C’è più di un tipo di lectina, e diverse possono fare cose diverse. Gli scienziati stanno ancora cercando di mappare tutte le lectine e ciò di cui sono capaci. E a differenza dei pratici elenchi di quanto ferro o vitamina C si trovano in certi alimenti, non ci sono elenchi di facile accesso della quantità di lectine negli alimenti, e cosa fa ciascuna di esse.
Senza diventare troppo tecnici, le lectine aiutano le cellule a stare insieme. La ricerca mostra che le lectine possono avere alcuni benefici – sono antimicrobiche, aiutano il sistema immunitario e hanno un potenziale anti-cancro. Ma la stessa viscosità le fa anche agire come “antinutrienti”, che ostacolano l’assorbimento di alcune vitamine da parte del corpo. Un’elevata assunzione di lectine può danneggiare il rivestimento dell’intestino, che permette alle proteine di entrare nel flusso sanguigno senza essere digerite. Questo potrebbe causare una reazione allergica o aumentare il rischio di sviluppare malattie autoimmuni.
È fondamentale notare che la maggior parte degli studi sulle lectine sono stati fatti con lectine isolate, non con alimenti reali, e sono stati condotti in provetta o su animali, non su persone. Quindi, come possono questi guru della salute online collegare definitivamente gli alimenti contenenti lectine a certi problemi di salute quando non sono ancora stati condotti studi clinici sugli esseri umani?
Molti si basano su ciò che sappiamo per certo: alcune lectine sono tossiche. Ma nessuno le mangia! Per esempio, le lectine nei fagioli crudi o poco cotti possono causare sintomi che simulano un’intossicazione alimentare, come vomito e diarrea. Ma questo non significa che nessuno dovrebbe mangiare fagioli – significa solo che non possiamo mangiare fagioli crudi.
Hai mai schiacciato un fagiolo crudo? Non credo proprio. Duri come rocce, tutti i fagioli e le lenticchie sarebbero immangiabili nella loro forma cruda. Bollendo i fagioli per 30 minuti si elimina la maggior parte, se non tutte, le lectine. Si noti che l’ammollo dei fagioli durante la notte non rimuove abbastanza lectine, e non fare affidamento sui fornelli lenti quando si cucinano i fagioli da zero – la macchina non si scalda abbastanza per distruggere le lectine. Preparati correttamente, i fagioli hanno bassi livelli di lectine e sono sicuri da mangiare.
Anche i cereali possono essere bolliti per ridurre il contenuto di lectine. Pensate alla quinoa, al riso e all’orzo – prima bolliti, poi mangiati, giusto? Anche la fermentazione e la germinazione degli alimenti possono aiutare a ridurre il contenuto di lectine. I batteri amici nel processo di fermentazione digeriscono gli antinutrienti e possono ridurre le lectine fino al 95%.
Gli articoli che promuovono la dieta senza lectine la citano come una miracolosa panacea per l’artrite, la sclerosi multipla e persino il cancro. Questo è il primo segno che si tratta di una moda – promesse esagerate di benefici sorprendenti per la salute prima che esista qualsiasi prova clinica.
Il prossimo segno di una moda è una lunga lista di cibi da eliminare. Cosa non è permesso nella dieta senza lectina? Cereali integrali, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi, pomodori, patate, peperoni, latticini, uova e frutta – sono tutti fuori. Questa è praticamente tutta la mia lista della spesa. Ovviamente questa dieta non è sostenibile, e taglia inutilmente fuori una vasta gamma di ingredienti nutrienti.
È anche una probabile moda quando a tutti – indipendentemente dall’età, dallo stato di salute o dai bisogni medici – viene consigliato di seguire la stessa dieta. Come può una dieta funzionare per tutti? Infine, è una moda quando le tattiche allarmistiche ti convincono a spendere soldi in integratori. Naturalmente, i sostenitori dell’anti-lectina vendono pillole costose (solo 79,95 dollari al mese) che pretendono di neutralizzare o ridurre l’effetto negativo delle lectine.
Se avete problemi di digestione e siete particolarmente sensibili ai fagioli o ai cereali, evitateli. Ma per favore, non eliminate improvvisamente tutti gli alimenti contenenti lectine dalla vostra dieta perché un articolo online vi ha detto che fanno male. La quantità di lectine che si trova nella normale alimentazione è troppo bassa per essere una vera preoccupazione per la salute.
La dietista registrata Cara Rosenbloom è presidente di Words to Eat By, una società di comunicazione nutrizionale specializzata in scrittura, educazione alimentare e sviluppo di ricette. È co-autrice di “Nourish: Whole Food Recipes Featuring Seeds, Nuts and Beans.”