Guinguette Marais Poitevin

Hai già provato gli hip thrust? Ultimamente sono in cima alla lista degli esercizi di tendenza per i glutei – per una buona ragione.

Sebbene non sia un esercizio nuovo (ci sono foto di forzuti che eseguono spinte d’anca con il bilanciere già negli anni ’20), per anni sono stati messi in secondo piano rispetto ad esercizi più popolari come lo squat, il deadlift e gli affondi.

Mentre questi sono tutti esercizi straordinari che dovreste includere nei vostri allenamenti, diamo un’occhiata al perché le spinte dei fianchi con bilanciere sono un must quando si tratta di massimizzare il potenziale dei vostri glutei.

Muscoli colpiti dalla spinta dell’anca con il bilanciere

Prima di tutto, la spinta dell’anca utilizza il gluteo massimo (il muscolo gluteo superiore), il gluteo medio (il muscolo gluteo inferiore), il quadricipite e i tendini del ginocchio.

Come bonus, le spinte dell’anca coinvolgono anche l’intero nucleo, compresi i muscoli definiti “stabilizzatori” che ci aiutano a mantenere l’equilibrio e la stabilità della colonna vertebrale.

Benefici del Barbell Hip Thrust

In pratica, se vuoi portare il tuo fondoschiena al livello successivo, devi fare gli hip thrust.

Sia che le usiate come esercizio principale con basse ripetizioni e pesi pesanti, o come supplemento a pesanti deadlifts e squat, le spinte dell’anca hanno un posto meritato nella vostra routine perché accendono i vostri glutei, alla grande.

E sì, forse anche meglio dello squat (non che dovreste smettere di fare squat, naturalmente!).

Scettici? Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics ha seguito tredici donne allenate che eseguivano squat a 10 ripetizioni di peso massimo sul retro e spinte con il bilanciere.

Hanno scoperto che la spinta dell’anca ha causato un picco significativamente maggiore (172% vs. 89 per cento) del picco del gluteo superiore e del picco del gluteo inferiore (216 per cento vs 130 per cento) attività EMG rispetto al back squat.

Inoltre, l’attività di picco dei bicipiti era anche superiore a quella del gruppo back squat (1).

Come potete vedere, la spinta dell’anca produce una maggiore attività muscolare nei glutei rispetto al back squat – e lavora meglio anche i bicipiti.

Questa è una grande notizia per tutti coloro che cercano di costruire ulteriormente la forza dei glutei, sia per motivi di performance che estetici.

Non fermarti ai glutei

Si potrebbe pensare che i benefici del ponte per i glutei si fermino ai glutei. Ma quando si guarda al ruolo che i glutei giocano in qualsiasi esercizio che richiede potenza, si vedrà che i suoi effetti vanno molto più lontano del nostro fondoschiena.

Questo è dovuto a quello che viene chiamato transfert di forza, o leg drive, che è quando usiamo la potenza della parte inferiore del corpo per eseguire esercizi della parte superiore del corpo.

Prendiamo, per esempio, il chest press. A volte, quando i sollevatori vanno pesanti per una pressa al petto, noterete che la loro schiena si inarca dalla panca mentre tentano di spingere attraverso le gambe e la schiena per aiutarli a sollevare il peso.

Il problema con questo è che quando i glutei, la parte inferiore del corpo e la parte bassa della schiena sono sottosviluppati e deboli, si può diventare suscettibili di overarching durante la stampa. Questo può portare all’iperestensione e al dolore lombare.

D’altra parte, se i tuoi glutei e la parte posteriore sono forti, i tuoi glutei spareranno correttamente e la tua parte bassa della schiena avrà una stabilizzazione sufficiente per evitare l’overarching, prestandoti la potenza necessaria per spingere attraverso la tua pesante pressa.

Più potenza e migliori prestazioni

Questo aumento della spinta delle gambe e il fatto che la spinta dell’anca aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori di cui abbiamo parlato prima, aiuta anche con altri tipi di movimento.

Questo è particolarmente vero quando si tratta di sport.

Per esempio, la forza dei glutei può fare un’enorme differenza nella velocità dello sprint e nella distanza del salto orizzontale, con studi che dimostrano che la spinta dell’anca aumenta i tempi di sprint (2).

Vediamo questo effetto perché la maggior parte della nostra potenza di movimento è guidata dalla parte inferiore del corpo. Quindi, qualsiasi esercizio che aumenta l’attivazione muscolare in quest’area ha il potenziale per aiutare nei movimenti esplosivi come quelli che si trovano in molti sport.

Barbell Hip Thrust vs. Glute Bridge

La differenza principale tra il glute bridge e l’hip thrust è il fatto che l’hip thrust è pesato.

Questo porta ad una maggiore crescita muscolare e all’attivazione dei glutei, preparandovi per altri esercizi più pesanti come gli squat e i deadlifts.

Il ponte è anche tradizionalmente eseguito con la schiena piatta sul pavimento, mentre la spinta dell’anca comporta il posizionamento della parte superiore della schiena su una panca bassa. Questo può anche consentire una maggiore gamma di movimento attraverso i fianchi.

Come fare la spinta dell’anca con il bilanciere

Ci sono un paio di modi diversi per fare la spinta dell’anca con il bilanciere, e anche differenze nella quantità di peso che si può usare.

Spinta dell’anca con il bilanciere

Per questo esercizio, assicurati di usare una panca o una scatola che non si muova quando ti ci appoggi. Inoltre, usa un peso del bilanciere che sia impegnativo per te, ma che non comprometta la tua forma al punto che stai usando la parte bassa della schiena per competere nella spinta.

Per eseguire le spinte all’anca con un bilanciere

1. Inizia a mettere un’imbottitura intorno al bilanciere per evitare che scava nei tuoi fianchi quando spingi.
2. Posiziona la parte superiore della schiena sulla panca con il bilanciere sui fianchi.
3. Tieni i piedi ben piantati a terra, vicino ai glutei.
4. Guida i fianchi verso il cielo, impegnando il core e gli addominali.
5. Mantenere il movimento nella parte inferiore del corpo il più possibile (non “dondolare” la parte superiore del corpo per completare il movimento).
6. Tenere per un conteggio poi abbassare alla posizione di partenza.
7. Ripetere per 8 a 10 ripetizioni.

Evitare di iperestendere la parte inferiore della schiena durante questo esercizio.

Barbell Hip Thrust Using The Smith Machine

Eseguire gli hip thrust sulla smith machine è simile agli hip thrust con un bilanciere standard. L’unica vera differenza è che il bilanciere è sostenuto in posizione dalla smith machine.

Questo può essere utile quando si sta lentamente aumentando il peso e si desidera un supporto aggiuntivo durante il movimento.

Eseguire le spinte dell’anca con la Smith Machine

1. Iniziare mettendo un’imbottitura intorno al bilanciere per evitare che si conficchi nei fianchi quando si esegue la spinta.
2. Posizionare la parte superiore della schiena su una panca non proprio sotto il bilanciere sulla smith machine.
3. Posizionare il bilanciere racked attraverso i fianchi.
4. Tenere i piedi piantati saldamente a terra, vicino ai vostri glutei.
5. Spingere i fianchi verso il cielo, impegnando il vostro core e addominali.
6. Tenete per un conteggio e poi abbassate fino alla posizione di partenza.
7. Rimanete il bilanciere e ripetete da 8 a 10 ripetizioni.

Altre varianti

Non pensate che un bilanciere sia la vostra unica opzione quando si tratta di spinte dell’anca. Puoi anche tenere un manubrio posizionato sulle tue ginocchia, una piastra, o anche usare delle cinghie.

Solo assicurati che questi pesi siano al centro dei tuoi fianchi per evitare squilibri. Raccomando anche di passare a un bilanciere una volta che si inizia ad avere bisogno di un peso maggiore, in quanto distribuisce meglio il peso e può essere imbottito per proteggere i flessori dell’anca.

Ponti glutei

Il ponte glutei è ancora un’ottima alternativa al bilanciere, soprattutto se sei un principiante o stai tornando agli allenamenti con pesi dopo un infortunio.

Il ponte di glutei lavora molti degli stessi gruppi muscolari (i glutei, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena, il core) come la spinta dei fianchi con il bilanciere, e prepara anche i muscoli stabilizzatori a sostenere un peso maggiore nella stessa posizione.

Questi muscoli si trovano in tutto il nucleo e lavorano per mantenere la colonna vertebrale nel giusto allineamento, mantenere la nostra postura e aiutare a prevenire il dolore e le lesioni alla schiena, quindi vale sicuramente la pena prestare attenzione prima di lanciarsi in una spinta completa del bilanciere.

La buona notizia è che si può anche aumentare progressivamente la difficoltà del ponte dei glutei fino a quando ci si sente abbastanza forti e stabili per la spinta del bilanciere.

1. Ponte dei glutei standard

1. Partite sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Ci dovrebbe essere una linea retta dalle ginocchia alle spalle all’altezza del movimento.
2. Tenere per tre secondi in alto, poi abbassare. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

2. Ponte a gamba singola

1. Partite a faccia in su sul pavimento, con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
2. Spingete in alto in un ponte standard, poi sollevate una gamba da terra. Potete tenerla parallela al pavimento o sollevarla direttamente in aria.
3. Lentamente abbassate fino a toccare quasi il pavimento, poi spingete i fianchi verso l’alto, mantenendo la gamba estesa, il peso nei talloni.
4. Fate una pausa per un conteggio in alto.
5. Ripetete su entrambe le gambe per 10-15 ripetizioni.

3. Ponte a gamba singola sollevata

1. Partite sdraiati sul pavimento, con i talloni appoggiati su una panca o una scatola.
2. Alza una gamba in aria, mantenendo l’altra sulla scatola e piegata ad un angolo di 90 gradi.
3. Guida i tuoi glutei verso il cielo attraverso il tuo tallone. Assicuratevi di mantenere i glutei e il core tesi e la gamba estesa durante tutto il movimento.
4. Riducetevi fino a staccarvi da terra, poi ripetete da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba.

Glutei forti, corpo forte

Una cosa è certa: non c’è quasi nessuno là fuori che rifiuterebbe dei glutei più forti e stretti. Ora, se hai davvero i glutei stretti, prova questi esercizi per scioglierli.

La spinta dei fianchi con il bilanciere è un esercizio spettacolare a tutto tondo che ti aiuterà a raggiungerli, aumentando anche la tua potenza durante altri movimenti.

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