Guinguette Marais Poitevin

La prima regola per costruire più muscoli?

Scegliete saggiamente i vostri genitori. Dopotutto, la genetica è un fattore innegabile di quanto sia facile per alcune persone mettere su peso.

Ma se non sei disposto a riporre tutte le tue speranze nella vittoria del pool genetico (non è il mio approccio, o raccomandato), ci sono buone notizie: il tuo corpo può mettere su muscoli. Un bel po’, in realtà, e ci sono molte cose che puoi fare per massimizzare quanto puoi costruire il tuo corpo. Cioè, se sei disposto ad accettare alcuni fattori innegabili sulle leggi della crescita.

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Regola #1: La costruzione dei muscoli è una scienza. La cosa migliore è seguire i principi di base dell’ipertrofia (ne riparleremo tra un attimo) per aumentare le probabilità di vedere risultati.

Regola #2: Ogni corpo è diverso. Due persone possono seguire lo stesso programma e avere risultati diversi. Alcuni possono essere colpiti da movimenti di peso corporeo, altri hanno muscoli lunghi e definiti dopo un po’ di TLC dai manubri. Questo è un importante promemoria per i comportamenti da copione. Puoi scegliere di seguire le pratiche dell’uomo più grosso o della donna più in forma della palestra, ma quello che funziona per loro potrebbe non essere il meglio per il tuo corpo o potrebbe benissimo violare la regola numero uno. Il che porta a…

Regola #3: La conoscenza è tutto. La scienza è un processo continuo, e nuovi studi sono garantiti per fare una cosa – fornirci nuove domande da porre. Usa le regole uno e due per costruire il miglior programma per il tuo corpo, ma ricorda che stiamo sempre imparando e migliorando la nostra comprensione di ciò che funziona meglio.

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Ora che siamo sulla stessa pagina e abbiamo esaurito tutte le potenziali scuse, ecco quello che sappiamo può trasformarti in una macchina per la costruzione dei muscoli, anche se mamma e papà non hanno mai flesso un momento nella loro vita.

Errori di costruzione dei muscoli: Stai facendo le domande sbagliate

Il processo di aggiungere muscoli al tuo corpo è noto come ipertrofia. Per anni si è cercato di separare l’ipertrofia in due tipi diversi: miofibrillare e sarcoplasmatica. Nel senso più semplice, miofibrillare si riferisce all’aumento della dimensione delle fibre muscolari, mentre sarcoplasmatico si riferisce ad un aumento del volume del liquido nei muscoli. Quest’ultimo è spesso conosciuto come “la pompa” in quanto si riferisce al fluido dentro e intorno ai muscoli, che consiste di acqua, minerali e carboidrati (glicogeno).

Ma se si crede al lavoro di Stuart Philips, Ph.D, uno dei ricercatori più stimati nella costruzione muscolare, non c’è davvero bisogno di preoccuparsi di differenziare tra i tipi di crescita muscolare. Questo perché i fattori che portano a costruire bicipiti più grandi o gambe più definite sono intrecciati. In altre parole, quando le tue fibre crescono, crescono anche i tuoi muscoli. La ricerca ha scoperto che la dimensione dei tuoi muscoli (crescita miofibrillare) non rimarrà stagnante con un aumento del sarcoplasma.

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Quindi, invece di cercare di capire come “hackerare” più dimensioni sul tuo corpo o capire quale tipo di fibra attaccare, è meglio adottare un approccio globale ai fattori primari che sembrano portare a più massa.

Le 3 leggi della costruzione del muscolo

Secondo il fisiologo dell’esercizio Brad Schoenfeld, ci sono tre meccanismi principali della crescita muscolare: Tensione muscolare, stress metabolico e danno muscolare. Spesso tutti questi fattori sono correlati alla quantità di peso che si solleva. Ma basta confrontare i powerlifter e i bodybuilder per sapere che non è così. I powerlifter sono in genere molto più forti e possono sollevare più peso, ma sono i bodybuilder che sembrano significativamente più muscolosi, nonostante siano più deboli. Questo esempio è un motivo molto importante per cui potresti voler spostare la tua attenzione su come stai sollevando i pesi.

Imparare a creare tensione muscolare sembra guidare tutti e tre i fattori, ed è probabilmente l’area che la maggior parte delle persone lotta per capire ed eseguire in palestra. Cioè, se stai solo sollevando un peso e cercando di spingere per un certo numero (diciamo la panca con 225 libbre per una ripetizione), questo non è necessariamente il modo migliore per costruire muscoli. Quando si tenta di spostare un peso utilizzando qualsiasi mezzo possibile, la tua forma potrebbe sbagliare, i legamenti e le articolazioni possono prendere un carico maggiore, e mentre si potrebbe ottenere il lavoro fatto, i muscoli non sono necessariamente portando la maggior parte del carico come si desidera per la crescita.

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Quindi come dovresti guardare la cosa in modo diverso? Invece di pensare a spingere o tirare un peso, cerca di concentrarti su una gamma completa di movimenti che crea una tensione costante sul muscolo che lavora. Il tuo compito è quello di assicurarti che mentre esegui le ripetizioni i tuoi muscoli non facciano una pausa. È un processo costante di allungamento del muscolo (l’eccentrica) e di compressione del muscolo (la concentrica).

Anche se non è una regola ferrea, la tensione costante di solito significa fermare i vostri sollevamenti appena prima del lockout sulla parte concentrica (pensate alla flessione del bicipite), e poi un po’ prima del “fondo” del sollevamento per massimizzare il tratto (quando si abbassa il manubrio o il bilanciere al punto che si sente un tratto nel bicipite, ma non fino a dove si blocca il gomito). In altre parole, tende ad essere circa il 90% del range di movimento su entrambe le estremità, che assicura una tensione non-stop e un ambiente per la costruzione del muscolo.

Quando si capisce la tensione, rende più facile applicare gli altri meccanismi di crescita muscolare. Lo stress metabolico tende ad essere quella “sensazione” che si prova quando i muscoli si esauriscono. Chiamatelo pompa o bruciore, questo processo (che include una mancanza di ossigeno che va ai muscoli e sottoprodotti metabolici come il lattato che si accumula insieme al sangue), non solo vi ricorda che vi state allenando duramente, ma gioca anche un ruolo nell’ipertrofia. È qui che si verifica l’importanza della pompa. Lo stress metabolico innesca un processo che alla fine si traduce in cellule muscolari “accese” per la crescita, potenzialmente aumenta il gonfiore cellulare e più acqua viene tirata nella cellula muscolare.

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Per quanto riguarda il danno muscolare, questo avviene in molti modi. Nel senso più semplice, solo sollevando pesi si causano danni (quelli buoni) che costringono il muscolo a ripararsi e a ricrescere più grande e più denso. Ma dopo aver fatto sollevamento pesi per un po’, dovrai trovare ripetutamente dei modi per sfidare i tuoi muscoli se vuoi che continuino a crescere. Il modo per continuare a creare quel danno è:

1. Lifting di pesi più pesanti.
2. Fare qualcosa di nuovo e diverso (come allenare un muscolo da un angolo diverso).
3. Focalizzarsi sulla parte eccentrica del sollevamento.
4. Stendere i muscoli mentre vengono attivati.

Il danno muscolare non continuerà da solo – i sollevatori dovranno diventare più forti utilizzando una varietà di tecniche, come cambiare il tempo (quanto velocemente si sposta il peso) o semplicemente sostituendo nuovi esercizi.

Ma soprattutto, tutti e tre gli aspetti della crescita muscolare sono correlati. La tensione muscolare con pesi più pesanti può causare danni alle fibre che permettono il gonfiore e lo stress metabolico. La tensione muscolare con pesi più leggeri e più tempo sotto tensione innesca lo stress metabolico, durante il quale il sangue non può uscire dai muscoli abbastanza velocemente, e aiuta a promuovere la crescita. E poi la tensione con pesi moderati per più ripetizioni o esercizi diversi accende sia le reazioni metaboliche che i danni. In altre parole, se vuoi crescere devi guardare il quadro generale e usare diverse tattiche e non solo sperare che presentarti in palestra si traduca in bicipiti più grandi.

Creare il programma di costruzione muscolare definitivo

Ricordate la regola numero due, che ognuno costruisce i muscoli in modo diverso? Bene, è qui che entra in gioco la personalizzazione. Alcune persone potrebbero vedere un processo incredibile solo con il sollevamento di pesi pesanti, mentre altri potrebbero vederlo con un peso moderato per più ripetizioni. Ma se vuoi davvero concentrarti sulla costruzione del muscolo – e non solo diventare più forte o essere in grado di allenarti più duramente – allora la varietà è la tua migliore amica.

La chiave è concentrarsi su intervalli di ripetizioni basse (1-5), medie (6-12) e alte (15+) per assicurarsi che tu stia innescando tutti i processi di crescita muscolare. Poiché alcuni esercizi sono migliori per guadagnare forza, mentre altri sono ideali per la tensione, o per creare la pompa, vorrete includere la diversità nei vostri piani di allenamento. Questo non significa alterare i tuoi allenamenti ogni giorno, ma significa passare attraverso cicli in cui ruoti le tue ripetizioni e i movimenti che esegui.

Gli esercizi per la forza includeranno i “grandi sollevamenti” come squat, deadlifts, presse e file. Variazioni di questi sollevamenti da diverse angolazioni (come una pressa inclinata) o in modi che creano diversi fattori di stress (come fare sumo deadlifts o Bulgari split squats) sfideranno i vostri muscoli in nuovi modi che forzano la crescita. Anche gli esercizi di “isolamento”, come i curl, le alzate di spalle, i leg curl e gli esercizi con i cavi, aiuteranno a creare più tensione a pesi più leggeri che permetteranno il pompaggio e la crescita. Anche i periodi di riposo dovrebbero essere ciclici, con periodi di recupero più lunghi per aiutarti a sollevare carichi maggiori, e periodi di riposo più brevi per accendere il danno metabolico.

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Lo strato finale? Lentamente fare di più. Il volume (set x rep x peso) è una parte importante del guadagno muscolare. Ma la maggior parte delle persone cerca solo di fare di più, più, più. Se questa fosse una dieta e tu mangiassi subito molto di più, non guadagneresti muscoli, diventeresti grasso. Mentre più volume non ti farà ingrassare, può rallentare o bloccare i tuoi progressi. Invece, l’obiettivo è quello di aggiungere un po’ di volume settimana dopo settimana. Il risultato: Progressi costanti, cambiamenti visibili ed evitare il temuto plateau.