Il nostro corpo è un campo di battaglia contro infezioni e malattie. Le normali funzioni del corpo, come la respirazione o l’attività fisica, e altre abitudini di vita (come il fumo) producono sostanze chiamate radicali liberi che attaccano le cellule sane. Quando queste cellule sane sono indebolite, sono più suscettibili alle malattie cardiovascolari e ad alcuni tipi di cancro. Gli antiossidanti – come le vitamine C ed E e i carotenoidi, che includono il beta-carotene, il licopene e la luteina – aiutano a proteggere le cellule sane dai danni causati dai radicali liberi.
Carotenoidi
Tra i 600 o più carotenoidi presenti negli alimenti, il beta-carotene, il licopene e la luteina sono ben noti leader nella lotta per ridurre i danni dei radicali liberi. Gli alimenti ricchi di carotenoidi possono essere efficaci nella prevenzione di alcuni tipi di cancro e possono contribuire a diminuire il rischio di degenerazione maculare.
Gli alimenti ad alto contenuto di carotenoidi comprendono le verdure a foglia rossa, arancione, giallo intenso e alcune verdure a foglia verde scuro; queste includono patate dolci, spinaci, carote, pomodori, cavolini di Bruxelles, zucca invernale e broccoli.
Vitamina E
La ricerca ha dimostrato l’ampio ruolo della vitamina E nel promuovere la salute. Il ruolo principale della vitamina E è quello di antiossidante. La ricerca ha esaminato il suo possibile ruolo nell’aiutare a proteggere il corpo dai danni cellulari che possono portare al cancro, alle malattie cardiache e alla cataratta quando invecchiamo. La vitamina E lavora con altri antiossidanti come la vitamina C per offrire protezione da alcune malattie croniche. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nel germe di grano, nei cereali integrali e fortificati, nei semi, nelle noci e nel burro di arachidi.
Vitamina C
Forse l’antiossidante più conosciuto, la vitamina C offre una vasta gamma di benefici per la salute. Questi benefici includono la protezione del corpo dalle infezioni e dai danni alle cellule del corpo, aiutando a produrre collagene (il tessuto connettivo che tiene insieme le ossa e i muscoli) e aiutando l’assorbimento del ferro.
Per approfittare di questi benefici, mangia cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi (tra cui arance, pompelmi e mandarini), fragole, peperoni dolci, pomodori, broccoli e patate.
Sfide al mangiare sano
Il modo migliore per costruire un piano alimentare sano è quello di mangiare pasti e spuntini ben bilanciati ogni giorno e di godere di una grande varietà di alimenti. Per la maggior parte degli adulti, mangiare almeno 1 1/2 tazza di frutta e 2½ tazze di verdura al giorno è un buon inizio per una vita sana. Ricordate: frutta e verdura fresca, congelata, secca e in scatola sono tutte nutrienti! Scegliete le opzioni congelate e in scatola senza zuccheri aggiunti o sale.
Molte autorità sanitarie raccomandano di assumere antiossidanti dal cibo invece che dagli integratori, e la ricerca non ha dimostrato che gli integratori antiossidanti siano utili per prevenire le malattie. Infatti, in alcuni casi gli integratori antiossidanti hanno aumentato il rischio di alcuni tumori. Tuttavia, ci possono essere circostanze che rendono il mangiare sano una sfida. Chiedete a un dietologo nutrizionista registrato o al vostro medico se avete bisogno di un integratore. Un dietologo nutrizionista registrato può valutare il vostro modello alimentare e determinare se un integratore è giusto per voi.