti renda più sano, che renda le “faccende” quotidiane (come falciare il prato, spalare la neve, lavare l’auto, ecc) più facili, che ti porti ad avere un corpo più bello per il sesso opposto, o qualsiasi altra cosa.

Perché la resistenza alla forza è importante

Più spesso che no, quando un praticante inizia una routine di allenamento della forza, di solito segue l’idea provata e vera di sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni con una buona quantità di tempo di riposo (sia tra gli allenamenti che durante l’allenamento stesso). Programmi come questi sono generalmente orientati verso l’allievo che vuole aumentare la forza bruta (limite). Il risultato di programmi come questi è generalmente l’aumento degli 1RM (one rep maximums) in qualsiasi esercizio.

Questo è tutto bello e buono – ma c’è un piccolo problema. La maggior parte degli allievi che si allenano per la forza non hanno necessariamente bisogno di forza. Ciò di cui hanno bisogno è la forza e la resistenza. Il problema con i programmi che si concentrano sull’aumento del tuo 1 Rep Max è: Se hai bisogno di essere in grado di esercitare quella forza per un periodo di tempo superiore a quello che potrebbe richiedere una ripetizione, o devi accontentarti di meno riposo di quanto sei abituato, allora la tua forza non reggerà.

Se dai un’occhiata a praticamente qualsiasi attività in cui l’aumento della forza sarebbe vantaggioso, noterai che perché l’aumento della forza sia vantaggioso, dovresti essere in grado di sfruttare quella forza per un lungo periodo di tempo. Diamo prima un’occhiata ad alcuni sport.

• Baseball: A meno che non pensiate di colpire un home run al primo lancio ogni volta, o che possiate prendere 4-5 minuti di riposo tra un lancio e l’altro, è meglio che siate pronti a colpire non solo forte, ma spesso.
• Calcio: I lanci generalmente durano 5-15 secondi con periodi di riposo di circa lo stesso valore (o forse un po’ di più). È necessario esercitare quanta più forza possibile durante tutto il gioco, ogni gioco.
• Hockey: L’attività può durare fino a 30-60 secondi (o più) senza fermarsi. È molto probabile che intercalerai brevi e veloci raffiche con altre più lente e meno intense. Devi essere in grado di “attingere” a quella riserva di forza in qualsiasi momento – e averne pieno utilizzo.
• Boxe/Arti marziali: Molte delle stesse esigenze dell’Hockey (se non di più) sono necessarie qui. A seconda dello stile dell’incontro o del combattimento, si possono avere più round di pochi minuti o si può semplicemente competere senza sosta finché non c’è un vincitore. Devi essere in grado di utilizzare quanta più forza possibile in qualsiasi momento.

Applica queste stesse idee a qualsiasi cosa tu possa fare nella vita quotidiana, che si tratti degli esempi che ho dato prima, o di attività semplici come portare la spesa, risistemare il tuo salotto, o portare uno zaino pesante. A meno che tu non possa completare la tua attività in circa 10-20 secondi, dipenderai dalla forza-endurance più che dalla forza bruta (limite).

So Are We Talking About Cardio?

Ora, potresti dire: “Ma Wiggy, mi sembra che tu stia parlando di allenamento cardio o condizionamento”. In larga misura, hai ragione. Ma il motivo è che un buon condizionamento e una buona forza e resistenza vanno di pari passo. Diavolo, ho visto un sacco di sollevatori ai miei tempi che avevano buoni 1RM e potevano andare sulla cyclette per sempre. Ma metteteli in una situazione del mondo reale come qualche lavoro manuale o qualche tipo di gioco di “pick-up”, e troverete la loro forza va rapidamente fuori dalla finestra.

Non mi credete? Controlla quello che Dave Tate, della fama di Westside Barbell, ha recentemente dichiarato in un articolo online sui powerlifter che si pensa abbiano poco o nessun bisogno di forza e resistenza o di condizionamento: “Se pensate di poter eccellere in qualsiasi sport senza un livello base di condizionamento, siete fuori di testa. I giorni dei powerlifter troppo grassi, gonfi, che non riescono a respirare e non riescono a dormire sono finiti!”

“I giorni dei powerlifter troppo grassi, gonfi, che non riescono a respirare e non riescono a dormire sono finiti!”

La ragione di questo sta nello stile di allenamento dell’atleta. Il sempre popolare principio S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands) ci dice che il nostro corpo si adatterà e si preparerà alle sollecitazioni che gli verranno imposte in modo specifico. O in altre parole, se ti alleni costantemente con basse ripetizioni, pesi pesanti, con un sacco di tempo di riposo, il tuo corpo si adatterà essendo forte per un breve scoppio, ma poi richiederà un periodo di riposo decente. Come è stato discusso sopra, questo non è ciò che è più utile in atletica o nella vita quotidiana! La forza e la resistenza, o la capacità di essere forti per un lungo periodo di tempo, lo sarebbe.

Perciò dovremmo usare alte ripetizioni e basso peso?

La tradizione ci dice che per allenarci per la resistenza, dobbiamo usare serie di ripetizioni più alte con peso più basso. Sbagliato!

Se stiamo cercando di aumentare la resistenza della forza, allora significa essenzialmente che vogliamo essere il più forte possibile per il maggior tempo possibile. Quindi, invece di dare il massimo per una rapida esplosione e poi crollare, si vuole essere in grado di continuare a sforzarsi per lunghi periodi di tempo. Ora, pensate di poter raggiungere questa forza e resistenza pompando innumerevoli ripetizioni con un peso minore? Assolutamente no – sarebbe come dire a un uomo che solleva 400 libbre che aumenterà la sua resistenza alla forza facendo innumerevoli flessioni. Un aumento della resistenza? Forse. Un aumento della forza e della resistenza? No.

Come facciamo ad aumentare la forza-resistenza?

Per aumentare la forza-resistenza, hai bisogno di un programma che realizzi tre cose: usa pesi pesanti (quasi al limite), richiede periodi di riposo più brevi e utilizza il volume.

Pesi pesanti

Questo è praticamente un “no brainer”. Se vuoi diventare forte, dovrai sollevare pesi pesanti. Il ciclismo va bene, e sarà necessario per un corretto recupero muscolare, ma devi arrivare al punto di sollevare il più pesantemente possibile.

Periodi di riposo accorciati

L’idea dietro l’allenamento per aumentare la forza e la resistenza è che vuoi che il tuo corpo sia in grado di esercitare la massima forza quando non è completamente recuperato aerobicamente. Si vuole anche allenare il corpo a recuperare più velocemente. O, in altre parole, quando si è sotto sforzo massimo, si vuole recuperare più velocemente da quello sforzo. Inoltre, vuoi sostenere lo sforzo più a lungo o sostenerlo più volte in rapida successione.

Volume

Se non stai facendo una buona quantità di ripetizioni in generale, non aumenterai nessun tipo di resistenza – forza o altro. È fare un grande volume di lavoro (accoppiato con periodi di riposo ridotti) che vi darà la resistenza. Quando questo è accoppiato con pesi pesanti, allora si ha la forza-endurance. Pensatela come un’equazione:

Forza-Endurance = Pesi pesanti + Riposo breve + Volume

Mettere tutto insieme

OK, ora che sappiamo cosa vogliamo fare, come lo facciamo? Abbiamo già capito che i set leggeri di molte ripetizioni (diciamo 3-4 set x 12-15 ripetizioni) non sono la risposta, perché abbiamo bisogno di sollevare pesi. Tuttavia, se solleviamo pesi pesanti, allora non possiamo usare ripetizioni più alte. Quindi, usiamo pesi pesanti per un sacco di serie di basse ripetizioni (diciamo 10-20 serie x 1-4 ripetizioni). I periodi di riposo sono poi ridotti idealmente a 20-40 secondi, e non sono mai più di 60 secondi.

Una routine come questa ci permette di:

• Utilizzare pesi pesanti (perché stiamo facendo basse ripetizioni)
• Utilizzare ancora grandi volumi (perché stiamo facendo più serie)
• Accorciare i periodi di riposo (non ci vuole tanto tempo per recuperare da un paio di ripetizioni quanto 12-15, così puoi fare il tuo prossimo set più velocemente)

Quando inizi una routine come questa, scegli un tempo di riposo più breve (diciamo 30 secondi) e inizia con un peso più leggero (diciamo 65-70% di 1RM) o un tempo di riposo più lungo (diciamo 60 secondi) e inizia con un peso più pesante (diciamo 80-85% di 1RM). Se iniziate con il peso più leggero, cercate di aggiungere peso ad ogni allenamento. Se iniziate con un tempo di riposo più lungo, cercate di diminuirlo ad ogni allenamento. Fate piccoli progressi (aggiungete solo 5-10 libbre o diminuite il riposo di 5-10 secondi per allenamento). Esegui ogni esercizio due o tre volte a settimana.

Un esempio di vita reale

Quando ho iniziato a sperimentare questo stile di allenamento, il mio 1RM per il Clean and Press era di 210-220 libbre. Tuttavia, il massimo che potevo fare era 185 libbre per era probabilmente 3-4 ripetizioni prima di crollare, e poi avrei dovuto aspettare almeno qualche minuto per fare il mio prossimo set.

Allenando il Clean and Press due volte a settimana, ho fatto 15 serie x 2 ripetizioni con periodi di riposo a partire da 60 secondi. Il mio primo allenamento, ho usato 135 libbre (circa il 65% del 1RM). Dal set 13, mi sentivo traballante, e la mia forma per il set 15 mi ha quasi fatto male. Il mio corpo si è adattato rapidamente, comunque. Ho diminuito il periodo di riposo ad ogni allenamento, e una volta che ero a circa 20 secondi di riposo, ho aumentato il peso e ricominciato a 60 secondi. Alla sesta settimana, stavo usando 185 libbre per 15 serie x 2 ripetizioni con solo 15-20 secondi di riposo. O, in altre parole, eseguivo 30 ripetizioni con circa l’85% di 1RM in poco meno di cinque minuti. Fai un allenamento come questo con 3-4 esercizi, e guarda quanto sollevamento pesante stai facendo per un lungo periodo di tempo.

Ho prescritto questo protocollo a molte altre persone che hanno avuto risultati simili (se non migliori).

Conclusione e routine di esempio

Prova un allenamento come questo – penso che sarai soddisfatto dei risultati. Scoprirai che non solo stai guadagnando forza, ma è una forza che puoi usare. Se vuoi saperne di più su questo stile di allenamento, dai un’occhiata ai miei libri “Singles & Doubles” o scrivi tramite il mio sito web – WorkingClassFitness.com.